Har endelig taget mig sammen med hensyn til en logbog, jeg vil tro at jeg vil blive mere motiveret når jeg kan se mit fremskridt her på sitet.

Mit program ser således ud.
Mandag: Triceps og mave
Tirsdag: fridag
Onsdag: Skulder og ryg
Torsdag: Ben og nakke
Fredag: bryst og Biceps

Program
Mandag:
Triceps
Triceps dips 3x10
Pushdown cable 1x10 1x8 1x6
Fransk pres 1x10 1x8 1x6
Dumbbell One Arm Triceps Extension 1x10 1x8 1x6
Mave
Lever Seated Hip Raise Crunch
Dragonflags(kun nogle gange)
+ 350 forskellige slags maverulninger, som jeg ikke vil komme nærmere ind på.

Onsdag
Skulder/ryg
Front Lateral Raise 1x10 1x8 1x6
DB Bent over row 1x10 1x8 1x6
DB shoulder press 1x10 1x8 1x6
Chinups 3x10
Pullups 3x10

Torsdag
Ben, Nakke
Squat 3x10
Lever Lying Leg Curl 1x10 1x8 1x6
Lever Leg Extension 1x10 1x8 1x6
nakke:
Shrug 1x10 1x8 1x6

Fredag
Bryst og Biceps
DB Bænkpres 1x10 1x8 1x6
DB Skrå bænkpres 1x10 1x8 1x6
DB Decline fly 1x10 1x8 1x6
Standing fly 1x10 1x8 1x6
Biceps
Cabel Curl 1x10 1x8 1x6
DB Incline curl 1x10 1x8 1x6
Preacher curl 1x10 1x8 1x6

Det var så mit program, ved godt jeg ikke har mange basis øvelser men programmet kører godt for mig så vil have det ldit længere endnu.

info om mig:
alder 18 år.
højde 183 cm
vægt 63 kg :S

Tilskud:
80% æggehvide protein pulver
Weightgainer
Fiskeolie
Vitaminer

Har trænet ca. 1½ år, men det har været meget on and off, da jeg ikke har været så motiveret til træning før i tiden.

Mit mål med træning og kost er generelt at tage nogle kilo på. Jeg er begyndt at spise godt og sundt her på det sidste, kommer næsten altid over 3800 kcal om dagen.
Før i tiden nåede jeg ikke rigtig at få min morgenmad før jeg skulle ud af døren, men det har jeg lavet om på, så hver morgen ryger der følgende i gabet.

75 g havregryn
45 g fiber sund
40 g weightgainer
1 stk. Banan
2 dl mælk
som bliver blendet sammen og derefter slugt.
dette måletid bliver tit supleret med 1/2 stykker frugt + mælk.
Efter jeg er begyndt at spise dette morgenmåltid er jeg blevet bedre til at indtage den rette kost om formiddagen og også senere på dagen da jeg ikke mangler hurtige kulhydrater.

Velkommen til Log-Land Fjappe



Kunne vi få et lidt mere detaljeret træningsprogram ? Øvelser og sæt*reps f.eks.

Fredag d. 8 dec.

Bryst

DB Bænkpres
10 x 28 kg
8 x 30 kg
6 x 32 kg

DB Skrå bænkpres
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 30 kg

DB Decline fly
10 x 24 kg
8 x 26 kg
6 x 28 kg

Standing fly
10 x 30 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg

Biceps

Cabel Curl
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

DB Incline curl
10 x 12 kg
8 x 14 kg
6 x 16 kg

Preacher curl cabel
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

Ret god træningsdag. træning ca. 1 time og 30 min[/b]

Så nu er der kommet program og reps på.
håber i vil komme med kritik hvis i synes der er noget jeg kunne gøre anderledes.

Mandag d. 11 dec.

Triceps

dips
1x10 BW + 15 kg
1x10 BW + 20 kg
1x10 BW + 25 kg

Ingen problemer her
Pushdown cable
1x10 55 kg
1x8 60 kg
1x6 65 kg

her var jeg næsten ved at faile.

Fransk pres
1x10 18,5 + stang
1x8 22,5 + stang
1x6 27,5 + stang

igen tæt på fail.
DB One Arm Triceps Extension
1x10 8 kg
1x8 10 kg
1x6 12 kg

Ingen problemer her.

Mave

Lever Seated Hip Raise Crunch
3x30 25, 35 og 45 kg
+ 350 forskellige slags maverulninger, som jeg ikke vil komme nærmere ind på.

Ved træningen idag kunne jeg godt mærke at weekenden havde været meget hård! følte mig ikke rigtig oplagt idag. men kom da igennem træningen alligevel.

Onsdagens træning.


Skulder/ryg
Front Lateral Raise
1x10 10 kg
1x8 15 kg
1x6 20 kg

DB Bent over row
1x10 28 kg
1x8 30 kg
1x6 32 kg

DB shoulder press
1x10 20 kg
1x8 22 kg
1x6 24 kg

Chinups
3x10 BW

Pullups
3x10 BW

Havde ikke så meget overskud idag, mine arme føltes tunge inden jeg overhovedet kom igang med træningen.
har også lige lagt et billede ind

Træning fredag d. 15 dec

Bryst

DB Bænkpres
10 x 28 kg
8 x 30 kg
6 x 32 kg

DB Skrå bænkpres
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 30 kg

DB Decline fly Øgede med 2 kg i hver hånd selvom jeg følte mig meget brugt da jeg skulle til at begynde med dem.
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 30 kg

Standing fly
10 x 30 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg

Biceps

Cabel Curl
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

DB Incline curl
10 x 12 kg
8 x 14 kg
6 x 16 kg

Preacher curl cabel
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

Træningen idag gik ok, begynder at mærke at det er noget tid siden jeg har haft en lille pause, det er godt det snart er jul

Hey mester og tillykke med Logen

Gode løft du har dig der

Hvor længe har du trænet?? og hvor gammel er du?

Takker vognbjerg!

Jeg er 18 år og har trænet i ca. 1½-2 år men det har nu været meget on/off.
Det er først nu jeg er begyndt at tage det rigtig seriøst og prøve at bibeholde motivationen.

Udemærket Fjappe.. ser frem til at følge din træning !!

hey og velkommen til Log-Ville

har du gode erfaringer med kun at ramme hele kroppen én gang om ugen? - overvejer lidt at prøve det samme her i starten af det nye år!

Manley skrev:hey og velkommen til Log-Ville

har du gode erfaringer med kun at ramme hele kroppen én gang om ugen? - overvejer lidt at prøve det samme her i starten af det nye år!

Takker
Personligt har jeg nogle gode erfaringer med det program jeg kører lige for tiden. jeg føler at jeg er i bedre stand til at træne igennem ved næste træning når jeg ikke ved træningen forinden har tæsket hele kroppen.

Triceps
mine triceps kørte ikke optimal idag pga. ondt i albuen men fik alligevel kørt de fleste øvelser optimalt.

dips
1x10 BW + 15 kg
1x10 BW + 20 kg
1x10 BW + 25 kg

Pushdown cable
1x10 50 kg
1x8 55 kg
1x6 60 kg
gik lige 5 kg ned her for ikke at belaste albuen alt for meget.

Fransk pres
1x10 18,5 + stang
1x8 22,5 + stang
1x6 27,5 + stang

DB One Arm Triceps Extension
1x10 8 kg
1x8 10 kg
1x6 12 kg

Ingen problemer her.
Mave

Lever Seated Hip Raise Crunch
3x30 30, 35 og 45 kg
+ 350 forskellige slags maverulninger, som jeg ikke vil komme nærmere ind på.

havde så forbandet ondt i min højre albue idag, tror jeg har overbelastet den i mine mange forsøg på at stemme op på hænder(som også er lykkes nu). men holder en uges pause mellem jul og nytår og skal på skiferie i uge 1 så håber den kan nå at blive "ok" igen når jeg starter igen til januar.[/b]

Mandag d. 8 januar 2007
Havde en pause på 2 uger da jeg har været på skiferie og skulle også holde en lille pause pga. smerter i albuen. men er startet ud her d. 8 igen med stor motivation.

Triceps
dips
1x10 BW + 15 kg
1x10 BW + 20 kg
1x10 BW + 25 kg

Pushdown cable
1x10 50 kg
1x8 55 kg
1x6 60 kg

Fransk pres
1x10 15 + stang
1x8 20 + stang
1x6 25 + stang
Her er jeg gået lidt efter pausen men det kan jo ikke undgås..

DB One Arm Triceps Extension
1x10 8 kg
1x8 10 kg
1x6 12 kg

Ingen problemer her.
Mave

Lever Seated Hip Raise Crunch
3x30 30, 35 og 45 kg
+ 350 forskellige slags maverulninger, som jeg ikke vil komme nærmere ind på.

Kom ret godt igang igen, men kan godt mærke jeg har haft pause, især i fransk pres.[/b]

Flotte træningspas fjappe... front lateral raise er det ikke front raises?

Jokeren16 skrev:Flotte træningspas fjappe... front lateral raise er det ikke front raises?

mange Tak jokeren..
front lateral raises er ikke helt det samme som front raises, du løfter på 2 forskellige måder.
Front lateral raises
http://www.exrx.net/WeightExercises/Supraspinatus/CBFrontLateralRaise.html
Front raises
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/CBFrontRaise.html

OK.. så blev jeg klogere på det

DB shoulder press
1x10 18 kg
1x8 20 kg
1x6 22 kg

Chinups
3x10 BW

Pullups
3x10 BW

Rear Delt Row
1x10 40 kg
1x8 45 kg
1x6 50 kg

Weighted Hyperextension
1x10 15 kg
1x8 20 kg
1x6 25 kg

Cable Seated Row
1x10 45 kg
1x8 50 kg
1x6 55 kg

+ en omgang underarm..

træning gik ret godt idag selvom det var første gang jeg trænede skulder/ryg efter julen. føler min motivation stiger for hver gang jeg træner.
Træningstid ca. 1½ time

Fredag d. 12 januar

Bryst

DB Bænkpres
10 x 28 kg
8 x 30 kg
6 x 32 kg

DB Skrå bænkpres
10 x 22 kg
8 x 24 kg
6 x 26 kg
Gået en del ned her men var også ret så smadret efter bænkpres som var rigtig hård men slap heldigvis for failure.

DB Decline fly
10 x 24 kg
8 x 26 kg
6 x 28 kg

Standing fly
10 x 30 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg

Biceps

DB Incline curl
10 x 12 kg
8 x 14 kg
6 x 16 kg

Preacher curl cabel
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

Ret god træningsdag. træning ca. 1 time og 30 min

Triceps/mave d. 15 januar

Triceps

dips
1x10 BW + 15 kg
1x10 BW + 20 kg
1x10 BW + 25 kg

Pushdown cable
1x10 50 kg
1x8 55 kg
1x6 60 kg

Fransk pres
1x10 18,5 kg + stang
1x8 22,5 kg + stang
1x6 30 kg + stang
Fransk pres gik rigtig godt idag! følte jeg havde overskud til at stige endnu mere..

DB One Arm Triceps Extension
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

Ingen problemer her.

Mave

Lever Seated Hip Raise Crunch
3x30 35, 45 og 50 kg
+ 350 forskellige slags maverulninger, som jeg ikke vil komme nærmere ind på.

Er ved at opnå den form som jeg havde før jul i triceps og mave, det er gået hurtigere end forventet

træning d. 17 januar

DB shoulder press
1x10 20 kg
1x8 22 kg
1x6 24 kg

Chinups
3x10 BW

Pullups
3x10 BW

Rear Delt Row
1x10 40 kg
1x8 45 kg
1x6 50 kg

Weighted Hyperextension
1x10 15 kg
1x8 20 kg
1x6 25 kg

Cable Seated Row
1x10 45 kg
1x8 50 kg
1x6 55 kg

Havde meget ondt omkring det højre kraveben idag, mistænker lidt at det er dips'ene som jeg lavede i mandags der kan være skyld i det. så i næste uge prøver jeg at køre dips uden ekstra vægt. ellers gik træningen fint nok.

Fredag bryst/biceps 19. januar

Bryst

DB Bænkpres
10 x 28 kg
8 x 30 kg
6 x 32 kg

DB Skrå bænkpres
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 30 kg
Kom endelig op på det jeg tog før jul
men det krævede også at jeg tog mig selv i ørene.

DB Decline fly
10 x 26 kg
8 x 26 kg
6 x 28 kg

Standing fly
10 x 30 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg

Biceps

Cabel Curl
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

DB Incline curl
10 x 12 kg
8 x 14 kg
6 x 16 kg

Preacher curl cabel
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

Triceps/mave d. 15 januar

Triceps

dips
3x1x10 BW

Havde jo nogle problemer med mit kraveben i sidste uge så kørte uden ekstra kilo idag.

Pushdown cable
1x10 50 kg
1x8 55 kg
1x6 60 kg

Fransk pres
1x10 18,5 kg + stang
1x8 25 kg + stang
1x6 32,5 kg + stang


DB One Arm Triceps Extension
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

Ingen problemer her.

Mave

Lever Seated Hip Raise Crunch
3x30 35, 45 og 50 kg
+ 350 forskellige slags maverulninger, som jeg ikke vil komme nærmere ind på.

24. januar
Skulder/ryg

DB shoulder press
1x10 20 kg
1x8 24 kg
1x6 26 kg
YESS SIR klarede sgu 26 kg

Chinups
3x10 BW

Pullups
3x10 BW

Rear Delt Row
1x10 45 kg
1x8 50 kg
1x6 55 kg

Weighted Hyperextension
1x10 20 kg
1x8 25 kg
1x6 30 kg

Cable Seated Row
1x10 50 kg
1x8 55 kg
1x6 60 kg

Træningen gik faktisk fantastisk idag var helt motiveret... SUPER DAG.!!!

Træning d. 26 januar

DB Bænkpres
10 x 28 kg
8 x 30 kg
6 x 32 kg

DB Skrå bænkpres
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 30 kg

DB Decline fly
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Standing fly
10 x 30 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg

Biceps

DB Incline curl
10 x 12 kg
8 x 14 kg
6 x 16 kg

Preacher curl cabel
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

God træning, men vi var dog lidt useriøse...

Træning d. 29 januar

Triceps

dips
3x1x10 BW

Pushdown cable
1x10 50 kg
1x8 55 kg
1x6 60 kg

Fransk pres
1x10 18,5 kg + stang
1x8 25 kg + stang
1x6 32,5 kg + stang


DB One Arm Triceps Extension
1x10 10 kg
1x8 12 kg
1x6 14 kg

Ingen problemer her.

Mave

Lever Seated Hip Raise Crunch
3x30 35, 45 og 50 kg
+ 350 forskellige slags maverulninger, som jeg ikke vil komme nærmere ind på.

God træning, Fransk pres kørte bare!

Er begyndt at køre 2-split fra den uge her.. håber det giver nogle gode fremskridt!

Træning d. 30 januar
Bryst og Biceps

DB Bænkpres
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 30 kg

DB Skrå bænkpres
10 x 2 kg
8 x 26 kg
6 x 38 kg

DB Decline fly
10 x 22 kg
8 x 24 kg
6 x 26 kg

Standing fly
10 x 30 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg

Biceps

DB Incline curl
10 x 12 kg
8 x 14 kg
6 x 16 kg

Preacher curl cabel
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

Jeg kører ikke med helt så høje kilo som jeg plejer da jeg bliver nødt til at træne uden makker 3 ud af 6 gange om ugen.

Træning 31 januar
Skulder/ryg

DB shoulder press
1x10 20 kg
1x8 22 kg
1x6 24 kg


Rear Delt Row
1x10 45 kg
1x8 50 kg
1x6 55 kg

Weighted Hyperextension
1x10 20 kg
1x8 25 kg
1x6 30 kg

Cable Seated Row
1x10 50 kg
1x8 55 kg
1x6 60 kg

Vi tog lidt andre øvelser igår for at få lidt afveksling fra vores normale program, vi skippede pullups og chinups..

Kan se det er ved at være 3½ år siden jeg skrev i min log sidst, lidt pinligt men har ikke fået trænet meget gennem de sidste år.

Mine træningspas gennem de sidste 3 år kan tælles på 2 hænder, men begyndte så småt at træne en lille smule igen i starten af 2010 men stadig ikke så intenst, den træning bestod mest af bodyfit 2-3 gange i ugen.
Er nu flyttet til New Zealand for det næste halve år så jeg har bestemt mig for at køre et fullbody program ved siden af klatring hernede.
Kommer maks. til at træne 3 gange i ugen.

så har sammensat et fullbody program som jeg har tænkt mig at køre det næste stykke tid.

Er 22 år gammel, 183 cm høj og vejer 67 kg, så er stadig en lille splejs som jeg var for 3½ år siden.

Programmet ser således ud:

Squat
1x10 1x8 1x6
DB bænk
1x10 1x8 1x6
Dødløft
1x10 1x8 1x6
DB/BB BOR
1x10 1x8 1x6
BB Military
1x10 1x8 1x6
Chinups
3x10
Pullups
3x10
Dips
3x15 BW
Fransk pres
1x10 1x8 1x6
BB Curl
1x10 1x8 1x6

Har gennemført den første træning idag, skal lige sige at jeg aldrig har haft Squat og dødløft med i min træning.

Squat
1x10 50 kg
1x8 50 kg
1x6 60 kg
DB bænk
1x10 2x25 kg
1x8 2x27,5 kg
1x6 2x30 kg
Dødløft
1x10 50 kg
1x8 50 kg
1x6 60 kg
DB BOR
1x10 22,5 kg
1x8 25 kg
1x6 27,5 kg
BB Military
1x10 30 kg
1x8 35 kg
1x6 40 kg
Chinups
3x10
Pullups
3x10
Dips
3x15 BW
DB Fransk pres
1x10 22,5 kg
1x8 25 kg
1x6 27,5 kg
BB Curl
1x10 15 kg + stang
1x8 17,5 kg + stang
1x6 20 kg + stang

Dette var så mit første træningspas og er selv meget godt tilfreds med programmet, kørte ikke fuldt igennem idag, da nogle af øvelserne er nye for mig.

Men giv bare fuld gas med ris og ros omkring hvad jeg måske kan gøre bedre og hvad der er godt.

2. træning med det nye program, har lavet nogle få ændringer så jeg kommer til at køre flere sæt og færre repetitioner i de store basis øvelser.

Squat 5x5
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 60 kg

SQ gik okay godt, men kan godt mærke at jeg skal passe på med hvor mange kilo jeg skal have på da jeg stadig afpasser min teknisk.

DB Bænk 5x5
1 x 5 x 27,5 kg
1 x 5 x 27,5 kg
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 30 kg

Dødløft 5x5
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 60 kg

Dødløft passer jeg også på med hvor mange kilo der kommer på, tænker også stadig meget på teknik her, har overvejet lidt om jeg skal filme et par reps så jeg kan få nogle vurderinger herinde fra om det ser iorden ud, dem fra mit center hernede er ret uvidende omkring hvordan dødløft skal se ud.

Mili press 5x5
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 40 kg

BOR 3x8
1 x 8 x 30 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 45 kg

Chinups 3x10

Pullups 3x10

Dips 3x15

Fransk pres 3x8
1 x 8 x 22,5 kg
1 x 8 x 25 kg
1 x 8 x 27,5 kg

BB Curl 3x8
1 x 8 x 30 kg
1 x 8 x 32,5 kg
1 x 8 x 32,5 kg

+ nogle mave øvelser, rotator øvelser og så selvfølgelig den dejlige planke(2 min normalplanke og 1 min sideplanke)

Er meget hooked på det program her og føler virkelig at min krop bliver tæsket godt igennem på mange gode måder

Glæder mig til næste træning!