Så var der en lille smule cardio idag, ikke det store skal jo lige igang igen hehe

20min løb, 310 Kalorier ca.
15min cykel sådan noget hill halløj program, det var i hvert fald hårdt mine ben hehe.. ca.120 Kalorier..

Skal bevæge mig op imod en times cardio en tre gange i ugen. Så 30min løb, og 30min cykel hver gang.

Torsdag.
Masser af energi igen idag, men alligevel var der ikke så meget styrke i mig som for to dage siden. Men what the fuck the går nok, er nemlig snart færdig med det her FB HST program. Der er lige en uge DEKON tilbage, derefter max.

Nåh ja, det var træningen vi kom fra------>

DL
1x10@50kg
1x5@90kg
1x5@110kg
1x5@140kg

BP
1x5@60kg
1x5@90kg
1x4@115kg kunne sku ikke tage den sidste idag

INCL BP
1x5@95kg Kræfterne var der ikke til de 100kg

BOBR
1x8@110kg

Chinup
3x6@BW


Rear Lateral raise
1x8@21kg

Concentrated Curl
1x8@19kg

One arm db french press
1x5@19kg

Damn, en over-all styrke du har - det er virkelig imponerende =D>

Takker og bukker, altid godt med lidt skulder klap Det gir sku lige lidt ekstra motivation.

Fredag

Løb/powerwalk ca.15min 300kalorier ca.
Cykling 10min ca.100kalorier
Cross trainer 8min. hmm ca.150kalorier tror jeg nok.

Kunne godt have taget merer på cross traineren, men fik gæster herhjemme så måtte tage hjem.

God weekend alle sammen, som kigger med herinde..

Lørdag
Der var masser af energi, men ingen styrke. Kan kun igen sige at jeg ikke dur til at træne så tidligt på dagen, skal holde mig til mit aften træning tror jeg.

SQ
1x10@50kg
1x8@90kg
1x5@120kg
1x1@140kg Ikke nok kræfter idag

BP
1x5@60kg
1x5@90kg
1x3@115kg Igen ingen kræfter
1x5@100kg Jah det kan man jo altid løfte hehe

INCL BP
1x5@85kg Måtte hellere droppe de 100kg idag.

BOBR
2x10@110kg

Chinup
3x6@BW


Rear Lateral raise
2x10@19kg

Concentrated Curl
2x5@19kg

One arm db french press
1x10@19kg

Så er det slut med de tunge vægte, næste uge er der lidt 3x15@60%5RM i alle øvelserne. Så er der MAX test ugen efter, glæder jeg mig til. VIL OG SKAL OVER 138.5KG I BP!!!

138,5kg simpelthen ??

jamand skrev:138,5kg simpelthen ??

Hehe i know underligt antal, men kan ikke passe der er en på små 75kg nede i centret som kan bænke mere end mig. Så skal sku over de 138.5kg som han bænker

Gram skrev:

jamand skrev:138,5kg simpelthen ??

Hehe i know underligt antal, men kan ikke passe der er en på små 75kg nede i centret som kan bænke mere end mig. Så skal sku over de 138.5kg som han bænker

Det er sku da også rimelig imponerende. Er han styrkeløfter ?

Ja det er rigtig imponerende, han skal vist til at begynde til konkurrencer så vidt jeg ved.
Tror han er 170høj, og vejer en 72-75kg, så er det vildt nok at løfte 138.5kg.
Det svarer jo til at jeg skal løfte 173kg sådan ca, hehe og det kommer jeg sku aldrig til at kunne..

Han starter nogle kurser op omkring vægtløftning, og overvejer da om jeg ikke skal begynder til det. Tror da det kunne være sjovt nok.

Mandag

Så er der lidt stille og rolig træning idag, faktisk hele ugen. Kører noget deload, så jeg kan være frisk og spring fyldt af energi til at køre max i næste uge.
Kæft hvor føler man sig som en idiot når man lige pludselig sidder med sådan nogle små vægte igen. heh folk de glor da for vildt. Tydeligt at se de bare tænker D´OH

Well here goes:

SQ
1x10@0kg
3x10@70kg Røven helt ned at røre gulvet næsten, kan jeg normalt ikke pga knæskade. Stopper normaltvis lidt før vandret.

BP
1x20@20kg
3x15@60kg

INCL BP
2x15@50kg

BOBR
3x15@60kg

Lateral raise
3x15@8kg

Rear lateral raise
3x15@8kg

Concentrated curl
2x15@8kg

One arm db french press eller noget
2x15@8kg

Lidt mave at slutte af på.... Stadigvæk alt for meget energi tilovers, godt det her kun er en uge...

Onsdag
Igen lette og kedelige vægte.

DL
3x12@70kg

BP
1x20@40kg
3x15@60kg

INCL BP
2x12@50kg

BOBR
3x15@70kg

Chinup
3x7@BW

Lateral raise
3x15@8kg

Rear lateral raise
3x15@8kg

Concentrated curl
2x15@8kg

One arm db french press eller noget
2x15@8kg

8kg curls. U gotta love deload

Hehe gad også godt vide hvad folk tænker om en? Må se lidt sjovt ud, når min trænings makker på 65kg løfter mere end mig, i den her uge, i stort set alt

Så har der lige været plads til en lille smule fedt forbrænding idag.

Cross trainer 30min, ved ikke hvad det giver men vel en 200-300kalorier.

Power walk 10min, Løb 5min, det vel en 150kalorier eller sådan noget vil jeg tro.

Glæder mig til mandag morgen, så jeg kan se om jeg har smidt de 500-1000gram som er planglagt. Håber jeg sku godt nok..

Gram skrev:Hehe gad også godt vide hvad folk tænker om en? Må se lidt sjovt ud, når min trænings makker på 65kg løfter mere end mig, i den her uge, i stort set alt

Hehe ja det er bare lorten. Men så bare vent til du begynder at træne almindeligt igen. Så kan det nok være folk spærre øjnene op over dine vilde gains og styrkefremskridt

Hehe jah jeg har da lov at håbe

Men overvejer at køre et CUT program, sådan med to tunge(4-5x5@85% 5RM) og to lette (2-3x15@65% 5RM) dage i ugen. Så der kommer nok ikke så mange kg på desværre, endnu da.
Skal sku ned på de 13%BF nu, så kan jeg må træne tungt senere hen.

Nå fik ikke lige opdateret min log i sidste uge, men var nede at træne.

Fik sat følgene i max test:

BP : 130Kg
SQ : 180Kg
DL : 170Kg

Så det var faktisk mildt sagt meget skuffende. BP kan jeg gå med til, da jeg tog den en mandag, og var på druk lørdag. Men de andre er for dårligt.. Det kan og skal gøres bedre i det nye år!!
__________________________________________________

Træning idag.

BP
1x20@20kg
1x5@60Kg
5x5@100Kg

Incl Bp
3x8@60Kg ---> Kan godt snuppe en 65-70kg næste uge.

Milli press
5x5@50Kg

Close grip BP
3x8@70Kg

Lateral raise
3x8@12Kg

Dips
2x8@ BW + 15Kg (115Kg)

Alt i alt en okay dag idag, havde godt med overskud. Men kunne dog ikke lige klare de sidste 1x8 i dips. Men hva fanden det går sku nok...

Jeg må sige at jeg finder dine maxløft imponerende, når du samtidig er under cut. Så har du jo heller ikke så meget energi som du plejer. Så bare fortsæt i samme stil. Det skal nok ende med at blive godt

ja det har du nok meget ret i, men have satset på en 139kg i Bp. Men den må jeg jo snuppe til næste år istedet for

Tak for kredit

Træning igår Tirsdag d.11:

DL
2x15@90Kg

SQ
2x10@90Kg

Chin up
3x6@BW

LegCurl
2x15@20kg

DB Curl
2x15@12kg

DB Hammer
2x15@17kg

DB ROW
2x15@32Kg

Cable crunches
2x15@25Kg

Tror jeg tager nogle face pulls med i næste uge, og evt noget læg press...

Lidt fat burn, eller hvad man skal kalde det. En solid gå tur på ca.90min i skoven, der ryger vist også en del kalorier på sådan en. Men kæft hvor er det hårdt for fusserne, vil til hver en tid hellere tage 45-60min på en cross trainer hehe

Træning igår Torsdag:

DB BP
1x10@21kg
2x15@32Kg

Decl. DB BP
2x15@28kg

Mili press
2x15@30Kg

Front raise
2x15@

Arnold press
2x15@14Kg

One arm Tricep extension
2x15@12Kg Næste gang skal det klart være 14Kg.

Typisk, glemte selvfølgelig en øvelse... Skull crusher..

Nu skal jeg snart ned at træne lidt tungt ryg, blir lækkert. Især efter jeg lige har været en tur til kiropraktor og blive rykket rundt

Fredag:

SQ
1x10@60Kg
1x5@60Kg
5x5@120Kg

Lægpres
8x3@220Kg

DB ROW
3x8@40Kg

BB Curl
2x8@37kg Droppede sidste sæt, fik ondt i håndledet.

Pulldown
1x8@70Kg.
Droppede sidste to sæt pga en gammel mand der nuppede maskinen mens jeg var henne at tage noget at drikke.

Crunch
3x15@ Bw

Cross trainer ca.25min.

Gram skrev:Pulldown
1x8@70Kg.
Droppede sidste to sæt pga en gammel mand der nuppede maskinen mens jeg var henne at tage noget at drikke.

Gamle stodder. Hader når de der gamle nisser i deres cykelshorts hugger ens pulldownsstativ, sker også altid for mig (og jeg mener det faktisk )

Nå det er da et stykke tid siden jeg sidst har været herinde. Har ikke haft tid til at opdatere min log, da jeg er igang med at flytte, og har derudover ikke trænet i december pga smerte i min venstre skulder.
Men får da trænet en del igen nu, er igang med at cutte lidt kg af.

Min træning ser sådan nogenlunde sådan her ud:

Madag

Kl.16
30-45min Cross trainer.
+Mave øverlser

Kl.19

BP
5x5@95kg

Military press
3x8@55kg

Pull over
3x8@44kg

Lever pec dec fly
3x8@80kg

Front raise
3x8@14kg

BP smal greb
3x8@70kg

Skull crusher
3x8@35kg

Tirsdag

Sq
2x15@70kg

DL
2x15@70kg

leg extension
3x12-15@ ehmm 35kg tror jeg vist nok.

Seated leg curl
3x12-15@ tjah vist også omkring de 35kg

Seated calf raises
3x15@75kg

Chin up
3@ max

BOBR
3x15@60kg

Upright row
3x15@22kg

Onsdag
30-45min cross trainer
+Mave øverlser

[u]Torsdag[/u]
Samme som mandag, blot en let dag hvor jeg kører 2x15 i bp, og 3x15 i de resterende øvelser.

Fredag
Samme som tirsdag, blot tung dag med 5x5 i store øvelser og 3x10 i de resterende.

Lørdag
30-45min cross trainer
+Mave øverlser

Det er vist stort set det, har smidt ca.2,5-3kg de sidste tre uger. Aner ikke hvad min BF er på. Men vil tro at den er omkring de 19 nu. Har tænkt mig at køre den ned på 14, og derefter gaine lidt igen. Til min bf rammer de 16, for så at køre den ned på 12-13%.

Men skal prøve at opdatere herinde så ofte jeg kan.

Puhhh weee det er langtid siden jeg har været herinde, har egentligt trænet men har bare ikke lige kunne tage mig sammen til at skrive logbog
Kan se det er lige knap 6mdr og 81168 indlæg siden jeg har været logget ind sidst


Nå men skal lige prøve at holde mig selv igang med at opdatere herinde for eftertiden. Mit program ser sådan her ud for tiden, der køres bare på dagsformen, træner ikke for noget bestemt mål for tiden så presser mig de dage jeg har lyst og tager det stille og roligt de dage jeg har lyst til det.

Mandag:
7Km løb max.30min

Torsdag:
7Km interval løb, 5 min. med fuld knald på og 2 min. langsom løb

Lørdag:
10Km løb max 50Min
Inden august 2009 40min rent. (Væddemål)

Søndag:
Relax man!!

Tirsdag/Fredag
Bryst:
DB Bench press 2x8 2x6
Incl BB bench press 2x8 2x6
DIPS 2x10@BW 2x8-10@BW

Skulder:
Military press stående 2x10 2x8
Side lat 2x8 2x6
Front raise 2x8 2x6

Tricep:
Pushdown 2x10 2x8
Skullcrusher 2x10 2x8
SS
Smalt greb Benchpress Ez stang (eller hvad man nu kalder den øvelse)
One arm tricep extension 2x10 2x8

Ben:
SQ 2x8-10 3x6-8

Onsdag/Lørdag
Ryg:
Pulldown bredt greb 2x8-10 2x6-8
Pulldown smalt greb 2x8-10 2x6-8
DL 2x8-10 3x6-8

Nakke/ Bag skulder
DB ROW 2x8-10 2x6-8
BB Shrug 2x8-10 2x6-8

Biceps:
Ez Curl 2x8-10 2x6-8
Hammer 2x8-10 2x6-8
Lying cable curl 2x8-10 2x6-8

Træningen er på dagsformen, og ben træner jeg med vilje ikke mere end jeg gør pga. jeg løber mandag/torsdag/lørdag men er energien til det så ryger der da en eller to øvelser mere på benene de dage jeg træner dem.


Fredag

DB BP:

2x8@35Kg
2x8@37Kg

Incl BP:

2x8@65Kg
2x6@70Kg

DIPS:

2x10@BW
1x8@BW+15Kg
1x6@BW+15Kg

Skulder:

Military press m. Ez stang pga dårlige håndled.

2x10@35Kg
2x8@40Kg

Side lat raise one arm cable:

2x8@7.5Kg
2x6@10Kg

Front raise cable one arm cable:

2x8@10Kg
2x6@10Kg

Tricep:

Pushdown

2x10@30Kg
1x8@35Kg
1x6@35Kg

Skullcrusher

2x10@35Kg
2x840Kg

SS

Smalt greb Benchpress Ez stang (eller hvad man nu kalder den øvelse)
Samme kg som skullcrusher

One arm tricep extension

2x8@12Kg
2x6@14Kg

Tid : 60Min.

Ingen ben træning, for kl.22.45 var jeg ude at løbe natløb i Sønderborg, dette var en 6Km rute.

Lørdag

Ryg:

Pulldown bredt greb

2x8@60Kg
2x6@70Kg

Pulldown smalt greb

2x8@65Kg
2x6@75Kg

DL til lige under knæet.

2x8@60Kg
2x6@90Kg
1x6@110Kg

Nakke/ Bag skulder

DB ROW

2x8@35Kg
2x6@37Kg

BB Shrug

2x10@60Kg
2x8@90Kg

Biceps:

Ez Curl

2x8@30Kg
2x6@365kg

Hammer

2x10@13Kg
2x8@15Kg

Lying cable curl
2x8@22.5Kg
1x8@25Kg
1x6@25Kg

Tid: 1time 20min, for meget snak idag...

Jah så var det jo tid til at løbe igen, idag blev det dog kun til 6km på 30min, så løber stadigvæk min. 5min for langsomt.
10km er udsat til imorgen aften.

Mandag
9.5Km løb lige overstået, ca.60 min. ren forbrænding så har holdt mig til en puls der ligger ved ca. 60-70% vil jeg gætte mig til.
Kan mærke at jeg snart er klar til at sætte turen op til de 12 km., så det er en lækker nok fremgang på 5uger, fra 2.5km til nu 10 km.