Ikke det vilde nye at skrive hjem om.
Chestday.

Fedttangen siger 10-9 MM
d. 15 håber jeg at den siger 9-8 mm

Fuarrk ..
Havde ikke energi til at fortsætte loggen da jeg skulle flytte osv.

Men vil lige poste mine nuværende stats:

Cut: Færdig
Bulk: starter nu

Max Bænk: 150 kg
Max DL: 200 kg
Max squat: 110 (Hofte)


Vægt om morgenen ? ca 85 kg
Bf: Under 10%

Billeder ? here we go !

flere billeder ;)

let the mires be mirin <3

Dagens træning var således:

Abs:
4 øvelser x 3 set x 12 reps

Laterial raise DB:
3 x 12

Laterial raise cable:
3x 12

Laterial raise machine:
3x 12

og så træning til underarmen af 3x 12 reps

hvordan kan du være steget næsten 5 kg i vægt i løbet af dit cut og først begynde på bulk nu ?

Tyskeren skrev:hvordan kan du være steget næsten 5 kg i vægt i løbet af dit cut og først begynde på bulk nu ?

Du har 3 gæt.

Jmt skrev:

Tyskeren skrev:hvordan kan du være steget næsten 5 kg i vægt i løbet af dit cut og først begynde på bulk nu ?

Du har 3 gæt.

det ligner smarties ?

Tyskeren skrev:hvordan kan du være steget næsten 5 kg i vægt i løbet af dit cut og først begynde på bulk nu ?

Ved ikke lige hvorfor jeg har skrevet 85 kg, det er muligvis typo.
Derudover har jeg været igang med bulk i en lille tid inden, vejer 83 kg lige pt.
Dernæst er mit "cut" ikke udlukkende cut.
Jeg køre 2 dage low kcal og en dag med 500+ så jeg stadig har mulighed for at gaine
Dernæst har det hjulpet en del at jeg har fået en fast rutine med at lave madpakker på forhånd til hver dag som er specifikt vejet op.


Lige en lille update på min kostplan:

jeg får 3 måltider om dagen og hvert måltid indeholder følgende:

1110 kcal
83g protein
138g carbs
24g fedt

Min mad plejer således at være

Ris, Jasmin, rå 150 g
Kylling filet 300 g
Hel æg 1 stk. 1 stk.

Og dertil resten af mine kcal i varrieret grøntsager og evt. lidt frugt til maden.

Dagens træning med Buller

Chestday / tri

Incline smith bench:

20x 60 kg
9x 90 kg
9x 90 kg

Decline flyers:
12x "hul 3"
12x "hul 4"
12x "hul 5"

Der er ikke opgivet kg

Bench press machine:
12x 100 kg
12x 100 kg
12x 100 kg

Flyers machine:
12x 60 kg
12x 60 kg
12x 60 kg

Tricep:

Overhead extension 1 arm:
12x 7,5 kg
12x 7,5 kg
12x 7,5 kg

Triceps pushdown reb:
12x 22,5 kg
12x 22,5 kg
12x 22,5 kg

1 arm Triceps extension i cable:
12x "hul 2"
12x "hul 2"
12x "hul 2"

Done, roger over and out.
Hjem og guffe kylling og ris mens jeg evaluere min træning

Så må jeg hellere igang igen.
Jeg mistede lidt motivationen idet at jeg gik ned og fik en deprission pga. vejeret, så træningen er gået lidt ned af bakke.

Min sidste måling så således ud:

91.0 kg
Fedt% 11,2 <- tror jeg ikke på !
Fedt 10,2 kg

Så mit nuværende mål er at komme ned på omkring 6 kg i fedt masse, koste hvad det koste vil.
Mine abs er væk og synes generelt mit look er ret ærgeligt

Vil lige poste mit nye trænings program, og tager gerne imod noget kritik på dette

Mit nye program vil se sådan ud i fremtiden med henblik på vægttab.

Mandag:
Bænkpress 3x12 reps
Incline press 3x12 reps
Flyers 3x12 reps
Dips 3x12 reps

Triceps extension 3x12 reps

15 min cardio



Tirsdag:
Chinups 3x12 reps
Rows 3x12 reps
1 arm DB row 3x12 reps
Highrows 3x12 reps (måske hellere bendover rows?)

Biceps curls 3x12 reps

15 min cardio

Onsdag:
Cardio/kettelbells og skuldre (Bruger benene en hel del under disse øvelser for at få gang i forbrændingen)
Kettelbell øvelser til frontskulder / cardio indover

Latrerial raises 3x12 reps
Reverse flyers 3x12 reps
Military press 3x12 reps
Upright row 3x12 reps

Og abs

Mine ben får jeg trænet en hel del under disse øvelser gennem lounges og squats som udføres i forbindelse med kettelbell træningen.

Gårsdagens træning:

Chestpress wide grip:
12x 60 kg
12x 80 kg
12x 100 kg

Flyers:
12x 60 kg
12x 60 kg
12x 60 kg

Dips:
12x BW
12x BW
12x BW

Incline press:
6x 80 kg
6x 80 kg
6x 80 kg

One arm cable triceps pushdown:
2x 12x 10 kg
2x 12x 10 kg
2x 12x 10 kg

Og 30 min gang i rask tempo.

Udemærket træning, kan tydeligt mærke den idag.

Hold kæft jeg elsker grillet brocoli !!

nam nam !
Sidder lige og spiser min aftens grøntsager mens jeg logger ^_^

Så øhh, how goes ?

Ja, jeg er blevet lidt halvkvapset, og har holdt lidt pause fra det hele, men nu er jeg på banen igen.
Så nu skal jeg begynde at forberede mig til noget sommerform.
Nogle vil sige det er tideligt ?, jeg synes altid det er lækkert at være hakket

Så hvad byder min træning på idag ?

En smule kettlecross til at varme op med.

Benchpress: 3x 12 reps
Incline: 3x 12 reps
Flyers: 3x 12 reps
Pushups: 3x 12 reps
Situps: 3x 12 reps

Ikke det helt vilde, men skal hellerikke bare springe ud i det hele som var det intet at komme igang igen

Så blev det onsdag.

Idag havde jeg ca 45 minutters intens idræt, så jeg var ved at skvatte om.
Kondien er ikke hvad den har været

Så det må tælle for dagens gode gerninger ;)

Køre intermittet fasting igen lige pt.
Og går ikke så meget op i hvad jeg præceist får at spise, udover at jeg sørger for at komme op og få nok proteiner

Hmm, kom til at sidde længe oppe og hygge igår, så kom først i seng klokken 4 samtidig med at der var mit sidste måltid.
Så idag må jeg vente med at komme op og træne og vente endnu længere tid med at spise for at genoprette mit vindue til IF

dag 3 med intermittet fasting:

Dagens træning ser således ud:

Incline BP:
80 kg x 12
80 kg x 12
80 kg x 12

Over til dips / legraises
12/12 x BW
12/12 x BW
12/12 x BW

Benchpress / hip raise:
8x 100 kg /12
8x 100 kg /12
6x 100 kg /12

Flyers:
12x 5 (ukendt vægt)

og så 30 min rask gang.

Note:
Idag da jeg skulle tage sol, fandt jeg ud af der er kommet noget nyt i vores solarie.... colagen behandling.
Læste nemlig ikke skiltet og spildte 20 dkr på at ligge i rødt lys i 5 min, idiotpilot..

Opskrift på kage til migselv så jeg gemmer den

Jeg er kageglad
1 æg
4 store spisesker kakaopulver
1 spiseske skyr
Sødemiddel.
I en skål I mikroen. 30 sek og så rør rundt, der efter ind i 1 minut til halvanden !
Jeg har valgt at smøre den med cremecheese light

Deep paan protein bomb pizza!
I en blender:
- 4 hvider
- 2 æg
- 150 ml mælk
- 100g skyr
- 50g philidelfia light !
I en rund bageform, eller en stor pande, i ovnen, 175grader 15min, lad køle, FYLD PÅ, tilbage i Ovnen ! MUUUMS♥

Er gået igang med noget Back to basics igen.

Man/torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
Bænkpres 4×6-8
Dumbbell decline bænkpres 4×6-8
Dumbbell skulderpres 4×6-8
Dumbbell side laterals 4×6-8
Skullcrushers/fransk pres 4×6-8
Weighted abs 4×6-8




Tirs/Fredag: Ben, ryg, biceps
Squat 4×6-8
Calf raises 4×6-8
Dødløft 4×6-8
Bent over barbell row 4×6-8
Chin-ups 4×6-8
Cable row 4×6-8
Dumbbell curl 4×6-8


Morgenvægt er ca 85 kg
Og fedttang siger: 10 på måleren (ikke 10%)

Skippede squat idag da jeg er mega øm i lænden

Men dagens træning ser således ud

Calf raises 4×6-8
Dødløft 4×6-8
Bent over barbell row 4×6-8
Chin-ups 4×6-8
Cable row 4×6-8
Dumbbell curl 4×6-8


Og et lille billede af mit cut progress
Cm rundt om maven: 89 cm

Jeg køre stadig Back to basics.
Men har fået en træningspartner.

Så jeg køre lige lidt bulk de næste 5 uger her fra om 1 uges tid og vil prøve at gaine en lille smule masse inden jeg for alvor skal cuttes helt ned ;)

Bulket fortsætter.

Vægten siger 85 kg idag lige pt.
Og nu prøver jeg bare at æde alt hvad jeg kan og gaine så meget jeg kan indtil TORSDAG d. 1 MAJ !
Dvs. jeg har nu 12 uger til at gaine alt hvad jeg overhovdet kan.
Håber på at ramme over 90 kg +

dagens træning:

Cardio: med HIIT - 50:50 intervaller af 1min on og 1min off i 30 min

Dagens træning:

Skulder:
Laterial raise:

12x 12 kg
12x 12 kg
10x 14 kg
10x 14 kg

Dumbell shoulder press:

12x 18 kg
12x 18 kg
12x 18 kg
12x 20 kg
12x 20 kg

Machine laterial raise:
12x 35 kg
12x 35 kg
12x 35 kg
12x 35 kg
12x 35 kg

Reverse flyers:
12x 5 kg
12x 5 kg
12x 5 kg
12x 7,5 kg

Done for today.

Vægten sagde 85 kg idag, godt udgangspunkt.
Lige pt står den på cut i 2 uger endnu og så ser vi derfra