Omg, alle de helligdage...

Sidste træning:

Bænkpres
opvarming
20 x 10
60kg x 6

Trænings set
100kg x 12
100kg x 10
100kg x 8
60kg x 12


Dips
10kg x bw
10kg x bw
10kg x bw

fransk pres
37,5kg x 12
37,5kg x 12
37,5kg x 12

Pushdowns
40kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
Leteral raises
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

Døjer med bryst skade, så ingen bryst træning i nogle uger.

Prøvede lige frem idag med bænkpres
20kg x 12
60kg x 12
100kg x 5 (kunne mærke at skaden ikke var helet så stoppede)
Mit mål er at nå 15 reps med 100kg, lige nu ligger den på 12 reps.

Skulder pres i maskine
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 5
supersetted med
50kg x 5

Triceps:
Fransk pres

47,5kg x 12
47,5kg x 12
47,5kg x 8
47,5kg x 5

Triceps push downs
37,5kg x 12
37,5kg x 12
37,5kg x 8
30kg x 12


Prøvede mig også ad med ultra lav ROM dips (grundet bryst skade), det gav dog ingen mening at lave dips med 2 cm rom.

Bænkpres
100kg x 12
100kg x 8
100kg x 8

Skulderpres
32kg x 8
32kg x 8
32kg x 8

Skulderpres supersettet med leteral raises
22kg skulderpres 5 sæt, 12 reps
14kg leterals, 5 sæt, 12 reps

1 hand franskpres med dumbells
16kg 5 sæt x 12 PUUUUUUUUMP

pulldowns m. v-bar
30kg, 5 sæt, 12 reps

Dips
bw x 8
bw x 8
bw x 8



FÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆRDIG

Progression på 1 år!

Bænkpres 105kg x 4 (3. januar 2013)

Nu

Bænkpres 130kg x 5


Squat 100kg x 5 reps

Nu

Squat 100kg x 5 reps

- Ikke rykket mig en meter, ved ikke hvorfor, træner og træner sker ingenting.

Cut er stadig igang, og jeg har valgt at gå i gang med back 2 basics. Faktisk et rigtig godt program.

Igår trænede jeg bryst / skulder / triceps da det var mandag!

Bænkpres
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6

Jeg kører dog incline i stedet for decline db bænkpres.
Høj incline db bænkpres!
34kg x 6
34kg x 6
34kg x 6
34kg x 6

(Kan ikke huske om det var 34kg eller 36...)

Skulderpes
22kg x 6 (jeg har ikke kørt skulderpres uendelig lang tid, så prøver bare forskellige kg. af)
24kg x 6
26kg x 6
26kg x 6

dumbell leteral raises
16kg x 6
16kg x 6
16kg x 6
16kg x 6

Fransk pres
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6

og så weighted abs, men det er ikke særlig spændende

Vægten siger 89 pt

Idag skulle jeg jo så træne ben/ryg/biceps!

Squat
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
-Ja, jeg er virkelig svag i squat...

Dødløft
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
100kg x6
-Dødløft og squat har ALTID haltet gevaldigt, men prøver dog stadig bare progammet af og ser hvilke kilo jeg skal bruge.

gider ikke skrive læg ind, kedeligt...

Bent over rows
80kg x 6
90kg x 6
80kg x 6
80kg x6
-roder stadig rundt med kiloene... tror 85kg ville være det rigtige..

Pull ups
bw x 6
bw x 6
bw x 6
bw x 6

Ingen cabel row maskine i mit center, ihvertfald ikke en ordenlig en... så kører t-bar rows i stedet
70kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6

Biceps db curls
22kg x 6
22kg x 6
22kg x 6 - lol har aldrig kæmpet så hårdt i mit liv før....
22kg x 3 - 4 stks... lol.... for mange kg


færdig bum bum

Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
100kg x 7
100kg x 7
100kg x 7
100kg x 7
-Jeg synes ikke det særlig imponerende da jeg har ligget på 120kg x 6, dog kun i et enkelt sæt..

Db incline presses
34kg x 7
34kg x 7
34kg x 7
34kg x 7

Skulderpres
26kg x 7
26kg x 7
26kg x 7
26kg x 7

Leteral raises
16kg x 7
16kg x 7
16kg x 7
16kg x 7

Fransk pres
50kg x 5 - 7
50kg x 5 - 7
50kg x 5 - 7
50kg x 5 - 7


Det er nogle fine træninger, men styrken halter...

Nogle gode træninger jeg får fyret af. Benytter mig jo af back 2 basics, men jeg skal lige finjustere programmet lidt. squat, dødløft og bent over rows på samme dag = ristet lænd... Min lænd lider dog ikke overlast (endnu) men har faktisk fået nogle flere kg på i squat. Kørte 90kg x 6 x 4... Mega ringe ift. min bryst træninger og ryg træninger, men imponerende når man tænker på det er mindre end en måned siden jeg kørte med 60kg grundet lænden... Bent over rows blev kørt med 90kg x 6 x 4 også... Mere interessant er der ikke med min ben/ryg træning...

Bryst træningen blev følgende idag:
110kg x 7 (føltes tung)
110kg x 7 (føltes mega let?) Utroligt hvad ens mentale stand betyder...
110kg x 7
110kg x 7

Fin omgang bænkpres...

incline bænk db
36kg x 8
36kg x 8
36kg x 8
36kg x 8

skulderpres
28kg x 8
28kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
(lol svag)

Leteral raises
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8

fransk pres
42kg x 8
42kg x 8
42kg x 8
42kg x 8

mave halløj

Var utrolig svimmel til træningen, men styrken var faktisk god i bænkpres...

ris og ros er velkommen, der skal selvfølgelig cuttes en del mere af

Der bliver kørt nogle meadow rows, og dem er jeg rigtig glad for. Prøvede med 40 og 50kg, og det er en super øvelse. Har lidt problemer med lænden igen, tror jeg skal åbne noget mere op i hoften når jeg squatter. Jeg har prøvet at kontakte jacob beermann for at få hjælp med teknikken, så håber det kan lade sig gøre. køre desuden nogen incline cable rows, det giver virkelig et stræk i lats som vil noget.

Trænede kun ryg og nogle back extentions for lænden

Pulldowns
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

Meadow rows
40kg x 8
40kg x 8
50kg x 8
40kg x 8

Incline cable rows
70kg x 8
75kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

Biceps curls bb
38kg x 8
38kg x 8
38kg x 8
38kg x 8

Dumbell hammer curls

20kg x 8 x 4

Back extentions osv osv...

RippedInFourWeeks skrev:Benytter mig jo af back 2 basics, men jeg skal lige finjustere programmet lidt. squat, dødløft og bent over rows på samme dag = ristet lænd...

Fået klaret problemet? Hvis ikke har du overvejet yates row i stedet for BOR? Sætter slet ikke ligeså stort pres på lænden, og er imo en formidabel øvelse

Bryst/triceps/skulder

Havde ikke så meget tid da jeg skulle grille med min familie og min mors venindes familie...

Bryst
110kg x 6
110kg x 7
110kg x 6
110kg x 6

Triceps
incline fransk pres bag hovedet
48kg x 8
48kg x 8
48kg x 8
48kg x 8

Leteral raises
14kg x 8
14kg x 8
16kg x 8

Hjeeem og have grilmad! (selvfølgelig kun kylling osv da jeg cutter!)

Active skrev:

RippedInFourWeeks skrev:Benytter mig jo af back 2 basics, men jeg skal lige finjustere programmet lidt. squat, dødløft og bent over rows på samme dag = ristet lænd...

Fået klaret problemet? Hvis ikke har du overvejet yates row i stedet for BOR? Sætter slet ikke ligeså stort pres på lænden, og er imo en formidabel øvelse

Hehe, jeg havde eksperimenteret med det og har valgt at prøve at køre meadow rows istedet, det er en ny øvelse og jeg synes den er rigtig fed. Det kan være jeg skifter lidt til yates rows senere hen hvis jeg føler for det

ben/ryg/biceps

Da jeg stadig døjer lidt med lænden valgte jeg bare at køre en smule teknisk squat med 40kg, og derefter noget rumænsk dødløft med samme stang, for at holde lænden lidt igang. Den burde snart være good to go igen.

Pulldowns
100kg x 8 x 4

Meadow rows
45kg x 8
45kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
- Har problemer med at holde om den tykke lorte stang...

Incline cable rows
75kg x 8 x 4

barbell curls
38kg x 8 x 4

DB hammer curls
18kg x 8 x 4

styrken var vanvittig idag. Har ikke været så stærk i lang lang tid...

bænkpres
20kg x 10
60kg x 8
100kg x 4 (tester styrken)
120kg x 7 (rep pr)
120kg x 6 (rep pr på 2. sæt)
120kg x 6
120kg x 4

Incline dumbell presses
36kg x 8
38kg x 8
40kg x 6
40kg x 8

Skulderpres
30kg x 8
30kg x 6
30kg x 7
30kg x 6

weighted crunches
5kg + bw 6 reps
5kg + bw 6 reps
5kg + bw 6 reps
5kg + bw 6 reps

Fransk pres
50kg x 6
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8

I morgen står den på 2 sæt tunge (lol i forhold til min styrke) og 6 sæt dødløft for (teknisk og semi tungt når jeg føler for det). Og så noget en normal ryg træning derefter

Jo, genetikken spiller ret godt på det punkt, næsten for godt

Ryg træning idag, da lænden stadig driller dødløfter jeg ikke, men kan dog godt squatte.

Den tunge del stod på 60kg db rows for 6 - 8 reps, varierede lidt for sæt til sæt. Ellers ikke noget specielt

God træning idag, fik PR på db skulderpres, 40kg x 5 eller 6... kan ikke huske hvad det blev, håber det var 6. Tror at øvelsen skal trænes noget mere, for lige at vende sig til den.