Min træning skal være mere kontinuerlig og struktureret, og bla. derfor opretter jeg denne log.

Startede i forgårs på et 3-split og det vil køre indtil jeg er blevet for fed af mit nyopstartede bulk.
Har hidtil mest kørt fullbody med en masse cardio ved siden af, så jeg er spændt på resultaterne af den næste tids arbejde i centeret og køkkenet

I morgen logger jeg første træning, samt min vægt og mål som jeg ingen idé har om hvad er.
Konstruktiv kritik modtages med kyshånd

25-12-2013

Fik ikke taget nogle mål i dag, og ved sku ik om jeg gider det.
Jeg vejede 83,3 kg. på tom mave i morges (julemiddagen lå dog stadig og sydede i mavsen fra i går)

Arme og skuldre

Chinups
3 @ BW
5 @ BW
5 @ BW + 5 kg
5 @ BW + 5 kg
5 @ BW + 5 kg
5 @ BW + 5 kg
5 @ BW + 2,5 kg
... var virkelig tilfreds med formen på disse. De sad lige i skabet.

Close-grip bench press
5 @ stang
5 @ 30 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 60 kg.
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
... første gang jeg nogensinde kører CG, det føltes unaturligt og skal lige tune mig ind på bredden

DB seated shoulder press
8 @ 12 kg
8 @ 20 kg
7 @ 20 kg
6 @ 18 kg
9 @ 16 kg
7 @ 16 kg

Lateral raises
10 @ 9 kg
8 @ 9 kg
10 @ 7 kg
10 @ 7kg

Bench-supported rear lateral raises
15 @ 2 kg
15 @ 2 kg
15 @ 2 kg
... også første gang jeg kører denne øvelse. I like.

EZ-bar curls
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
11 @ 25 kg
10 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Cable french press
12 @ 30 kg
8 @ 40 kg
10 @ 40 kg
9 @ 40 kg
10 @ 35 kg

Hammer curls unilateral
12 @ 12 kg
8 @ 14 kg
10 @ 12 kg

3 sæt pushdowns, 3 sæt seated calf raises, 3 sæt standing calf raises, 3 sæt cuff, 2 sæt pullaparts

Julefrokost og OFF i morgen efter 3 dages godkendt træning. Håber jeg kan holde mig fra snaps og bajere.

Hvis jeg skal give dig et råd med hensyn til CG bænk press, grebsbreden skal ikke være så smal som du ser de fleste rundt omkring i centrene køre med, men omkring skulderbrede måske minimalt smallere, den anden variant fører over længere sigt bare til albue og håndledsproblemer.

CG bænkpres kan sagtens køres helt smalt, så længe den ikke køres helt til bryst. Jeg kan godt lide at køre CG Bænk til klods.

salt skrev:CG bænkpres kan sagtens køres helt smalt, så længe den ikke køres helt til bryst. Jeg kan godt lide at køre CG Bænk til klods.

Jeg har oplevet at hvis du køre fuld ROM med alt for smalt greb bliver det over længere sigt et problem med belastningen på håndledet

Mindpump skrev:

salt skrev:CG bænkpres kan sagtens køres helt smalt, så længe den ikke køres helt til bryst. Jeg kan godt lide at køre CG Bænk til klods.

Jeg har oplevet at hvis du køre fuld ROM med alt for smalt greb bliver det over længere sigt et problem med belastningen på håndledet

Og jeg skriver netop at den ikke skal køres med fuld rom, da det udsætter skuldre og håndled.

Tak for responsen salt og Mindpump. Det var brugbare inputs

Den med klods havde jeg aldrig tænkt på - det er egentlig genialt nok.

27-12-2013

Ryg/bryst

DB Rows
10 @ 14 kg
12 @ 30 kg PR
11 @ 30 kg
11 @ 30 kg
10 @ 30 kg (her var venstre biceps allerede godt sovset til)
10 @ 26 kg

DB incline bench press
8 @ 12 kg
8 @ 26 kg PR (lol)
10 @ 22 kg
8 @ 22 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
... hader alle former for high-rep pres, men specielt denne øvelse!. Tror den er god for mig venner!

WG Pulldowns
6 @ 75 kg (for tungt)
8 @ 65 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg (burn of the biceps bros)

DB flat bench press
6 @ 30 kg
8 @ 26 kg
12 @ 24 kg
... første 2 sæt på en lortebænk, sidste gang jeg bruger den slags

Semi-WG pronated Pulley rows
10 @ 40 kg
10 @ 35 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

4 sæt seated calf raises, 4 sæt standing calf raises, 2 sæt cuff og 4 sæt pullaparts

Mine arme, og til dels skuldre, var stadig ramte fra arm/skulder-træningen den anden dag.
Skal helt klart vænne mig til den generelle volumen i programmet, men tror at det bliver godt for mine arme det her!
I de fleste af øvelserne i dag var armene den begrænsende faktor. Håber det ændrer sig.

JEG ER FANDMER MOTIVERET FOR TIDEN FOLKENS! NU RYKKER DET!

PS.: Fik kun 2 snaps og 2 bajere i går men MASSERE af sild, laks og ål!

28-12-2013

Ben/mave

OL Squat (2 sek. ecc.)
5 @ 20 kg
5 @ 30 kg
5 @ 50 kg
20 @ 60 kg
... skal lige igang igen, det føltes ret akavet i starten. "Topsættet" var til gengæld rigtig lækkert. High-rep squats <3

DB 1-legged RDL (3 sek. ecc.)
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
... haha, motorikken sejlede. Lækker øvelse men skal lige have den ind under huden igen.

DB Lunges
20 @ 2 kg
20 @ 12 kg
20 @ 16 kg
20 @ 8 kg

PL Legpress (5 sek. ecc)
10 @ 80 kg
10 @ 130 kg
10 @ 120 kg
13 @ 110 kg
15 @ 100 kg

Coreplank
60 sek. @ BW
60 sek. @ BW
45 sek. @ BW

Back-extensions
15 @ BW
15 @ BW
12 @ BW

Leg curls (4 sek. ecc.)
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg

DB side bends
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg

2 sæt glute bridges, 2 sæt peterson step-ups og 2 sæt pallof presses

Tror jeg vil køre squat noget lignende som jeg gjorde i dag fremover, og så øge med 2,5 kg. på 20-repperen hver 8. dag, for at holde vægten nem her i starten.

Fin og hurtig træning i dag!

29-12-2013

Vejede kun 82,6 kg. i morges, så har tabt mig lidt over de sidste par dage. Æder sku heller ikke nok. Det må jeg lave om på.

Arme og skuldre

Chinups (3 sek. ecc.)
5 @ BW
5 @ BW + 5 kg
5 @ BW + 5 kg
5 @ BW + 5 kg
5 @ BW + 5 kg
5 @ BW + 5 kg

Close-grip bench press (3 sek. ecc.)
5 @ stang
5 @ 30 kg
5 @ 50 kg
5 @ 65 kg.
5 @ 75 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 60 kg
... ved stadig ikke helt hvad jeg skal synes om CG BP. Det gik bedre i dag, men synes venstre skulder brokkede sig lidt, og mine albuer flagrer for meget ved denne variant pt..
Det sidste lette sæt ramte dog ret godt, så tror også jeg starter lavt her, og øger med 2,5 kg. hver 8. dag. Nu ser jeg det lige an

DB seated shoulder press (2 sek. ecc.)
8 @ 12 kg
11 @ 18 kg
8 @ 20 kg
7 @ 18 kg
7 @ 16 kg
11 @ 14 kg
... min WC er helt væk i alle presseøvelser med DB. Synes 5 sæt virker af meget i øjeblikket.

Lateral raises (2 sek. ecc.)
10 @ 10 kg
10 @ 8 kg
11 @ 7 kg
12 @ 6 kg
... og her var venstre skulder HELT færdig, udsyret og gjorde lidt ondt. Næste gang kører jeg arme før laterals

EZ-bar curls (4 sek. ecc.)
12 @ 25 kg
8 @ 25 kg
10 @ 20 kg
12 @ 20 kg
12 @ 25 kg
... lortekontakt, og venstre skulder gjorde lidt avs i den konc. fase i starten?
Prøver virkelig at køre så strict som overhovedet muligt ellers

Cable french press (3 sek. ecc.)
12 @ 35 kg
10 @ 40 kg
11 @ 40 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg

2 sæt hammer curls, 3 sæt seated calf raises, 3 sæt standing calf raises, 2 sæt cuff og 2 sæt y-raises

Synes det var en lortetræning, og fik heller ikke kørt alt det jeg ville.

31-12-2013

Vejede 84,6 kg. i morges. Men har så også været ude og skide 4-5 gange siden. LIKE ZE INFO?

Grundet nytåret blev det en hurtig omgang bryst/ryg i dag. Meget korte pauser og supersæt var nøgleordet.

Fik kørt 13 sæt ryg, og 7 sæt bryst + en masse pre/rehab!
Godkendt faktisk, og min skulder satte pris på de lettere kg.

Mit nytårsfortsæt er at komme ned og træne ben i morgen aften.
DET BLIR VILDT I AFTEN/NAT/MORGEN/FORMIDDAG VENNER!