Har haft denne log et stykke tid nu og synes det er på tide at jeg laver den om til noget hvor jeg holder motivationen lidt mere, så derfor kalder jeg nu denne log ''Becoming a Bodybuilder'' da jeg ude i fremtiden godt kunne tænke mig at stille op til konkurrence

Træningsprogram

THE DOUG HEPBURN WAY



Stats 6/6-2012

19 år

1.87 cm høj

86,9kg

Fedtprocent 17,1 %

Mave 97 cm 13/7-2012 (målt ved navlen og bollehåndtagene)

vægten står på 86.9 kg og skal gerne ned på de 80kg så har fundet ud af at jeg bare vil løbe hver dag og træne mere cardio i centeret.

Har pt. også en skulderskade som jeg prøver at træne op igen med noget rotator cuff, så derfor bliver det ikke til så mange tunge løft. Da jeg gerne vil skåne min skulder så jeg stadig kan spille noget volleyball.

Velkommen til Ken9.

Det skulle da vist være mere end muligt at kunne bestå politiets optagelsesprøver med 3 års træning

Vil også fra nu af ikke røre noget slik eller søde sager og skriver herinde hver dag så jeg selv kan holde mig oppe og ikke falde i igen for synes det er ved at være træls at man ikke har bedre rygrad . men nu skal det fandme være, nul slik eller søde sager !!!

Mogensen skrev:Velkommen til Ken9.

Det skulle da vist være mere end muligt at kunne bestå politiets optagelsesprøver med 3 års træning

Ja det skulle da være underligt hvis jeg ikke kunne nå det men vil gerne bestå med mere end bare lige

Har været ude at lave noget løbetræning og har ikke spist noget slik eller nogle søde sager idag

i morgen tidlig kommer der et tal på hvad vægten siger

Ken9 skrev:Har været ude at lave noget løbetræning og har ikke spist noget slik eller nogle søde sager idag

i morgen tidlig kommer der et tal på hvad vægten siger

Og vægten idag sagde 86.4 kg så det er dejlig at det går i den rigtige retning

Lækker ben, skulder og nakke træning idag Er også kommet i gang med at sjippe en del og kæft det er hårdt

Vil lige dele denne video som jeg kigger på hver gang jeg mangler motivation har lige set den og glæder mig allerede sygt meget til træningen i morgen

Velkommen til Ken9 - bliver spændende at følge dig på vejen mod korpset

Ryg og Biceps


Ryg

Dødløft

80 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x5
107 kg x 5
107 kg x 5 ---> Ny pr

Bent Over Rows

37 kg x 7
47 kg x 5
47 kg x 5
52 kg x 5
47 kg x 5

One-Arm Dumbbell Rows

21 kg x 10
23 kg x 8
25 kg x 5
25 kg x 5
25 kg x 5

Straight-Arm Lat Pulldown

35 kg x 12
45 kg x 5
40 kg x 6
40 kg x 4
50 kg x 3


Biceps

Dumbbell Curls /Hammer Curls


15 kg x 5
15 kg x 5
11 kg x 10
Hc 9 kg x 10
Hc 9 kg x 10

Ez Curls

20 kg x 6
20 kg x 6
20 kg x 7
25 kg x 4
25 kg x 3


Første træning efter at være kommet over en lille albueskade Men så fedt at være kommet i gang igen

SUPER TRÆNING

Træning den 28/12-2011

Ben, Skulder & Nakke


Opvarmning

500 sjip i hurtig tempo


Ben

Leg Extension

70 kg x 10
85 kg x 7
95 kg x 7
100 kg x 7
110 kg x 5

Seated Leg Curls

70 kg x 10
75 kg x 10
80 kg x 7
80 kg x 5
75 kg x 5

Leg Press

150 kg x 10
190 kg x 7
220 kg x 6
240 kg x 5
200 kg x 5

Skulder

Front Raises

13 kg x 5
11 kg x 5
11 kg x 5
11 kg x 5
11 kg x 5

Dumbbell Press

13 kg x 7
13 kg x 5
15 kg x 5
15 kg x 4
13 kg x 5

Lateral Raises

8 kg x 7
9 kg x 10
9 kg x 10
10 kg x 5
10 kg x 5

Nakke

Dumbbell Shrugs

25 kg x 20
25 kg x 20
25 kg x 15
25 kg x 15
25 kg x 10



Dejlig træning



Tro på det, så kan det lade sig gøre

Træningen igår

Ryg og Biceps


Ryg

Dødløft

60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5

One-Arm Dumbbell Rows

21 kg x 10
23 kg x 8
25 kg x 5
25 kg x 5
25 kg x 5

Straight-Arm Lat Pulldown

35 kg x 12
45 kg x 5
40 kg x 6
40 kg x 4
50 kg x 3


Biceps

Ez Curls

20 kg x 6
20 kg x 6
20 kg x 7
25 kg x 4
25 kg x 3

Trænede en god lille time men cuttede noget af programmet af for at kunne holde til at spille volleyball i to timer efter

Ben, Skulder & Nakke

Opvarmning

800 sjip (Hurtig tempo)

Sjip i 3 min. 307 Sjip

Ben

Leg extension
12 x 50 kg
10 x 70 kg
8 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Leg Curl
15 x 50 kg
10 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg

Benpres
12 x 150 kg
12 x 190 kg
8 x 220 kg
6 x 240 kg
6 x 240 kg

One Leg Calf Raises (i benpres maskine)
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 120 kg
5 x 120 kg

Skulder

Military Press (Smith)
12 x 10 kg
5 x 20 kg
4 x 20 kg Failure på 5
5 x 10 kg
10 x 10 kg

Front Raises
10 x 10 kg
5 x 11 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg

Lateral Raises (Foran ryg)
10 x 7 kg
10 x 9 kg
9 x 11 kg
5 x 13 kg
7 x 11 kg

Bagved Ryg
7 x 10 kg x 5

Nakke

Barbell Shrugs (Smith)
15 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg
11 x 70 kg
8 x 80 kg

Og til sidst sjippede jeg lige 500 i hurtig tempo

6/1-2012

Bryst & Triceps

Opvarmning
Sjipning i hurtigt tempo

Bryst

DB Press
15 x 13 kg
10 x 17 kg
10 x 19 kg
5 x 21 kg
5 x 21 kg

Inline DB Flyes
10 x 9 kg
9 x 11 kg
9 x 13 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg

Inline DB Press
10 x 15 kg
6 x 19 kg
5 x 19 kg
5 x 21 kg
5 x 21 kg

Cable Crossover
10 x 20 kg x 5

Triceps

Pushdowns
15 x 35 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg
8 x 50 kg
5 x 58 kg
4 x 58 kg

Armbøjninger
10 x 85 (BW) x 5

Kunne ikke lave flere triceps øvelser da jeg har lidt problemer med min albue

Og fik også lige sjippet 1000 sjip til sidst

7/1-2012

Biceps & Ryg

Opvarmning
1000 sjip i hurtig tempo med pause for hver 200

Biceps

Ez Curls
15x 20 kg
10 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
5 x 30 kg

DB Curls
10 x 11 kg
5 x 13 kg
6 x 11 kg
5 x 11 kg
5 x 11 kg

Hammer Curls
8 x 9 kg
5 x 9 kg
5 x 9 kg
5 x 9 kg
5 x 9 kg

Ryg

Straight Arm Lat Pulldown
15 x 35 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 54 kg
5 x 58 kg

Front Pulldowns
15 x 66 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg

Pull Rows
20 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

One Arm DB Rows
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
5 x 23 kg
5 x 23 kg

Og til sidst selvfølgelig 1000 sjip i hurtig tempo med pause for hver 300

Off day


Dagen idag har stået på afslapning, og skal senere i aften ud og løbe en lille tur så man ikke bliver alt for lad og så er det jo også i morgen man skal til at starte i skole igen efter 2 ugers juleferie, glæder mig allerede til vinterferien

Der kommer lige en opdatering i aften efter lidt Cardio


Kender det her alt for godt

12/1-2012


Bryst & Triceps

Opvarmning
Sjipning i hurtigt tempo

Bryst

DB Press
15 x 13 kg
10 x 17 kg
10 x 19 kg
5 x 21 kg
5 x 21 kg

Inline DB Flyes
10 x 9 kg
9 x 11 kg
9 x 13 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg

Inline DB Press
10 x 15 kg
6 x 19 kg
5 x 19 kg
5 x 21 kg
5 x 21 kg

Cable Crossover
10 x 20 kg x 5

Triceps

Pushdowns
15 x 35 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg
8 x 50 kg
5 x 58 kg
4 x 58 kg


Og fik også lige sjippet 500 sjip til sidst



De sidste par dage er gået med arbejde og skole. Har også været inde til session hvor jeg så trak fri nummer, men meldte mig frivilligt Så skal jeg bare ansøge til Søværnet i Frederikshavn den 1. April Kan først komme ind 2. Halvår 2013 men det skal nok blive pisse fedt

Ken9 skrev:De sidste par dage er gået med arbejde og skole. Har også været inde til session hvor jeg så trak fri nummer, men meldte mig frivilligt Så skal jeg bare ansøge til Søværnet i Frederikshavn den 1. April Kan først komme ind 2. Halvår 2013 men det skal nok blive pisse fedt

Politiet ser sikkert også positivt på, at du har aftjent en ell. anden form for militær tjeneste. God vind herfra!

a34 skrev:

Ken9 skrev:De sidste par dage er gået med arbejde og skole. Har også været inde til session hvor jeg så trak fri nummer, men meldte mig frivilligt Så skal jeg bare ansøge til Søværnet i Frederikshavn den 1. April Kan først komme ind 2. Halvår 2013 men det skal nok blive pisse fedt

Politiet ser sikkert også positivt på, at du har aftjent en ell. anden form for militær tjeneste. God vind herfra!

Tak tak har også hørt at mange har fortrudt ikke at have meldt sig

Velkommen til

Hvordan kan det være du ikke vil i hæren, når du vil videre i politiet ?

Cirkeline skrev:Velkommen til

Hvordan kan det være du ikke vil i hæren, når du vil videre i politiet ?

begge steder kan man uddanne sig som militærpoliti, og så ville jeg hellere ind til søværnet

13/1-2012

Biceps & Ryg

Opvarmning
1000 sjip i hurtig tempo med pause for hver 200

Biceps

Ez Curls
15x 20 kg
10 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
5 x 30 kg

DB Curls
10 x 11 kg
5 x 13 kg
6 x 11 kg
5 x 11 kg
5 x 11 kg

Hammer Curls
8 x 9 kg
5 x 9 kg
5 x 9 kg
5 x 9 kg
5 x 9 kg

Ryg

Straight Arm Lat Pulldown
15 x 35 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 54 kg
5 x 58 kg

Front Pulldowns
15 x 66 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg

Pull Rows
20 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

One Arm DB Rows
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
5 x 23 kg
5 x 23 kg

Ken9 skrev:

Cirkeline skrev:Velkommen til

Hvordan kan det være du ikke vil i hæren, når du vil videre i politiet ?

begge steder kan man uddanne sig som militærpoliti, og så ville jeg hellere ind til søværnet

Rigtig god fornøjelse når den tid kommer i hvert fald Det blir fedt

Cirkeline skrev:

Ken9 skrev:

Cirkeline skrev:Velkommen til

Hvordan kan det være du ikke vil i hæren, når du vil videre i politiet ?

begge steder kan man uddanne sig som militærpoliti, og så ville jeg hellere ind til søværnet

Rigtig god fornøjelse når den tid kommer i hvert fald Det blir fedt

Tak glæder mig også utrolig meget

14/1-2012


Ben, Skulder & Nakke

Opvarmning

400 sjip (Hurtig tempo)


Ben

One leg skipping

5 min. x 2 Skal lige siges at det her er en rigtig killer til læggen

Leg extension
12 x 50 kg
10 x 70 kg
8 x 100 kg
5 x 120 kg (MAX på maskinen)
5 x 120 kg (MAX på maskinen)

Leg Curl
15 x 50 kg
10 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg

Benpres
12 x 150 kg
12 x 190 kg
8 x 220 kg
5 x 260 kg (MAX på maskinen)
5 x 260 kg (MAX på maskinen)

One Leg Calf Raises (i benpres maskine)
8 x 100 kg
6 x 120 kg
5 x 120 kg

Skulder

Military Press (Smith)
12 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg

Front Raises
10 x 10 kg
5 x 11 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg

Lateral Raises (Foran ryg)
10 x 7 kg
10 x 9 kg
9 x 11 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg

Bagved Ryg
7 x 10 kg x 5

Nakke

Barbell Shrugs (Smith)
15 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg
11 x 70 kg
8 x 80 kg

Og til sidst sjippede jeg lige 1000 i hurtig tempo

Da jeg skulle op og træne gad jeg faktisk ikke, fik også sagt til mig selv at jeg bare kunne holde off dag idag. Men da jeg havde sat og set film i 15 min, fik jeg allerede dårlig samvittighed, og besluttede mig så for at tage derop alligevel fik trænet i 1 time og 20 min. og det var en pisse go og dejlig træning så nu sidder jeg herhjemme med en god samvittighed og nyder den film som jeg skulle have set i stedet for træningen

15/1-2012

Off Dag

nyder min off dag med at kunne sove lidt længere

Og så lige en lille regnestykke som jeg fandt

15/1-2012

Har lige været ude at løbe og synes rigtig jeg kan mærke at sjipning, har hjulpet på min kondi

Løb = 4 Km og 260 m

Gennemsnits puls = 165

Fik ikke lige taget tid på hvor lang tid det tog, men det vil jeg gøre næste gang

Glæder mig allerede til træningen i morgen

16/1-2012


Bryst & Triceps

Opvarmning
Sjipning i hurtigt tempo

Bryst

DB Press
8 x 21 kg
5 x 23 kg
7 x 21 kg
8 x 21 kg
5 x 23 kg

Inline DB Flyes
10 x 9 kg
9 x 11 kg
9 x 13 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg

Inline DB Press
10 x 15 kg
6 x 19 kg
5 x 19 kg
5 x 21 kg
5 x 21 kg

Cable Crossover
10 x 20 kg x 5

Triceps

Pushdowns
15 x 35 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg
8 x 50 kg
5 x 58 kg
4 x 58 kg


Og fik også lige sjippet 500 sjip til sidst

17/1-2012


Ryg og Biceps


Ryg

Dødløft

60 kg x 10
70 kg x 7
80 kg x5
80 kg x 5
80 kg x 5

Bent Over Rows

47 kg x 7
47 kg x 7
67 kg x 5
67 kg x 5
67 kg x 5

One-Arm Dumbbell Rows

21 kg x 10
23 kg x 8
25 kg x 5
25 kg x 5
25 kg x 5

Front Pulldowns
15 x 66 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg

Biceps

Hammer Curls

11 kg x 8
13 kg x 7
15 kg x 5
15 kg x 5
15 kg x 5

Barbell Curls

27 kg x 8
27 kg x 7
27 kg x 7
27 kg x 5
27 kg x 5

Og så cyklede jeg til sidst 5 km på 9,10 min og jeg svedte som et svin, men havde det rigtig goddt bag efter

Alt i alt en god træning idag