Lithium skrev:

Biiver skrev:Kører du altid med mix i dødløft den samme vej?

ja - kan det være årsagen ?

Det vil jeg mene - der er sikkert nogle, der er uenige. Mange prædiker for at mixgreb ikke gør noget skævt, så tror jeg selv, det er godt at variere.
Personligt starter jeg altid med dobbelt overhånd indtil jeg ikke kan holde fast længere, så til den dårligste mix og til sidst den gode mix

Lithium skrev:

Biiver skrev:

Lithium skrev:

Biiver skrev:Kører du altid med mix i dødløft den samme vej?

ja - kan det være årsagen ?

Det vil jeg mene - der er sikkert nogle, der er uenige. Mange prædiker for at mixgreb ikke gør noget skævt, så tror jeg selv, det er godt at variere.
Personligt starter jeg altid med dobbelt overhånd indtil jeg ikke kan holde fast længere, så til den dårligste mix og til sidst den gode mix

Det kan ihvertfald ikke skade at variere, det vil jeg prøve at gøre fremover, så må vi se om det kan gøre en forskel

kunne du ikke prøve at trække med et VL Låsegreb? Selv om det gør nas i starten,

Fedt at høre alt det press giver pote. Jeg er selv begyndt at smide en masse push press/mili indover sheikoen, og det har også hjulpet her.

Problemer med SI leddet opstår typisk hos folk med skidt core funktion, for meget hæng i dødløft/squat, dårlig glute funktion/stramme hofter.
Løsningen er at starte fra bunden med optrænign af funktion af glutes og core og co-kontraktion af glutes/core.
Prøv også altid at varme op med mave, balle og lette lænde øvelser inden træning (helst pull throughs).
Når det er på plads og du kan mærke markant fremgang på det område står den på front squats og zercher squats som hjælpeøvelser for at virkeligt banke din core funktion på plads.
I en sheiko skal anden runde i passet (de 5x5 @ 70%) være med en af de to øvelser.

Tjek din hoftemuskulaturs bevægelighed. Er du meget usmidig f.eks. i inderlårene eller hamstrings så stræk ud, hele tiden....

Det er mine bud efter mange SI leds problemer og læsning på området + egen (inkomplette rehab fordi jeg er et dovent røvhul). Jeg har også nogle SI-leds stræk der hjælper hvis du er interesseret

svenne banan

Lithium skrev:Hej Poul - tak for rigtig godt input.

Jeg har selv søgt efter træning og forbyggelse af SI-leds problemerne, men det er yderst vanskeligt at finde relevante specifikke planer/fremgangsmåder - trods jeg plejer at være rimelig god til at støve den slags op. Nu du selv har lidt af tilsvarende bøvl, vill jeg sætte stor pris på om du kan konkretisere dine gode forslag lidt

Vil meget gerne have dit konkrete forslag til opvarmning og udstrækning samt optræning af funktion af glutes og core og co-kontraktion af glutes/core som du skriver.

Frontsquat er allerede en del af mit program bliver kørt 2 gange om ugen på seperate dage og alm backsquat bliver ligeledes kørt 2 gange om ugen på andre dage. Jeg træner intet direkte core træning, så evt inspiration hertil er velkommen især i relation til SI-leddet og styrkemisforholdet i dødløft.
Jeg vil også gerne høre dit take på at køre med bælte - jeg føler mig efterhånden rimelig "afhængig" af bælte i dødløft hvilket jeg ikke tror er noget godt tegn, jeg føler min power forsvinder hvis jeg skal løfte over 60 % 1 rm uden bælte i dødløft, ligeledes squat - jeg går ud fra det er core-styrken der mangler så dette områder fortjener/forlanger fokus ???

Pt træner jeg ikke sheiko, men et grundtræningsprogram med lidt højere reps som jeg selv har stykket sammen - jeg kan sende det eller smide det op i loggen hvis det er nødvendigt ?

Hej igen. Det at du bruger bælte handler om at du ikke kan få kontakt og spænde op i dine mavemuskler uden hjælpen af bæltet. Bæltet gør at du kan få bedre fornemmelse for om dine muskler spænder eller ej. Det er ikke et godt tegn du har brug for bæltet med så lette vægte. Hvis du er som mig, så ryger evnen til at spænde i maven, så snart du har haft ondt i ryggen.

Først skal du have kontakt med dine mavemuller i isolationsøvelser. Lav dien maveøvelser inden træning som en opvarmning og hvis du er smart også på dage du ikke træner.
Det her er et godt bud på en maverutine inden træning:
http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... wesome_abs

Glutes: stræk hoftebøjerne og rectus femoris før og under træningen. Stramme hoftebøjere har bla. givet hoosier her fra siden tilbagevendende SI leds problemer. De er meget i bedring nu hoftebøjerne strækkes mere regelmæssigt.

Ballerne: aktiver dem med pull throughs og glute bridges, igen inden træningen.
På alle dødløft og squats spænder du også mavemuskler (særligt den nederste del) og glutes (klem ballerne sammen) i toppen af alle reps.

Stræk som sagt dine inderlår, er de usmidige så stræk dem hele tiden 45 sek af gangen. Lav også groiners inden træningen, smid også mountain climbers oveni hatten.

Det lyder af meget, men laver du maveøvelserne, groiners, mountain climbars, inderlårs, hoftebøjer stræk, glute bridges og pullthroughs som cirkeltræning inden du træner og strækker i dine pauser mellem sæt. Så kan du blive varme top på 10 minutter via denne cirquit og løfte mere og bedre teknisk i løbet af kort tid.

Bæltet skal du bruge meget mindre i en periode. Alle dine frontsquats skal være uden bælte (sæt vægten ned tilo at starte med), kør dine DE dødløft uden bælte (så let som det kræves) og kør en DE dag også uden bælte (så let som det kræves). Efter en måneds tid eller 2 vil du kunne køre DE træning med samme vægt som tidligere. Start let eller bliv skadet. Dit valg
Når du bliver stærk uden bælte vil du kunne spænde langt bedre med bælte, så gør det.

Hvis du får tilbageslag (SI leddet sætter sig etc) så husk: din mave lukker ned! Derfor skal vægten ned igen og du bygger op igen over tid. Typisk vil det gå stærkt med at komme tilbage når du laver din maveøvelser.

SI leds stræk se PDF'en og sørg for at strække leddet mod restriktionen (er du låst i ekstension laver du fleksions stræk for den side).

Poul, omend man ikke har problemer med at løfte uden bælte, eller genrelle problemer med at løfte, mener du så, at det ville være en god idé at bruge tid på det?
Hvis så ville jeg sætte stor pris på hvis du ville sætte et lille circuit op, jeg kunne benytte mig af.

Hvis du er smart laver du det også på off dage indtil du føler mærkbar fremgang. Det program jeg linker til er et 3 eller 4 fasers program så du kan bare fortsætte derud af, når du bliver bedre (det er ret godt beskrevet i artiklen).

Si leds låsninger gør ikke nødvendigvis ondt direkte der hvor skaden er. Jeg troede jeg havde en mindre skade i min venstre del af erectoren da jeg fik min låsning. Så kom spændinger ned i benet, piriformis syndrom, spændinger i modsat fod (nu ved jeg leddet er låst i venstre side, hvis højre fod spænder).
Det med du mærker spændingerne efter du har siddet og det er i den ene side er ret klassisk, men det kan også være andre ting. Knæk hos en kiro er vigtigt for at få det på plads, men det kommer tilbage med mindre du træner hofte/core funktion og strækker hoftebøjerne. FÅ evt. din kiropraktor til at måle om dine ben har samme længde når du har fået behandling (måle på selve overben og underbens længde).

Mht til stræk: stræk hoftebøjerne og rectus femoris mellem sæt også. Hvis du får ondt og føler dig spændt i hoften dagen efter så ved du du trænger. Det føles helt forkert og ømt dagen efter hvis man virkeligt trænger.

I backsquat ville jeg køre uden bælte på din medium/lette dag. Det er offseason og nu du skal arbejde med weakpoints. Når du bliver bedre kan du smide lidt tunge high box squats ind uden bælte, de banker også din core godt igennem.

Jeg kender kun manuelle tests på inderlår og hoftebøjere /rectus femoris (thomas test) så jeg plejer bare at sige: føler du dig stiv og usmidig når du laver strækkene, så lav dem noget mere

Bnaz skrev:Poul, omend man ikke har problemer med at løfte uden bælte, eller genrelle problemer med at løfte, mener du så, at det ville være en god idé at bruge tid på det?
Hvis så ville jeg sætte stor pris på hvis du ville sætte et lille circuit op, jeg kunne benytte mig af.

Dynamisk bevægelighed og hofte/rectus femoris stræk er nødvendigt for mere elle rmindre alle styrkeløftere. Hvis din core funktion er god (skal i virkeligheden testes først) vil ting som planke, zercher squats, tunge situps eller leg raises være mere væsentlige for dig.
Det er dog en god idé for langt de fleste at lave lidt mave og rygbøjninger inden træning.

Mht dynamisk bevægelighed så kig på "the agile eight" af joe de franco, eller endnu bedre: køb magnificent mobility af eric cressey og Mike Robertson


Jeg kan ikke sige noget mere specifikt uden at have testet dig først desværre... Når man er ung kan man kompensere for en masse ting. De afsløres først af et trænet øje eller grundige tests.

Lithium skrev:18 Juli
"Extra Workout"

1 times stræk af hoftebøjere og haser samt træning af mave med bw øvelser

Det hele føltes af helvedes til og jeg må utvivlsomt være jordens mest infleksible person

Det vil der fremover bliver arbejdet med ...synes krafthelvede der er mange ting jeg skal arbejde med i tiden

Det kender jeg sgu alt for godt; pt. kører jeg et lower-/upper body split. Min lower body dag ser sådan her ud:

1: Udstrækning; 7 forskellige øvelser á 15-30 sek (fokus på baglår, læg, inderlår og hoftebøjere)
2: mobility drills; 9 øvelser á 5-15 reps (samme fokus)
3: vægttræning: 4 sæt box squat, 3 sæt split squat, 3 sæt goodmornings fra pins vs. bands, 3 sæt standing calves raises
4: core: 5 øvelser á 3-4 sæt

Det er godt nok ikke meget vægttræning det bliver til, når man vil blive bedre til at squatte

Lithium skrev:

Omerta skrev:

Lithium skrev:18 Juli
"Extra Workout"

1 times stræk af hoftebøjere og haser samt træning af mave med bw øvelser

Det hele føltes af helvedes til og jeg må utvivlsomt være jordens mest infleksible person

Det vil der fremover bliver arbejdet med ...synes krafthelvede der er mange ting jeg skal arbejde med i tiden

Det kender jeg sgu alt for godt; pt. kører jeg et lower-/upper body split. Min lower body dag ser sådan her ud:

1: Udstrækning; 7 forskellige øvelser á 15-30 sek (fokus på baglår, læg, inderlår og hoftebøjere)
2: mobility drills; 9 øvelser á 5-15 reps (samme fokus)
3: vægttræning: 4 sæt box squat, 3 sæt split squat, 3 sæt goodmornings fra pins vs. bands, 3 sæt standing calves raises
4: core: 5 øvelser á 3-4 sæt

Det er godt nok ikke meget vægttræning det bliver til, når man vil blive bedre til at squatte

Hvis kvaliteten er høj nok i den "rigtige" træning burde man vel kunne beholde eller langsomt forøge styrkeniveauet ?

Jeg har her til aftens strukket hamstrings igennem flere gange...IT HURTS LIKE A MOTHERFUCKER

Hvor lang tid tager dine mobility drills ? og hvilke øvelser anvender du ? ... Jeg skal i gang i morgen med (nogle af) dem poul har forslået...spændt på hvordan det vil gå med at squatte efterfølgende når man er blevet heilet igennem sådan en led omgang først.. Min træning kommer til at tage forever

Ja, jeg går sgu ud fra, at jeg bliver stærkere, ellers er det da spildt tid :b

udstrækning + mobility drills tager ca. 20-30 min, desværre - jeg ved ikke hvorfor det tager så lang tid Jeg bruger nogle øvelser fra dvd'en "Maginificent Mobility", du kan godt få navnene:
Poster-anterior Leg swing (10), Side-to-side Leg swing (10), High Knee Walks (5), Single Leg RDL (5), 2x Ankle mobility drills (15 each), Alternating Lateral Lunges (5), Pull-back Butt Kicks (5), 4-way Squat (5)

Mobilitetsøvelserne til læggene/anklerne og 4-way squat (den har muligvis et andet navn?) er dog ikke derfra, men 4-way squat minder om "Squat to stand". Jeg glemte i øvrigt at nævne, at jeg også laver udstrækning/mobility drills imellem sættene ved vægttræning

Lithium skrev: og et bælte der ikke sidder som det plejer pga mit vægttab.

Hvor meget har du smidt indtil videre? Og kommer der før- og efter-billeder?

mic skrev:

Lithium skrev: og et bælte der ikke sidder som det plejer pga mit vægttab.

Hvor meget har du smidt indtil videre? Og kommer der før- og efter-billeder?

Skulle lige til at spørge om det samme

Lithium skrev:Jeg har smidt ca 4½ kg forløbig ift da jeg var tungest. Hvis det lykkedes mig at komme ned i ordentlig fedtprocent uden at gå ned psykisk så lover jeg der kommer før og efter billeder

Det er sgu da okay! og lur mig om der ikke kommer billeder.. du går sgu ikke ned!

Hej Lith.. I følge det som du beskriver og Paul Hansen uddyber, lyder det som det jeg lider af... Det er slemt lige nu.. Altså immobilitet i de 3 nederste led i ryggen. Jeg kan sagtens bøje mig lign. Men jeg føles stadig stiv og det trækker meget i musklerne omkring dette.. Men samtidig har jeg en følelse af at jeg er ved at falde fra hinanden, pga af overtrætte muskler. Som Paul siger så en en kiropraktor vejen frem.. Jeg har lidt af det i halv andet år. og været til kiro 8 gange løbene de 1½ år. ¤ gange i streg i starten ellers en en gang i mellem.

Jeg kan holde det nogenlunde på afstand ved at holde konstant kontakt med mine muskler i masve lænde regionen. Det gik galt after jeg var på bornholm en uge uden at lave en dyt..

for virkelig at få det trænet op har jeg brugt en del Evil Wheel. hvilket virkelig har hjulpet. og har lige investeret i en KB og lavet en 40 kg tung sandsæk som jeg går en tur med imens jeg holder den i zerchergreb oppe foran brystet.. Det sætter virkeligkrav til et super opspænd hvis jeg ikke skal tabe den.


Men som sagt har jeg en skade med det lige pt, men var til kiro igår og skal nok igen torsdag, da jeg er blevet sat tilbage på akut stadiet efter ferie og et skidt vrid efter jeg bar tagplader en dag.. SÅ hver over det hele tiden.. Få det knækket nogle gange og husk dine mobility drills... Kender du foamroling.. en foam roller kan være et super redskab til at holde det på afstand...

Håber det er noget du kan bruge. ALtså mine erfaringer..

God bedring.

Søren

Lithium skrev:Hej søren, mange tak for din historie. Jeg skylder lige at sige at mine problemer indtil videre har været begrænset til få øjeblikke med smerter i si-leddet og i begrænsede perioder. Dvs det er endnu ikke blevet kronisk eller alvorligt efter min egen vurdering. Jeg ville nødigt til at skulle gå til kiropraktor for at dyrke min sport eller for at leve normalt. Jeg tror på at jeg med de rette øvelser og rette teknik kan undgå dette helt og tage det i opløbet.
Derfor har jeg tænkt mig at benytte mig at Pouls ekspertise på området og skal ind til ham om et par uger til nærmere "inspektion"

jamen det var så lidt lith.. Men som paul også siger så er det til kiro... jeg mærker heller ikke altid mit selvom det er slemt.. men god ide at få det inspiseret.. men som sagt måske 1-2 gange hos kiro her i starten og fornuftig træning kan holde dig kørerene så yderlige besæg ikke er nødvendigt. jeg gik med mit i 3 kvart år, og havde samme holdning som dig. selv om jeg kun mærkede til det med lette smerter 2-3 dage pr mdr. viste det sig at jeg skulle have været afsted med det samme.. men som sagt bare gode råd