18/10-2010

lidt lang, men super god træning i dag den ser så ledes ud:

Squat:
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

Bænk pres med grøn bands:

4x50
3x50
5x40
5x40
5x40

Benpres:

8x130
8x160

Pullover:

8x22,5
8x27,5
8x27,5

Push down:

8x35
8x35
8x35
8x40

Siff leg dødløft med håndvægte:

8x25
8x30
8x35
8x35
8x35

tung mave (dragon flag):

8xBW
8xBW
8xBW
8xBw
8xBW

Træning fra d. 20/10-2010

Squat med udstyr og knæbind (kun halv dragt):

1x3 @ 130 kg
1x3 @ 140 kg
1x3 @ 150 kg
1x2 @ 170 kg

dødløft med grøn band:

9x3 @ 100 kg

Barbell bentover row:

4x8 @ 60 kg

bandpull:

3x10 @ rød band

Planken:

5x30 sec

Rotator cuff m. band:

2x30

Træning fra d. 21/10-2010:

Squat:

9x2 @ 100 kg

small bænkpress:

4x2 @ 60 kg
1x2 @ 70 kg (der var for lidt fart i, så måtte pille lidt kg af)
6x2 @ 65 kg

Lat pull down:

1x8 @ 42,5 kg
3x8 @ 50 kg

Seated one arm row (unilateral);

1x10 @ 15 kg
1x10 @ 20 kg
3x10 @ 15 kg

Biceps curl:

2x10 @ 12,5 kg

Hyper extension:

4x10 @ BW

Træning fra d. 23/10-2010

Bænk med trøje:

1x2 @ 90 kg
1x1 @ 100 kg (ny PR)
3x3 @ 90 kg

Dødløft rev. Bands

4x3 @ 150 kg
2x3 @ 170 kg

Triceps roll press:

4x8 @ 9 kg

goodmorning fra kæder:

1x6 @ 40 kg
2x6 @ 60 kg
2x6 @ 50 kg (måtte gå ned i kg for at få teknikken rigtig)

Statisk mave (planken):

5x45 sec @ BW

24/10-2010

Frivend:

5x3 @ 50 kg
2x3 @ 55 kg

Råtræk:

2x3 @ 40 kg
4x3 @ 45 kg

Lidt vægtløftnings søndag's træning, for at få lidt teknik
så arbejdede ca. med en 65-70 % af maks.

Træning d. 25/10-2010

Squat:
1x6 @ 90 kg
3x6 @100 kg

Smal bænk pres:
5x2 @ 60 kg
2x2 @ 65 kg

Floor press m. håndvægte:
1x5 @ 22,5 kg
1x5 @ 25 kg
2x5 @ 27,5 kg

Pull over:
3x8 @ 27,5 kg

Band pull:
3x10

Tung mave på maskine:
1x8 @ 35 kg
4x8 @ 40 kg

Rotator cuff:
3x30

Må man spørge, hvem der står bag loggen?
Og velkommen i logland.

Bnaz skrev:Må man spørge, hvem der står bag loggen?
Og velkommen i logland.

Martin fra styrkelinjen og jo tak

I dag besluttede jeg mig for at lave en speedograf test af mit frivend og råtræk. En Speedograf test går i alt sin enkelthed ud på at man måler sine hastigheder eksempelvis af frivend på 50%, 60%, 70% og op til 100 % af maks. Det fungerede såmænd meget godt, lige indtil at linen knækkede og mig og min trænings buddy måtte bruge en 20 min. til at få speedografen til at fungere igen . Jeg nåede heldigvis at blive færdig med at måle frivends hastighederne ( som var vigtigst).

her er mine resultater:

Frivend:
50%=40kg=1,52 m/s
60%=50kg=1,78 m/s
70%=57,5 kg=1,76 m/s
80%=65kg=1,94 m/s
90%=72,5kg=1,80 m/s
95%=75kg=1,73 m/s
100%=80kg=1,66 m/s (PR)

Råtræk: (kender ikke mit maks her, så har ingen procenter på)
40kg=2,34 m/s
45kg=2,24 m/s
50kg=1,53 m/s (det var så her at linen knækkede da jeg smed den ned på gulvet, og da speedografen endelig fungerede igen efter 20 min frustrerende arbejde, ville jeg ikke køre flere test med den )

Træning fra d. 27/10-2010

Squat med Rev. bands (træk med 80 kg i bunden):

1x2 @ 190 kg
2x2 @ 200 kg
1x3 @ 170 kg

Bænk:

1x5 @ 60 kg
3x5 @ 65 kg

Bendt over BB row:

2x8 @ 50 kg
2x8 @ 60 kg

Pull ups:

2x8 @ BW
3x5 @ BW

Push down med bands:

3x8 @ blå band

Boks squat m. bands:

1x3 @ 65 kg
1x3 @ 85 kg (der var for dårlig teknik, så måtte gå ned i vægt)
4x3 @ 65 kg

Træning d. 28/10-2010

Squat:

1x2 @ 80 kg
8x2 @ 90 kg

pushpress:

4x5 @ 40 kg

hyperextension:

4x10 @ BW

planken:

1x2 min
1x1 min og 20 sec

rotatorcuff:

3x30

træning d.30/10-2010:

bænkpres:

2x5 @ 70 kg (manglede fart, så gik ned i vægt)
3x5 @65 kg

triceps roll press:

4x10 @ 9 kg

goodmorning:

5x6 @ 50 kg

Dødløft: skulle faktisk ikke køre dødløft i dag, men havde lidt ekstra overskud så ville finde mit maks

1x80 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x155 kg PR
1x160 kg PR
1x165 kg PR

mit tidligere maks var 150 kg, så den har rykket sig lidt må man sige

Mave på bold:

2x10 @ +10 kg
2x10 @ +15

Tillykke med PR'en

Tror dog du skal passe på at med at teste dødløft alt for meget udenfor programmet Lægger Kim Hjordt programmer til dig eller hvordan?

Friche skrev:Tillykke med PR'en

Tror dog du skal passe på at med at teste dødløft alt for meget udenfor programmet Lægger Kim Hjordt programmer til dig eller hvordan?

Jep det er det, han skriver programmer til mig og nogle af de andre styrke drenge

Træning d. 1/11-2010

Bænk pres:
8x2 @ 65 kg

Box squat:
6x4 @ 100 Kg

DB floor press:
1x5 @ 25kg
3x5 @ 27,5 kg

Band pull:
3x10

Mave på bold:

2x10 @ BW+10 kg
3x10 @ BW+15 kg

Rotator cuff:
3x30

Træning d. 3/11-2010

Træningen i dag var ikke just en teknisk mesterværk, da jeg havde kørt eksentrisk dødløft tidligere på dagen. Jeg var derfor en smule træt i kroppen, men kom dog helskindet igennem træningen

Dødløft + grønne bands:

1x3 @ 120 kg
3x3 @ 130 kg
2x3 @ 120 kg

Bænkpres rev. bands i trøje:

1x3 @ 100 kg
4x2 @ 100 kg

Bentover BB row:

1x8 @ 60 kg (coach var ikke tilfreds med teknikken, kunne ellers ikke se problemet .... okay måske en smule )
3x8 @ 50 kg

Push down med bands:

3x8 @ blå band

Front squat fra kæder:

4x10 @ 60 kg

træning fra d. 4/11-2010:
Var ikke helt på toppen i dag, sandsynligvis pga. onsdagen's træningen dagen før, men kæmpede mig så godt igennem som jeg nu og engang kunne

Dødløft fra block:
8x2 @ 110 kg

Smal bænkpres + blå band:
1x4 @ 50 kg (lidt for optimistisk )
3x5 @ 40 kg

Stiff leg goodmorning:
4x6 @ 40 kg

statisk mave:(havde en meget svag core i dag )
1x1min og 50
1x1min og 21

rotator cuff:
3x30

Træning for d.6/11-2010

efter en god fest på skolen, så stod den selvfølgelig på en omgangs lørdags træning
der blev lagt hårdt ud med en omgang squat og knæbind.....

Squat med knæbind:
1x3 @ 120 kg
3x3 @ 130 kg
1x2 @ 130 kg

triceps roll press:
4x10 @ 10 kg

goodmorning fra kæder:
3x4 @ 50 kg
2x4 @ 60 kg

mave på bold:
4x10 @ BW+15 kg

her efter stod den ellers på en god lur i skole biografen, med "the hurt locker" spillende i baggrunden

teknik træning d. 7/11-2010 (med fokus på split-stød)

Frivend:
1x3 @ 40 kg

frivend + stød:
5x2 @ 50 kg

Stød fra blok:
1x4 @ 40 kg
1x3 @ 50 kg

Tilsidst brugte jeg lige 5 min på udstrækning, så albuerne kan komme højere på når man laver frivend

Træning d. 8/11-2010

Smal bænkpress med blå bands:
2x2 @ 40 kg
5x2 @ 50kg

incline press:
1x6 @ 20 kg
3x6 @ 25 kg

Dødløft ( konv.):
1x5 @ 110 kg
1x5 @ 115 kg
1x5 @ 120 kg
1x5 @ 125 kg
1x5 @ 130 kg

bænkpres + blå bands:
1x2 @ 50 kg
1x2 @ 55 kg
2x2 @ 57,5 kg (manglede fart)
3x2 @ 55 kg

Lateral raises:
3x10 @ 6 kg

tung mave med vægt på hænder og fødder
5x8

rotator cuff:
3x30

træning for d. 9/11-2010
i dag ville jeg prøve at finde mit maks i råtræk, mest bare for sojv

Råtræk:
1x2 @ 40 kg
1x2 @ 45 kg
1x2 @ 47,5 kg
1x1 @ 50 kg
1x1 @ 52,5 kg
1x1 @ 55 kg PR
2x0 @ 57,5 kg

Så indtil vidre er mit maks i råtræk 55 kg, men den skal nok stige stille og roligt

Træning for d. 10/11-2010

Bænk pres i trøje(fik den ikke ned til brystet, men var meget tæt på i det sidste set):
1x2 @ 90 kg
1x2 @ 100 kg
4x2 @ 105 kg
1x1 @ 110 kg ( var ca. 1 cm fra brystet)

dødløft:
3x2 @ 140 kg
1x2 @ 130 kg
2x1 @ 130 kg

Front squat + bands:
7x2 @ 55 kg

Bandpull:
3x10 @ rød band

planken:
1x 1,15 min
1x 1,07 min

Crossfit d. 11/11-2010

opbygning: Man skulle gennemføre så mange runder som muligt indenfor 10 min.

runden: 10xpush press @ 40 kg, 20 lunges og 10 pushups.

10 min senere havde jeg en fuldstændig sindsyg syre i i ben og skulder. det var nogle meget intense 10 min kan jeg forsikre jer om!!!!

jeg nåede at kæmpe mig igennem 7 runder, hvilken jeg var meget godt tilfreds med

træning igen den 11/11-2010:

squat:
1x6 @ 90 kg
4x6 @ 100 kg

smal bænk pres:
1x3 @ 60 kg
3x3 @ 65 kg

pushpress med hånvægte:
4x5 @ 17,5 kg

push down:
1x8 @ 35 kg
2x8 @ 40 kg

et bens goodmorning med håndvægte:
3x8 @ 17,5 kg

rotatorcuff:
3x30

Lørdags træning d. 13/11-2010

Squat+knæbind:
1x2 @ 130 kg
1x2 @ 140 kg
1x1 @ 150 kg
1x1 @ 155 kg

dødløft fra rev. bands:
4x1 @ 160 kg

bentover Barbell row:
4x8 @ 50 kg

Mave på bold:
4x10 @ 15 kg

sødags vægtløftning d.14/11-2010
speedograf testaf frivend:

50%=40 kg= 1,92 m/s
60%=50 kg=1,73 m/s
70%=55 kg=1,81 m/s
80%= 65 kg=1,79 m/s
90%= 72,5 kg=1,73 m/s
100%= 80kg =1,61 m/s
(110%=85 kg= 1,59 m/s PR)

Stødvend(et frivend hvor lårene er under vandret):
1x3 @ 40 kg
1x3 @ 50 kg
1x2 @ 55 kg
3x2 @ 60 kg

træning for d. 15/11-2010

Smal bænkpress+bands:
8X2 @ 40 kg

Incline press:
4x6 @ 22,5kg

dødløft:
1x5 @ 110kg
4x5 @ 130kg

bænkpress+bands:
7x2 @ 50 kg

træning for d. 16/11-2010

Råtræk:
2x2 @ 40kg
4x2 @ 45kg

frivend+stød:
2x2 @50kg
3x2 @55kg
1x2 @ 50 kg

træning for d. 17/11-2010

Box squat+bands:
4x4 @ 100kg

bænkpress:
8x2 @ 60kg

Ben pres unilateral:
2x8 @ 50 kg
3x8 @ 70kg

floor press:
3x5 @ 60kg

Hyper ektension + bands:
4x6 @ med blå bands

statisk mave:
1x løftede ben @ 1,5 min
1x løftede overkrop @ 2 min

træning for d. 18/11-2010

squat:
1x2 @ 110kg
1x2 @120kg
1x2 @ 130kg
2x2 @ 135kg

dødløft:
1x3 @ 120kg
1x3 @ 130 kg
1x3 @ 135 kg
1x3 @ 140 kg

push down:
1x8 @ 30kg
1x8 @ 35kg
1x8 @ 40kg

Seated rows:
1x12 @ 50 kg
1x12 @ 45kg
1x12 @ 50kg
1x12 @ 45kg

Front raises:
3x10 @ 6 kg

rotatorcuff:
3x30