Pato skrev:SDH - Uge 3 - Træningspas 15


Har døjet med lidt små ondt i halsen og snottede næse, så det er måske en mindre sygdom, der er ved at komme over mig...

Ingefær og chili i store mængder hjælper.

CaliWali skrev:

Pato skrev:SDH - Uge 3 - Træningspas 15


Har døjet med lidt små ondt i halsen og snottede næse, så det er måske en mindre sygdom, der er ved at komme over mig...

Ingefær og chili i store mængder hjælper.

Fedt! Det vil jeg prøve

Er allerede blevet øm under næsen...

Nu har i dag kigget lidt på før/efter billeder, og synes især der er ændringer at se på midt og nedre ryg - dødløft <3
Udover det en smule større brystmuskel. Kan selvfølgelig også skyldes, at jeg er blevet lidt bedre til at spænde...

Ellers ikke de store forandringer på armene, hvilket også stemmer godt overens med diverse anmeldelser, jeg har læst af SDH.

Det sagt, er SDH et virkelig anbefalesværdigt program. Kort, simpelt, hårdt og mest af alt effektivt

Hvis jeg havde mere tid de næste par uger, havde jeg nok kørt en omgang mere. Det har jeg desværre ikke, og jeg vil også gerne afprøve andre programmer.

Så fik jeg salt nogen tal på mine 1rm's i 2 af de 3 store...

Bænkpress 1 RM: 85 kg

Dødløft 1 RM: 110 kg (kunne godt mærke, jeg var lidt usikker på mig selv med den her - gad vide, hvad det har haft af betydning )

I morgen tager jeg squat 1 RM-test og ellers bare lidt ben, ryg, biceps træning for at tilrettelægge mit fremtidige 2-split.

Ben, ryg, bicep

Rart at være tilbage igen Ville afprøve mit udkast til fremtidige program, og umiddelbart virker det meget solidt.

Squat
1 RM-test .. Resultat: 120 kg

Deadlift
8 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

fint - dejlig hårdt

A1) Pull-up (underhåndsgreb)
9 x BW
7 x BW
5 x BW
4 x BW

A2) Calf raises
8 x 80 kg
9 x 80 kg
7 x 80 kg

Bent-over row
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Var så smadret i lænden efter alle de basisøvelser. Har besluttet at køre yates' row fremover.

Barbell curl + BOR close-grip underhåndsgreb
12 x 20 kg + 12 reps
10 x 20 kg + 12 reps
10 x 20 kg + 12 reps

EDIT: havde de ondeste boobies ovenpå i gårs træning. Nok fordi jeg ikke har trænet bænk i 3 uger.. Hvilken indflydelse har det på min 1RM-test?

Pato skrev:Ben, ryg, bicep

Rart at være tilbage igen Ville afprøve mit udkast til fremtidige program, og umiddelbart virker det meget solidt.

Squat
1 RM-test .. Resultat: 120 kg

Deadlift
8 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

fint - dejlig hårdt

A1) Pull-up (underhåndsgreb)
9 x BW
7 x BW
5 x BW
4 x BW

A2) Calf raises
8 x 80 kg
9 x 80 kg
7 x 80 kg

Bent-over row
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Var så smadret i lænden efter alle de basisøvelser. Har besluttet at køre yates' row fremover.

Barbell curl + BOR close-grip underhåndsgreb
12 x 20 kg + 12 reps
10 x 20 kg + 12 reps
10 x 20 kg + 12 reps

EDIT: havde de ondeste boobies ovenpå i gårs træning. Nok fordi jeg ikke har trænet bænk i 3 uger.. Hvilken indflydelse har det på min 1RM-test?

Solid squat rekord!! mht. Dit bænkpred, så har det en indflydelse, ar du ikke har kørt øvelsen i 3 uger da du ikke er konditioneret til at køre tunge singles. hvor stor en indflydelse lan jeg dog intet sige om.

CaliWali skrev:

Pato skrev:Ben, ryg, bicep

Rart at være tilbage igen Ville afprøve mit udkast til fremtidige program, og umiddelbart virker det meget solidt.

Squat
1 RM-test .. Resultat: 120 kg

Deadlift
8 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

fint - dejlig hårdt

A1) Pull-up (underhåndsgreb)
9 x BW
7 x BW
5 x BW
4 x BW

A2) Calf raises
8 x 80 kg
9 x 80 kg
7 x 80 kg

Bent-over row
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Var så smadret i lænden efter alle de basisøvelser. Har besluttet at køre yates' row fremover.

Barbell curl + BOR close-grip underhåndsgreb
12 x 20 kg + 12 reps
10 x 20 kg + 12 reps
10 x 20 kg + 12 reps

EDIT: havde de ømmeste boobies ovenpå i gårs træning. Nok fordi jeg ikke har trænet bænk i 3 uger.. Hvilken indflydelse har det på min 1RM-test?

Solid squat rekord!! mht. Dit bænkpred, så har det en indflydelse, ar du ikke har kørt øvelsen i 3 uger da du ikke er konditioneret til at køre tunge singles. hvor stor en indflydelse lan jeg dog intet sige om.

Tja - så kommer der bare til at være en stor fremgang næste gang

Bryst, skulder, triceps, mave - uge 1

Bænk
10 x 60 kg
9 x 60 kg
9 x 60 kg
6 x 65 kg - måtte lige forsøge

Dips
8 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Military press
10 x 25 kg
8 x 25 kg
9 x 25 kg
9 x 25 kg

Lidt lavet. Men har virkelig smadret i bryst og vil gerne have en lidt pænere teknik

A1) Lateral raise
10 x 12 kg
9 x 12 kg
11 x 10 kg

måtte gå ned i vægt. Var fuldstændig smadret

A2)Two-arm dumbbell tricep extension
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

B1) Hanging leg raise
10 x BW
8 x BW
8 x BW
6 x BW

B2) Tricep pressdown
12 x 30
11 x 30
10 x 30
9 x 30

maven kunne godt bruge lidt mere tæsk og tricep var overkill.. Tror jeg køre:
hanging leg raise ss cable crunch ss tricep pressdown af 3 set næste.

Ellers alt i alt et fint træningspas.

Ben, Ryg, Biceps - uge 1

Lækkert træningspas igen igen. Varighed: 60 min.

Squat
10 x 80 kg
9 x 80 kg
8 x 80 kg
10 x 80 kg

Rigtig god dybde. Havde spotter på sidste set, så kunne lige klemme et par reps mere ud.

Deadlift
7 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg
5 x 80 kg

Lænden var naturligvis relativt træt ovenpå squat. Ellers godkendt. Tror jeg køre dødløft først fremover, da den er af højere prioritering.

A1)Pull-ups
9 x BW
6 x BW
6 x BW
4 x BW

A2)Calf raise
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Yates Row
10 x 40 kg - prøvede underhåndsgreb
11 x 40 kg - overhåndsgreb. Føltes bedre og mere naturligt
9 x 45 kg
9 x 45 kg

Var allerede godt smadret i ryggen

Barbell curl
12 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Bryst, skulder, triceps, mave - uge 1

Bænk
10 x 60 kg
9 x 60 kg - manglede lidt en spotter. Følte jeg godt kunne klemme et rep mere ud.
10 x 60 kg
8 x 60 kg

Dips
8 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Military press
10 x 25 kg
8 x 25 kg
9 x 25 kg
8 x 25 kg

Lateral raise
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Rodede lidt rundt med DB side bend mellem sætene. Bliver ikke en maveøvelse for fremtiden.

[b]B1) Hanging leg raise[/b]
8 x BW
8 x BW
8 x BW
6 x BW

B2) Tricep pressdown
12 x 30
11 x 30
11 x 30
10 x 30

Mine workouts bliver en smule korte. Tror godt jeg ville kunne tage en brystøvelse mere, hvis jeg skære et set fra dips.

Back to Basic 2 - Ben, Ryg, Biceps - uge 2

Har besluttet mig for at kun BTB2 her over de næste par uger.. Dog med mit eget øvelsesvalg og kun med en A og B rotation, da jeg ikke føler for at lære et hav af nye øvelser at kende. Køre ogsålidt færre rep i dødløft, da jeg egentlig bare vil stige i styrke her.

Squat
7 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg

Deadlift
6 x 90 kg
5 x 90 kg
6 x 90 kg
4 x 90 kg

Mister grebet. Må hellere investere i nogen straps.

A1)Pull-ups
9 x BW
7 x BW
6 x BW
5 x BW

A2)Calf raise
10 x 70 kg
9 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Yates Row
9 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg

Så kom der lidt flere kg på

Barbell curl
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 23 kg
11 x 23 kg

En smule for let

BTB2 - BST - Uge 2

Bænk
6 x 70 kg
5 x 70 kg - Blev sgu for tungt
6 x 65 kg
6 x 65 kg

Incline DB benchpress
7 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
5 x 55 kg

Kom sgu til at køre den forkerte reprange

Military press
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
7 x 30 kg

Lateral raise
8 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg
7 x 14 kg

Igen den forkerte reprange.. dum jeg er.

Tricep pressdown
8 x 45
8 x 45
9 x 40
9 x 40

Igen lidt for tungt. jeg må stoppe med det ego-building..

Cable crunch
8 x 60
8 x 65
8 x 60
9 x 60

Hej været lidt sløjt til at få ført logbog på det seneste, men der har også været meget at se til. Her kommer de 2 seneste træningspas.

Back to basic 2 - BRB B - uge 2 (d. 10/10)

Front squat
Øvede teknik

Stiffed-leg deadlift
øvede teknik

Chin-up
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW

Har mistet resten af loggen. desværre


Back to basic 2 - BST B - uge 2 (d. 12/10)

Decline bænk
12 x 50 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg

Dumbbell benchpress
9 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Dumbbell shoulder press
8 x 30 kg
7 x 30 kg
9 x 25 kg
8 x 25 kg

Rear lateral raise
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Overhead rope extension
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

I dag står den så på Ben, ryg, bicep A pas, hvilket selvfølgelig bliver "logget" senere.

BTB - BRB A - uge 2

Fint træningspas... Var dog lidt træt på grund af søvnunderskud, men kom igennem med fine resultater.

Deadlift
6 x 90 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg

Grebet er virkelig begyndt at være et problem nu.

Squat
8 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg

A1) Pull-ups
10 x BW
7 x BW
5 x BW
6 x BW

A2) Calf raise
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg

Yates row
8 x 55 kg
8 x 55 kg
7 x 55 kg
6 x 55 kg

Lidt bedre teknik end sidste gang

Barbell curl
10 x 23 kg
8 x 23 kg
7 x 23 kg

... nåede ikke det sidste set, da jeg var ved at komme forsent på arbejde.

Nu er det vidst på tide med den updatering her.

I søndags vågnede jeg op med feber og en meget øm hals. Var sikker på det blot var en forkølelse, der var på vej, men da det ikke havde forbedret sig i morges ringede jeg til min læge. Hos ham fik jeg konstateret halsbetændelse...

De forrige dage har feberen været for slem til træning, men i dag virkede den til at holde ud. Dog kom jeg i tanke om, på vej til træning, en bodylab artikel, jeg engang har læst. (http://news.bodylab.dk/artikler/2094-tr ... man-er-syg) Konklusionen er at det er dumt at træne under sygdom, da helbredelsen er en meget krævende process, og hvis man vælger at træne, kan sygdommen forværres. Derfor valgte jeg, at køre hjem igen.

Nu håber jeg bare at jeg kan nå at få 3-4 træningspas inden jeg tager på studietur på mandag.

Tilgengæld venter der mig 8 uger med Georg Turner 10x10, når jeg kommer hjem, som mig og en ven har besluttet os at prøve kræfter med.

Var nede og træne i dag.. Kunne dog godt mærke feberen efter 2 hårde øvelser, så valgte bare at gennemføre mine isolationsøvelser og smutte hjem, da squatracket alligevel var optaget af en, der var i gang med german volume training (manglede 8 set)

BTB 2 - BST - Uge 3

Bænk
5 x 70 kg
5 x 70 kg - kunne måske godt et rep mere. Manglede spotter
6 x 70 kg
4 x 70 kg

DB incline press
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 50 kg

Lateral raise
9 x 14 kg
7 x 14 kg
7 x 14 kg
6 x 14 kg

Selvfølgelig en del stærkere, da military press ikke blev kørt.

Tricep pressdown
8 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

Cable crunch
8 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 65

I'm back .. kunne intet mærke til sygdom i dag.

Sjovt. Sad og brugte aftenen inde træning på at sammensætte en playlist til træning, da jeg følte, jeg manglede lidt motivation, fyldt med heavy metal, 80'er rock og gangster rap. Det er åbenbart, hvad der får mig i gang - evil shit

... Da jeg så kommer ned i centeret, havde jeg fandme glemt høretelefoner. Overvejede faktisk at tage hjem og hente dem - droppede det dog og gik i gang med at træne, og nej hvor var det fedt og dejlig hårdt!

Det sagt, synes jeg bare ikke, back to basic tiltaler mig. Selvfølgelig er øvelses valget glimrende, men synes bare ikke det er så hårdt. Men det er måske bare mig, der ikke forstår at presse mig selv. Ved bare ikke hvordan jeg kan gøre det bedre.

BTB 2 - BRB - Uge 3

Deadlift
3 x 100 kg
3 x 100 kg
2 x 100 kg
5 x 100 kg - med straps

Lånte lige en vens straps til sidste set. Gjorde alverden til forskel. Har allerede bestilt nogen hjem fra bodylab. 50 kr

Squat
4 x 100 kg - uden spot
4 x 100 kg - med spot
5 x 100 kg - med spot
5 x 100 kg - med spot

Fik en gut til at hjælpe mig. Han insisterede på at han ikke hjalp med vægten... Mistænker ham nu alligevel. Han påstod bare at han hele tiden havde hænderne på mig for at være klar til at hjælp. Tror jeg går 5 kg ned næste gang lige meget hvad... goodmorning tendensen bliver for stor.

A1) Pull-ups
10 x BW
8 x BW
6 x BW
7 x BW

En rep mere i samtlige set! dope man

A2) Calf raise
80 x 80 kg
7 x 80 kg
8 x 80 kg
9 x 80 kg

Yates row
7 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 60 kg
6 x 60 kg

Barbell curl
9 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg
8 x 25 kg


Overvejer at opfinde en regel for mig selv, der hedder "Jeg må ikke kigge på min mave". Jeg har brugt lang tid på at cutte ned og tanken om at tage fedt på er som en kniv i hjertet. Men jeg er ikke en særlig stor fyr alligevel, så hvad jeg har af markering på maven er sikkert ikke meget værd. Derfor overstående regel.

Udover det bruger jeg alligevel utrolig meget tid på at gå og lede efter resultater i spejlet. Gider ikke være så selvcentreret (hvis det er det rette ord).

Lige kommet tilbage efter et godt workout. Denne gang suppleret med min højt elskede, energisk trænings-playlist

BTB 2 - BST - Uge 3

Bænk
5 x 70 kg
5 x 70 kg
6 x 70 kg
4 x 70 kg

Tænkte jeg ville køre normal bænk, da jeg havde læst et par fif for at forbedre min bænk. Skulle blandt andet holde lidt længere inde på stangen og så have et bedre opspænd. Kunne mærke brystet blev aktiveret meget mere.

DB benchpress
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

DB Shoulder press
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg

Felt good. Havde lidt tendens til at bøje i lænden for at aktivere bryst mere. Stoppede dog da jeg blev opmærksom på det

Rear lateral raise
8 x 14 kg
7 x 14 kg
8 x 14 kg
7 x 14 kg

overhead rope extension
6 x 45 kg
5 x 45 kg - blev åbenbart for tungt
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Weighted crunches
8 x BW + 2,5 kg (bag nakke)
8 x BW + 2,5 kg (bag nakke)
8 x BW + 2,5 kg (bag nakke)
6 x BW + 2,5 kg (bag nakke)

En smule decline. Glimrende øvelse. ramte godt.

BTB 2 - BRB - Uge 3

Valgte bare at køre a-rotationen i dag, da jeg alligevel ikke har brugt nok til på at indlære frontsquat og stiffed-leg deadlift grundet sygdom.

Deadlift
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
3 x 100 kg - burde ha klemt et rep mere

Med mine nye straps. lækkert

Squat
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg

Var lidt øm i lenden, så kunne ikke give den fuld gas

A1) Pull-ups
10 x BW
8 x BW
6 x BW
6 x BW

Øv en rep mindre end sidst

A2) Calf raise
7 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Yates row
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
7 x 60 kg

Barbell curl
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

NU er jeg tilbage efter en lille uge på studietur. Den har virkelige ikke fået for lidt med hverken alkohol eller junkfood.. frygter også for at se vægten i morgen.

Jeg skal begynde på Georg Turners 10x10 program i morgen med en ven, men jeg ved ikke, om jeg vil køre programmet 8 uger eller stopper lidt før og begynder at cutte.

Georg Turner's 10x10 - runde 1/12 - Bryst og ryg

Rart at være i gang igen, og en god start på programmet. følte mig godt ramt i både ryg og bryst, så det' jo fint. Nu glæder jeg mig bare til at prøve de berygtede doms i morgen.

Bænk
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Startede måske lidt for let ud, for mine sets blev til tider lidt for lette, så jeg blev på den samme vægt 3 set i streg. Men det er vel også ok, når jeg lige er vendt tilbage fra dekonditering.

Bent-over row
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
9 x 45 kg

Var virkelig hårdt i starten! men blev lidt for let for ryggen til sidst. Til gengæld gav mine underarme total op på de sidste set, hvilket også forklare, hvorfor jeg missede en rep til sidst. Kunne ikke få vægten op, da den bare hang fra mine fingre.

Georg Turner's 10x10 - runde 1/12 - Ben

Fint træningspas. Var lidt presset så jeg nåede desværre ikke calf raises, men det er sgu ok, får jeg føler mig helt smadret.

Squat
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg - overbeviste lige mig selv om, at jeg godt kunne! fedt
10 x 75 kg

Leg curl
10 x 68 kg
10 x 68 kg
10 x 61 kg
10 x 61 kg
10 x 61 kg - min læg gik i krampe lige i det jeg blev færdig med sidste rep
10 x 54 kg

Lidt irriterende at vægten springer sådan, men blev stadig godt ramt.

Deadlift
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
2 x 100 kg
3 x 100 kg

De første set føltes virkelig lette, men det holde sgu ikke, så jeg endte ud i for få reps.

Nu føles min lænd bare virkelig øm. Faktisk på en lidt forkert måde... Men jeg tror ikke, det skyldes min squat eller dødløft teknik, men min bent-over row i stedet. Tror faktisk, jeg har tendens til at bøje ryggen for langt tilbage for lige præcis at undgå at bøje forover.

Georg Turner's 10x10 - runde 1/12 - Skulder og arme

Fint træningpas igen. Trak lidt ud da mig og min kammerat ikke kørte arme i superset, da vi lige ville prøve os frem med vægten og sådan først. Næste gang bliver i superset.

Til gengæld virker så mange set total overkill på armene. De var nærmest allerede døde ved 5 set. Men nu må vi se.

DB shoulder press
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Det blev meget let da jeg nåede ned til 25 kg.. Må tage nogen flere sets med 30 kg næste gang. Det kan jeg godt!

Incline DB curl
10 x 30 kg
7 x 30 kg - det blev sgu for meget
8 x 25 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 12 kg

Blev lidt roddet pga. den dårlige start

Fransk pres
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 15 kg

Fandme en lækker øvelse.