Jeg kan ikke rigtig finde ud af, om det skal pyramidetræning eller hvad. Synes efterhånden jeg ligget på det samme antal kg. længe. Har siddet og læst lidt artikler, men er stadig ikke sikker. Så der må bare læses noget mere......

Dagens træning er klaret. Ikke særlig motiveret i øjeblikket, men kommer da afsted.

Barbell Incline Bench Press
3x8 - 50kg.

Skrå bænkpres m. håndvægte
3x8 - 20kg.

Cable Pushdown - Ved ikke lige hvad der skete siden jeg kun kørte 20kg.
3x8 - 20kg.

Decline crunches
3x20 - BW+10kg.

Dumbell side laterals
3x8 - 8kg.

Upright Row lateral - Har stadig ikke fundet et bedre alternativ til en skulder øvelse. Ville virkelig gerne blive stærkere i skulder. Skal måske gå tilbage til at køre military press, synes bare ikke den giver så meget til den bagerste del af skulderen(uden dog at have forstand på det).
3x8 - 20kg.

Dips
3x8 BW -15kg

Overvejer på nuværende tidspunkt at øge til at køre 4 sæt pr. øvelse. Og samtidig splitte det ud så jeg øge vægt pr. sæt. Men alt dette vil jeg kigge på søndag, hvor jeg også har et nyt løbeprogram klart.

Så kommer motivationen forhåbentlig tilbage, hvis der kommer lidt mere struktur over det. Det er noget mærkeligt noget med motivationen egentligt. For jeg kan sagtens mærke fremskridt, siden jeg har startet loggen.

Men nu er der lige en Ben, Ryg, Biceps dag i morgen. Så bliver der holdt weekend. Ingen løb i weekenden. Venter på at den ny medicin lige kan virke. Så mandag bliver første løbedag.

Quarkz skrev:Jeg er bange for at mine pindarme knækker.......

Ej spøg til side. Dødløft, Lever seated Row og pulldowns, vil jeg prøve at køre lidt tungere næste gang. Resten er simpelthen fordi jeg ikke føler jeg kan, og uden træningsmakker, er det svært at presse sig selv synes jeg.

ok.. undrede mig bare lidt... tror godt du kan kører 10kg tungere all over.

Jamen der kan da ikke ske noget ved at prøve. Jeg kan jo gøre det fra mandag af, så kan vi se på det efter der.

Kom lige til at sidde og tænke over det, og den går nok ikke helt. såsom Dumbell side laterals kan jeg nok ikke gå fra 8 til 18 kg. Men skal da nok forsøge at presse noget mere igennem.

Der blev desværre ikke nogen træning i dag da jeg blev kaldt på arbejde

Så er næste uges program klart og kommer til at se ud som følger:

Mandag og Torsdag:

Barbell Incline Bench Press
1x8 - 45kg
1x8 - 50kg
1x6 - 55kg
1x4 - 60kg

Skrå bænkpres m. håndvægte
1x8 - 16kg
1x8 - 18kg
1x6 - 20kg
1x4 - 22kg

Cable Pushdown
1x8 - 20kg
1x8 - 22,5kg
1x6 - 25kg
1x4 - 27,5kg

Weighted crunches
Da jeg skal træne på arbejdet det meste af ugen er jeg ikke helt klar over hvordan jeg laver disse.

Dumbell side laterals
1x8 - 6kg
1x8 - 8kg
1x6 - 10kg
1x4 - 12kg

Military Press - er ikke helt klar over hvad jeg kan tager i denne.
1x8 - ?
1x8 - ?
1x6 - ?
1x4 - ?

Dips
1x8 - BW -20kg
1x8 - BW -15kg
1x8 - BW -10kg
1x8 - BW -5kg

Close grip bænkpres
1x8 - 30kg
1x8 - 35kg
1x6 - 40kg
1x4 - 45kg



Tirsdag og Fredag:

Squat
1x8 - 35kg
1x8 - 40kg
1x6 - 45kg
1x4 - 50kg

Dødløft
1x8 - 40kg
1x8 - 45kg
1x6 - 50kg
1x4 - 55kg

Lever Seated Row
1x8 - 45kg
1x8 - 50kg
1x6 - 55kg
1x4 - 60kg

Pulldowns
1x8 - 45kg
1x8 - 50kg
1x6 - 55kg
1x4 - 60kg

Leg curls
1x8 - 20kg
1x8 - 25kg
1x6 - 30kg
1x4 - 35kg

Seated Calf Raises
1x8 - 60kg
1x8 - 65kg
1x6 - 70kg
1x4 - 75kg

Seated Cable Curl
1x8 - 17,5kg
1x8 - 20kg
1x6 - 22,5kg
1x4 - 25kg

Ugens løbeprogram ser ud som følger.

Mandag: 25min let løb
Onsdag: 25min let løb
Torsdag: 25min let løb
Søndag: 40min let løb

Det er første uge i et 9 ugers løbeprogram, derfor er der ingen hårde ture i denne uge.

Træning d. 9/7-2007. Følte mig klar og godt tilpas efter en friweekend. Træningen så ud som følger:

Barbell Incline Bench Press - Det var faktisk helt fint, så jeg tror jeg prøver at nappe 5kg mere i dem alle næste gang.
1x8 - 45kg
1x8 - 50kg
1x6 - 55kg
1x4 - 60kg

Skrå bænkpres m. håndvægte
1x8 - 16kg
1x8 - 18kg
1x6 - 20kg
1x4 - 22kg

Cable Pushdown
1x8 - 20kg
1x8 - 22,5kg
1x6 - 25kg
1x4 - 27,5kg

Dumbell side laterals
1x8 - 6kg
1x8 - 8kg
1x6 - 10kg
1x4 - 12kg - denne var alt for tung, og jeg kunne ikke udføre øvelsen ordentligt. Så den skal lige justeres til.

Military Press - er ikke helt klar over hvad jeg kan tager i denne.
1x8 - 20kg
1x8 - 25kg
1x6 - 30kg
1x4 - 32,5kg

Close grip bænkpres
1x8 - 30kg
1x8 - 35kg
1x6 - 40kg
1x4 - 45kg


Alt i alt en rigtig god træning. Møvebøjninger er blevet gemt til i morgen.

Dagens løbetræning stod på 25 min let løb. Min fodpod gik desværre tør for batteri, men udfra mit kenskab til ruten vil jeg tro jeg har løbet ca. 4,5km. Træningen så ud som følger:

Distance: ca. 4,5km
Kalorier forbrændt: 358 - dette er mit pulsurs udregning
Max puls: 91% - 182 slag i minuttet
Gennemsnitspuls: 88% - 176 slag i minuttet

Min puls er alt for høj, men det må jo have noget med min usle form at gøre. Det bliver forhåbentlig bedre.

Quarkz skrev:Military Press - er ikke helt klar over hvad jeg kan tager i denne.
1x8 - ?
1x8 - ?
1x6 - ?
1x4 - ?

Det er vel bare at tage en lommeregner med også tælle efter

Misterhamper skrev:

Quarkz skrev:Military Press - er ikke helt klar over hvad jeg kan tager i denne.
1x8 - ?
1x8 - ?
1x6 - ?
1x4 - ?

Det er vel bare at tage en lommeregner med også tælle efter

Det var nu mere fordi jeg ikke har lavet denne øvelse før, men der er da et point for skarphed Misterhamper

Dagens træning så således ud:

Squat
1x8 - 35kg
1x8 - 40kg
1x6 - 45kg
1x4 - 50kg

Dødløft
1x8 - 40kg
1x8 - 45kg
1x6 - 50kg
1x4 - 55kg

Cable Seated Row
1x8 - 45kg
1x8 - 50kg
1x6 - 55kg
1x4 - 60kg

Pulldowns
1x8 - 45kg
1x8 - 50kg
1x6 - 55kg
1x4 - 60kg

Leg curls
1x8 - 20kg
1x8 - 25kg
1x6 - 30kg
1x4 - 35kg

Seated Calf Raises
1x8 - 60kg
1x8 - 65kg
1x6 - 70kg
1x4 - 75kg

Dumbbell Curl
1x8 - 10kg
1x8 - 12kg
1x6 - 14kg
1x4 - 16kg

Weighted crunches
3x20 - 10kg

Det gik ok, noget af det var nok lidt for tung, men nu ser jeg lige hvordan det går de næste gange.

I dag er der vægttræningsfri, Men den stod efter planen på 25 min let løb. Det er desværre ikke noget der hedder i mit hoved åbenbart. Jeg har svært ved at ikke at give hvad jeg kan når jeg er ude og løbe. Men det kom ihvertfald til at se sådan ud.

Tid: 25.00
Distance: 4660m
Kalorier forbrændt: 367
Max puls: 95% - 181 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls: 90% - 172 slag i minuttet

Laptider:
1km - 4.58
2km - 5.21
3km - 5.28
4km - 5.31
660m - 3.39

I følge mit løbeprogram, skal jeg løbe de 25 minutter, med en puls på 50-70%. Det kan simpelthen ikke lade sig gøre med den form jeg er i. Jeg er allerede over 70% hvis jeg går i rask tempo. Men det kommer forhåbentlig når formen kommer. Det positive er at der da ikke er langt til at jeg er under 25 min på 5 kilometer. Dette er første lille del mål.

Imorgen står den på Bryst, Skulder, Triceps og Mave + en 25 min løbetur i let tempo.

Skulle lige til at sige, at formen da ikke kan være så dårlig når du er så tæt på de 5km >25 min...

Men du bemærkede det jo selv til sidst

Udemærket løbet - du når lynhurtigt dit delmål!

Mista Chipmunk skrev:Skulle lige til at sige, at formen da ikke kan være så dårlig når du er så tæt på de 5km >25 min...

Men du bemærkede det jo selv til sidst

Udemærket løbet - du når lynhurtigt dit delmål!

Tak for det - Det skulle gerne blive inden alt for længe.

Dagens træning kom til at se sådan ud.

Bench Press
1x8 - 45kg
1x8 - 50kg
1x6 - 55kg
1x4 - 60kg

Skrå bænkpres m. håndvægte
1x8 - 16kg
1x8 - 18kg
1x6 - 20kg
1x4 - 22kg

Cable Pushdown
1x8 - 20kg
1x8 - 22,5kg
1x6 - 25kg
1x4 - 27,5kg

Dumbell side laterals
1x8 - 6kg
1x8 - 8kg
1x6 - 10kg
1x4 - 10kg

Military Press
1x8 - 20kg
1x8 - 25kg
1x6 - 30kg
1x4 - 32,5kg

Close grip bænkpres
1x8 - 30kg
1x8 - 35kg
1x6 - 40kg
1x4 - 45kg

Dips
1x8 - BW -20kg
1x8 - BW -15kg
1x6 - BW -10kg
1x4 - BW -5kg

Incline crunches
3x30 - BW +20kg

Den planlagte 25 min løbetur i dag, er grundet tidspres flyttet til lørdag.

Så er dagens træning overstået. Den kom til at se ud som følger:

Squat
1x8 - 35kg
1x8 - 40kg
1x6 - 45kg
1x4 - 50kg

Dødløft
1x8 - 40kg
1x8 - 45kg
1x6 - 50kg
1x4 - 55kg

Lever Seated Row
1x8 - 45kg
1x8 - 50kg
1x6 - 55kg
1x4 - 60kg

Pulldowns
1x8 - 45kg
1x8 - 50kg
1x6 - 55kg
1x4 - 60kg

Leg curls
1x8 - 20kg
1x8 - 25kg
1x6 - 30kg
1x4 - 35kg


Dumbbell Curl
1x8 - 10kg
1x8 - 12kg
1x6 - 14kg
1x4 - 16kg

Dette var ugens sidste vægttræning. I weekenden står den så på 25 min let løb lørdag og 40 min let løb søndag.

Så er dagens løbetur overstået den kom til at se sådan ud.

Tid: 25.00
Distance: 4630m
Kalorier forbrændt: 378
Max puls: 96% - 183 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls: 92% - 175 slag i minuttet

Laptider:
1km - 5.20
2km - 5.21
3km - 5.23
4km - 5.34
630m - 3.22

Imorgen står den på 40min let løb. Det skal nok blive lækkert hvis vejret holder.

Udemærket...

Hvad regner du med at komme op på i morgen? 8km...?

Det er desværre nok lige optimistik nok. 7-7,5km vil være ok. Alt derudover er en bonus

Det er sgu også fint nok! Så kommer de 8 lynhurtigt...

Og du er lige ved at være på de 5! 370meter og så er du der på de 25 :D det er da overkommeligt!

det er vel lige før det er et spørgsmål om at gi den lidt ekstra gas i slutspurten, og så har du nået dit første del-mål =D>

Ja, der er ikke langt igen. Tror den kommer i næste uge. Der er interval løb mandag, og så tror jeg det bliver på en af de efterfølgende ture.

Så må jeg finde mig et nyt delmål

Dagens løbetur overstået. Bestemt ingen succus. Følte mig tung og kunne ikke rigtig finde en ordentlig rytme. Men det kom til at se sådan ud.

Tid: 40.00
Distance: 6970m
Kalorier forbrændt: 574
Max puls: 102% - 195 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls: 89% - 170 slag i minuttet

Laptider:
1km - 6.20
2km - 5.46
3km - 5.14
4km - 5.38
5km - 5.39
6km - 5.44
970m - 5.38

Jeg skal have lavet en ordentlig makspuls test så jeg kan få nogle mere korrekte værdier. Imorgen står den på interval træning + bryst, skulder, triceps, mave. Ellers ved jeg ikke lige hvor meget jeg får trænet i den kommende uge, da jeg skal arbejde nat de næste 3 dage, og tage i sommerhus fredag morgen. Løbet skal der nok blive, men ved ikke lige hvor mange vægte jeg får revet i.

Skrevet: Tors Jul 12, 2007 13:07 Emne: Træning d.12/7 - 2007.

--------------------------------------------------------------------------------

Dagens træning kom til at se sådan ud.

Bench Press
1x8 - 45kg
1x8 - 50kg
1x6 - 55kg
1x4 - 60kg

Skrå bænkpres m. håndvægte
1x8 - 16kg
1x8 - 18kg
1x6 - 20kg
1x4 - 22kg

Cable Pushdown
1x8 - 20kg
1x8 - 22,5kg
1x6 - 25kg
1x4 - 27,5kg

Dumbell side laterals
1x8 - 6kg
1x8 - 8kg
1x6 - 10kg
1x4 - 10kg

Military Press
1x8 - 20kg
1x8 - 25kg
1x6 - 30kg
1x4 - 32,5kg

Close grip bænkpres
1x8 - 30kg
1x8 - 35kg
1x6 - 40kg
1x4 - 45kg

Dips
1x8 - BW -20kg
1x8 - BW -15kg
1x6 - BW -10kg
1x4 - BW

Incline crunches
3x20 - BW +20kg

Dagens interval kom til at se sådan ud.

5min opvarminng
1min i 90% af max.
1min gang.
2min i 90% af max.
2min gang.
2min i 90% af max.
2min gang.
2min i 90% af max.
2min gang.
1min i 90% af max.

Havde ikke helt fået struktureret træningen ordentlig hjemmefra. Så det skal gøre bedre til næste gang.

Træning d.17/7-2007.

Jeg skulle lige nå at træne 1 time på arbejdet, inden jeg skulle møde på vagt kl. 24. Men jeg måtte desværre konstatere da jeg kom på arbejde, at jeg havde glemt min pc derhjemme. Så tiden blev istedet brugt på at køre hjem og hente pcén. Så nu kan jeg sidde her kl. 02.15 og have dårlig samvittighed over at jeg ikke fik trænet.

Så i morgen bliver straffen så en gang cirkel træning efter at dagensløbetur er overstået. Det er første gang jeg skal forsøge mig med cirkeltræning, men jeg ser det som et optimalt supplement, til træningen. Når jeg ikke har mulighed for at komme ned og træne, grundet de forbandet nattevagter.

Træning d. 18/7-2007

Skulle bare ud og løbe en kort tur i let tempo i dag. Den kom til at se sådan ud:

Tid: 15.57
Distance: 3000m
Kalorier forbrændt: 223
Max puls: 92% - 176 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls: 88% - 169 slag i minuttet

Laptider:
1km - 4.59
2km - 5.22
3km - 5.33

Jeg var ikke særlig oplagt. Havde kun fået 5 timers søvn efter min nattevagt + jeg havde ikke ventet længe nok efter mogenmaden, så den skvulpede noget rundt i maven.

Træning d. 18/7-2007.

Men der skulle da også lige prøves en gang cirkel træning i dag. Det var første gang, men kom til at se sådan ud.

4x10 - i hver af de følgende øvelser.

Armstrækninger
Dips
Rygstrækninger
Reaktionsøvelser
Mavebøjninger
Knæløft
Englehop

Træning d. 20/7-2007

Fredagens træning stod på en 6,5km løbetur. Der var ingen vægttræning den dag, da jeg var taget i sommerhus. Jeg løb den første km med kæresten og svigermor. Herefter begav jeg mig ud på egen hånd.

Tid:35.04
Distance:6500m
Kalorier forbrændt:472
Max puls:93% - 177 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls:86% - 165 slag i minuttet

Laptider:
1km - 6.01
2km - 5.14
3km - 5.18
4km - 5.17
5km - 5.19
6km - 5.11
500m - 2.39

Turen forgik i et jævnt tempo, og jeg er ret tilfreds med at have løbet så stabile tider.

Træning d. 22/7-2007

Søndagens træning stod igen på en 6,5km løbetur. Dengang forgik hele turen alene. Der blev holdt et roligt tempo.

Tid:36.12
Distance:6450m
Kalorier forbrændt:477
Max puls:92% - 176 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls:86% - 164 slag i minuttet

Laptider:
1km - 6.19
2km - 5.26
3km - 5.29
4km - 5.38
5km - 5.31
6km - 5.20
450m - 2.25