Så er jeg stille og roligt blevet overtalt til at føre logbog over min træning.
Jeg må indrømme at jeg ikke helt har kunnet se ideen i at skulle dele mine træningspas med alle andre, bare for at få det godt med mig selv. Men det er nu gået op for mig, at der er meget at vinde ved at føre logbog. For selv om min hukommelse er god, er det blevet lidt svært at huske alt man laver, samt hvad man har i pr i de forskellige øvelser. Så nu kaster jeg mig ud i det. Så må vi se om det bliver til noget seriøst.

Som underoverskriften også indikerer, er jeg på nuværende tidspunkt ved at komme mig efter en diskusprolaps. En meget slem en af slagsen. Jeg fik den i Juni 2012. Den 22 Marts 2013 fik jeg tid til en scanning. Lang tid tænker i måske, og ja! Det var virkeligt lang tid. Så hvis i har smerter der løber fra balden til tæerne, og smerterne kommer i "lyn", så er det altså afsted til lægen i en fart.
Jeg vil ikke hænge mig mere i omstændighederne under forløbet, men jeg lavede ikke noget overhovedet, fordi min læge sagde at jeg skulle forholde mig i ro, de hun troede at det bare var en øm muskel.
For jeg fik min skade, trænede jeg en tre-fire gange om ugen, sammen med en ven fra studiet. Nu, et langt halvt år senere, er jeg igang igen.
Jeg træner i et lille center som styres af kompetente mennesker, og de har hjulpet mig utroligt meget. Jeg har de sidste par uger trænet hver anden dag, og det har været fullbody. Igår begyndte jeg således at køre tosplit for at kunne komme afsted flere gange, og gøre min træning mere effektiv. Jeg køre efter princippet om bryst, skulder og triceps den første dag. Ryg, ben og biceps den anden dag. Og så med en hviledag på tredjedagen.

Mandag: 27-5-2013
Opvarmning: Roning - 500 meter fuld gas x 2 med et minuts pause.
Bænkpres med barbell og hævet en smule. 10x8 med fire sekunders excentrisk (18,5 kg). Supersættet med pull-ups. 5x10. Også med fire sekunders excentrisk.
Skuldertræning (som jeg ikke kan huske hvad hedder) hvor man skyder armene ud til siden. Først stående og så siddende foroverbøjet 10x3 repetitioner med 5 kg.
Planken - 3x1min.
Øvelse til triceps med kabel - 15x3 med 18 kg.
Face-pull - 10x4 med 25 kg.
Så kan jeg ikke rigtigt huske mere.

Tirsdag: 28-5-2013
Opvarmning: Roning - 500 meter fuld gas x 2 med et minuts pause.
Triggerpoint og udstrækning.
Superset - TRX-øvelse 10x3 til hvert ben & planken i 60 sekunder.
Superset - Lunges 20x5 med 16x2 kg & legcurl 10x5 med 34 kg excentrisk fire sekunder.
Pull-ups - 10x3 kropsvægt.
Superset - Back-pull 10x3 med 30 kg i hver arm & calf-raise 15x3 med 30 kg.
Curls med kabel - 12x4 med 16 kg. --> 16x1 med 8 kg --> 22x1 med 5 kg.

Jeg kan desuden se, at jeg lige skal ind og lurer lidt på andre logbøger, så jeg kan lære hvordan det er smartest at skrive programmet op ;)
Til sidst en lille bemærkning. Jeg er først lige blevet i stand til at tage squats (og kun uden vægt), og derfor vil jeg lave mange lunges, da det er en rigtig effektiv øvelse til at styrke ben og core, uden at skade rygsøjlen.

Du har også haft en god læremester indtil nu

Du slår mig som en type, der snakker ulidelig meget.

Kun når du også er nede og træne. Så sætter jeg en ære i at forstyrre dig så meget som muligt, så jeg kan overhale dig!
Og til Koppel: Tjaaaa...

Ratz skrev:Du slår mig som en type, der snakker ulidelig meget.

Pas nu på Ratz. Selv med en diskus kan Mathias bænkpresse mere end dig!

Det kan de fleste, du.

Dagen startede klokken 0500 om morgenen, hvor jeg stod op for at tage på arbejde. Ikke det bedste måde at starte, når man ved at søvn er vigtig for gode træningsforhold... Men sådan er det jo nogen gange. Dog var jeg mega klar på at træne. Idag var det bryst,skulder & triceps.

Opvarmning

Fatbar BP
10x42,5 kg
10x52,5 kg
10x62,5 kg
10x72,5 kg
8x72,5 kg
10x72,5 kg
5x82,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg

Military Press
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Dips
(Når jeg skriver 0 er det kropsvægt, som er på 84 kg idag)
10x0
10x0
10x0
6x15 kg
6x15 kg
6x15 kg
6x20 kg
6x20 kg
6x25 kg
6x25 kg
6x25 kg

Incline Db Bp
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

Diverse
Efter de 82, kg i bp kunne jeg mærke at ryggen ikke var tilfreds. Stadig lidt summen i højre ben under military. Ellers alt i alt en god træning med gode tunge løft. I morgen gælder det ryg, ben & biceps... Også selvom min højre balde stadig har DOMS fra i Tirsdags
Og tak til drengene fra PG der hjalp med at få skrevet det hele ordentligt op

Ryg - Ben - Biceps
Opvarmning
Roning 2 x 500 meters sprint - Den der øvelse som CJ har givet mig - Planken i et minut x 3

Kb Lunges
20x24 kg
20x24 kg
20x24 kg
20x32 kg
20x32 kg
20x32 kg

Cable-crunches + Seated Calf Raise
15x25 kg + 15x30 kg
15x30 kg + 15x30 kg
15x35 kg + 15x30 kg
15x35 kg + 15x30 kg
15x35 kg + 15x30 kg
10x25 kg (5 sekunder excentrisk)

Low Row
10x23,6 kg
10x23,6 kg
10x23,6 kg
10x33,6 kg
10x33,6 kg
10x33,6 kg
10x38,6 kg
10x38,6 kg
10x38,6 kg
8x43,6 kg
8x43,6 kg
8x43,6 kg

Db curls + Chinups (bw)
10x13,5 kg + 5
10x13,5 kg + 5
10x13,5 kg + 5

Rear delf raise
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg
10x9 kg
10x9 kg

Og afslutningen var lidt anderledes end forventet. Jeg havde tænkt mig at gå lidt med torpedoerne, men da jeg gav den gas med lunges, besluttede jeg mig for at teste, om jeg kunne holde til at løbe lidt. Jeg løb først lidt på løbebånd, for at se om det kunne lade sig gøre. Det kunne det godt. Så jeg tog den vest på der er i PG med 10 kg vægt, og gik udenfor. Lige i nærheden er der en lang trappe med 34 trin, og ved siden af er der en sti som man godt kan løbe op ad. Trappen har desuden 7 platforme.
Jeg tog således to forskellige runder.

1. Runde:
Løb op og ned af trappen 10 gange.

2. Runde:
Sprintede op af stien på siden. Gik ned af trappen, men lavede squats hver gang jeg ramte en platform. Også 10 gange.

Bb Bp:
10x50 kg
10x70 kg
10x70 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x85 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x95 kg
3x100 kg
9x70 kg

Dobbelt Supersæt:
DB Military - Delf raise - Push Down - Cable Face pull
10x18,5 kg - 10x7 kg - 15x16,25 kg - 10x21,25 kg

10x21 kg - 10x7 kg - 15x16,25 kg - 10x21,25 kg

7x21 kg - 10x7 kg - 15x16,25 kg - 10x21,25 kg

Iso-lateral chestpress
10x 30 kg (pr arm)
10x30 kg
7x30 kg

Dips
10x Bw
6x15 kg
6x15 kg
(Skuldre er totalt færdige. Går ned til kropsvægt igen)
10x Bw
10x Bw

Skull crushers
10x13 kg
10x13 kg
10x13 kg
10x13 kg

Stærkt presset!

Yay! Jeg er fan.

Koppel skrev:Stærkt presset!

Tak tak. Synes sgu også at det var meget godt. Men fik nu også en lille bitte smule hjælp på den tredje med 100 ;)

Så nu skal vi bare have benene op på samme niveau, så er jeg sgu meget tilfreds

Opvarmning:
Roning 2x500 meter sprint

Walking lunges:
20x24 kg
20x24 kg
20x24 kg
20x40 kg
20x40 kg
20x40 kg

Low-Row:
10x23,6 kg
10x23,6 kg
10x23,6 kg
10x28,6 kg
10x28,6 kg
10x28,6 kg
10x33,6 kg
10x33,6 kg
10x33,6 kg

Planken - Tabata
30 sekunders work - 20 sekunders pause. 8 gange work. Skiftevis lam. og skiftevis på siderne. Så man i alt har fire gange i midten, og to gange på hver side.

Seated Calf (excentrisk) + Zottmann Curls
15x40 kg + 10x9 kg
15x40 kg + 10x9 kg
15x40 kg + 10x9 kg

Løbe:
Løb op og ned af den lange trappe fra tidligere. 10 gange op og ned, uden pause.

Lunges:
Udenfor, stadig med vægtbælte på. Gå en gang ned af parkeringspladsen med 2x8 kg. 32 lunges. Bagefter gik jeg tilbage med en vægt ad gangen, for at styrke min core.

Seated Curls:
10x16 kg (hver hånd)
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg

Bryst - Skulder - Triceps:
Idag har jeg valgt at have flere gentagelser, i stedet for at tage få og tunge løft.

Incline Bb Bp:
15@20 kg
10@40 kg
10@40 kg
10@50 kg
10@50 kg
10@55 kg
10@55 kg
10@55 kg
10@55 kg
7@55 kg

Dips:
10@bw
6@15 kg
6@20 kg
10@20 kg
10@20 kg
10@20 kg
6@25 kg

Reversed Grip One Arm Extension + Pushdown:
10@6,26 kg + 10@33 kg
10@6,26 kg + 10@26 kg
10@6,26 kg + 10@26 kg
10@3,75 kg + 10@26 kg
10@3,75 kg + 15@19 kg

Db Bp + Lateral Raise:
20@16 kg + 10@7 kg
20@16 kg + 10@7 kg
20@16 kg + 10@7 kg

Military:
10@20 kg
10@20 kg
10@15 kg
10@15 kg
10@15 kg

Generelt rigtig god dag, specielt med gode hårde dips.

Ryg - Ben - Biceps:

Træningen idag blev lidt mærkelig. Kunne ikke helt finde mig selv nede i centret, men fik da lavet lidt. Så nu skrider jeg hjem til min familie i Herning. Så skulle jeg gerne være klar til en god træning på mandag!

Opvarmning:
Roning@750 meter fuld sprint
Planken@1 minut + rygøvelse i TRX@20. Tre omgange.

Lunges (lifted) + Lying Leg Curls: (excentrisk)
20@24 kg + 10@34 kg
20@24 kg + 10@34 kg
20@24 kg + 10@34 kg

Low Row + Calf Raise:
10@23,6 kg + 15@30 kg
10@33,6 kg + 15@30 kg
10@38,6 kg + 15@30 kg
10@38,6 kg + 15@30 kg
10@38,6 kg + 15@30 kg

Crunches + Chin-ups/Pull-ups
20@20 kg + 10@Bw
20@25 kg + 10@Bw
20@30 kg + 10@Bw
20@30 kg + 10@Bw
20@30 kg + 10@Bw

Seated Curls:
10@10 kg
10@10 kg
10@15 kg
10@15 kg
10@20 kg
10@20 kg
10@20 kg
10@20 kg
10@20 kg
10@20 kg

Mandagstræning:
Roning - planken - rygøvelse
Dropper planken. Mavemuskler er smadret.

Fatbar Bp:
20@20 kg
10@40 kg
10@50 kg
10@70 kg
10@70 kg
10@70 kg
10@50 kg (smalt greb)
10@50 kg (bredt greb)
10@50 kg (smalt greb)
10@50 kg (bredt greb)

Military:
10@20kg
10@30 kg
10@40 kg
10@40 kg

Dips:
10@Bw
10@15 kg
10@15 kg
10@20 kg
9@25 kg
8@30 kg
8@30 kg
8@30 kg

Supersæt:
Lateral raise + cable backhand extension
12@8 kg + 10@6,25 kg (hver hånd)
10@8 kg + 10@6,25 kg (hver hånd)
10@8 kg + 10@6,25 kg (hver hånd)

Overhead Extensions:
10@15 kg
10@20 kg
10@20 kg
10@20 kg

750m roning med fuld gas er en nær-opkast-oplevelse!

Koppel skrev:750m roning med fuld gas er en nær-opkast-oplevelse!

Yep! Og som CJ sagde nede i centeret idag, er der ikke noget andet der kan få en til at få det så dårligt, på så kort tid, som roning. Ikke engang alkohol!

Ryg - Ben - Biceps

Idag besluttede jeg mig for at prøve at træne i tights. Det var en fed oplevelse i forhold til bevægelsesfriheden. Desværre gik det også op for mig, at mine ben ikke er særligt store. Det er der selvfølgelig en grund til, i og med jeg ikke må squate og dødløfte endnu. Men det betyder bare at det skal have gas når jeg laver lunges. Derfor fik den også fuld skræl idag. Jeg er dog lidt i tvivl om hvorvidt jeg skal tage færre gentagelser, men med højere vægt, eller om jeg bare skal fortsætte derudaf. Forslag modtages med

Walking Lunges: Kettle Bells
20@16 kg
20@24 kg
20@32 kg
10@40 kg
10@48 kg
10@56 kg
10@64 kg
10@64 kg
10@64 kg

Supersæt:
Calf raise + Lying Leg Curl
15@30 kg + 10@41 kg
15@30 kg + 10@41 kg
15@30 kg + 10@41 kg

Supersæt:
Low Row* + Preacher Curls
10@23,6 kg + 10@22 kg
10@33,6 kg + 10@22 kg
10@43,6 kg + 10@22 kg
10@43,6 kg + 10@22 kg

Supersæt:
Chin-ups + Cable Curls*
10@Bw + 10@6,25 kg
10@Bw + 10@6,25 kg
10@Bw + 10@6,25 kg

* betyder at vægten er pr hånd eller arm.

Den mærkelige dag!

Idag kunne jeg ikke rigtigt finde ud af hvad jeg skulle træne, da jeg ikke kan komme afsted fredag. Eller det vil sige, at jeg ikke vidste om jeg kunne eller ej da jeg var nede og træne. Så jeg besluttede mig for at lave en masse forskellige ting. Og nærmere bestemt en del lette øvelser men med høj intensitet.

Planken:
3x1 min.

Roning:
Tabata. 20 sekunders fuld skræl - 10 sekunders pause - 8 intervaller (fire minutter)
Det slog mig totalt ud. Så besluttede mig for at lave lidt almindelige øvelser, så jeg lige kunne komme ned i normalt tempo igen.

Cable Crunches:
15x25 kg
20x25 kg
20x25 kg

Incline Bp:
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x50 kg
10x50 kg

Walking Lunges:
20x16 kg
20x16 kg
20x16 kg
Tanken med de meget få og lette lunges var at varme op til en WOD.
Jeg brugte derfor også lidt tid på at strække godt ud og lave lidt chinups for at få de muskler varmet op.

WOD: Cindy
5xchinups
10xpushups
15 squats
20 min AMRAP.

Jeg nåede 19 runder på de tyve minutter. En personlig rekord. Jeg sigter efter at nå de tyve næste gang. Og da Koppel har lavet den med 21 runder, skal jeg selvfølgelig op og lave 22 runder!!!

Som afslutning lavede jeg et supersæt:

Supersæt: Lateral Raise + Cable Extensions
10x8 kg + 10x13,75 kg
10x8 kg + 10x18,75 kg
10x8 kg + 10x23,75 kg
10x8 kg + 10x26,25 kg
10x8 kg + 10x26,25 kg

Da jeg var færdig med træningen var jeg egentligt meget tilfreds. Men når jeg kigger tilbage på det nu, virker det lidt vattet! Det er måske fordi jeg ved at jeg ikke kommer ned og træne i morgen, og at jeg derfor burde have lavet flere øvelser til ryg og biceps. Men det er der ikke noget at gøre ved. Desuden kommer jeg nok til at stå en masse op til NorthSide. Og det glæder jeg mig lidt til at finde ud af, om jeg bedre kan holde til nu, efter at træningen er begyndt at tage form.

Er du gået OFF?

Følg med på Facebook, Koppel!

Jeg ved det godt! Det er helt håbløst!
Jeg sidder med en ugeeksamen, og var til NS hele weekenden. Så jeg er lidt presset! Men jeg tager ned og træner i morgen tidligt. God fullbody så jeg kan koncentrere mig og opgaven resten af dagen!

Full body
Det er noget tid siden sidste træning. Der har været NorthSide og eksamen. Ikke de to bedste ting når man også skal have trænet.

Startede med 1000 meters roning delt op med et minut på midten.

Bb Bp:
10@50 kg
10@70 kg
10@70 kg
5@80 kg
5@80 kg

Jeg har spist for meget, og maven er slet ikke klar på træning. Dropper at køre mere bænk!

Lunges + Leg Curl:
10@24 kg + 10@48 kg
10@24 kg + 10@48 kg
10@24 kg + 10@48 kg

Thomas gav mig en øvelse som skulle være god at lave for ryggen, hvis man ikke helt er klar til tunge squats, men gerne vil træne sine quads!

Squats med hævet hæle:
Alle sæt blev kørt med 3 sekunder ned, og tre sekunder op.
20@Bw
10@16 kg
10@16 kg
10@16 kg
10@Bw
Det er virkeligt en god øvelse. Brænder helt vildt i benern!

Dips:
10@BW
10@BW
10@BW
10@BW
10@BW

Db Curl + Lateral Raise
8@11 kg + 10@8 kg
8@11 kg + 10@8 kg
8@11 kg + 10@8 kg

Facepull + Crunches
15@20 kg + 20@20 kg
10@25 kg + 15@25 kg
10@25 kg + 15@25 kg
10@25 kg + 15@25 kg

Triceps Pushdown - One arm
Her kørte jeg bare på uden pauser. Skiftevis højre og venstre arm.
10@10 kg pr. arm. Fire gange med hver arm.

Low Row
10@23,6 kg (hver arm)
10@33,6 kg
10@33,6 kg
10@43,6 kg
10@43,6 kg
10@43,6 kg

Alt i alt en elendig træning.
http://www.myfacewhen.net/view/3311-dsdasd
Jeg kunne ikke holde fokus, eller mønstre en masse udholdenhed. Jeg tror at dårlig mad og stress fra eksamen har sat sine præg. Det må jeg jo så bare rette op på efter eksamen. I det mindste fik jeg købt to trøjer i PG, og der er super fede at træne i. Så lidt godt kom der da ud af dagen.

Bachelor & PRx2
Det var en fed dag!

Jeg startede dagen med at aflevere min sidste eksamen som bachelor. Så hvis jeg ellers er bestået, er jeg nu bachelor!! Da jeg skulle arbejde klokken 15, besluttede jeg mig for at tage en hurtig træning. Og så blev dagen bare bedre og bedre!

Lunges + Squats med hævet hæl (3 sekunder op og ned):
20@24 kg + 5@Bw
20@24 kg + 5@Bw
10@40 kg + 5@Bw
10@48 kg + 5@Bw
10@56 kg + 5@Bw
10@64 kg + 5@Bw
10@68 kg (PR) + 5@Bw
10@72 kg (PR) + 5@Bw
De sidste to sæt blev taget med 2x32 kilo kettlebells plus vægtvest. Først med fire kilo, så med 8 kilo.

Bb Bp - Decline:
10@50 kg
8@70 kg
5@80 kg
5@90 kg
5@95 kg
4@100 kg (PR)
3@105 kg (PR)
2@110 kg (PR)

Jeg er klar over at man kan løfte lidt mere i decline, men jeg var fucking flyvende idag! Det var virkeligt fedt!

Megasæt:
Seated Calf Raise + Lateral Raise + Leg Curl
15@30 kg + 10@8 kg + 10@34 (3 sekunders excentrisk)
15@30 kg + 10@8 kg + 10@34 (3 sekunders excentrisk)
15@30 kg + 10@8 kg + 10@34 (3 sekunders excentrisk)

Low Row + Curls:
10@23,6 kg + 8@13,5 kg
10@23,6 kg + 8@13,5 kg
10@23,6 kg + 8@13,5 kg
10@23,6 kg + 8@13,5 kg

Rygøvelse:
10 gange med hvert ben. Tre gennemgange.

Så denne her gang var det en mega god dag. Det er så også den sidste træning i den næste uge, da jeg er i Kbh med kæresten og hjælper hende med at pakke hendes lejlighed ned og sende hende til New Zealand.