Eow fellas :-)

- Min tur til at komme på log moden! A glæder mæ! Jeg opretter en log for at jeg tror det kunne være spændende og føre sine træning ned og alt muligt, plus det at folk har mulighed for at se det gør det måske federe end at sidde og skrive ned i et work dokument!

Min trænings erfaring siger ca. 1 med meget on/off træning først her det sidste 4-6 måneder blev det seriøst med søvn, træning & kost!

Personligt stats RM:

Squat: 80
bænkpres: 70
dødløft: 80

Højde: 175 cm
Vægt: 75+
Fedtprocent: 15 ca.

Lige pt. har jeg ikke et præcis mål men set på længere sigt skal der bare noget muskelmasse på! Jeg startede hele baduljen ud med et cut, indtil jeg fandt ud af der ikke rigtig var noget at cutte ned til så med en længere tid øvelse på teknik osv. vil jeg nu til at løfte tung!

Har altid haft et crush på Meeeegan

Første indlæg på min log! Jeg sidder pt. off med en lille belastning/betændelse pjat i min venstre skulder/triceps ret øv. Jeg mærker en lille smerte ved øvelser som bænkpres specielt og triceps øvelser sjovt nok! Jeg har nu efter et par dage hvile og massage på de ømme steder sagt til mig selv jeg vil op og træne jeg starter rolig ud med måske en sæt pr. muskelgruppe! Nu må vi se hvad kroppen siger til det imorgen!

Har her i weekendne haft 17 timers arbejde så søndag er bare gået med noget mobilitets træning specielt i underliv og så lidt skulder da de skal genoptræne igennem noget rotator cuff træning!

Så nu vil jeg i bad og have mig en godnat shake det bliver nok noget Kasein, frosne hindbær, mælk, hørfrø olie og så et par kiwier og en zink tablet så er vi klar til at få en god nat søvn! Regner med at træne imorgen klokken 11-12!

Godnat folkens ;-)

Flot skrevet! Øv med skaden, men godt og se du arbejder med den.

Hvem er egentlig frækkest Mila Kunis eller Megan Fox??? Battle!

Igår besluttede jeg mig for ikke at stille vækkeuret, jeg kunne mærke min krop bare skulle hviles ud og det må man sige den også gjorde vågnede først klokken 8.30! Må have sovet godt eftersom jeg ikke vågnede om natten plejer ellers og rende på toilet minimum en gang hver nat! Dat rest!

Fik mig en solid morgenmad med 200g ægge hvider, laks og hytteost mums! Fik en shake som pre workout dagens træning var sammen med en kammersjuk Jonas! Han var doven idaaaaaaag..

22/07/2013: Chest and Shoulder

påvirket af en træls tricep/skulder skade måtte jeg helt droppe at træne triceps det gør mig ked af det, fordi folk tror jeg er disko

Dumbell Bench Press

10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg ..

Kørte dem dejligt og kontrolleret og selvom vægten var lav kunne jeg ramme utroligt nok mine brystmuskler rigtig fint og formåede alligevel at få et fint lille pump i patterne! Synes faktisk fortiden at teknikken i alt bryst er meget bedre, får godt opspænd føler jeg!

Incline Bench Press

12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

Millitary Press

10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg

Puha.. ved anden sæt synes jeg at jeg kunne mærke et irriteret spænd i min triceps men så dum som jeg var kørte jeg alle sæt ud (Eeeeelsker Military ) Tror jeg må holde en bette pause med det, og så køre noget mere back laterals der slacker jeg meget synes jeg..

Side Laterals

12x3 kg
12x3 kg
12x3 kg
12x3 kg

Kunne snildt have taget mere men jeg synes bare de er flottere når man tager dem kontrolleret og daaaat vein man får i skulderen er smuuuk!

Mave

Fyrede noget forskelligt af til maven med noget vægt og balance bold den sad godt i dag!

Farmerwalk

Sluttede af med 4x100 m 40 kg dejlig måde lige at smadre ens nakke og traps skøn følelse!

__________________

Nu vil jeg bruge resten af aftenen på hygge med en ven vi skal lave Snickers kage i aften med opskrift fra www.proteinopskrifter.dk det bliver møg spændende men inden da skal jeg spise mig fed i grill mad som min far har stået for længe leve svinekød på en weber!

Go' mandag til folket derude og håber i har nydt denne start på ugen ligeså godt som jeg har! og vejret jesus selv i Harboøre har der været 20+ grader

^Til ære for Zoey fra The purge!

Som ovenstående skrevet giver det måske se sig selv, jeg så The Purge igår og er du da helt færdig ham knægten er en ren og skær belastning og se på hele filmen igennem! Fedt koncept med en udrensning men den dreng ødelagde godt nok mit humør!

23/07/2013: Quads, Back and Biceps

Var i dag alene oppe og træne og der var højt musik i ørene og den fik fuld hammer det superset gør fandeme en til en svendende gris er du da så gal! Men træning var der ikke at sætte en finger på!

Leg extensions

15x30 kg
15x35 kg
15x40 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x50 kg

Back extensions - DB rows superset

15xBW
15x12 kg

15xBW+5 kg
15x14 kg

15xBW+5 kg
15x14 kg

15xBW+5 kg
15x14 kg

Cable Pulldown

15x40 kg
20x45 kg
20x45 kg
15x50 kg

... Nøj hvor er den dejlig i forhold til almindelig lat down pulldowns meget mere plads til at rotere som det nu passer med skulderen og ja, synes virkelig den er god som variation!

BB Curls - Hammer DB (Superset)

12x15 kg
10x7 kg

12x15 kg
10x6 kg det var fandeme for hårdt med 7 de blev æ pæne!

12x15 kg
10x6 kg

12x15 kg
10x6 kg

Puuhaaa! Dat pump efter træning var eminent! Årsagen til jeg hverken dødløfter eller squatter fortiden er at jeg muligvis har noget der hedder rygsøjle gigt hvilket gør mig virkelig stiv i hele bagkroppen og har simpelthen valgt og stoppe med de store øvelser inden jeg har fået noget medicin der gør at jeg trives helt normalt lige pt. er jeg på ibumetin 600mg x2 men har snakket med en specialist læge fra Esbjerg at jeg godt kan træne fordi de tidspunkter jeg tager pillerne på sørger for at det ikke forstyrre min træning! gudske tak og lov for det! btw. fik idag brev fra Holstebro sygehus om at jeg kunne få en tid før d.29 august som var planlagt men nu til d.5 august istedet puha.. føler mig godt nok heldigt det er første gang jeg skal i MR scanner så det bliver fedt!

24/07/2013: Chest and Shoulder

Cable Flyers

15x10 kg
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg

DB bench press

12x12 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

Back laterals

15x3 kg
15x3 kg
12x3 kg
12x3 kg

Face pull - mave (superset)

15x10 kg
Rotation mave 2x10

15x10 kg
Rotation mave 2x10

15x10 kg
Rotation mave 2x10

Træning i dag var jeg røg for der skulle blive en fiasko pga. jeg havde arbejdet i 6 timer lige inden og det var sådan en helveds varme! det skal også siges at jeg svedte omkring 2-3 kg væske idag! Men lige fortiden er jeg mere motiveret end nogensinde selvom jeg ikke løfter så tungt i nu er jeg bare glad for at det går den rigtige vej! btw. stod op klokken 6 i dag Ved ikke om det var for at jeg gik tidlig i seng igår eller om jeg bare ikke kunne sove pga. varmen!

26/07/2013: Leg, Back and Biceps

Jeg var off igår fordi jeg følte bare jeg trængte til en pause så brugte en hel dag ude i haven med de gamle og fik en hel del sol dejligt!

Leg press
12x45 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Leg extensions - Glute extensions (superset)

12x35 kg
12x50 kg

12x35 kg
12x50 kg

12x35 kg
12x50 kg

12x35 kg
12x50 kg

Seated Row

12x30 kg
12x30 kg..... gjorde pludselig ondt i tricepsen/skulderen
5x30 kg stoppede mens legen var god, skulle lige se efter om smerten var tilbage igen. og den er der ligeså stille forhelved!

Wide grip pulldown

12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg
.. Selvom det var få kg var der god kontakt til ryggen! Forstår ikke hvorfor denne øvelser ikke påvirker tricepsen/skulderen når rows gør?:( anyone der har et svar på det?

Bicep Curl

12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Alt for nemt men vil ikke tage mere så længe jeg ikke kan træne triceps ..

Single Calf raise

12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Igen en dag alene i centeret med fuld hammer på af musik og svedig igen, igen dag! Det irritere mig lidt at jeg hele tiden skal mærke de små smerter .. Jeg overvejer lidt og bruge back to basis bare fordi det er et 2 split program og jeg derfor får 2 ekstra hviledage måske det vil give godt, har indtil kørt back to basis 2 fordi jeg godt kan lide at være i centeret hver dag

27/07/2013: Chest and Shoulder

DB Bench Press

15x12 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

DB Incline Press

12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

Lige pt. synes jeg at det går fint nok i Bryst i hvert fald med hensyn på Skulder/triceps! Jeg har dog fundet ud af øvelser som Seated row, triceps har jeg svært ved at lave så jeg må finde noget alternativ!

Cable Flyes

15x10 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

DB Side Laterals

12x3 kg
12x3 kg
12x3 kg
12x3 kg

DB Back Laterals

12x3 kg
12x3 kg
12x3 kg
12x3 kg

Face pull

15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

Dejlig træning idag og til sidst fik jeg lige en kammerat til at kigge på dødløft teknikken som jeg virkelig gerne vil have til at køre pænt han sagde det så rigtig godt ud at der kun var 3 små ting som jeg kunne arbejde videre med så det er jeg riiiigtig glad for.. Så prøvede jeg forresten magnesium for første gang idag! det river altså fat i huden da!

Nu vil jeg ned og spise aftensmad hos mine bedsteforældre der skal grilles så det bliver spændende og se hvad de vil servere for mig hæhæ Og iaften skal jeg ned til en kammerat og se Dortmund - Bayern Munich hvem tror i der vinder?

29/07/2013: Chest and Shoulder

Opvarmning

5min på Step maskine, træning af rotator manchetten, og noget laterals med få kg.

DB Bench Press

12x12 kg
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

DB Incline press

10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

Cable FST7

12x5 kg
12x5 kg
12x5 kg
12x5 kg
12x5 kg
12x5 kg
12x5 kg

DB side Laterals

10x3 kg
10x3 kg
10x3 kg
10x3 kg
.. Alle rep med 2 sek pause i top

DB Back Laterals

10x3
10x3
10x3
10x3

Alt i alt en fin træning fik hilst på en kammerat som jeg ikke har set længe, og trænede sammen med en anden kammerat noget af tiden! Nu vil jeg se Manchester Uniteds sidste Tour kamp færdig (fører 3-0 so far) og så vil jeg på arbejde sidste vagt her i sommerferien hvilken lettelse så har jeg 2 ugers ferie! Go' mandag derude peeps ;-)

30/7/2013: Legs And Stomach!

Jeg laver to opslag idag fordi igår tilbragte jeg hele dagen med min fætter som er kommet hjem fra Århus, vældigt hyggeligt! Men vi er blevet enige om at gå tidligt hjem for at komme tidlig op til at træne igen!

Squat

10x50 kg
8x60 kg
8x60 kg
7x60 kg
8x55 kg Skulle nok have startet på 55 kg .. Det blev for tungt og teknikken fulgte ikke helt med ærgeligt.. Frygtede noget der kunne ligne en skade men intet at bemærke!

Glute Exercise

10x50 kg
10x50 kg
10x55 kg
10x55 kg

Leg Exercise

10x30 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x40 kg
10x40 kg

Stomach

3x Side bends DB 20 kg

Rotation træning

20x Crunch
15x Weighted Crunch
10x Crunch hands-to-feet
- 1 min pause

20x Crunch
15x Weighted Crunch
10x Crunch hands-to-feet
- 1 min pause

20x Crunch
15x Weighted Crunch
10x Crunch hands-to-feet
- 1 min pause

Go' træning jeg ærger mig inderligt over at Squatten ikke startede ved 55 kg fordi føler ikke jeg fik fuld valuta hvilket stadigvæk irritere mig! Varmt som sædvanligt, ser nu frem til lidt køligere vejr! ELLER???? ikke

Jesus jeg slacker allerede på Loggen skidt tegn! Har de sidste 2 træningspas været nød til at logge dem dagen efter :I dafuq!

Træning idag var med min Fætter fra Århus han påstod han havde fint styr på dødløft teknikken og alt det der.. men er du gal et chok jeg fik da jeg så ham lave et løft er personlig ikke selv speciellist i det men jeg kan godt spejle et rigtig og et forkert løft!! Men jeg fik ham lært det nogenlunde og fik vi hamret den afsted med en masse ryg og biceps i et næsten fyldt Harboøre Center Pyha.. det var varm! vi burde have været på stranden istedet!!

31/07/2013: Back And Biceps

Dødløft

10x50 kg
10x50 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Seated Row

10x30 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Chin ups Pulldown

10x30 kg
10x35 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x45 kg
10x40 kg

DB Biceps single hand curls

10x9 kg
10x9 kg

DB Hammer curls

10x9 kg
10x9 kg

Barbell curls

10x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg

Kooom og red mig!

Jeeeeg er back on track med tidsplanen! Jesus det har også været nogle stressende dage! Pyha, tanken om skolebænken kalder om lidt over en uge er mærkelig og tænke på men det skal blive fint og gøre det sidste år færdig og komme videre forhåbentlig! Træning idag var sammen med Jonas vi gav den maks gas!

01/08/2013: Chest And Abs

DB Bench Press

10x14 kg
8x16 kg
8x18 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

Daaamn kunne ikke lade være synes bare det kørte så godt og kunne ikke mærke noget til skulder eller triceps så det var jo bare fedt!

Decline Bench Press

10x14 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

Upward Cable Fly

10x10 kg
10x7 kg
10x7 kg
10x7 kg
10x7 kg

Så kørte jeg noget Abs træning med tung vægt istedet for crunch osv. + 2x3 min planke (1 min på den ene side, 1 min i midten sidste min på den anden side)

Håber det kører for dig med Dødløft og Squat, selv med ryggen/lænden!

Kristian Lyng skrev:Håber det kører for dig med Dødløft og Squat, selv med ryggen/lænden!

Jeg skal bare lige være helt med Lyng, det er det du minder der er mit weakpoint ikke? altså efter de videoer du har set? ;-) Jeg arbejder stadigvæk meget med det! jeg føler virkelig det går den rigtig vej, specielt med Dødløft den føler jeg at jeg har styr på men man kan vel altid blive bedre! Squat skal der også arbejdes mere med! er begyndt med en masse mobilitet både i ankler og hofte!

Larllebabz skrev:

Kristian Lyng skrev:Håber det kører for dig med Dødløft og Squat, selv med ryggen/lænden!

Jeg skal bare lige være helt med Lyng, det er det du minder der er mit weakpoint ikke? altså efter de videoer du har set? ;-) Jeg arbejder stadigvæk meget med det! jeg føler virkelig det går den rigtig vej, specielt med Dødløft den føler jeg at jeg har styr på men man kan vel altid blive bedre! Squat skal der også arbejdes mere med! er begyndt med en masse mobilitet både i ankler og hofte!

Jeg tænker mere på din rygsøjle gigt, men det lyder godt, at det gør i den rigtige retning ! Sådan mere mobilitet.

Kristian Lyng skrev:

Larllebabz skrev:

Kristian Lyng skrev:Håber det kører for dig med Dødløft og Squat, selv med ryggen/lænden!

Jeg skal bare lige være helt med Lyng, det er det du minder der er mit weakpoint ikke? altså efter de videoer du har set? ;-) Jeg arbejder stadigvæk meget med det! jeg føler virkelig det går den rigtig vej, specielt med Dødløft den føler jeg at jeg har styr på men man kan vel altid blive bedre! Squat skal der også arbejdes mere med! er begyndt med en masse mobilitet både i ankler og hofte!

Jeg tænker mere på din rygsøjle gigt, men det lyder godt, at det gør i den rigtige retning ! Sådan mere mobilitet.

Ja, det er noget værre lort.. Var jo i Holstebro igår og få taget røntgen billeder og d.5 skal jeg i MR scanner så håber snart på en løsning!

Larllebabz skrev:

Kristian Lyng skrev:

Larllebabz skrev:

Kristian Lyng skrev:Håber det kører for dig med Dødløft og Squat, selv med ryggen/lænden!

Jeg skal bare lige være helt med Lyng, det er det du minder der er mit weakpoint ikke? altså efter de videoer du har set? ;-) Jeg arbejder stadigvæk meget med det! jeg føler virkelig det går den rigtig vej, specielt med Dødløft den føler jeg at jeg har styr på men man kan vel altid blive bedre! Squat skal der også arbejdes mere med! er begyndt med en masse mobilitet både i ankler og hofte!

Jeg tænker mere på din rygsøjle gigt, men det lyder godt, at det gør i den rigtige retning ! Sådan mere mobilitet.

Ja, det er noget værre lort.. Var jo i Holstebro igår og få taget røntgen billeder og d.5 skal jeg i MR scanner så håber snart på en løsning!

Det bliver spændende, at se hvad du får at vide!

Træning i dag var muligvis Harboøres varmest dag, 32 grader tror jeg vi rammer og centeret var gennemsvedt! Jeg trænede sammen med Jonas Bek han skulle lære mig at Front squat så det var jo bare ekstrem spændende!

02/08/2013: Legs And Shoulder

Squat

10x40 kg
10x40 kg
8x50 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg
... Af en eller anden grund var squatten rigtig barsk idag, om det var varmen eller bare styrken idag er ikke til at sige men jeg havde i hvert fald fået en go' portion pasta og tun 1½ time inden så energien burde egentlig være der?!?!?

FSQ

8x30 kg
8x30 kg
8x32,5 kg
8x32,5 kg
8x35 kg

FSQ kunne jeg faktisk godt gå hen og vende mig til jeg synes den er mere behagelig end normal squat og så gav den også godt synes jeg!

DB Step ups

16x24 kg
16x20 kg
16x20 kg
16x20 kg

DB Side Laterals

15x2 kg
15x2 kg
15x2 kg

DB Front Laterals

15x2 kg
15x2 kg
15x2 kg

DB Back Laterals

15x2 kg
15x2 kg
15x2 kg

Jeg er ved at blive mere og mere sindsyg af jeg kan mærke en irriterende følelse i min venstre skulder side (triceps, rotator jeg ved det fandeme ikke) men jeg er snart ved at gå amok det køre fint i mange ting men kan mærke at øvelser som military press den er udelukkende fandeme træls..

04/08/2013: Freaking fucking nothing!

Jeg har som den skarpe læser måske har bemærket bøvlet med noget triceps/skulder pis og lort! Jeg er nu blevet enig med mig selv om at jeg fuldstændig stopper upper body træning i 2 uger måske mere.. hvem ved! Jeg vil fortsat køre videre med min progession i lower body jeg køre programmet back 2 basis 2 men jeg har valgt bare køre on/off/on/off altså en dag ben næste dag off osv!

Det hele startede igår med at jeg kom lidt sent i seng pga. gadefest jeg vågnede klokken 6.45 pga. de fucking fluer der nu hører med til sommeren . Jeg kunne med det samme mærke da jeg vågnede at noget var irriteret helt vild! Så jeg droppede en aftale med en ven til træning simpelthen fordi starten på dagen IGÅR var simpelthen for træls.. Jeg var så træt og sur at jeg boycuttede omverdenen jeg gav mig til at se Californication sæson 4 hvilket også gav smilen på læben lidt! så var jeg dog ude og lave noget interval på agility stige jeg skulle simpelthen lige bruge 20-30 min i det gode vejr og smadre mine ben!

Har jo lavet et par store bestillinger her på det sidste så jeg forventer her i den næste uges tid og modtage bla. Skins tights, Creatine fra ON (nogen der har prøvet det før?), en masser Omega 3 piller jeg håber det kan gå ind og hjælpe min triceps her i den her 2 ugers pause, en lille GASP tank, og så har jeg også bestilt et par bands som jeg først forventer og modtage om et længere stykke tid hvilket også passer fint fordi de var beregnet til pull ups, dips men eftersom upper body er udelukket kunne det jo ikke passe bedre! glæder mig dog til at trække i et par Skins tights og træne dat legs! Problemet er jo så bare at de er ret upraktisk nu eftersom det er pænt varmt! Men fuck nu det! De var de mest praktiske set over et helt år i Danmark!

Jeg har svært ved at acceptere at jeg ikke kan træne upper body fordi jeg kan rigtig godt lide den del.. Det gør mig en smule umotiveret med henblik på kost og søvn men forhelved man er jo nød til at kæmpe sig igennem det! What doesent kills you, make you stronger! lol Nu vil jeg bruge resten af denne søndag på at slappe af og så skal jeg op og gøre rent på arbejdet i aften og så skal jeg være Fodbold bold skole træner i hele næste uge så det kan måske slippe mine tanker lidt! Hope so!

Ikke flere hadsfyldte ord fra mig mere af i dag! Enjoy your sunday peeps!

05/08/2013: Jeg er broke..

Dagen i dag var muligvis worst case scenario.. Jeg stod op klokken 7 for at skulle være fodbold træner i dag fedt fedt! Jeg fik de ældste drenge hvilket passer mig meget fint! Jeg var nød til at smutte klokken 12.30 fordi jeg skulle til Herning og have taget en MR-scanning af min ankel så nu skal jeg vente 10 dage på at få afvide om jeg har gigt!

Jeg fik overstået en 30 min. scanning fik købt et par tshirt i herning centeret og hjem tog vi så! Jeg fald i søvn i bilen og blev enig med mig selv om at jeg ville op og træne idag! Jeg havde derinde hentet mine to pakker fra henholdsvis bodyman og (Link slettet af admin) modtog et par fine SKINS tights i dag så det skulle fejres.. Jeg kommer op får lavet noget fint mobilitets lidt goblin squat hvor jeg fik åbnet godt op i hoften og noget andet noget lidt mobilitet i anklerne og så var jeg ellers klar mening var jeg skulle køre 4x6 idag pga. back to basis 2 progession styrken var der slet, slet ikke idag og jeg kunne mærke under opvarmning med stang at det hele var stivt! ryggen, anklerne mm. puha det virkede bare til at være en dårlig dag men det var måske en advarsel fordi der jeg kørte det andet sæt med 6x50 kg kunne jeg mærke en fucking irriterende følelse LIGE under knæet og der var et eller andet galt.. jeg valgte og droppe squatten og jeg var ved at græde.. i rent depression tog jeg et par leg extensions gik fint og så sluttede jeg af med lidt goblin squat med vægt jeg var så ked af det af.. som i nok ved kan jeg nu hverken træne overkrop eller underkrop jeg ved seriøst ikke hvad jeg skal gøre af mig selv.. Jeg har besluttet for ikke at logge før jeg kan træne igen .. Jeg regner med at holde 2 ugers pause jeg har heller ikke haft en deload pause i laaaang tid.. men synes bare ikke jeg har tid til at holde pause.. Det værste bliver vel det med at holde motivation oppe med kost og træning.. FML .. ses om et par uger BB venner!

Har valgt og starte loggen op igen selvom jeg forsat ikke kan træne overkrop.. Der er bare noget med den skulder/arm som ikke vil fungere.. Jeg har fået tid til ultralydscanning og så må jeg tage den derfra det ender nok med noget akunpunktur, massage mm. fordi det er højst sandsygligvis enten en nerve der sidder i klemme eller en belastning..

Jeg vil derfor til at træne intenst ben.. Benene skal smadres og jeg vil have noget mikrocyklus i det ala lidt back 2 basis 2 hvor jeg så køre;
1 uge: 8-10 gentagelser med squat, benpress, frontsquat og så 10-12 med lunges, leg extensions mm
2 uge 6-8 - I -- I -
3 uge 4-6 - I -- I -

Jeg vil køre det stille og roligt så jeg hele tiden har progression i det så jeg konstant stiger så det bliver startet stille og rolig ud.. Men har sat mig et mål at jeg skal op og back Squatte 100 inden 2014 og front squatte 80 inden 2014.

Så vi må se hvordan det ender! mit program kommer til at ligne lidt det her (btw. køre 2 dags split så det passer med arbejde og skole)

Mandag: quads: Back (high bar squat), Front Squat, Leg extensions
Tirsdag: Harms: SLDL, GHR band assisted, lying leg curls

torsdag: Benpress, Back Squat, Lunges
Fredag: RDL, GHR band assisted, DB SLDL

Umiddelbart skal det se sådan ud det kan være jeg smider et par isolationsøvelser mere på og måske noget dropset jo længere jeg kommer hen for at presse citronen lidt mere. Kunne være fedt hvis folk vil tage et kig på hvordan det ser ud og justere hvis der er noget der skal justeres!

16/9/2013: Legs & Calves

Mobilitet, stræk, Sjipning, foam rolling

Back Squat(High bar)

10x25 kg T30X0
10x30 kg T32X0
10x30 kg T32X0
10x30 kg T32X0

R90 ca.

Elevated Lunges

10 min. yoga stræk efter

12x4 kg T30X0
12x4 kg T30X0
12x4 kg T30X0
12x4 KG T30X0

R60 ca.

Legpress

10x30 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

R60 ca.

Seated Calf Raise

10x40 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x70 kg
10x70 kg

Godt med Squeeze i toppen :-)

et sæt Yoga øvelse som går hele kroppen igennem

Mærkede et lille irriteret spænd lige under knæ skallet jeg håber det var fordi min knæ skal eller quads er alt for stramme det må foam rolling kunne hjælpe på. Desuden prøvede jeg front squat med VL greb og det var satme ikke en succes, kan slet ikke finde ud af at placere stangen så den lægger behageligt og ja!

19/09/2013: Quads, Harms, Abs

Opv. 5min cykling, foam rolling, agile 8 joe defranco mobilitet, Goblin squat

Back Squat High Bar

10x25 kg
10x25 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Dejlig langsom tempo, ekstrem god kontakt til quads og for første gange har jeg haft kontakt med harms i back squat! Det må siges at foam rolling og en helveds masse mobilitet har hjulpet gevaldigt på min ROM!

Prøvede lidt FSQ det gik faktisk fint den lå, godt på startposition men efter første sæt var mine håndled ved at kradse af!

Barbell lunges

10x20 kg
10x20 kg

Dumbell Lunges

10x7 kg
10x7 kg

Skulle lige se hvad der ramte bedst og synes dumbell var mest effektiv!

RDL

Leger lidt med RDL ved ikke om det minder mere om SLDL, nogen der præcis kan forklare mig forskellen?

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Harmstrings Machine

10x35 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Abs

Kan slet ikke navne på de øvelser men de er effektive og er begyndt og træne meget koncenteret obliques! Jeg overvejer jer og vise et billede af mine legs synes virkelig de er mine force! høster også mange kommentar for at de er dejlige massive i forhold til mit trænings niveau!