Hej alle jer der ser min lille log, vil lige sige i er velkomne til at skrive noget der kan være relevant til mig eller bare gode ting samt de knapt så gode hvis jeg er igang med noget lo*t
Højde: 186
vægt: 90! start vægt 69 ca.
trænings erfaring 1 år, so far.
(tager gerne imod GODE råd ellers ingen negativ attitude)

bryst, skulder, tricpes & mave PAS 1

Bryst

Benc Press sæt x4
6x 42 kg
6x 52
6x 69 <--(varm op)
10x 80
10x 80
8x 80
10x 75

Incline Dumbbell Press
10x 26
10x 26
10x 26
10x 26

Flyers
12x 18
10x 20
10x 20
10x 20

Skulder

Dumbbell shoulder Press
6x 26
8x 24
8x 24
8x 24

Lateral raise
12x 8
10x 10
10x 10
10x 10

Triceps

Cable Tricep Pressdown
1x 40
1x 37
1x 37
1x 37

Pushdowns Rope
1x 25
1x 22
1x 22
1x 22

mave glippet -_-'

du skriver start vægt 69 kg, nuværende 90 kg, over hvor lang tid er denne øgning sket,er det muskler.
Hvad med kosten spiller det

Mvh august

august skrev:du skriver start vægt 69 kg, nuværende 90 kg, over hvor lang tid er denne øgning sket,er det muskler.
Hvad med kosten spiller det

Mvh august

ja i løbet af det ene år jeg har trænet er jeg steget over 20 kg i vægt. self er der lidt fedt når jeg skal bulke men primært på maven, men har planlagt at cutte efter jul og så må vi se mine høstelser
altså har rigtigt trænet i 1, 1/2 år men inden for det sidste år er jeg blevet meget mere fokuseret på kosten og variation i programmerne samt læst om denne awesome hobby ''livsstil'' (tak for respons kan altid bruges )

Heavy-weight skrev:

august skrev:du skriver start vægt 69 kg, nuværende 90 kg, over hvor lang tid er denne øgning sket,er det muskler.
Hvad med kosten spiller det

Mvh august

ja i løbet af det ene år jeg har trænet er jeg steget over 20 kg i vægt. self er der lidt fedt når jeg skal bulke men primært på maven, men har planlagt at cutte efter jul og så må vi se mine høstelser
altså har rigtigt trænet i 1, 1/2 år men inden for det sidste år er jeg blevet meget mere fokuseret på kosten og variation i programmerne samt læst om denne awesome hobby ''livsstil'' (tak for respons kan altid bruges )

Jeg følger dig på din vej
Det er altid lidt spændende hvilke resultater der er opnået når man begynder at skralle af igen.
Husk nu at tage nogle billeder nu, så der er noget at sammenligne med når du når hen efter julen

Ben, ryg & biceps
Ben

Frontsquat
10x 45 kg.
8x 50 kg.
8x 70 kg.
8x 70 kg.
8x 70 kg.

Rumænsk dødløft
8x 70 kg.
6x 112 kg.
8x 92 kg.
8x 97 kg.
8x 97 kg.

SUPERSÆT
benpres & læg

benpres
12x 160 kg.
12x 160 kg.
12x 160 kg.

læg
25x 190 kg.
25x 200 kg.
25x 200 kg.

Ryg

Pulldowns
6x75 kg.
8x 70 kg.
8x70 kg.

One Armed Rows
12x 26 kg.
12x 26 kg.
12x 26 kg.

Seated rows
12x 50 kg.
12x 50 kg.
12x 50 kg.

Face pulls
10x 10 kg.
10x 10 kg.
10x 10 kg.

Biceps

DB curls
10x 22 kg.
10x 22 kg.
10x 18 kg.

Rope hammer curls
10x 22.5 kg.
10x 22.5 kg.
10x 22.5 kg.

Rewerse curls 'tower'
10x 15 kg.
10x 17.5 kg.
10x 17.5 kg.

Nizzle!

Bryst, Skulder & Triceps
Ville lige prøve at fokusere mere på den excentriske fase, da jeg er igang med at lave mit næste program.

Bryst

Benchpress (excentrisk træning)
8x 52 kg.
8x 57 kg.
8x 67 kg.
8x 70 kg.
8x 70 kg.
10x 67 kg.

Incline Dumbbell Press (excentrisk træning)
8x 26 kg.
8x 26 kg.
8x 26 kg.

Flyers (excentrisk træning)
10x 16 kg.
10x 16 kg.
10x 16 kg.

Skulder

Dumbbell shoulder Press (excentrisk træning)
8x 24 kg.
12x 24 kg. ( got boost)
8x 24 kg.

Lateral Raise (excentrisk træning)
10x 8 kg.
10x 8 kg.
10x 8 kg.

Triceps

Cable Tricep Pressdown (excentrisk træning)
10x 30 kg.
10x 30 kg.
10x 30 kg.

Rope Pulldowns (excentrisk træning)
10x 22.5 kg.
8x 22.5 kg.
10x 22.5 kg.

Reverse Triceps Curl ''one arm''(excentrisk træning)
12x 7.5 kg.
10x 10 kg.
10x 10 kg.

Lidt mave træning!

Ben, ryg & biceps

Ben

Frontsquat
10x 50 kg.
8x 50 kg.
8x 60 kg.
8x 70 kg.
8x 70 kg.
8x 70 kg.

Rumænsk dødløft
8x 70 kg.
8x 100 kg.
8x 97 kg.
8x 97 kg.

SUPERSÆT
benpres & læg

Benpres
12x 170 kg.
12x 170 kg.
12x 170 kg.

Læg
25x 200 kg.
25x 200 kg.
25x 200 kg.

Ryg

Pulldowns
8x 75 kg.
7x 70 kg.
8x 70 kg.

One Armed Rows
12x 26 kg.
12x 26 kg.
12x 26 kg.

Seated rows
12x 50 kg.
12x 50 kg.
12x 50 kg.

Face pulls
12x 10 kg.
12x 10 kg.
12x 10 kg.

Biceps

DB curls
10x 18 kg.
10x 18 kg.
10x 18 kg.

Rope hammer curls
10x 25 kg.
10x 25 kg.
10x 25 kg.

Rewerse curls 'tower'
12x 17.5 kg.
10x 20 kg.
10x 20 kg.

Bryst, Skulder, Triceps.

Dagen her er fra den 9/2. 11. faldt bagud med indlæg, og mangler et bryst program jeg ikke kan finde.. så smækkede det her ind som er det nyeste. Faldt lidt i kg. da jeg tror at 1 dags pause ikke er lang tid nok når man kører ''excentrisk træning'' som i kan se.

Bryst

Benchpress (excentrisk træning)
8x 52 kg.
8x 57 kg.
8x 62 kg.
8x 70 kg.
8x 70 kg.
8x 64.5 kg.

Incline Dumbbell Press (excentrisk træning)
10x 26 kg.
8x 26 kg.
7x 26 kg.

Flyers (excentrisk træning)
10x 18 kg.
10x 18 kg.
10x 18 kg.

Skulder

Dumbbell shoulder Press (excentrisk træning)
6x 24 kg.
8x 22 kg.
8x 22 kg.

Lateral Raise (excentrisk træning)
10x 10 kg.
10x 10 kg.
10x 10 kg.

Triceps

Cable Tricep Pressdown (excentrisk træning)
10x 30 kg.
10x 20 kg. (ekstremt langsomt)
10x 20 kg. (ekstremt langsomt)


Rope Pulldowns (excentrisk træning)
8x 20 kg.
10x 20 kg.
10x 20 kg.
12x 18.5

Lidt mave træning!

Ben, ryg & biceps

Ben

Frontsquat
8x 45 kg.
8x 45 kg.
6x 62 kg.
6x 70 kg.
6x 67 kg.
6x 67 kg.

Rumænsk dødløft
8x 67 kg.
8x 87 kg.
8x 90 kg.
8x 98 kg.
8x 98 kg.

SUPERSÆT
benpres & læg

Benpres
10x 160 kg.
10x 170 kg.
10x 180 kg.

Læg
25x 200 kg.
25x 200 kg.
25x 200 kg.

Ryg

Pulldowns
10x 70 kg.
10x 70 kg.
10x 70 kg.
10x 70 kg.

SUPERSÆT One Armed Rows & Seated rows.

One Armed Rows
12x 26 kg.
12x 26 kg.
12x 26 kg.

Seated rows
12x 50 kg.
12x 50 kg.
12x 50 kg.

Face pulls
12x 10 kg.
12x 10 kg.
12x 10 kg.

Biceps

DB curls
10x 18 kg.
10x 18 kg.
10x 18 kg.
10x 16 kg.

Rope hammer curls
8x 25 kg.
10x 25 kg.
10x 25 kg.
10x 25 kg.

Kommer godt nok ikke til at kunne træne i 5 dage pga. skole udflugt... så må lave diverse øvelser der kan gøres uden udstyr :/

Hård dag efter 8 dage uden træning eller ordentlig kost.

Bryst

Bænkpres (excentrisk)
12x 50
12x 50
8x 60
8x 67.5
8x 67.5
8x 62.5

Skråbænk (excentrisk)
8x 26
10x 26
10x 26
10x 26

Flyers bænk (excentrisk)
10x 18
10x 20
10x 22
10x 20

Skulder

Skulderpres db (excentrisk)
10x 24
10x 24
8x 24

Lateral/front raises (excentrisk)
12x 12
12x 12
12x 10

One arm front raise (excentrisk)
10x 16
10x 16
10x 16

Triceps

Triceps pushdowns >>låst bænk i tårn<<
12x 25
12x 27.5
12x 27.5
12x 27.5

Rewerse curl one arm
12x 7.5
12x 10
12x 10
12x 10

Ben, ryg & biceps

Ben

Frontsquat
10x 45 kg.
8x 50 kg.
8x 62 kg.
8x 70 kg.
8x 70 kg.
8x 70 kg.

Rumænsk dødløft
8x 70 kg.
8x 100 kg.
8x 97 kg.
8x 97 kg.

SUPERSÆT
benpres & læg

Benpres
12x 170 kg.
12x 170 kg.
12x 180 kg.

Læg
25x 200 kg.
25x 200 kg.
25x 200 kg.

Ryg

Pulldowns
8x 75 kg.
7x 75 kg.
8x 70 kg.


SUPERSÆT One Armed Rows & Seated rows.

One Armed Rows
12x 26 kg.
12x 26 kg.
12x 26 kg.

Seated rows
12x 50 kg.
12x 50 kg.
12x 50 kg.

Face pulls
12x 10 kg.
12x 10 kg.
12x 10 kg.

Biceps

DB curls
10x 18 kg.
10x 18 kg.
10x 18 kg.
10x 16 kg.

Rope hammer curls
10x 25 kg.
10x 25 kg.
10x 25 kg.

Rewerse curls 'tower'
12x 17.5 kg.
10x 20 kg.
10x 20 kg.

Bryst

Bænkpres (excentrisk)
12x 50
8x 60
10x 70
10x 70
8x 80

Skråbænk (excentrisk)
12x 26
12x 26
12x 26

Flyers bænk (excentrisk)
10x 20
10x 20
8x 22
10x 20

Skulder

Skulderpres db (excentrisk)
8x 26
10x 24
10x 24

Lateral/front raises (excentrisk)
12x 12
12x 12
12x 12

One arm front raise (excentrisk)
10x 18
10x 18
10x 18

Triceps

Triceps pushdowns >>låst bænk i tårn<<
12x 30
12x 35
12x 35
12x 35

Rewerse curl one arm
12x 12
12x 12
12x 12

Ben, ryg & biceps

Ben

Frontsquat
8x 62 kg.
8x 67.5 kg.
6x 70 kg.

Rumænsk dødløft
10x 50 kg.
10x 92 kg.
6x 100 kg.
8x 95 kg.

SUPERSÆT
benpres & læg

Benpres
12x 180 kg.
12x 180 kg.
12x 180 kg.

Læg
25x 200 kg.
25x 200 kg.
25x 200 kg.

Ryg

Pulldowns
10x 75 kg.
10x 70 kg.
10x 70 kg.


SUPERSÆT One Armed Rows & Seated rows.

One Armed Rows
12x 26 kg.
12x 26 kg.
12x 26 kg.

Seated rows
12x 50 kg.
12x 50 kg.
12x 50 kg.

Face pulls
10x 10 kg.
12x 10 kg.
14x 10 kg.

Biceps

DB curls
10x 20 kg.
12x 18 kg.
8x 20 kg.

Rope hammer curls
10x 25 kg.
10x 25 kg.
10x 27.5 kg.

Rewerse curls 'tower'
12x 20 kg.
10x 20 kg.
10x 20 kg.

Under 45 min træning ... kl. 22.00

Bryst

Bænkpres
3x varm op
12x 70 kg.
3@ 8x 77.5 kg.

Incbench 30^
4@ 12x 26

Flyers
4@ 10x 22 kg.

Skulder

db press
3@ 10x 26

Front raises
3@ 12x 12

Nåede ikke mere....

Ben

Lunges
3@8x 26 kg.

Rumænsk dødløft
4@ 6x 94.5 kg.

Benpres
2@ 12x 180 kg.
1@ 12x 190 kg.

SUPERSÆT

Legpres
3@ 30x 200 kg.

Ryg

Pulldowns
2@ 10x 75 kg.
2@ 8x 70 kg.

Bent over rows (overhåndsgreb)
1@ 12x 50 kg.
3@ 12x 60 kg.

Rewerse flyers (bænk)
3@ 12x 7 kg.

Biceps

Curls db
3@ 10x 20

Hammercurls db
3@ 10x 20

Bryst
Excentrisk træning
Bænkpres
2 @ 12x 50
8x 60
2 @ 8x 67.5
8 x 62.5

Skråbænk
8x 26
3@ 10x 26

Flyers db
10x 18
10x 20
10x 22
12x 20

Skulder

Skulder db press
2 @ 10x 24
8x 24

Lateral raise
3 @ 12x 12

One arm front raise
3 @ 10x 16

Triceps

Triceps pushdowns'' låst bænk i tårn''
12x 25
2 @ 12x 27.5

Rewerse curls one arm
12 x 7.5
3 @ 12x 10


12x 25

[quote="Heavy-weight"]Bryst
Excentrisk træning
Bænkpres
2 @ 12x 50
8x 60
2 @ 8x 67.5
8 x 62.5

Skråbænk
8x 26
3@ 10x 26

Flyers db
10x 18
10x 20
10x 22
12x 20

Skulder

Skulder db press
2 @ 10x 24
8x 24

Lateral raise
3 @ 12x 12

One arm front raise
3 @ 10x 16

Triceps

Triceps pushdowns'' låst bænk i tårn''
12x 25
2 @ 12x 27.5

Rewerse curls one arm
12 x 7.5
3 @ 12x 10

Ben

Lunges
3 @ 8x 26

Rumænsk DL
4 @ 6x 94.5

Benpres
2 @ 12x 180
1 @ 12x 190

Legpres
3 @ 30x 200

Ryg

Pulldowns
2 @ 10x 75
2 @ 8x 70

Bent over rows (overhåndgreb)
1 @ 12x 50
3 @ 12x 60

Rewerse flyer 30 grader (ryg)
3 @ 12x 7

Biceps

Bicep curls
3 @ 10x 20

Hammer curls
3 @ 10x 20

Bryst

Bænkpres
18x 12
10x 52
10x 62
8x 70
7x 80
7x 75
8x 70

Skråbænk
3 @ 12x 26

Flyers
3 @ 12x 20

Skulder

Skulderpres db
6x 26
2 @ 8x 24

Lateral raise¨
3 @ 10x 8

BB front raise
3 @ 10x 18.5

Triceps

Pushdowns ( låst bænk)
12x 30
12x 20 ''excentrisk''
2 @ 12x 22.5 ''excentrisk''

Rewerse pushdown curls one arm
10x 10
2 @ 10x 7.5

Ben

Lunges
3 @ 8x 26

Rumænsk DL
8x 72
2 @ 8x 92
2 @ 6x 97

Benpres
3 @ 12x 190

Legpres
3 @ 30x 200

Ryg

Pulldowns
2 @ 8x 70
1 @ 8x 65

Bent over rows (overhåndsgreb)
3 @ 10x 52

Rewerse flyers
3 @ 12x 7

Biceps

Headcrushers
1 @ 12x 12
3 @ 10x 12

Hammer curls rope
1 @ 8x 25
2 @ 10x 20

Bænkpres
10x 50
10x 62
10x 72
10x 77
10x 82
6x 87
8x 72

Skråbænk
2 @ 11 x 26
2 @ 10x 26

Flyers
4 @ 12x 20

Skulder

Push up db
6x 24
9x 22
8x 22

Lateral raise
3 @ 12x 8

BB front raise both arms
3 @ 24.5

Triceps

Overhead push ups
3 @ 10x 18.5

Rewerse pushdowns
3 @ 10x 10

Mave!!!

KLART BEDSTE FREMGANG I BEN!!!!! resten af programmet blev dødt.

Ben

Rumænsk DL
10x 70
8x 92
8x 97
8x 102
2 @ 8x 107

Benpres
12x 200
12x 215
2 @ 12x 220

Legpres
3 @ 30x 200

Ryg

Pulldowns
10x 70
3 @ 10x 65

One arm sitting row
2 @ 12x 30
1 @ 12x 32.5

Rewerse flyers
3 @ 12x 7

Biceps

BB curls
3 @ 10x 27

Headcrushers tårn
3 @ 10x 10

Hammer curls rope
3 @ 25

Fremgang i bryst!

Bryst

Bænkpres
10x 52
8x 62
8x 72
10x 82
9x 87
6x 92..!!!!
18x 52

Skråbænk
12x 26
15x 26
14x 26

Flyers ''tårn''
20x 12.5
16x 15
18x 15

Skulder

BB pres behind neck
12x 23
2 @ 12x 28

Lateral raise
2 @ 10x 8
12x 8

BB front raise
3 @ 8x 24.5

Triceps

Overhead tricep pulls
2 @ 10x 20
1 @ 10x 22.5

Rewerse one arm curl
3 @ 10x 10

Da jeg ikke rigtigt har fået så meget feedback, har jeg en del papirer liggende med resultater fra træningen, men beholder bare dem for mig selv, da jeg åbenbart ser ud til at gøre det rigtigt nok. ( har hvertfald ikke fået nogle indvendinger) hehe
Er nu begyndt på at cut i 6 uger fra igår af, så regner med at fortælle jer hvordan det er gået senere hen. kosplan vil komme