The subject:
Navn: Martin
Alder: 19
Højde: 174 cm
Vægt: 78 - 80
Fedt %: 21,1% (6. marts)
BMI: 25,7 (6. marts)
BMR: 7952 kj (6. marts)
Fat Mass: 16,6 kg (6. marts)
FFM: 62.2 kg (6. marts)
TBW: 45.5 (6. marts)
Træningstid: startede d. 03.02.05

Trænings sted:
Sportsclub Hillerød

Træningsdage:
Tirsdag
Torsdag
Søndag

Træningsprogram:
Kan ikke alle de fancy udtryk, så jeg gør mit bedste

Øvelse sæt/rep dato/ vægt

Roning 10 min
Squat 3/10 15.02/10 01.03/ 20
Liggende bagside lår 3/10 15.02/30 01.03/ 35
Forside lår 3/10 15.02/30 01.03/ 35
Bryst 3/10 15.02/15 01.03/ 17,5
Skulder 3/10 15.02/5 01.03/ 7,5
Triceps 3/10 15.02/35 01.03/ 40
Lænd 3/så meget jeg kan
Ryg-øvre 3/10 15.02/35 01.03/ 40
Ryg Midt 3/10 15.02/25 01.03/ 30
Mave 3/15 15.02/20 01.03/ 35
Biceps 3/10 15.02/20 01.03/ 35
Løb 10 min

(Alt bliver lavet på masikner, er dog begyndt at prøve biceps med vægtstang da maskinen ikke var specielt god, efter min mening)

Billeder:
Har desværre ingen før billeder, man kan sige så meget at man kán se fremskridt






Mål:
En kondition som kan holde til at jeg skal i militæret d. 1. aug. og en pænere/stærkere krop

Ser gerne kommentarer.


PS. vægt betegnelser kommer på, på et andet tidspunkt.. Kan pt. ikke lige huske dem

Kører du 10 sæt a 3 rep på alle øvelser - Hvorfor det ? Eller er det en fejl således der skulle stå 3 sæt a 10 rep ????????

Hov ja for fan mig som fik byttet om på det

He, he - så er jeg mere rolig - Men da ellers en interessant trænings form for en nybegynder, hvis det forholdte sig sådan - Kunne være spændende at se hvordan det kunne have udviklet sig !

Ellers ser det rimeligt ok ud:

Jeg ville bytte lidt om på rækkefølgen, så det så således ud:

Roning

Øvre ryg
Nedre ryg
Bryst
Skulder
Bicep
Tricep
Squat
Forlår
Baglår
Mave
Løb 10 min alpine ved 10 km/t (Ville nok sætte dette op til mindst 25 min)


Ellers ser tingene ok ud !

Husk endvidere at koncentrere dig om basis øvelserne/flerledsøvelser - dette er langt vigtigere end rækkefølgende, som egentligt ikke er så vigtigt i starten!

Da jeg ikke sidder med mit program foran mig, kan jeg ikke huske den nøjaktige rækkefølge, men den er noget som ligner det jeg har skrevet..

Det program jeg har her er et som der er en instruktør som har banket sammen til mig..

og 25 mins løb... daaamn, er ved at dø efter de 10

Jeg overvejer at prøve et produkt til at hjælpe med at tabe noget af min overskydende vægt lidt hurtigere, hvilket kan i anbefale?

Du skal helt klart have fat i det her produkt:
http://www.bodyman.dk/shop/default.asp? ... ductid=358

ser ganske nice ud
men ja.. iløbet af de næste par mdr skal du ha byttet nogle af de øvelser ud med fri vægte
men bare stille og roligt

Har lige fået fadt i mit trænings program, så jeg har fået opdateret mit første indlæg.. Ud over dette har jeg også fået målt min fedt procent som også står i første indlæg

halløj!


godt at se du har roning med på programmet!

Men af opvarmning ville jeg nok ikke tage 10 minutters roning og så gå igang med squatten.

Det er altid en god ide med opvarmning, men det bør ikke gå ud over den efterfølgende træning.
mit råd er kun at tage et par minutters roning, og så tage en ordentlig omgang roning bagefter i stedet.

Hvordan ser kosten ud ?

perfect skrev:halløj!


godt at se du har roning med på programmet!

Men af opvarmning ville jeg nok ikke tage 10 minutters roning og så gå igang med squatten.

Det er altid en god ide med opvarmning, men det bør ikke gå ud over den efterfølgende træning.
mit råd er kun at tage et par minutters roning, og så tage en ordentlig omgang roning bagefter i stedet.

Hvordan ser kosten ud ?

Grunden til at der er så meget roning er for at få smidt nogle kalorier

Det med kosten, jeg har prøvet at sætte mig ind i det men det har været ret svært, syntes jeg..

Hvordan finder jeg ud af hvor mange kalorier jeg må spise om dagen?

Lex skrev:

perfect skrev:halløj!


godt at se du har roning med på programmet!

Men af opvarmning ville jeg nok ikke tage 10 minutters roning og så gå igang med squatten.

Det er altid en god ide med opvarmning, men det bør ikke gå ud over den efterfølgende træning.
mit råd er kun at tage et par minutters roning, og så tage en ordentlig omgang roning bagefter i stedet.

Hvordan ser kosten ud ?

Grunden til at der er så meget roning er for at få smidt nogle kalorier

Det med kosten, jeg har prøvet at sætte mig ind i det men det har været ret svært, syntes jeg..

Hvordan finder jeg ud af hvor mange kalorier jeg må spise om dagen?

Gad også gerne vide det sidste... hehe... kan se jeg har tabt mig lidt i siderne... men syntes mine arme er gået den forkerte vej... trist.. hehe... men det er lige meget her inde nogle der ved det med kalorierne?

Vh DD

der er selvfølgelig utallige formler som påstår de kan hvad i ønsker, men den mest præcise mulighed er igennem en uge, at indtage nøjagtig samme mængde kcal hver dag, for så efter ugen at se om i har tabt jer, eller taget på. Hvis i har tabt jer, spiser i for lidt, hvis i har taget på spiser i for meget. hvis vægten er det samme har i fundet jeres ligevægtsindtag og kan derefter skære ned eller skrue op for kcal´ene hvad enten der nu er jeres mål.

det hele forudsætter selvfølgelig at der er taget højde for aktivitets niveau´et.

den er svær, men det er det mest præcise i kan finde uden hjælp udefra.

Hmm, okay.. Hvor meget skal man så gå ud fra til at starte med?

Du laver jo rimelig meget, så prøv dig med 2800kcal/dagen, og så se hvordan det går.

Skal dette fordeles på en bestemt måde? Altså mht. Proteiner, Kulhydrater og Fedt?

nja.. dit hovedmål bør være at ramme det tilnærmelsesvis samme antal kcal hver dag hele ugen.
fordelingen af prot/kulh/fedt bør gå under "dagligdags" sundhed (for en som styrketræner). men dog stadig i anden prioritet.

Var til træning i dag, hvor jeg prøvede at tage mine brystmuskler med vægtstang (bænkpres?) i stedet for den sadvanlige maskine..

Af en eller anden grund kunne jeg lave 3x10 på 39 kilo (2x15kilo+stang på ca 9-10 kilo) Hvilket jo så er en fremgang på 21,5 kilo.. Er det mig som har misforstået noget her eller er det bare nemmere at tage det med frivægte i stedet for maskine?

Kommer an på maskinen og dens udveksling. Det er fysik

Hold dig til de frie vægte, de er bedst.

Lex skrev:

perfect skrev:halløj!


godt at se du har roning med på programmet!

Men af opvarmning ville jeg nok ikke tage 10 minutters roning og så gå igang med squatten.

Det er altid en god ide med opvarmning, men det bør ikke gå ud over den efterfølgende træning.
mit råd er kun at tage et par minutters roning, og så tage en ordentlig omgang roning bagefter i stedet.

Hvordan ser kosten ud ?

Grunden til at der er så meget roning er for at få smidt nogle kalorier

Det med kosten, jeg har prøvet at sætte mig ind i det men det har været ret svært, syntes jeg..

Hvordan finder jeg ud af hvor mange kalorier jeg må spise om dagen?

Hvis du spiser 2500 kcal om dagen og du vil tabe dig ska du bare spise 2000 kcal om dagen længere er den ikk

Hvis du spiser 2500 kcal om dagen og du vil tabe dig ska du bare spise 2000 kcal om dagen længere er den ikk

Jeg tillader mig at rette lidt på dig. Der burde ha´ stået, "Hvis du spiser 2500 kcal om dagen, og hverken taber dig eller tager på, og du vil tabe dig, ska du bare spise 2000 kcal om dagen".

JH

JH skrev:Jeg tillader mig at rette lidt på dig. Der burde ha´ stået, "Hvis du spiser 2500 kcal om dagen, og hverken taber dig eller tager på, og du vil tabe dig, ska du bare spise 2000 kcal om dagen".

JH

Kan det ikke være det samme?

Lex skrev:

JH skrev:Jeg tillader mig at rette lidt på dig. Der burde ha´ stået, "Hvis du spiser 2500 kcal om dagen, og hverken taber dig eller tager på, og du vil tabe dig, ska du bare spise 2000 kcal om dagen".

JH

Kan det ikke være det samme?

Nej. Lad os antage at han pt. spiser 3000 kalorier dagligt, hvilket han tager på af. Lad os ydermere antage at det giver ham et energioverskud på 500 kalorier, hvilket vil sige at hans ligevægtsindtag er 2500. Hvis du anbefaler ham at spise 500 kalorier mindre dagligt, end han allerede gør, så lander han på 2500, hvilket er hans ligevægtsindtag, og han vil derfor ikke tabe sig.

JH

JH skrev:

Lex skrev:

JH skrev:Jeg tillader mig at rette lidt på dig. Der burde ha´ stået, "Hvis du spiser 2500 kcal om dagen, og hverken taber dig eller tager på, og du vil tabe dig, ska du bare spise 2000 kcal om dagen".

JH

Kan det ikke være det samme?

Nej. Lad os antage at han pt. spiser 3000 kalorier dagligt, hvilket han tager på af. Lad os ydermere antage at det giver ham et energioverskud på 500 kalorier, hvilket vil sige at hans ligevægtsindtag er 2500. Hvis du anbefaler ham at spise 500 kalorier mindre dagligt, end han allerede gør, så lander han på 2500, hvilket er hans ligevægtsindtag, og han vil derfor ikke tabe sig.

JH

ja okay min fejl drenge

Nåh, det er vist på tide jeg får opdateret lidt her, så i ikke glemmer mig helt :lol:
Jeg har fået lagt mig et nyt program, er gået over til et 2 dags splitprogram dels for at træne de enkelte kropsdele bedere, og for at spare lidt tid på træningsdagene..

-----------------------------------------------------

Dag 1

Ryg
Chinz.. 3 x 8.. 45 kg
Seated rowing.. 3 x 8.. 30 kg
Smalt træk foran.. 3 x 8.. 40 kg
Hyperextension.. 3 x 8.. ?? kg

Foroverbøjet håndvægt.. 3 x 8.. 4 kg

Ben
Squat.. 3 x 8.. 30 kg
Leg curls.. 3 x 8.. 35 kg
Leg extension.. 3 x 8.. 30 kg

Biceps
Stående curl.. 3 x 8.. 7,5 - 10 kg
Larry Scott.. 3 x 8.. 5 - 7,5 kg

Mave
Twist maskine.. 3 x 10.. 45 kg


Dag 2

Bryst
Bænkpres.. 3 x 10.. tager normalt 45 kg, idag tog jeg 45kg, 47,5kg og til sidst 50kg! :dance: =D>
Skrå bænk (kender ikke navnet).. 3 x 10.. 20kg
Flyers.. 3 x 10.. 7 - 9 kg

Skulder
Pres m/håndvægte.. 3 x 10.. 9 kg
Sideløft.. 3 x 10.. 5 kg
Upright row.. 3 x 10.. 15 kg

Triceps
Dips.. 3 x 10.. 50 kg
Push down.. 3 x 10.. 15 kg

Mave
Maskine crunch.. 3 x 10.. 40 kg
Side crunches (boldt #-o).. 3 x max

-----------------------------------------------------

Alt i alt en god træning idag =D>

Flot program du har lagt dig der ! Ligner til forveksling mit ! Hvor mange dage træner du om ugen ? Og hvorfor træner du mave begge dage i dit program ?

Du har gravet langt var hav

TK skrev:Du har gravet langt var hav

Hvad mener du ?