damn det store kg du rykker rundt =D> især bænken og bb curls ligger jeg mærke til
Og dit program ser meget godt ud, hvis du stadig mangler svar til det hehe..

og tillykke med alle de pr's du får hentet

tusind tak jokeren.

jo dejligt med noget respons til programmet. det første jeg har fået faktisk. ikke noget du synes der kunne blive bedre.
ja lækkert med til PR´s også på høje tid. håber bare snart der sker lidt mere med pattøjet. lang tid siden jeg er steget i max der.

Thoms1 skrev:Ønsker hjælp til forbedringer til mit program. nogen der har noget der skal laves om.

Dag 1.

squat
dødløft
benpres
cable rows
barbell curls
bent over rows
shrugs

Dag 2.

bænkpres
military presses
dips
franskpres
smal bænkpres

Dag 3.

dødløft
squat
benpres
dumbell rows
dumbell curls
læg øvelse
preacher curls

Dag 4.

bænkpres
skrå bænkpres
cable flyes
pushdowns
arnoldpresses

Ville være rart med lidt respons om ting der evt ville fungere bedre osv eller noget der mangler.

vil da godt skrive hvad jeg synes der kan laves om

dag1:
istedet for benpres ville jeg vælge en øvelse til baglåret, da squatten træner forlåret som benpressen.

Cable rows og BOR træner ca. det samme så vælg en af dem og have et horinsotalt træk med istedet for en af dem, kunne være Chins ups eller træk til bryst

dag 2:
synes smal bænkpres og dips er identiske, så hvis det er for at få en ekstra øvelse til brystet, kunne det være incline eller decline pres?
Ellers til begge skulderdage, mangler der en lateral raise synes jeg

dag 3:
det samme med benpressen som jeg skrev ved dag 1
En ryg øvelse til ville ikke skade

dag 4:
synes jeg ser meget god ud, men du kunne godt smide en skulderøvelse til som lateral raise eller upright row

håber det gav et lille fingerpeg om hvordan det kunne gøres

tak for respons mr-

kan kun køre squat og benpres hvor jeg træner, ingen maskiner overhovedet.

har en skade i albuen som går mega avs ved latteral raise så derfor den ikke er med.

vil prøve at tage noget træk til bryst med i programmet.


tak for rådene.

dagens træning.

bænkpres. 1 sæt med 90 kg 5 reps. 2 sæt med 105 kg 5 og 4 reps. 1 sæt med 102,5 kg 4 reps. 1 sæt med 100 kg 5 reps. 1 sæt med 90 kg 8 reps.

military pres.
2 sæt med 50 kg 8 reps.
2 sæt med 55 kg 5 reps.

dips. 1 sæt med bw 12 reps.
3 sæt med bw + 10 kg 7 reps.

skulderpres. 3 sæt med 26,5 kg 8 reps.

smal bænk. 3 sæt med 70 kg 8 reps. 1 sæt med 80 kg 5 reps.
evil wheel 3 sæt med 10 reps.

dagens træning efter en lang pause.

bænkpres. 5x5 med 90, 105,100,100,90. 1 rep med 120 kg, fail med 127,5 neeeeeeeeeeeeeeeeej.

military pres. 2 sæt med 50 kg 8 reps. 2 sæt med 55 kg 6 reps.
dips. 5x5 med bw + 15 kg.
fransk pres. 3 sæt med 37 kg 8 reps.
smal bænk 3 sæt med 70 kg 8 reps.
evil wheel 3 sæt med 10 reps.
rear latterals. 3 sæt med 15 kg 8 reps.

dagens træning.

har lidt problemer med knæet så undlod squat og dødløft idag.

dumbell rows. 3 sæt med 42 kg, 8-7-7 reps.
cable rows. 4 sæt med 90-100-100-100. 8 reps.
træk til nakke. 3 sæt med 70 kg 8 reps.
træk til bryst, 3 sæt med 70 kg 8 reps.
dumbell curls. 3 sæt med 20 kg 8 reps.
hammer curls. 3 sæt med 20 kg.

dagens træning.

bænkpres. 5x5 med 90-100-100-102,5-102,5.
skrå bænk. 3 sæt med 80 kg 8 reps.
cable flyes. 3 sæt med 37 kg 8 reps. 1 sæt med 42 kg 8 reps.
rear latterals. 3 sæt med 15 kg 8 reps.
pushdowns. 3 sæt med 50 kg 8reps.
smal bænk. 3 sæt med 70 kg 8 reps.
skulderpres. 3 sæt med 26.5 kg 7 reps.
mave.

dagens træning.

squat. stille start pga skadet knæ. 5x5 med 70-80-80-100-100

dødløft. 5 reps med 100 kg.
7 singles med 140 kg.
fail med 175 kg. sut piiiiiiiiiiiiiik.

dumbell rows. 3 sæt med 42 kg 7 reps.
dumbell curls. 3 sæt med 20 kg 8 reps.
preacher curls. 3 sæt med 32 kg 8reps.
evil wheel. 3 sæt med 10 reps.

dagens træning.

bænkpres. 4x5 med 90-100-100-100.
military pres. 1 sæt med 50 kg 8 reps. 2 sæt med 55 kg 5 reps.
dips. 3 sæt med 8 reps.
rear latterals. 3 sæt med 15 kg 8reps.
smalbænkpres. 3 sæt med 70 kg 8reps.
mave.

hvad er grunden til at der mangler lidt dage i loggen?

har været på ferie og har haft noget knas med lænden. plus min motivation har været lig nul ¨på det sidste. er i træningsgrotten igen fra i morgen af.

træning igår.

bænkpres. 5x5 med 95-100-100-100-100-
mili pres. 3x7 med 50 kg.
dips- 2 sæt med 10 reps. 2 sæt med bw + 15 6 reps.
rear latterals. 3 sæt med 10 kg 8 reps.
fransk pres. 3 sæt med 37 kg 8 reps.
pushdowns. 3 sæt med 50 kg 8reps.
mave.

dagens træning.

squat. 5x5 med 90-95-95-95-95
dødløft 4x5 med 100-120-120-120
dumbell rows. 3 sæt med 42 kg 8 reps.
dumbell curls 3 sæt med 20 kg 8 reps.
hammer curls 2 sæt med 20 kg.
mave

Ikke tosset.

Imponerende squat!

tak mr mr.

træning idag.

bænkpres. 5x5 med 90-100-100-100-100
skrå bænk 3 x 6 med 80 kg.
cable flyes. 3 sæt med 37-37-42 kg. 8 reps.
rear latterals. 3 sæt med 15 kg 8reps.
smal bænk. 3 sæt med 70 kg 8reps.
pushdowns. 3 sæt med 50 kg 8reps.
mave.

træning igår.

squat. 4x5 med 90-100-100-100. 1 sæt med 3 reps 100 kg.
dødløft. 1 sæt med 100 kg 5 reps. 1 sæt med 120 kg 5 reps. 3x3 med 130 kg.
cable rows. 3 sæt med 95-100-100 kg 8reps.
benpres. 3 sæt med 160 kg 8reps.
barbell curls. 3 sæt med 37-42-42 kg 8reps..
mave.
hammercurls. 3 sæt med 20 kg 8reps.

træning igår.

bænkpres. 5 sæt med 5-5-5-5-4 reps 100 kg.
military pres. 6 sæt med 7 reps. 50 kg.
dips. 6 sæt med 10 reps.
rear latterals.3 sæt med 15 kg 8reps.
pushdowns. 3 sæt med 50 kg 8reps.
mave.
shrugs.

trist at høre med motivationen.. HAr du overvejet lidt pause? Ved at bjørnen gør det her i sommerperioden, og det er der jo ingen skam i

Der kommer en pause igen her i en uge hvor jeg er på roskilde festival. så håber jeg motivationen er tilbage, ellers må jeg forkæle mig selv med en masse koffein og efedrin piller. gider ikke falde i styrke igen.

træning igår.

bænkpres. 5x5 med 100-100-100-95-95
skrå bænk. 3 sæt med 70 kg 8 reps.
cable flyes. 3 sæt med 37 kg 8reps.
rear latterals. 3 sæt med 15 kg 8reps.
pushdowns. 3 sæt med 50 kg 8reps.
mave.
skulderpres, 3 sæt med 22 kg 8reps.

træning igår.

squat.5x5 med 90-100-100-100-90
benpres. 3 sæt med 160 kg 8reps.
chinups. 5x5.
dumbell curls. 3 sæt med 22,5 kg 8reeps.
shrugs. 3 sæt med 32,5 kg 12 reps.
mave.
ondt i ryggen for tiden. dropper dødløft indtil den er ok igen. føler den er helt færdig for tiden, både ondt i lænden og midt på ryggen hvor ryggen buer, ikke godt.

Pæn bænkpress du holder dig =D>

Dagens træning.

Træk til bryst 5x7 med 85 kg
Træk til bryst med bredt greb 5x7 med 80 kg
Dumbell bent over row. 1 x 8 med 32 kg. 5x5 med 42 kg
stående træk til skulder 5x8 med 45 kg
Stående biceps curls 3x8 med 26 kg håndvægte
stående biceps hammer curls 3x8 med 26 kg håndvægte.
diverse mave øvelser.

Dagens træning.

bænkpres. 1x8 med 80 kg . 5x5 med 90 95 95 95 95.
skrå bænkpres 4x7 med 80 85 85 85.
bænkpres i maskine 3x7 med 80 100 100 1x4 med 120
skulderpres i maskine 4x7 med 60 90 110 110
military pres 1x8 med 50 5x5 med 55 55 55 55 55
smal bænkpres 4x7 med 60 60 60 60
triceps pulldown 5x8 med 70 85 85 85 85 supersettet med
triceps træk med tov bag nakke 5x7 med 45 50 50 50 50
iso triceps øvelse med tov 2 x 7 med 40 40

Dagens træning.

træk til bryst 3 x8 med 75 kg
træk til bryst bredt greb 3 x 8 med 70 kg
Dumbell rows. 1x8 med 32 kg 5x5 med 40 kg
upright rows. 4 x 8 med 45 kg
siddende rows 3x8 med 80 kg
benpres 3 x 8 med 130 150 180
ben øvelse. 3x8 40 50 70 kg
biceps curls med håndvægte 3x8 med 20 22 26
øvelse til bagside skulder. 4x8 med 15 20 25 25

Dagens træning.
Bænkpres. 1x8 med 80 kg 1x4 med 105 kg 5 x 5 med 95 95 95 95 95 kg
Flyes med håndvægte 4x8 med 26 32 32 32 kg
Bryst i træktårn. 4x8 med 45 45 45 45
Smal bænkpres 4x8 med 60 60 60 60
Triceps pulldown 5x8 med 70 80 80 80 80
military pres 5x10 med 47.5 kg
diverse mave øvelser.