Så har jeg endelig fået taget mig sammen, og lavet en logbog.

Alder: 16

Vægt: 72, er under bulk!

Mål: Blive så fucking sw0le! !

Håber i vil følge med herinde!

Program: Mandag:
Squat 5 x 5
Bænkpress 5 x 5
Stiff legged dødløft 3 x 5

Dumbell side laterals: 2 x 15
Barbell curls: 2 x 15
Dips: 3 x 12

Onsdag:
Squat 3 x 5
Incline Bænkpress 3 x 5
BOR 5 x 5

Dumbell rear laterals: 2 x 15
Barbell curls: 2 x 15
French press 2 x 12

Fredag:
Squat 3 x 5 + 2 x 3
Bænkpress 3 x 5 + 2 x 3
Pullups 3 x 8

Dumbell side laterals: 2 x 15
Barbell curls: 2 x 15
Dips: 3 x 12

Så blev der trænet igen !

Squat:
5*36
5*40
5*46
3*52
3*58

Bænkpress
5*30
5*36
5*30
3*42
3*44

Stiff legged dødløft
5*24
5*26
5*26

Dumbell side laterals
15*4
15*4

Barbells Curls
12*12
12*12
12*12

Dips
12
12
12

Mavebøjninger
15
15
15

Velkommen til

Jeg ville nok ligge dips før iso-øvelserne.

jamand skrev:Velkommen til

Jeg ville nok ligge dips før iso-øvelserne.

Skal jeg huske på!

En lækker træning er overstået

Dumbell row

8 x 6
12 x 6
16 x 6

Incline bænkpress

24 x 6
26 x 6
28 x 6

Dumbell skulderpress

6 x 6
8 x 6
8 x 6

Chinups
6
6
6
6
6
8

Dips
6
6
6
6
6
8

Mavebøjninger
15
15
15

Morgenvægten sagde 74.3!

Dumbell row

10 x 6
12 x 6
16 x 6

Incline bænkpress

24 x 6
26 x 6
26 x 6

Dumbell skulderpress

6 x 6
8 x 6
8 x 6

Barbell curls
8 x 6
10 x 6
12 x 6
12 x6
14 x 6
14 x 6

French press
8 x 6
8 x 6
10 x 6
10 x 6
12 x 6
12 x 6

Mavebøjninger
15
15
15

Med mindre det er et eller andet (lidt underligt) program du kører, hvor der er en mening med galskaben, så ville jeg nok finde en fast set/rep range og så have samme vægt på hele vejen gennem dit træningspas.

Fx:
Bænkpres 5x5 á 50 kg
Dødløft 5x5 á 70 kg

Eller hvad du nu end løfter.

Hvis du har trænet i under et halvt år, så løft efter dagsformen, og øg vægten, når din styrke er øget - hvilken den nok vil gøre ret hurtigt!

Lad os tage et eksempel med bænkpres:
Du kan tage 5 set á 5 rep med 50 kg i god form.
Næste træning sætter du så 52,5 kg på i stedet. Der misser du måske et par rep i de to sidste sæt, fordi det liiige er for tungt. Men din styrke stiger, så ugen efter kan du tage 5x5 á 52,5 i god form. Så rykker du op til 55 kg. Og så videre. Når du så er mere erfaren og din styrke ikke vokser så hurtigt, kan du gå i gang med dekonditionering, submaksimale vægte, procentvis progression og hvad du nu ellers kan finde på :-)

Evt. tjek Thomas Jagds 'Fundamenttræning for begyndere" eller "Back to basics" - google det. :-)

EWhite skrev:Med mindre det er et eller andet (lidt underligt) program du kører, hvor der er en mening med galskaben, så ville jeg nok finde en fast set/rep range og så have samme vægt på hele vejen gennem dit træningspas.

Fx:
Bænkpres 5x5 á 50 kg
Dødløft 5x5 á 70 kg

Eller hvad du nu end løfter.

Hvis du har trænet i under et halvt år, så løft efter dagsformen, og øg vægten, når din styrke er øget - hvilken den nok vil gøre ret hurtigt!

Lad os tage et eksempel med bænkpres:
Du kan tage 5 set á 5 rep med 50 kg i god form.
Næste træning sætter du så 52,5 kg på i stedet. Der misser du måske et par rep i de to sidste sæt, fordi det liiige er for tungt. Men din styrke stiger, så ugen efter kan du tage 5x5 á 52,5 i god form. Så rykker du op til 55 kg. Og så videre. Når du så er mere erfaren og din styrke ikke vokser så hurtigt, kan du gå i gang med dekonditionering, submaksimale vægte, procentvis progression og hvad du nu ellers kan finde på :-)

Evt. tjek Thomas Jagds 'Fundamenttræning for begyndere" eller "Back to basics" - google det. :-)

Jep har siddet og læst lidt på det og har valgt at begynde på bill starrs fundament program, fra og med i morgen.

Tusind tak for din kommentar, altid fedt med en hjælpende hånd ;)

Det lyder godt! Det er altid godt med fundamentprogrammer - man kan lige så godt gøre tingene ordentligt fra starten! :-)

EWhite skrev:Det lyder godt! Det er altid godt med fundamentprogrammer - man kan lige så godt gøre tingene ordentligt fra starten! :-)

Ja lige præcis!

Squat

5 x 58
5 x 58
5 x 58
3 x 60
3 x 60

Bænkpress

5 x 42
5 x 42
5 x 42
3 x 44
3 x 44

Stiff legged dødløft

5 x 26
5 x 26
5 x 26

Dumbell side laterals
15*4
15*4

hammer Curls
15 x 8
15 x 8

Tricep kickbacks

15 x 8
15 x 8

Mavebøjninger
15
15
15

Det ser ud som om dine mavebøjninger er for 'nemme', hvis du kan komme helt op på 15. Har du overvejet at tage en vægtskive på brystet?

Ellers så er cable-crunches også gode - er blevet ret glad for dem, efter jeg skiftede alm. crunches ud.

http://www.youtube.com/watch?v=6U0TZSKasr8

Ellers kan du altid smide noget vægt på dine crunches...

http://www.youtube.com/watch?v=s9lAUnM7 ... re=related

Må jeg anbefale dragonflags? De er voldsomt modbydelige, men effektive

Vil prøve dragonflags næste gang de ser sku spændende ud!

Gårsdagens træning

Military press

5*12
5*12
5*16
5*16
5*18

Ben over barbell row

5*28
5*30
5*32
5*34
5*36

Dips
10
10
10

Dumbell side laterals
15*4
15*4

barbell Curls
15*12
14*12

Tricep kickbacks
15 x 8
15 x 8

Dragonflags
5
5
5

Vægten sagde i morges 72.9 kg

Squat
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Så blev det ikke til mere træning for mig idag, pga sygdom.

Dagens træning blev super god

Bænkpress
42 x 5
42 x 5
44 x 5

Pullups/Chins 17reps

Dumbell Row
14 x 6
14 x 6
16 x 6

Barbell curls
12 x 8
14 x 8
14 x 8

triceps kickbacks
8 x 8
10 x 8
10 x 8
Dragon flags 3 x 6

Dagens træning gik super!!!!!!!

Squat:
5 x 60
5 x 60
3 x 62

Military press
5 x 14
5 x 16
5 x 16
5 x 18
5 x 18

stiff legged dødløft
5 x 30

Hammer curls
8 x 8
8 x 10
15 x 10

French press
8 x 12
8 x 12
10 x 12

Vægten sagde 75 kg i morges.

squat
5 x 5
5 x 8
5 x 8
5 x 8
5 x 8

Bænkpress
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10

BOR
5 x 25
5 x 25
5 x 25
5 x 25
5 x 25

Dips
15
12
10

Crunches
5
5
5