Så prøver vi det her...

Navnet er Kasper
Er til hverdag tømrer, har min daglige gang i et lille firma der hedder Stoltze

Trænings erfaring er vel efter hånden 5 år, dog ikke lige seriøst hele vejen igennem...
har været ude et lille års tid pga en discos i ryggen, som jeg efterhånden er kommet over...
dog har de sidste par måneder været præget af lidt bænkpres, lidt Squat og diverse disco øvelser...

Prøver i denne omgang at ligge ud med Russian Bear Traning, da det lyder som en træningsform der tiltaler mig..

og målet er MASSE...

Så lad os se hvad det kan blive til.. ;)

http://i1305.photobucket.com/albums/s54 ... 18b69e.jpg

så har vi et udgangs punkt... 91,4 kg

Velkommen i logland

Grundformen ser ud til at være godt på plads.

Føler mig endelig også fit... Men vil være STØRRE...

Kommer lige med de første 2 træningspas... ;)

Som udgangpunkt er intervallet mellem sættene 30 sek...

Onsdag: 20/3-13

Varm op, cykel 15 min...

Squat: 22 sæt
1/5/90 kg
1/5/80 kg
Dobbelt : 6/2*5/70 kg --- 5stk - 10 sek pause - 5 stk (ellers bliver vi jo aldrig færdige... )
Enkelt: 8/5/70 kg


Bænk: 23 sæt
1/5/85
1/5/75
Dobbelt:3/2*5/65 -- 5stk - 5 sek pause - 5 stk
Enkelt: 15/5/65


BU-BOR: 30 sæt
1/5/70
1/5/60
Dobbelt: 4/5*2/55 -- 5stk - 5 sek pause - 5 stk
Enkelt: 14/5/55
20 sek: 6/5/55 (sætter intervallet ned til 20 sek mellem sættene...)

(Bliver lidt utoldmodig, med alle de sæt... -- bliver nok hårdere senere på cyklusen... )

supplerede op med et superset af fransk pres / Dumbell curl... 4 set af 15 rep
-------------------------------

fredag den 22/3/13

Squat: 14 sæt
1/5/90
1/5/80
Dobbelt: 4/5*2/75
Enkelt: 10/5/75


Bænk: 23 sæt
1/5/85
1/5/75
Dobbelt: 2/2*5/70
Enkelt: 16/5/70
20 sek: 3/5/70


BU-BOR: 29 sæt
1/5/70
1/5/65
Dobbelt: 5/2*5/57,5
Enkelt: 10/5/57,5
20 sek: 7/5/57,5

Øv fladt i den forfærdelig sprut fælde, så kom lige en dag bagud....

men kroppen havde det super og følte stort overskud...

Spuat: 23 sæt
1/5/92,5
1/5/82,5
-Dobbelt:8/2*5/75
-enkelt:5/5/75

Bænk: 29 sæt
1/5/87,5
1/5/80
-Dobbelt: 9/2*5/70
-Enkelt: 9/5/70

BU-Bor: 33 sæt
1/5/72,5
1/5/65
-Dobbelt: 5/2*5/60
-Enkelt: 15/5/60
-20 sek: 6/5/60

Dagens træning:

Squat: 24 sæt

1/5/95
1/5/85
-Dobbelt: 5/5*2/75
-Enkelt: 12/5/75


Bænk: 30 sæt

1/5/90
1/5/80
-Dobbelt: 6/5*2/72,5
-Enkelt: 7/5/72,5
-Enkelt: 9/5/75 (måtte smide lidt mere vægt på, blev ikke træt... )


BU-Bor: 29 sæt

1/5/75
1/5/67,5
-Dobbelt:6/5*2/60
-Enkelt: 15/5/60

Grebet svigtede... Ved ikke lige hvad der sker...

Kom lidt bag ud...

Lørdag 30/3-13

Squat: 23 sæt

1/5/97,5
1/5/87,5
-Dobbelt: 2/5*2/77,5
-enkelt: 17/5/77,5

Bænk: 26 sæt

1/5/92,5
1/5/82,5
-dobbelt: 1/5*2/75
-Enkelt: 22/5/75

Bu-Bor: 33 sæt

1/5/77,5
1/5/70
-dobbelt: 4/5*2/62,5
-enkelt: 23/5/62,5

var sindssygt træt i benene...

AAAAAAAAARRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG

SKADET....
Har forstuvet venstre fod...
et mindre tilbageslag på 2-3 uger.... :-(
http://i1305.photobucket.com/albums/s54 ... af6828.jpg

så er jeg tilbage... foden er ikkehelt god endnu.. men det går nok... ;)

Vi køre på med 5-10-15 system... http://news.bodylab.dk/artikler/961-sto ... 5-systemet

og lad og se hvor vi ender henne...

Dag 1: Ryg & skulder

Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Pullups: 5 sæt x 5 reps
Cable rows: 4 sæt x 10 reps
V-grip pulldowns: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)

Push presses: 5 sæt x 5 reps
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 10 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
rear delt rises: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)

Dag 2: Ben & mave

Squat: 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft: 5 sæt x 5 reps
Benpres: 4 sæt x 10 reps
Leg extensions: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Leg curls: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Standing calf raises: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Weighted abs: 4 sæt x 10 reps (valgfri øvelse)

Dag 3: Bryst & arme

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dumbell incline pres: 4 sæt x 10 reps
Dumbell flyes: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
seated cabel flyes 3sæt x 15 Let vægt (meget lidt vægt - men syntes den er god til at ramme kavalergangen... )

Fransk pres: 4 sæt x 10 reps
Overhead dumbbell extensions: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Incline dumbbell curls: 4 sæt x 10 reps
Preacher curls: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)


og status på nu værende tidspunkt er 94,4 kg med en fed procent på 20, skal til at cutte så jeg kan få den ned...

Første Træning.... Ryg + skulder

Bent-over rows
5x70
5x75
5x80
5x80
5x80

Pullups
5x5xBW

V-Grip Cabel Rows
10x Nivaeu 15
10x niveau 17
10x niveau 18
10x niveau 18

V-Grip pulldown (tripel drop)
5x niveau 16 - 5x niveau 15 - 5x niveau 14
5x niveau 17 - 5x niveau 16 - 5x niveau 15
5x niveau 16 - 5x niveau 15 - 4x niveau 14

Push press
5x60
5x65
5x65
5x65
5x65

DB SKulderpress
10x17,5
10x20
10x20
10x22,5

DB Lateral rises (tripel dropset)
5x12,5 - 5x10 - 5x7,5
5x12,5 - 5x10 - 5x7,5
5x15 - 5x12,5 - 5x10

Rear lateral rises (tripel dropset)
5x15 - 5x12,5 - 5x10
5x15 - 4x12,5 - 5x10
5x15 - 5x12,5 - 4x10