Hello!

Jeg har siddet her til aften og kedet mig. Efter en hektisk kamp om at finde ud af, hvilket brugernavn jeg i sin tid valgte, så sidder jeg nu her og vil til at oprette en log.

De hurtige fakta (som egentlig står på min profil)

Navn: Joachim Abel
Alder: 25
Højde: 194
Vægt: Nuværende: 101 kg (Jeg er på diæt). Før diæt: 116 kg.
Hvorfor en log nu? Jeg er 4 uger ude før min debut, på den danske bodybuilding scene. Jeg skal stille op i Classic Bodybuilding for højde 180 og opefter. At føre log har jeg overvejet i noget tid. Men nu hvor diæthjernen begynder gøre sit indtog, så vil jeg igang med at dele!
Program:Lige for tiden træner jeg ud fra et 3-splits program. Ryg/Ben, Biceps/Triceps og Bryst/Skuldre.
Disse træningspas slutter grundet mit nuværende mål, med cardio i form af sprint intervalløb. Restitutions dag foregår i tiden på mere anaerob manér.

Nu vil jeg i seng, så jeg kan komme op til mit træningspas imorgen tidlig.

Till next time!

Velkommen til! Vil da lige følge lidt med her.

Med en højde på 194 cm kommer du vel til at ligge i F klassen.. Altså 190+ cm.

Smæk nogle billeder op så vi kan se formen.

Jeg siger mange tak Pind!

Jo det er jo egentlig også korrekt. Jeg hører under klasse F. Men den klasse er ikke "officiel" jævnfør IFBB. Så alle over 180 cm bliver slået sammen. Så bliver vi også en noget større klasse, hvilket ikke gør mig noget. I år er vi kun to der er 190+.

De kommer lige lidt senere idag, sammen med dagens ryg og ben træning

Ej, du har oprettet en log. Her vil jeg da lige følge med.
Håber alt går vel med diæten?

Som lovet! Dagens træning.

Ben. Idag med fokus på quads.

Front Squat: Warm-up: 15*20, 15*60
12*80
12*80
6*100
5*100
6*100
Umiddelbart er styrken i min front squat til noget mere. Men for nylig begyndte jeg at køre med et olympisk greb, i stedet for kryds greb. Så lige nu sigter jeg efter, at teknikken kommer til at sidde i skabet. Kan helt klart mærke bedre stabilitet efter ændringen.

Hack Squat (Barbell):
15*100
12*140
10*140
12*140
Jeg elsker denne øvelse! Den rammer quads lige som jeg gerne vil have det!


Leg Press (Smal fodsbredde)
12*320
10*360
8*400
6*440
3*480

Leg Extensions.
3*15*100kg (Langsom ekscentrisk fase)

Donkey Calf Raise m. vægt fra dip-bælte.
4*20*40kg


Ryg. Blev en mild omgang, da jeg mærkede gener på højre skulder, som jeg døjer med i tiden.

Wide Grip Pull Ups:
12*Bodyweight (BW)
12*BW
10*BW
10*BW
14*BW
Langsom ekscentrisk face på alle sæt.

Close Grip Cable Rows:
3*12*70kg fokus på kontraktion

Mere blev det desværre ikke til, da jeg måtte overgive mig til min skulder.

Til gengæld gik vi ind og øvede posering for en stund.

Ligeledes lovede jeg billeder! ^^,

Fra venstre til højre: 111/12 kg, 105 Kg, 102 kg.



Double Biceps fra bag kommer desværre ikke til sin ret på sidste billede Og jeg beklager forvrængninger og stræk i billeder! Ville bare gerne gøre det overskueligt! Og det var hvad paint kunne gøre for mig..
Men nu kan man da danne sig overblik

ErikaMaria skrev:Ej, du har oprettet en log. Her vil jeg da lige følge med.
Håber alt går vel med diæten?

Det er du i hvertfald velkommen til Erika!
Jooo, det går da i den retning, som jeg gerne vil det. Men hold op jeg er ved at være træt. Mangler mine elskede kulhydrater!
Ville ønske jeg var lego Hulk! Alt ville blive så meget lettere!

Fedt med billeder.. Umuddelbart ser det ud til at du har fine ben.

Hvad siger indtaget pt. ?

Pind skrev:Fedt med billeder.. Umuddelbart ser det ud til at du har fine ben.

Hvad siger indtaget pt. ?

Takker! Når vi lige er lidt tættere på, så skal jeg nok smide en opdatering op med de forskellige poseringer ;)
Så bliver det også med samme belysning og afstand

Puha.. Lige nu ligger jeg på sølle 1500-1600 kcal. Med noget der ligner en 55/15/30 fordeling.

Jeg er fucking Battery!

Her vil jeg følge med

Abel skrev:Puha.. Lige nu ligger jeg på sølle 1500-1600 kcal. Med noget der ligner en 55/15/30 fordeling.

FUARRRK! Det var satme ikke meget. Du må være knast.. Det kunne jeg slet slet ikke arbejde på.

Pind skrev:

Abel skrev:Puha.. Lige nu ligger jeg på sølle 1500-1600 kcal. Med noget der ligner en 55/15/30 fordeling.

FUARRRK! Det var satme ikke meget. Du må være knast.. Det kunne jeg slet slet ikke arbejde på.

Det er også begyndt at kunne mærkes! Særligt energiniveauet efter træning. Fandme godt, at jeg lige nu har ferie
Men jeg er overrasket, hvor godt styrken holder ved! Det er så dejligt motiverende sammen med den mere og mere skrællede fysik

Idag har den stået på arme.

Biceps

Chin-ups:
Bw*15
Bw*14
Bw*12
Bw*10
Bw*10

Ezbar preacher curls:
28*12
38*12
38*10
43*8

Barbell Curls m. fat gripz:
40*10
40*12
50*8
50*6

DB hammer curls:
20*12
24*10
28*8

Triceps

Close Grip Bench Press:
60*15
60*15
60*15
60*15
100*3 Begyndte at mærke min skulder, så resten af træningen skruede jeg lidt ned for vægten, og lagde mere vægt på udførelsen af de næste øvelser.

Dip:
Bw*15
Bw*15
Bw*17
Bw*14
Bw*12

DB overhead ext. siddende:
12*15
14*12
14*10

Diamond Pushups:
Bw*15
Bw*15
Bw*12
Bw*12

Overordnet har træningen idag været med fokus på den ekscentriske fase. Særligt under triceps, da jeg gerne vil skåne skulderen lidt.

Idag er jeg træt når det kommer til diæten. Jeg savner at spise noget, som jeg ikke spiser hver dag. Og noget som er sødt (og ikke bcaa supps).
Så i aftes lavede jeg jello cups! Dette har været et stort hit i mit lille hjem idag

Efterfølgende kom min kære mor og hendes mand forbi, da vi havde planlagt en tur i Zoologiske Have ^^,
Bæltedyret er stadigvæk mit favorit dyr i zoo! Tænk sig at være velsignet med armor fra naturens side.

Idag har været en fremragende dag! Ingen gener under træningen.

Jeg havde skuldre og bryst på programmet. Lige i tiden lægger jeg meget vægt på skulderdelen af dette pas, da dette halter en smule på mig.

Skuldre

Bevæbnet med elastik og en let kettlebell, fik jeg varmet rotator manchet op, og var derefter helt klar!

Military Press Stående:
40*15
40*15
50*12
60*8
60*7

DB Press Siddende:
32*12
38*8
38*7
38*8

Ezbar Front Raise:
18*15
28*12
28*12

Cable Lat. Raise: Udført som superset med facepulls
7.5*12
10*12
12.5*9

Facepulls:
20*16
25*14
30*12

DB Shrugs: Alle sæt udført med 2 sek. hold
34*20
38*15
42*15

Bryst

Bench Press:
60*12 (2. sek hold ved bryst)
80*12 (-"-)
100*6 (-"-)
100*6
110*2 Min venstre balde krampede desværre op under opspændet. Så jeg turde ikke fortsætte uden et spot.

Incl. DB Press:
42*10
42*10
42*8 Da de i centeret hvor jeg træner, ikke har tungere håndvægte end til 42 kg, valgte jeg på de to sidste sæt, at lægge fokus på den ekscentriske fase. Det kan jeg nemlig godt lide at gøre!
42*7Vains kiggede frem efterfølgende, og jeg var vild med hvad jeg så! Næste gang vil jeg sørge for at få billeder af det

Cable Flyes.
15*15
20*13
25*12
30*8

Efterfølgende havde jeg en god træning af abdominals. Jeg havde aftalt med en anden fra centeret, at jeg skulle prøve mig med hooks hængende på hovedet fra pullup bar. Det føltes meget, som når man laver crunches på decline bænken, med en barbell hævet over hovedet. Det er helt bestemt en øvelse jeg vil kaste mig over igen. Udover dette havde jeg gang i abwheel, planken og klassiske leg raises


Efter træning mødtes jeg kort med en kammerat, da vi havde et ærinde inde i Aalborg.

Ellers har min dag idag bestået af ren og skær afslapning. Jeg fik sågar sneget en lækker morfar ind midt på eftermiddagen.

Til aften blev mit spot desværre taget

Men så fik jeg da klaret lidt praktisk, hvilket jo nok er meget fint.

Nå, det er tid til at opdatere lidt!
Jeg har været utrolig træt efter mine træninger her i weekenden. Så hvad energi jeg har haft, den har jeg benyttet til gåture med Hank the Tank, madlavning, og udvidelse af mit gangster imperium i Saints Row: The Third

Fredag d. 16/8-13
Stod cardioens tegn. Jeg kan lige i tiden, rigtig godt lide, at have en anaerob tilgang til min "restitutionsdag".
Jeg føler at mine doms aftager betragteligt, når jeg gennemgår disse pas. Passet er sat op på cirkeltrænings manér. Et sted mellem 6-8 øvelser. Disse udføres 01.30.00 minutter pr. øvelse, og med en pause på 15 sekunder imellem hver af dem. Efter en runde hviles der i 1-1,5 minut, og så startes der forfra. Jeg bruger min garmin ur til at tage tid, og sætter intervallet til 30 runder. Altså når jeg øvelserne igennem 3-4 gange, alt efter hvor mange øvelser der er med i gældende pas.

Fredagens øvelser bestod af:
- Walking Lunges med vægt. (10 kg)
- Ring pull ups liggende på gulv.
- Box Jumps. (har desværre ikke højden på kassen)
- Kettlebell Swings. (28 kg)
- Goblet Squats m. kettlebell. (28 kg)
- Dragon Crawl. Det kan godt være, at andre folk i centret tænker "WHAT. THE. SHIT???.." når jeg laver den. Men for helvede hvor kan den mærkes i core, og min fleksibilitet er blevet betydeligt bed, efter jeg startede på den. Så jeg er ligeglad

Efterfølgende havde jeg kun overskud til at strække ud og bruge foam roller. Det var rart...


Lørdag d. 17/8-13
Lørdag hørte der sig ben og ryg til. Min kollega Sara var kommet hjem fra ferie, så hun spurgte pænt om hun måtte være med igen. Og selvfølgelig måtte hun det
Jeg ved ikke hvorfor vores træningspas blev helt usandsynlig langt. Det var ikke fordi vi brugte en masse tid på at hyggesludre, og så meget tid brugte jeg heller ikke på at klage over hvor træt jeg var, og fortælle hvor meget jeg glædede mig til mandags kommende refeed. Men et langt træningspas blev det.. Heldigvis skulle vi ikke arbejde.

Ben
Jeg havde lyst til at lege lidt med pre-exhaustion idag. Så i stedet for at hoppe direkte på de store compound øvelser, så startede vi ud på lidt mere isloerende vis.

Walking Lunges med Ezbar. (Her er mængden af reps selvfølgelig pr. ben)
28*15
48*15
68*12

Leg Ext. (Langsom udførelse hele vejen. Squeeze i toppen)
100*15
100*15
100*15
100*15

Glute Press i Leg Ext. maskine.
45*15
60*16 Her måtte jeg have Sara til at sidde på maskinen, for at jeg ikke skulle sparke den væk. Mine hams og glutes var eksplosive.
70*12

Stående leg curls i ext. maskine.
30*3*12 Denne øvelse var mest et forsøg, da vi i fitness world desværre kun har technogyms siddende leg curl maskine. Jeg er ikke så vild med denne og vil derfor gerne finde et alternativ. Men jeg ved technogym har lavet en ganske fin liggende leg curl! Begriber ikke hvor FW aldrig har overvejet den..

Front Squat.
70*10
80*10
100*8
100*6
Kunne godt mærke de foregående øvelser og mangel på energi, men synes bestemt jeg fik presset godt i de forskellige sæt.

Hack Squat.
100*15
140*12
140*12
160*6 Sættet gik virkelig dårligt.. Og jeg var glad for, at ben var overstået.

Ryg
Low Row close grip plate loaded.
40*12
60*12
80*10
100*6

Cable Pulle Down til nakke.
70*10
85*10
100*8

Barbell row close grip (proneret):
60*12
90*10
110*10

Deadlift:
100*15 dobbelt overhånd
140*12 dobbelt overhånd
180*7 krydset greb
220 Fejlede desværre. Jeg har den næste gang!


18/8-13

Idag trænede jeg arme sammen med Thomas, som også fungerer som min coach op til debutantstævnet, samt vores anden kammerat Thomas. (Ja det hedder de begge)

Biceps/Triceps skiftevis
Close grip bench press:
60*15
80*12
100*10
110*8
Gik rigtig godt idag, og ingen kvaler med skulderen.

Barbell Curls:
40*15
40*12
50*10
60*6

Rope Push Downs:
25*12
35*10 Dårligt sæt. jeg kom til at samle hænderne for meget, og ramte slet ikke triceps ordentligt
25*12

Cable Preacher Curls:
30*15
35*12
35*12
Føltes rigtig godt med en langsom udførelse.

Supersæt:
Wide Grip Push Downs:
30*15
35*14
40*12

DB hammer curls
22*12*3

Dette var de sidste dages træninger! Nu vil jeg forsøge at sove, så jeg kan komme op og holde refeed dag imorgen

Idag handler for mig mest om at jeg må spise! Jeg har fået mig en refeed dag, da mine batterier efterhånden er ret drænede..
Så den beslutning blev taget igår, inden jeg når for tæt på væskeudtømnings fasen.

Dagens træning: Skuldre og Bryst

Skuldre

Rotations opvarmning og foam rolling på særligt højre skulder.

Military Press Stående.
40*15
50*12
60*8
60*7

Plateloaded shoulder press:
40*12
50*12
60*10
65*10

Reverse Cable Crossover:
10*12
15*10
15*10

Chest Supported DB Front Raise: (Ekcentrisk langsomt)
12*12
14*12
14*12

Lat. Raises (Let bøj på arme)
16*12
20*10
20*10

DB Press
38*12
38*8

Bryst
Bench Press
70*12
100*10
100*8
100*8
Havde overraskende ømme håndled og hænder efter skulderdelen. Så bænken var ikke god ved mig idag.

Cable Flys (Nede fra og op)
10*15
15*12
15*12

Cable Flys (Oppe fra og ned)
20*12
25*12

Crucifix Push Ups
Bw*15
Bw*15
Bw*15


Nu vil jeg sammen med nogle dejlige kolleger, ned og æde kød i enorme mængder på Flammen i Aalborg. Jeg har hørt så godt om det, og det har selvfølgelig været super aktuelt hele sommeren, hvor mit liv har været præget af diætmad. Så jeg glæder mig en HEL del!

God fornøjelse med spisedagen. Regner også med jeg selv skal et smut på Flammen når alt det her konkurrence ræs er overstået.

Pind skrev:God fornøjelse med spisedagen. Regner også med jeg selv skal et smut på Flammen når alt det her konkurrence ræs er overstået.

Mange tak
Føj jeg var klam.. Vil varmt anbefale det!

I går den 20/8-13 havde jeg cardio.

Igen anaerob træning, som sidste pas.

Øvelser:
- Walking Lunges.
- Donkey Calves Raise.
- Box Jumps.
- KB Swings (28 kg)
- Ring Pull Ups (liggende)
- Dragon Crawl.

Efterfølgende havde jeg 20 minutters HIIT på stepmaskinen. 2 minut på niveau 25, og 1 minut på niveau 8-10 stykker.

Jeg var virkelig oppustet oven på spisedagen, og en fantastisk tur på Flammen. Så det var med en del bøvser og sure opstød under min træning. Jeg prøve at øve lidt posering efterfølgende. Men jeg måtte efter et kvarter opgive, da det at skulle udføre et simpelt side chest gav kvalmende fornemmelser.

Derfor gik jeg hjem, og sov et par timer

Igår gennemførte jeg også Saints Row: The Third. Nu vil jeg gerne have dollars igen, så jeg kan erhverve mig 4'eren...

Jeg har den sidste uge været ramt af en lidt stressende periode, med både skolestart, start på arbejde, pasning af min far og hans kærestes hus.. Altsammen med træninger og diæten oven i. Træninger har ikke båret præg af noget i særklasse, ja faktisk har de været ret dårlige. Og da jeg ikke har fået skrevet noter, så vil disse ikke blive smidt op herinde.
Jeg var i et modbydeligt humør søndag, så da jeg endelig kom hjem til mig selv, lukkede min krop helt ned. Fik heldigvis besøg senere på eftermiddagen, og dette fik mig bedre humør.

Igår mandag den 26/8-13

Triceps/Biceps

Close Grip Bench Press:
20*30
60*15
80*12
100*8
100*7

Incl. Push Downs:
35*12
40*12
45*12

Ezbar skullcrusher:
48*12, 10, 8, 8

DIP:
Bw*15
20*12
20*12
Bw*14

DB Curls:
14*12
18*10
24*7/Hammer grip*4

DB Spidercurls
14*12
18*10
18*10

BB Curls:
40*10*4 (Langsom udførelse)

Dette var en virkelig god og hurtig omgang! Det va rart oven på min lorte uge

Dagen træning bliver lagt op senere, når jeg har gennemført den

27/8-13

Bryst/Skuldre

Jeg var i skole fra 8-9.35. Derfor fik jeg min cardio klaret ved at løbe den 5,5 km fra seminariet og ind til FW.
Da jeg ankom forløb det sig således:

Bench Press:
60*12
90*12
100*10
110*8
120*2

Bænkpressen kørte rigtig fint, og blev udført med pauser i bunden.

Incl. DB press:
42*10, 10, 8, 7.

DB flyes stående:
12*10*3

Normalt laver jeg denne i kabel tårnene, men disse var optagede, og jeg gad ikke vente. Dog fungere kabelversionen bedst.

DB front raise:
12*12
12*12
14*10
16*10

Plateloaded Shoulder Press:
40*12
50*12
60*10
70*8

DB lateral raises: (Strict)
12*10*3

Military Press stående: (Langsom udførelse)
40*12
40*12
50*10
60*8
60*8

Wide Grip Barbell High Pulls:
60*10*6
supersættet med
Donkey Calves Raise:
bw*25*6

Det var en god og hurtig træning, hvilket jeg var overordentligt tilpas med, da mine træninger den seneste tid har været ret lange grundet snak og dumme pauser.
Bagefter gik jeg en tur med Hank, for derefter at sove min dag væk......


28/8-13

Anaerob Træning
Kørte mit pas som normalt med 1.30 minuts interval og 15 sekunders pause.

Øvelser:
- Dragon crawl
- KB swings (32 kg)
- Ring push ups
- RDL med KB (2*32 kg)
- Box Jumps
- Donkey Calves Raise

Efterfølgende ramte jeg min nedre ryg meget let og de skrå mavemuskler.
Efterfølgende 20-25 minutters udstræk og rehab med Rumble Roller. Min ryg har været lidt stiv pga. sporadiske blackouts på sofaen liggende i forkert stilling. Må til at tvinge mig selv ind i min seng, når jeg ligger og slapper af om aftenen.

29/8-13

Ben/Ryg

Idag trænede jeg i Fitness World på Dannebrogsgade i Aalborg, fordi jeg efter træning skulle øve min frie rutine med Thomas.

Back Squats:
20*15
60*15
60*15
80*12
100*10
120*6
130*3

Jeg kunne nemt mærke usikkerheden ved øvelsen, da jeg ikke har kørt den i nogen tid. Det tog mig et par sæt at finde fods stilling. Men de sidste lidt tungere sæt, de endte med at føles helt gode. Dog er back squat en af de øvelser, hvor jeg helt klart mærker styrkemangel under løftet. Det er lidt surt, nu hvor jeg ikke ser det i så stor grad, ved andre compound øvelser.

Glute press:
240*15
320*12
400*10
400*11

Plateloaded Rear Kicks:
40*15
80*15
120*15
Vi har ikke denne maskine i centeret hvor jeg normalt træner. Og jeg må erkende, at jeg ikke mærkede noget pres i den. Her foretrækker jeg godt nok, at gøre det på en kabel maskine.

Wide Grip Pull Ups:
Bw*10*4

Cable Crosserover Pull Downs:
35*14
45*12
50*10

Deadlift:
60*15
100*15
140*12
140*10
160*6

One Handed Cable Rows Siddende:
26*12
36*12
40*10
40*10

Efterfølgende havde jeg 25 minutters cardio ved høj intensitet, hvor Thomas dukkede op efterfølgende.

Nu vil jeg forsøge at opdatere denne log!

Jeg har været lidt fraværende grundet fokus omkring debutantstævnet, som det jo stod på her i weekenden. Og her er beretningen om ugen op til, samt stævnet ^^,

Jeg startede allerede på at manipulere væske ugen før indvejningen. Dette var i og for sig ikke så slemt, før jeg nåede op på 10-12 liter om dagen. Men jeg klarede mig igennem ugen og mine træninger, og kun få gange var jeg en millimeter fra ufrivillig vandladning. Jeg ejer åbenbart verdens mindste blære.. Dog så klarede jeg det hele, uden nogle uheld

Mine træninger op til stævnet var præget af et meget volumebaseret program. Det føltes ret godt efter at have trænet ret tungt, imens jeg har været i stort kcal underskud.

Fredag klokken 12 kom Thomas, så vi kunne give mig første lag farve, som jeg skulle have på til indvejning klokken 17 i Ringsted.

Klokken 13 kom vi afsted, og efter 4 timers kørsel i den ene lorte kø efter den anden, ankom vi til Kongrescenteret præcis klokken 17.
På grund af væskeindtaget stop klokken 16 var jeg begyndt at svede en hele del. Al min farve sad derfor i min trøje nu, og jeg var derfor den blegeste atlet til indvejningen..
Efterfølgende kørte Thomas og jeg til Næstved, hvor vi skulle overnatte. Det var det mest retro 70'er inspirerede hostel vi boede på. Vores værelse var kæmpe, om med dobbelt op på køjesenge.

Efter at vi have fået indlogeret os og jeg havde fået mit aftensmåltid, ville vi have et nyt lag farve på mig. Farven kom til at sidde langt bedre denne gang. Efter en times tid hvor det tørrede, gik vi så igang med et lag mere.
Et par billeder blev snappet, og vi gik til køjs. Jeg faldte i søvn i løbet af 20 minutter, og gik glip af hele UFC kampen vi havde sat på den medbragte laptop.

Jeg stillede op i Classic Bodybuilding klasse F. Altså for højde 190cm-198cm. Denne klasse var vi ikke ret mange deltagere i, så derfor skulle jeg ikke til for bedømmelse. Derfor kunne vi modsat alle andre atleter sove længe. Klokken 10 stod vi op, og jeg fik en lækker omgang æg og æggehvider til morgenmad. Samt lidt riskager med honning og chokolade

Vi ankom til Kongrescenteret klokken 12.30 ca., hvor alle for bedømmelser var ovre. Dette bød på ventetid indtil klokken 14.30, hvor lidt praktisk info omkring finalerne skulle stå på. Jeg benyttede derfor tiden til at slappe lidt af, ude i det gode vejr, mens Thomas mængede sig lidt med folk.
Klokken 14 ca. fik jeg et lag farve mere, og denne nuance skulle være min farve på scenen. Klokken 15 gik første finalehold på scenen, og min carb-up begyndte for alvor. Jeg fik en masse riskager og honning, samt chokolade. En time før jeg skulle på begyndte vi at pumpe op, og jeg fik for første gang i en døgn noget væske bestående af små mængder Pepsi Twist.

Klokken ca. 17 løb min klasses posering af staben. At lave min frie rutine var noget af det fedeste jeg længe har prøvet! Det var ret grænseoverskridende, at vise sig frem ene mand, foran en fyldt sal med over 800 mennesker. Efterfølgende var der sammenligninger af atleter i klassen.
Vi var kun tre og jeg måtte i sidste ende nøjes med 3. pladsen, hvilket ikke var helt tilfredsstillende. Jeg er ret kompetetiv, og både min coach og jeg havde regnet med en bedre placering.
Men sådan er det nu engang. Først og fremmest var jeg også afsted for at prøve det hele, hvilket jeg fik lov til. Og jeg fik en plads til DM til oktober, som jeg selvfølgelig har planer om at tage til! Så vender jeg stærkt tilbage mere vaskulær og tør end til Newcomers

Lige nu bruger jeg tiden på at carbe lidt op igen, inden jeg skal tilbage på diæt, så jeg nyder fri spisning i store drag!

Ligeledes giver den store portion ekstra energi overskud til en masse tunge løft, hvilket er ret dejligt.

Jeg er rigtig dårlig til at opdatere loggen lige for tiden.

Dette skyldes fokus på mit studie, arbejde og DM. Så den tid jeg har tilovers går som regel med ren afslapning, så jeg kan koble helt af.

Jeg havde efter NC en spise uge. Denne uge fik jeg løftet noget tungere, da mine depoter var fyldt op igen.

I mandags frygtede jeg til gengæld ophobningen af væske, og fremadrettet imod DM i forhold til at ramme vægt. Men jeg kan se allerede idag onsdag den 18/9-13, at det hele lige så stille begynder at se bedre ud.


Fra midten af træningspasset efter front squat og leg ext.

Ben og ryg

Startede ud med et par sæt walking lunges (body weight) og foam rolling af quads og hams.
Mit knæ har drillet lidt og jeg ville derfor være helt varm inden start.

Front Squat (Krydsede arme):
15*20
15*60
12*80
10*90
8*90
5*100
3*100
Efter at have set et par Dan Green videoer, hvor jeg bemærkede hans utrolig brede fodstand, så har jeg ligeledes givet mig i kast med dette. Jeg er desværre ikke nær så stærk som den mand.. Men jeg kan mærke stor positiv forskel i aktiveringen af henholdsvis quads og glutes. Ligeledes synes jeg det er nemmere at bevare et godt opspænd under hele udførelsen.

Leg Ext.:
4*15*100

Stående leg curls i cable tower.
15*15
15*20
15*20
12*25

RDL med DBs.
4*12*84

DB rows stående.
12*24
10*28
10*28

Plateloaded pulldowns
12*40
10*60
8*80

Dødløft
15*60
15*60
15*100
12*100
10*140
8*140
4*180
4*180

Jeg måtte desværre ile i skole efter dette, da jeg havde glemt dagens tidligere undervisningsstart.
Så resten af passet tager jeg efter skole

Sidste del af træningen igår.

Da jeg ikke følte jeg havde fået ramt ryggen ordentligt om formiddagen, så snuppede jeg en hurtig ekstra omgang på en halv time.

Wide Grip Pullups:
12*bw
12*bw
15*bw
15*bw
10*bw

Dødløft:
15*60
15*60
12*100
12*140
10*140
2*180
3*180

Efterfølgende stod den på en 40 minutters cardio på stepmaskine ved middel belastning.

Idag vågnede jeg efter en elendig nats søvn. Så mit motivations niveau var helt i bund.
Fik dog pakket mine ting og kom ud af døren til 30 minutters gåtur med Hank og afsted mod fw til 30 minutter på stepmaskine ved middel belastning.

Jeg havde biceps og triceps på programmet:

DB curls.
15*14
12*18
10*22
10*22
7*26

BB curls.
10*40*4 (Langsom udførelse)

DB Spider Curls:
12*14
10*14
10*18

CG pull ups:
10*bw*4

Dips: (Under albueparallel)
12*bw
12*bw
15*bw
15*bw
12*bw
12*bw

Push Downs
15*30
12*40
12*40
10*50
10*30

Dette var hvad mit motivationsforladte og trætte sind kunne klare. Følte slet ikke nogen mind/muscle connection, og har derfor følelsen af det værende en rigtig lortetræning...

Tror den står på gaming og tidlig sengetid i aften.

Jeg havde glemt en aftale med min chef, om at jeg kom tidligere på arbejde idag. Da jeg står i centeret og har klædt om, vibrerer min telefon, og jeg må skynde mig afsted igen. Så træningen blev rykket til om aftenen.

Skuldre og bryst

Min rotatermanchet driller fortsat, så presseøvelser fra bryst er ikke noget jeg kan lave pt.

M. Press (stående):
15*20
12*40
12*40
12*50
10*50
6*60
2*70

DB press (siddende)
12*22
12*32
8*38
7*38

Wide Grip High Pulls
12*60*4

DB front raise
12*12
10*16
10*16

DB Lat. Raise
12*12
10*16
10*16

Kettle Bell Swings (Pyramide)
20*16
20*20
20*24
20*28
20*32
Tog lidt under hvad nummeret First of the Year af Skrillex tager.Lidt under 3 minutter i guess

DB bench press (Trods skulderen ville jeg prøve. Det lykkedes med nogle meget lette sæt, så jeg følte ikke den store effekt øvelsen ellers normalt har.)
12*22
12*22
12*24 (Allerede her blev det noget værre rod. Det hjalp at vinkle mine arme en smule, så presset fra vægten var mest på triceps. På ingen måde optimalt)

Plateloaded incline press (Sjovt nok kan jeg presse mere her uden gerner. Det må være vinklen på sædet, som hjælper en smule)
12*20
12*40
8*60

Sidst blev noget så klassisk som push ups ^^,
20*bw
30*bw
20*bw
40*bw