Velkommen til min logbog!

Hvis du har forvildet dig her ind af den ene eller anden grund, skal du vide, at jeg i denne logbog ikke følger noget "Bliv stor på kun 4 uger!!" eller "Bliv 10 kg stærkere i bænkpress på 2 dage" program. Det er en måde for mig at holde styr på trænings- og kostdelen af mit liv, og hvis du lyster skal du være velkommen til at følge med. Kritik og tips er selvfølgelig også velkomne!

Mit navn er Daniel, og jeg bor i midtjylland. Jeg er lige blevet 20 år, og har kun et par års træningserfaren. Selv om det selvfølgelig aldrig kan slå praktisk viden, så er jeg en utrolig stor nørd indenfor kost og træning, og suger alt til mig omkring de emner.

En anden grund til at jeg læser alt vedrørende træning og kost, er at jeg altid har været tyk/buttet, og for 3-4 år siden blev jeg skadet i begge mine knæer og rygrad. Hvordan? Meget simpelt, squat og dødløft med forfærdelig teknik i en længere periode.

Vil dog ikke give mig selv al skylden; Træneren i centeret sagde god for min teknik, og som 16 år gammel knægt stolede jeg selvfølgelig blindt på ham. Samtidig er min kropsholdning dårlig efter for mange timer stillesiddende, samt meget lidt aktivitet.

Jeg slog et smut forbi lægen, og siden læger ved utroligt lidt indenfor træning og kost, var det eneste råd at lave lat-pulldowns, for at styrke min ryg. Der var der jeg indså, at jeg selv måtte fikse mine problemer, og en kost- og træningsnørd var født!

Spoler vi nogle år frem finder vi mig siddende i Kina. Jeg blev udstationeret for 3 måneder siden (skal hjem og 4 uger idag) og dengang blev jeg enig med mig selv om, at den tid jeg var afsted skulle dedikeres til at få min træning og kost helt på plads.

Mine mål er som følger:

1. Få optimal general kropsholdning

2. Squat og dødløfte uden problemer (egentligt et bi-produkt af 1.)

3. Tab x kg, indtil jeg er tilfreds med min krop (ligger på en 13-16% fedt, vil jeg skyde på)

Hvis det er af folks interesse, vil jeg gerne uddybe min kost-strategi, synes bare den her post var ved at blive for lang i forvejen.

Vil smide nogle billeder, træningsprogram og kost-log op snarest - tak hvis du kom så langt!

Daniel

Så prøver vi!



Som i kan se, så indtages kulhydrater kun omkring træningen.

Træningen (alt er i pounds):

Daniel Hedegard Pedersen

A1) Standing 1-arm Cable Rows

10x22.5
10x22.5
10x32.5
10x32.5

A2) Alternating DB Floor Press
8x35
8x35
8x35


B1) TRX Inverted Rows

8xBW
8xBW
8xBW

B2) 1-leg Feet-Elevated Push-ups

5/side x BW
5/side x BW
5/side x BW

C1) Stability Ball Rollouts

8xBW
8xBW
8xBW
C2) Bowler Squats
8xBW
8xBW
8xBW

D1) Birddogs

6/side x BW
6/side x BW
6/side x BW

D2) Side-Lying External Rotation - arm abducted 30 degrees

10 x 5 LBS
10 x 5 LBS
10 x 5 LBS

PS: Billederne er taget for 4 uger siden, er er sket relative store ændringe (hvad de nu kan nåes på 4 uger). Der var bare for at give et billede af min situation, og et referencepunkt.

Igårdagens træning, den 23/06-12:

A1) Sumo Deadlifts (barefoot)

6x155
6x155
6x165
6x175
4x185 (ca en 85kg)

Selvom det er små tal, så er det her stort for mig, da jeg kunne udføre dem uden smerte i ryggen. De her numre vil stige de næste par uger! Teknikken skulle lige på plads.

A2) Prone 1-arm Trap Raise

8/side x BW
8/side x BW
8/side x BW

B1) 1-arm DB Bulgarian Split Squat (barefoot)

8 x 35 LBS
8 x 35 LBS
8 x 35 LBS
8 x 35 LBS

B2) Prone External Rotation
8 x BW
8 x BW
8 x BW

C1) 1-leg Hip Thrusts off Bench

10/side x BW
10/side x BW
10/side x BW


C2) Split-Stance Anti-Rotation Chop w/Rope

10/side x BW
10/side x BW
10/side x BW

D1) Reverse Crunch

10 x BW
10 x BW
10 x BW

D2) Side Bridge

15s / side
15s / side
20s / side
20s / side

A1 bliver supersettet med A2, B1 med B2 osv. Jeg holder pause så længe som er nødvendigt, mere ved de større øvelser som DL selvfølgelig. Her i starten træner jeg kun teknik.

Det er større øvelser, med små korrigerende lige efter. Det virker super godt.

Daniel.