Inspiration til log er hentet fra denne tråd
viewtopic.php?f=3&t=26946

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Redigér indlægRapportér dette indlægSvar med citataf batmann » 28. jun 2009, 02:19

Til at finde mine ønske mål og min "MAX" styrke (se JUN/11), har jeg brugt formler fra Bogen "GAIN 30 pound on 6 weeks"

Mdr/år...Dec08...Jun/09...Jun/10...Jun/11
Vægt.....68kg.....77kg......83kg......93kg
Fedt......9%.......13%.......8%........8%
Min højde=178cm, Alder=42år.
Træningserfaring: 8 mdr (juni 2009).

CM:......DEC/08..JUN/09..JUN/10 ..JUN/11
Bryst.......92cm.....99cm...107cm ...114cm
Tajle...... 84cm.....92cm.....86cm....80cm
Hofte......93cm.....98cm.....97cm....97cm
Overarm...32cm.....35cm.....38cm....41cm
Underarm.27cm.....29cm.....31cm.....33cm
Lår.........55cm.....60cm.....60cm.....60cm
Læg........37cm.....40cm.....39cm.....39cm
Hals........35cm.....37cm.....40cm.....42cm


STYRKE:......JUN/09...JUN/10...JUN/11
20 x Squat.......80kg.....110kg.....140kg
12 x Stiff-Leg...70kg.....105kg.....140kg
12 x Dødløft.....70kg.....105kg.....140kg
12 x BOR.........55kg......75kg.....115kg
12 x Bænkpres ..50kg......75kg.....115kg
12 x Military.....30kg......45kg......70kg


Træning PLAN FOR DE NÆSTE 12 MDR:
JUN-JUL HST/BULK +3,0kg muskel + 1,0kg fedt
AUG-SEP FODBOLD/CUT -1,0kg muskel - 3,0kg fedt
OKT-DEC HST/BULK +4,5kg muskel + 1,5kg fedt
JAN-MAR HST/BULK +4,5kg muskel + 1,5kg fedt
APR-JUN FODBOLD/CUT -1,5kg muskel - 4,5kg fedt

Total +9,5kg muskel, -3,5kg fedt

Træningsprogram:
Inspiration til træningsprogrammet er hentet fra bogen "GAIN 30 pound on 6 weeks" og HST træningsprogrammer samt super sæt.

SÆT ØVELSE
1xSQUAT 20 rep Breathing
1xStiff-armed pullover
2xDødløft (på standby pga problemer med en muskel i baglåret)
2xSUPERSÆT Stiff-legged Deadlift/Stiff-armed pullover
2xSUPERSÆT BOR/BÆNKPRES
2xSUPERSÆT MILITARY/PULLUPS
2xSUPERSÆT BB CURLS/DIPS
2xCRALFS RAISES
2xHAMMER CURLS

Træning FB 3xugentlig.
Træningen tager 80-90min.

UGE 1-2 15RM
UGE 3-4 10RM
UGE 5-6 5RM
UGE 7-8 5RM
UGE 9 PAUSE

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fredag 10 juli.
HST 4.Uge
Squat 10x45kg, 5x65kg, 5x75kg, Arbejder med bedre teknik, hård i midten
Stiff-arm pullover 20x7.5kg (strække øvelse)
SL dødløft 10x45kg, 10x55kg, 10x65kg, Arbejder med bedre teknik, krum i ryggen nederst i løftet
Stiff-arm pullover 20x7.5kg (strække øvelse)
BOR/Bænkpress 2xsæt 10x55kg PR
2 sæt Military 10x30kg/Pullups 8xBW
2 sæt BB Curls standing 10x30kg/DIPS 10xBW+10kg
2 sæt Calf Raises 15x40kg PR
2 sæt Hammer Curls 10x15kg PR
2 sæt 25xCrunches

Vægt=78.5kg, Fedt%=13.8, Fedt=10.8kg
Træningstid 110min

Har lånt bogen "Beyond brawn" af Stuart McRobert på biblioteket, så der er bare frem med læsebrillen .

Søndag 12 juli
HST 4.uge
Squat 10x45kg, 10x57.5kg, 10x67.5kg, 10x77.5kg, Arbejder med bedre teknik.
Stiff-arm pullover 20x7.5kg (strække øvelse) Underligt får det altid bedre i linden efter øvelsen !!!!
SL dødløft 10x45kg, 10x57.5kg, 10x67.5kg, Arbejder med bedre teknik, krum i ryggen nederst i løftet
Stiff-arm pullover 20x7.5kg (strække øvelse)
BOR/Bænkpress 2xsæt 10x57.5kg PR
2 sæt Military 10x30kg/Pullups 8xBW
2 sæt BB Curls standing 10x30kg/DIPS 10xBW+12.5kg
2 sæt Calf Raises 15x40kg
2 sæt Hammer Curls 10x15kg
2 sæt 25xCrunches +5kg

Vægt=77.5kg, Fedt%=14.0, Fedt=10.9kg
Træningstid 100min

Kost: Skal spise noget mere, gode råd velkomne. Føler man spiser hele tiden...
Søvn: Det er sq svært at få 8 timers søvn om sommeren
Nået til side 86 i bogen "Beyond brawn" af Stuart McRobert

Tirsdag 14 juli
HST 5.uge (5xrep)
Squat
1 sæt 10x45kg
1 sæt 5x65kg
2 sæt 5x80kg Hård i midten, har det rigtig godt i ryggen, tror teknikken er ved at være der :-)

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x7.5kg (strække øvelse)

SL dødløft
1 sæt 10x45kg
2 sæt 5x72.5kg, Har det rigtig godt i ryggen, håber det er forbedret teknik der skal have æren

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x7.5kg (strække øvelse)

Bent Over Barbell
2 sæt 5x60kg

Bænkpress
2 sæt 5x60kg OK

Military
2 sæt 5x32.5kg Strict

Pullups
2 sæt 5xBW+2.5kg

Barbell Curls standing
2 sæt 5x32.5kg

DIPS Parallel
2 sæt 5xBW+15kg

Calf Raises
2 sæt 5x45kg

Hammer Curls
2 sæt 5x17.5kg Højre kun 4 rep

Mave
2 sæt 8xmini dragonflyes

Vægt=79kg, Fedt%=14.1, Fedt=11.1kg
Træningstid 90min

Dejlig træningen, var total boosted før træningen, men havde det super bagefter.
40 g protein, 2 bananer
Kost: Skal spise noget mere, gode råd velkomne. Føler man spiser hele tiden...
Nået til side 115 i bogen "Beyond brawn" af Stuart McRobert

Torsdag 16 juli
HST 5.uge (5xrep)
Squat
1 sæt 10x45kg
1 sæt 10x65kg
2 sæt 5x82,5kg Føler at jeg komme lidt fremad på vej op...

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x7.5kg (strække øvelse)

SL dødløft
1 sæt 10x45kg
2 sæt 5x75kg, Virkede træt i ryggen i dag

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x7.5kg (strække øvelse)

Bent Over Barbell
2 sæt 5x61kg begynder at blive tung

Bænkpress
2 sæt 5x61kg Virker stærk i bænk for tiden, til trods for at teknikken ikke kører optimalt

Military
2 sæt 5x33.5kg Strict - Nice

Pullups
2 sæt 5xBW+5kg lidt hård i 2.sæt

Barbell Curls standing
2 sæt 5x33.5kg Strict

DIPS Parallel
2 sæt 5xBW+16kg

Calf Raises
2 sæt 6x45kg

Hammer Curls
2 sæt 5x17.5kg Højre kunne lige tage den 5.rep

Mave
2 sæt 5xmini dragonflyes kører mest på den nedad gående del

Vægt=78kg, Fedt%=14.1, Fedt=11.0kg
Træningstid 90min

Hård træningen, måske fordi det var noget senere pga arbejde.
Træt i ryggen, og kan mærke venstre skuldre en smule.
Synes det er mest min fedt% der stiger :-(.
40 g protein, 3 bananer

Nået til side 165 i bogen "Beyond brawn" af Stuart McRobert

Mandag 20 juli
HST 5.uge (5xrep)

OPVARMING
10 min løb

SL dødløft
1 sæt 10x45kg
2 sæt 5x77.5kg, OK

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x7.5kg (strække øvelse)

Bent Over Barbell
1 sæt 10x45kg
2 sæt 5x62kg

Bænkpress
1 sæt 10x45kg
2 sæt 5x62kg Måtte løft bagdelen på den sidste rep

Military
2 sæt 5x35kg ESAY

Pullups
2 sæt 5xBW+5kg HÅRD

Barbell Curls standing
2 sæt 5x35kg HÅRD

DIPS Parallel
2 sæt 5xBW+16kg MEGET HÅRD

STRÆKKE ØVELSER

Træningstid 75min
40 g protein, 1 bananer

Programmet kortes ned, da efterårssæsonen i fodbold starter i denne uge.
Der forventes fodbold tirsdag-torsdag plus en gang iløbet af weekenden.
Der styrke trænes ikke ben længere, da jeg er bange for at de vil blive overtrænet.

Nået til side 180 i bogen "Beyond brawn" af Stuart McRobert

Onsdag 22 juli
HST 6.uge (5xrep)

OPVARMING
6 min løb

SL dødløft
1 sæt 10x45kg
2 sæt 5x80kg, OK

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x7.5kg (strække øvelse)

Bent Over Barbell
1 sæt 10x45kg
2 sæt 5x62.5kg

Bænkpress
1 sæt 10x45kg
2 sæt 5x55kg Stille rolig tempo

Military
2 sæt 5x35kg Stille rolig tempo

Pullups
2 sæt 5xBW Stille rolig tempo

Barbell Curls standing
2 sæt 5x35kg Stille rolig tempo

DIPS Parallel
2 sæt 5xBW+10kg Stille rolig tempo

Træningstid 75min
Vægt=77.5kg, fedt=14.4%, fedt=11.2kg
25 g protein, 2 bananer

Programmet kortes ned, da efterårssæsonen i fodbold starter i denne uge.
Der forventes fodbold tirsdag-torsdag plus en gang iløbet af weekenden.
Der styrke trænes ikke ben længere, da jeg er bange for at de vil blive overtrænet.

Nået til side 220 i bogen "Beyond brawn" af Stuart McRobert

Fredag 24 juli
HST 6.uge (5xrep)

OPVARMING
6 min løb, 12km/t

SQUAT
1 sæt 10x45kg TEKNIK TRÆNING/OPVARMNING
1 sæt 10x55kg TEKNIK TRÆNING/OPVARMNING
1 sæt 5x65kg
1 sæt 5x75kg
1 sæt 5x85kg

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x7.5kg (strække øvelse)

SL dødløft
1 sæt 10x45kg TEKNIK TRÆNING/OPVARMNING
1 sæt 5x75kg
1 sæt 5x85kg

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x10kg (strække øvelse) Fundet ud af teknikken/fidusen med denne øvelse

Bent Over Barbell
1 sæt 10x45kg OPVARMNING
2 sæt 5x63.5kg

Military
1 sæt 12,5kg DB OPVARMNING
3 sæt 5x36kg Cadence ca 2/2 kan ikke kører langsommere

DIPS Parallel
3 sæt 6xBW+15kg Cadence ca 3/3

Træningstid 75min
Vægt=78kg, fedt=14.8% , fedt=11.5kg
Nærme sig de magiske 15% alt for hurtig, tror at ABCDE Diæt skal fiskes frem ..
SHAKE 15 g protein, 1 bananer, Ananas og Minimælk

Programmet er kortet ned, da efterårssæsonen i fodbold er startet.
Der forventes fodbold tirsdag-torsdag plus en gang iløbet af weekenden.


Nået til side 240 i bogen "Beyond brawn" af Stuart McRobert

Mandag 27 juli
HST 6.uge (5xrep)

OPVARMING
6 min løb, 12km/t

SQUAT
1 sæt 5x47.5kg TEKNIK TRÆNING/OPVARMNING
1 sæt 5x67.5kg
1 sæt 5x77.5kg
1 sæt 5x87.5kg

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x7.5kg (strække øvelse)

SL dødløft
1 sæt 10x47.5kg TEKNIK TRÆNING/OPVARMNING
1 sæt 5x77.5kg
1 sæt 5x87.5kg

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x7.5kg (strække øvelse)

Bent Over Barbell
1 sæt 10x45kg OPVARMNING
1 sæt 5x55kg OPVARMNING
2 sæt 5x65kg

Military
3 sæt 8x37.5kg Cadence ca 3/3 Very Hard

DIPS Parallel
3 sæt 6xBW+15kg Cadence ca 3/3

Træningstid 75min
Vægt=80kg, fedt=15.5%, fedt=12.4kg
20 g protein, 2 bananer

Programmet er kortet ned, da efterårssæsonen i fodbold er startet.
Der forventes fodbold tirsdag-torsdag plus en gang i løbet af weekenden.
Startede Lørdag d. 25 juli på ABCDE Diæten 4000Kcal/dag.

Nået til side 265 i bogen "Beyond brawn" af Stuart McRobert

Onsdag 29 juli
HST 7.uge (5xrep)

OPVARMING
5 min cykling

Bænkpres
1 sæt 5x45kg Pause i bunden
1 sæt 5x55kg Pause i bunden
3 sæt 4x60kg Pause i bunden
1 single 65,0 kg
1 single 67,5 kg PR
1 single 70,0 kg PR
1 single 72,5 kg PR
1 single 75,0 kg PR Er meget stærkere i venstre side !!!

Pullups
3 sæt 5xBW+5kg

Standing Barbell Curl
3 sæt 5x35kg

Calf Raises
3 sæt 10x45kg PR

Hammer Curls
1 sæt 5x12,5kg OPVARMNING
3 sæt 5x17,5kg ligeledes stærkere i venstre

Strække øvelser

Træningstid 60min effektiv
Vægt=80kg, fedt=15.7%, fedt=12.6kg
30g protein, 33cl alm. Sodavand

Programmet er kortet ned, da efterårssæsonen i fodbold er startet.
Der forventes fodbold tirsdag-torsdag plus en gang i løbet af weekenden.
Træning:
Mandag og fredag: 5 grundøvelse, SQ, DL, BOR, Military, DIPS
Onsdag: Overkrop og arme.
Har været 5 dage på ABCDE-DIÆT, er der sammenhæng mellem dette og så ens bænkpres er øget med 10kg .

Nået til side 285 i bogen "Beyond brawn" af Stuart McRobert

Fredag 30 juli
HST 7.uge (5xrep)

OPVARMING
Cykling 6 min løb, 150KJ

SQUAT
1 sæt 5x50kg
1 sæt 5x60kg
1 sæt 5x70kg
1 sæt 5x80kg
1 sæt 5x90kg Der er mere i benene :-).

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x7.5kg (strække øvelse)

SL dødløft
1 sæt 5x50kg
1 sæt 5x60kg
1 sæt 5x70kg
1 sæt 5x80kg
1 sæt 5x90kg

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x7.5kg (strække øvelse)

Bent Over Barbell
1 sæt 5x50kg OPVARMNING
2 sæt 5x70kg PR

Military
3 sæt 5x40kg PR Cadence ca 3/3 Strict
Mon ikke der er mindst 5kg mere i banditten...

DIPS Parallel
3 sæt 5xBW+17,5kg Cadence ca 3/3

Strækkeøvelser

Træningstid 60min
Vægt=80.5kg, fedt=16.3, fedt=13.1kg
30 g protein, 40g weigth gainer, 500ml kakao letmælk

Startede Lørdag d. 25 juli på ABCDE Diæten 4000Kcal/dag.
Virker ret stærk for tiden.

Nået til side 325 i bogen "Beyond brawn" af Stuart McRobert

Mandag 3 august
HST 7.uge (5xrep)

OPVARMING
Cykling 6 min løb, 150KJ

SQUAT
1 sæt 5x52.5kg
1 sæt 5x62.5kg
1 sæt 5x72.5kg
1 sæt 5x82.5kg
1 sæt 5x92.5kg PR

SL dødløft
1 sæt 5x52.5kg
1 sæt 5x62.5kg
1 sæt 5x72.5kg
1 sæt 5x82.5kg
1 sæt 5x92.5kg

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x7.5kg (strække øvelse)

Bent Over Barbell
1 sæt 5x50kg OPVARMNING
2 sæt 5x72.5kg 4rep i 1.sæt, 3rep i 2 sæt, for meget vægt

Military
3 sæt 5x42.5kg PR Cadence ca 3/3 Strict
Mon ikke der er lidt mere i banditten...

DIPS Parallel
3 sæt 5xBW+17,5kg Cadence ca 3/3 Meget hård

Strækkeøvelser

Træningstid 60min
Vægt=81.0kg, fedt=16.0, fedt=13.0kg
40 g protein, 2 bananer

Startede Lørdag d. 25 juli på ABCDE Diæten 4000Kcal/dag.
Virker lidt udkørt i dag.
Orker snart ikke at skulle æde hele tiden...

Nået til side 365 i bogen "Beyond brawn" af Stuart McRobert

Onsdag 5 august
HST 8.uge (5xrep)

OPVARMING
6 min cykling

Bænkpres
1 sæt 5x45kg
3 sæt 5x60kg

Pullups
3 sæt 5xBW

Chin Ups
2 sæt 5xBW
1 sæt 10xBW

Calf Raises
1 sæt 10x45kg
1 sæt 5x50kg PR

Hammer Curls
1 sæt 5x12,5kg OPVARMNING
3 sæt 5x17,5kg

Strække øvelser

Træningstid 45min effektiv
Vægt=80.5kg, fedt=15.7%, fedt=12.6kg
30g protein, 2 bananer

ABCDE-DIÆTEN:
Har været igennem BULK fasen (12 dage).
Status: Vægt+ 3kg, fedt 14.0->16.3%
Styrke: Bænkpres +10kg

Nået til side 385 i bogen "Beyond brawn" af Stuart McRobert

Fredag 7 august
HST 8.uge (5xrep)

OPVARMING
Cykling 6 min, 150KJ

SQUAT
1 sæt 5x65kg
1 sæt 5x75kg
1 sæt 5x85kg
1 sæt 3x95kg PR
Var lige ved at gå i stå på 3 rep, så turde ikke forsøge de sidste 2, da der ingen spottere var.

SL dødløft
1 sæt 5x65kg
1 sæt 5x75kg
1 sæt 5x85kg
1 sæt 5x95kg

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x7.5kg (strække øvelse)

Bent Over Barbell
1 sæt 5x50kg OPVARMNING
3 sæt 5x65kg

Military
3 sæt 5x42.5kg HEAVY

DIPS Parallel
3 sæt 5xBW+20kg Cadence ca 3/3 HEAVY

Strækkeøvelser

Træningstid 75min
Vægt=80.0kg, fedt=15.5, fedt=12.4kg
30 g protein, 2 bananer

ABCDE_DIÆTEN
Startede på CUT-fasen Onsdag d. 5 aug Kcal underskud på 1200Kcal/dag.
Så det er nok naivt/farligt, at fortsætte med at kører progression.
Fik et lille ryk i ryggen på arbejde i dag, det forsvinder når ryggen bliver varm.
Kommer desværre tilbage når ryggen er kold igen.

Nået til side 401 i bogen "Beyond brawn" af Stuart McRobert

Tirsdag 11 august
HST 8.uge (5xrep)

OPVARMING
Cykling 6 min, 150KJ

SQUAT 20 rep breathing
1 sæt 5x65kg OPVARMNING
1 sæt 20x75kg overrasket over at de gik så let :-)...

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x7.5kg (strække øvelse)

KL DØDLØFT
1 sæt 5x45kg
1 sæt 10x75kg
1 sæt 10x65kg

Stiff-arm pullover
1 sæt 20x7.5kg (strække øvelse)

Bent Over Barbell
1 sæt 5x45kg OPVARMNING
3 sæt 8x60kg

Military
2 sæt 8x40kg
1 sæt 6x40kg Gik død på 7 rep

DIPS Parallel
3 sæt 8xBW+12.5kg Cadence ca 3/3 HEAVY

Strækkeøvelser

Træningstid 75min
Vægt=78.5kg, fedt=15.2, fedt=11.9kg
30 g protein, 40g weight gainer

ABCDE_DIÆTEN
Startede på CUT-fasen Onsdag d. 5 aug Kcal underskud på 1200Kcal/dag.
Moderat program pga af den strenge diæt kur.
Stadig lidt problemer med ryggen ved de øverste ryghvivler.
Forbrændt 227Kcal iflg pulsuret, kun halvdelen af forventet ...

Nået til side 465 i bogen "Beyond brawn" af Stuart McRobert

Onsdag 12 august

OPVARMING
6 min cykling

Bænkpres
1 sæt 10x45kg pause
1 sæt 10x50kg pause
1 sæt 8x50kg pause

Pullups
2 sæt 10xBW
1 sæt 7xBW

Chin Ups
1 sæt 7xBW
1 sæt 6xBW
1 sæt 5xBW
Har svært ved at bruge den lige stang, har brugt EZ stang til BB curl

Calf Raises
1 sæt 6x50kg
1 sæt 10x50kg
1 sæt 8x50kg

Hammer Curls
1 sæt 10x15kg
1 sæt 7x15kg
1 sæt 7x15kg

Strække øvelser

Træningstid 60min
Vægt=78kg, fedt=14.7%, fedt=11.5kg
30g protein, et æble og et pære

ABCDE-DIÆTEN:
Er i CUT fasen på 7 dagen (14 dage).
Status: Vægt- 3kg, fedt 16.3% -> 14.7%
Har ikke taget kreatin under CUT, synes jeg er skrumpet ret meget :-(.

Nået til side 465 i bogen "Beyond brawn" af Stuart McRobert

Spændende projekt, held og lykke med det.

Jeg har lige et par spørgsmål...
Hvordan fungerer diæten for dig?
Hvad bruger du til at måle din fedt-%?
Hvad er grunden til at forsøge sig med denne diæt?

God vind

Tja, mon ikke man skal se og få skrevet log igen...

Onsdag 29 september 2010
1. træning i 10 uger.

OPVARMING
5 min cykling

Squat
1 sæt 15x50kg

Military
2 sæt 15x25kg

Dødløft
1 sæt 15x50kg

DIP
2 sæt 10xBW

ROW
2 sæt 15x35kg

Pull Ups
0 kunne ikke engang klare en enkelt :-(.
Håber på det mest er fordi jeg var kørt træt.
Erstatter øvelsen med

EZ-Curl
1 sæt 15x25kg
1 sæt 10x25kg

Træningstid 60min
Vægt=75kg, fedt=15.1%, fedt=11.3kg

Torsdag 28 Oktober 2010
Nu er Golf sæsonen slut, så nu er der igen tid til træning.

OPVARMING
5 min cykling

Squat
1 sæt 7x57.5kg (Der var nogen mystisk ved min ankel, så det blev kun til 7-rep.)

Military
2 sæt 15x22,5kg

SL Dødløft
1 sæt 15x35kg

DIP
1 sæt 10xBW

BP
1 sæt 15x35kg

ROW
2 sæt 15x35kg

Pull Ups
3 sæt 4xBW

EZ-Curl
2 sæt 15x22.5kg

Strække øvelser

Træningstid 75min
Vægt=76kg, fedt=15.1%, fedt=11.5kg

Tirsdag 2 Novemberr 2010
Hold da op hvor har mine ben været ømme siden sidste træning :-).

OPVARMING
Kan ikke huske hvad øvelsen husker
Håndvægt løftes med en arm fra gulvet over hoved.

Squat
1 sæt 20x55kg Det gik bedre end forventet.

Military
2 sæt 15x22,5kg

SL Dødløft
1 sæt 15x45kg

DIP
1 sæt 10xBW

BP
1 sæt 15x37,5kg

ROW
2 sæt 15x37,5kg

Pull Ups
3 sæt (5+5+6)xBW

EZ-Curl
2 sæt 15x22.5kg

Strække øvelser

Træningstid 75min
Vægt=76kg, fedt=15.1%, fedt=11.5kg

Fredag 5 November 2010

OPVARMING
Kan ikke huske hvad øvelsen husker
Håndvægt løftes med en arm fra gulvet over hoved.

Squat
3 sæt 5x57,5kg Tager rolig ben dag, da de er ømme fra i torsdags efter 90 min indendørs fodbold.

Military
2 sæt 15x25kg

SL Dødløft
1 sæt 15x47,5kg

DIP
1 sæt 12xBW

BP
1 sæt 15x37,5kg

ROW
2 sæt 15x37,5kg

Pull Ups
3 sæt (5+6+5+4)xBW

EZ-Curl
2 sæt 15x25kg

Strække øvelser

Træningstid 75min
Vægt=78kg, fedt=15.5%, fedt=12.1kg

Tirsdag 9 November 2010

OPVARMING
Cykling 5 min 150 kcal.

Squat
3 sæt 15x60kg.

Pull Ups
4 sæt 6xBW

Military
2 sæt 15x25kg

SL Dødløft
1 sæt 15x50kg

DIP
1 sæt 15xBW

BP
1 sæt 15x40kg

ROW
2 sæt 15x40kg

EZ-Curl
2 sæt 15x25kg

Strække øvelser

Træningstid 75min
Vægt=77kg, fedt=16.5%, fedt=12.7kg

Uge 45 - 2010
Torsdag d. 11

OPVARMING
Cykling 5 min 150 kcal.

Squat
3 sæt 15x62.5kg.

Pull Ups
3 sæt 7xBW

Military
2 sæt 15x27.5kg

SL Dødløft
1 sæt 15x55kg

DIP
1 sæt 15xBW

BP
1 sæt 15x42.5kg

ROW
2 sæt 15x42.5kg

EZ-Curl
2 sæt 15x27.5kg

Strække øvelser

Træningstid 75min
Vægt=77.5kg
fedt=14.7%
fedt=11.4kg

Uge 45 - 2010
Sønsdag d. 14

OPVARMING
Cykling 5 min 150 kcal.

Squat
3 sæt 5x65kg.

Military
2 sæt 12x30kg

Pull Ups
3 sæt 7xBW

Military
2 sæt 12x30kg

SL Dødløft
2 sæt 12x60kg

DIP
1 sæt 12x(BW+5kg)

BP
1 sæt 12x45kg

ROW
2 sæt 12x45kg

EZ-Curl
2 sæt 12x30kg

Hammer Curl
2 sæt 10x12.5kg

Strække øvelser

Træningstid 75min
Vægt=78kg
fedt=15.5%
fedt=12.1kg

Uge 46 - 2010
Fredag d. 19

OPVARMING
Cykling 5 min 150 kcal.

Squat
1 sæt 2x72.5kgproblem med muskel ved venstre hofte på ryggen

Pull Ups
3 sæt 8xBW

Military
2 sæt 12x30kg

DIP
1 sæt 12x(BW+10kg)
1 sæt 8x(BW+10kg)

BP
1 sæt 10x47,5kg
1 sæt 9x47,5kg

Chin Ups
1 sæt 9+6+4BW

ROW
2 sæt 12x47.5kg

Hammer Curl
1 sæt 10x12.5kg

Strække øvelser

Træningstid 80min
Vægt=78.5kg
fedt=15.3%
fedt=12.0kg


Tirsdag d. 16

OPVARMING
Cykling 5 min 150 kcal.

Squat
1 sæt 10x65kg
1 sæt 10x70kg

Military
2 sæt 12x30kg

Pull Ups
2 sæt 8xBW
1 sæt 6xBW

SL Dødløft
2 sæt 12x65kg

DIP
1 sæt 10x(BW+10kg)

BP
2 sæt 12x45kg

ROW
2 sæt 12x45kg

Chin Ups
2 sæt 5xBW
2 sæt 4xBW

EZ-Curl
2 sæt 12x30kg

Hammer Curl
1 sæt 10x12.5kg
1 sæt 15x12.5kg

Strække øvelser

Træningstid 80min
Vægt=78.5kg
fedt=15.3%
fedt=12.0kg

Uge 47 - 2010
Tirsdag d. 23

OPVARMING
Cykling 5 min 150 kcal.

Squat
pause til ryggen er ok igen.

Pull Ups
9+9+6BW

Military
1 sæt 15x32,5kg
1 sæt 12x35kg

DIP
1 sæt 12x(BW+10kg)
1 sæt 8x(BW+10kg)

BP
3 sæt 9+8+5@47,5kg

Chin Ups
3 sæt 7xBW

One arm ROW
2 sæt 12x25kg

Parallel Chin Ups
3 sæt 5+5+0 BW

Strække øvelser

Træningstid 70min
Vægt=79kg
fedt=15.5%
fedt=12.2kg