Min gamle bruger logger hele tiden af og gør mærkelig ting, så jeg har lavet en ny bruger. Dette er nok grundet ny mail mm.
Derfor startes lige en ny log:

Mit primære mål: Muskelmasse samt at blive større og stærkere.
Startede med at træne lidt, da jeg gik i 1.G: totalt ustruktureret, masser maskine, rigeligt træning til patterne / overkrop (you know the drill)
Havde en syge periode og holdte derefter en lang pause fra træningen. Startede så igen for et halvt år siden igen, hvor det ville være mere seriøst, og nu er jeg så her.

Startede på 2-3 måneder med Stronglift, hvor jeg smed en helvedes masse gøgl ind i programmet som ødelagde det.

Herefter 2-3 måneder hvor jeg følte Stronglift mere slavisk.

Her i starten af December skiftede jeg så til Back to Basic her fra siden af, da jeg havde mistet motivation til at fortsætte Stronglift. Indtil videre er jeg meget glad for programmet og fortsætter med det! ;) Mit mål er mest masse, men træner også for styrken, da jeg føler det tit kan være sjovere, og jeg er til dels glad for at løfte tungt ;). Føler også det er en god motivations faktor at se flere kg på stangen frem for spejlet.


Stats om mig:
Alder: 19 år.
Højde: 190 cm
Vægt: Mellem 67-68 kg.

Kost:
Bulk / leanbulk på ca. 300 gr. i ugen. (såfremt det er muligt)
Lige nu tracker jeg kalorier, men det bære også lidt præg af noget flexible dieting, så proteiner, fedt og kulhydrater er meget varierende. Dog inde for disse rammer:
Proteiner: 2-3 gr. pr. kg kropsvægt.
Fedt: 1-1,5 gr. pr. kg kropsvægt.
Og ellers fylde op med kulhydrater.

Stats før B2B:
Squat: 5X5 med 81 kg. (hvis jeg kommer højere kommer jeg ikke helt parallel)
DL: 5X5 med 96 kg.
Bænkpres: 5X5 med 63 kg.
BOR: jeg arbejder meget med teknikken i denne, så mit maks er ukendt.
OHP: 5X5 med 36 kg.

Jeg har holdt en uges deload, da jeg ikke længere kunne øge min styrke i nogle løft, og min styrke var sågar faldende i nogle træningspas. Herefter en uges let træning, er jeg så startet op på Back to Basic igen, hvor jeg er startet 10-15% længere nede i vægt end før min deload. Jeg stiger med 2,5 kg pr gang i de store øvelser, og skulle forhåbentlig bryde min stagnering når jeg rammer den samme vægt i de forskellige løft.
Før min Deload stagnerede jeg således i de forskellige løft:
Bænkpres: 5X5 med 68,5 kg
SQ: 4X8 med 83,5 kg
DL: 4X8 med 108,5 kg
Overhead Press: 4X6 med 38,5 kg
Bent over rows: 4X6 med 53,5 kg

Her er den første træning efter Deload:
B2B - Bryst, skulder, triceps & mave FRE D. 9/01/2015



BÆNKPRES
8 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg


DUMBBELL DECLINE BÆNKPRES
10 x 25,2 kg
10 x 25,2 kg
9 x 25,2 kg
8 x 25,2 kg
Jeg stiger når jeg tager 10 reps i hvert sæt, da hoppet til de næste håndvægte er for store, hvis jeg bare skal stige efter 4X8 lykkes. . Her de første træning ville jeg ikke gå efter alle 10 reps, da jeg startede stille ud efter deload.

Overhead Press
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg


SIDE LATERALS DUMBBELL
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
Det er highrep, men jeg kan simpelthen ikke finde ud af at køre mellem 6-8 gentagelser i Side laterals.

FRANSK PRES
12 x 18,5 kg
11 x 18,5 kg
11 x 18,5 kg
12 x 18,5 kg
Der var til meget mere, men det gemmer vi til næste gang.

KNEELING CABLE CRUNCH
15 X 87 kg
15 X 87 kg
15 X 87 kg
15 X 87 kg
Igen lette, men det gemmer vi.

Godt at starte op igen efter en uges let træning. Jeg starte lidt forsigtigt ud, da jeg ikke ville ramme muren med det samme igen.
Træningen var fin, men jeg savner dog mine dips, det er nu en god øvelse . Men hvis det var den høje volume, der fik mig til at stagnere i bænkpres må vi heller holde volumen nede.

B2B - BEN, RYG, BICEPS Lør. D 10/01/2015



SQUAT:
Opvarmning:
8 X 76 kg
8 X 76 kg
8 X 76 kg
8 X 76 kg
dybde, dybde, dybde! vægt på hælene, vægte på hælene, vægt på hælene! (så fik jeg vidst også det skrevet)

DL
8 X 101 kg
8 X 101 kg
8 X 101 kg
8 X 101 kg
De var ikke så kønne, synes jeg ikke.

CALF RAISES
10 X 75 kg
10 X 75 kg
10 X 75 kg
10 X 75 kg

BENT OVER ROWS - Strict og vandret.
8 X 46 kg
8 X 46 kg
8 X 46 kg
8 X 46 kg
Fokus på that squeeze

CHIN-UPS (Fuld ROM)
8 X BW + 2,5 kg
6 X BW + 2,5 kg
7 X BW + 2,5 kg
6 X BW + 2,5 kg



CABLE ROW
8 X 103,6 kg
8 X 103,6 kg
8 X 103,6 kg
8 X 103,6 kg
Overraskende hårde.

CURLS
9 X 15,3 kg
8 X 15,3 kg
8 X 15,3 kg
7 X 15,3 kg
De var ikke så stricte.

Udemærket da. Sættene var overraskende hårde, selvom jeg var gået ned i vægt.

B2B - Bryst, skulder, triceps & mave Man D. 12/01/2015
Der var kø overalt ved vægtene i dag!



BÆNKPRES
8 x 61 kg
8 x 61 kg
8 x 61 kg
8 x 61 kg
Det sidste sæt var hårdt.

DUMBBELL DECLINE BÆNKPRES
10 x 25,2 kg
10 x 25,2 kg
9 x 25,2 kg
9 x 25,2 kg
Jeg er en pussy, men vil ikke ramme failure....

Overhead Press
8 x 33,5 kg
8 x 33,5 kg
8 x 33,5 kg
8 x 33,5 kg


SIDE LATERALS DUMBBELL
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
De sidste gentagelser bliver ikke så pæne.

FRANSK PRES
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
Stadig til mere, men det gemmer vi.

KNEELING CABLE CRUNCH
12 X 92 kg
12 X 92 kg
12 X 92 kg
12 X 92 kg

God nok energi. Bænken var dog overraskende hård. Derudover gik resten af aften på fifa med en gammel ven, hvilket var rart. Lige for at berette om andet end træning var jeg her den anden dag ude med ca. 20 ansøgninger på forskellige arbejdspladser. Er pt arbejdsløs på zabbat-år, hvilket ikke lige går hånd i hånd med at der gerne skulle ryge nogle penge ind på sådan et år. Men der er ikke andet at gøre end at vente.

B2B - BEN, RYG, BICEPS TIR D 13/01/2015 Nu med Dødløft fra bokse


Efter nogle tjek på min blandt andet min Dødløft herinde på forummet skal jeg arbejde meget med ikke at skyde min røv af og sørger for at sætte mig mere tilbage, så jeg ikke har knævandring. Men det er sku også et problem, når man har så lange stænger som mig og samtidig er jeg nok utrolig domineret af min ryg i Dødløft. Mine ben er nok svage og jeg skal lære at aktivere mine glutes. Der blev anbefalet at jeg skiftede til DL fra box eller semi-sumo DL indtil jeg lærte at lade vær med at skyde røven af og aktivere glutes. Derfor har jeg skiftet alm. konv. Dødløft úd med Dødløft fra box og jeg sænker langsomt højden på boxene i takt med at jeg lære teknikken bedre. . Desuden fik jeg kritik af mine squat: jeg har vægten på forfoden og jeg har svært ved at ramme dybde og skulle skifte squat ud med Romanian split squat og Box Squat, men jeg ser lige her hvad jeg gør.


SQUAT:
Opvarmning:
8 X 78,5 kg
8 X 78,5kg
8 X 78,5 kg
8 X 78,5 kg
De var faktisk overraskende hårde.

DL fra bokse
8 X 103,5 kg
8 X 103,5 kg
8 X 103,5 kg
8 X 103,5 kg
Tydeligt jeg er rygdomineret.. det er noget nemmere med dødløfte fra bokse og jeg kan løfte mere sådan her i forhold til alm. konventionel DL.

CALF RAISES
9 X 77,5 kg
9 X 77,5 kg
8 X 77,5 kg
8 X 77,5 kg

BENT OVER ROWS -
8 X 48,5 kg
8 X 48,5 kg
8 X 48,5 kg
8 X 48,5 kg
Rimelig gode.

CHIN-UPS (Fuld ROM)
8 X BW + 2,5 kg
7 X BW + 2,5 kg
6 X BW + 2,5 kg
6 X BW + 2,5 kg


CABLE ROW
8 X 106,6 kg
7 X 106,6 kg
7 X 106,6 kg
7 X 106,6 kg
Kontakten manglede lidt følte jeg.

CURLS
10 X 15,3 kg
8 X 15,3 kg
7 X 15,3 kg
8 X 15,3 kg
Jeg bruger lidt momentum, men godt nok

Jeg håber DL fra bokse kan få mig til at få styr på teknikken. Men jeg mangler nok noget mere styrke i benene og glutes.

Det stod på lidt teknik-træning D. 15/01/2015

Man keder sig utrolig meget, når man er arbejdsløs og har zabbat-år. Det er ikke så fedt, som folk går og tror ;) så hellere gå i skole næsten (sagde jeg virkelig det? )
Når men jeg tænkte at siden jeg havde fået så meget kritik af min teknik i squat og DL hoppede jeg op cyklen og tog ned og trænte REN teknik her på off-dagen.
Teknik-træningen bestod af:

- Mobilitetsarbejde og øvelse til smidighed.
- Bulgarian split squats.
- En masse lette squat på 36 kg. Hvor jeg bare havde fokus på dybde og at holde overkroppen oprejst.
- Jeg stiftede mig også bekendskab med box squat, for at finde dybden. Troede faktisk af box squat ville dele den koncentrisk og excentriske fase meget op i det man lige kommer ned og side på boksen, men spændigen i muskel er faktisk næsten konstant, så det er slet ikke så slemt. Hvis man bare lige kommer ned og røre hurtig på boksen og så eksplodere, så er det meget tæt på et normalt squat.
Ellers stod den på.
- Bænkpres-teknik: mine albuer er for højt og de "flyver", så de skal tætte ind til kroppen. Både med stang og håndvægte. Dog føler jeg mine triceps arbejder mere end mit bryst, når albuerne er længere ind til kroppen og det er jo ikke meningen!

- Herudover øvede jeg en masse DL fra bokse også med 56 kg.

B2B - Bryst, skulder, triceps & mave Man D. 12/01/2015
Jeg tænkte lidt på mine "flyvende albuer" ved de forskellige bænkpres. Det gik mildes sagt af lort. Hold kæft styrken var off idag.


BÆNKPRES
6 x 63,5 kg
6 x 63,5 kg
5 x 63,5 kg
5 x 63, kg
Det var ikke godt. Jeg tror jeg forvirrede mig selv lidt, med at tænkte for meget over teknikken imens jeg kørte sættene.


DUMBBELL DECLINE BÆNKPRES
9 x 27,8 kg
8 x 27,8 kg
7 x 27,8 kg
6 x 27,8 kg
skuffende... Før deload var jeg noget bedre med samme kg.

Overhead Press
8 x 36 kg
8 x 36 kg
7 x 36 kg
7 x 36 kg
godt nok. Jeg svejer lidt på de sidste reps, men det er acceptabel så længe jeg spænder i glutes og torso.

SIDE LATERALS DUMBBELL
12 x 9 kg
12 x 11 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
Jeg prøver at holde meget igen i den excentriske fase. det fungere godt synes jeg.

FRANSK PRES
12 x 20 kg
9 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg
Kontakten er ikke god i den her øvelse. Jeg savner mine dips, vil hellere lave dem.

KNEELING CABLE CRUNCH
12 X 94 kg
12 X 94 kg
12 X 94 kg
12 X 94 kg
det var halv hårdt.

Følte ligefrem det var en motivation-knækker i dag med den styrke i pres. Men jeg tænker også meget på teknik for tiden.

B2B - BEN, RYG, BICEPS TIR D 17/01/2015 Nu med Dødløft fra bokse



Efter min teknik-træning synes jeg egentlig ikke min teknik i squat er så fordærdeligt. Har studeret min teknik lidt i nogle video fra min tekniktræning og jeg kommer ned med meget god dybde og formår at holde mig oprejst. Men alligevel var squat virkelig lort i dag! Jeg har lidt svært ved dybden når det bliver tungt.. Synes styrke er en by i Rusland for tiden....



Opvarmning:
Mobilitet- + smidighedsøvelse + goblet squat

Squat
8 X 81 kg
5 X 81kg (jeg ramte failure på 6..)
5 X 81 kg
5 X 81 kg
Squat er lort... Det er modbydeligt..

DL fra bokse
8 X 106 kg
8 X 106 kg (En video følger med)
8 X 106 kg
8 X 106 kg
Hårdt.. jeg kunne nærmest være gået hjem her efter de 2 runder her med squat og DL, så træt var jeg.

CALF RAISES
8 X 80 kg
8 X 80 kg
8 X 80 kg
8 X 80 kg

BENT OVER ROWS -
7 X 51 kg
7 X 51 kg
7 X 51 kg
8 X 48,5 kg (laangt bedre kontakt)
Det er svært at øge, for jeg føler kontakten bliver ringere og jeg kommer lidt mere oprejst, hvis jeg øger--

CHIN-UPS (Fuld ROM)
8 X BW + 2,5 kg
8 X BW + 2,5 kg
7 X BW + 2,5 kg
7 X BW + 2,5 kg
Jeg var god i dag.

CABLE ROW
8 X 106,6 kg
6 X 106,6 kg
5 X 106,6 kg
7 X 100,6 kg (Bedre kontakt her igen)
Jeg skulle lige prøve et sæt hvor jeg sad længere væk fra kable-maskinen og fjernede mine tommeltåter så det blev et "Thumbless grip", og på den måde skabte jeg et længere bevægelses-udslag og kunne trække helt ind og røre maven i hver gentagelse, da mine hænder ikke ville være i vejen.
7 X 100,6 (god kontakt når man virkelig får trækket helt ind til maven vær gang, men igen er styrken mindre. )


CURLS
10 X 15,3 kg
8 X 15,3 kg
6 X 15,3 kg
9 X 12,3 kg (jeg kan tage dem mere strikt og ikke bare smide dem ned i sænkefasen med de her kilo)

Jeg overvejer lidt om jeg skal skifte squat ud med Bulgarian split squat og måske squat fra boks, da jeg blev anbefalet det i "tekniktråden for squat", hvor jeg også kunne bruge disse til at forbedre min teknik. For et eller andet skal der gøres for jeg stiger absolut ikke i nogle store øvelser for tiden, ja næsten tværtimod.. Men min teknik i squat er dog slet ikke ringe, når jeg træner lette tekniksæt...

Her er lige et sæt af mine dødløft fra boks fra dagens træning, for fornøjelsens skyld: https://www.youtube.com/watch?v=el_ZRA3F7tE Jeg prøver at holde igen med hovedet som flyver bagud, men det er en DUM DUM vane at få indgroet

B2B - Bryst, skulder, triceps & mave Man D. 19/01/2015



Energien til træningen var fin. Der var åbenbart noget "ung-i-fitness" arrangement dernede, så der var helt afsindig mange små børn i centeret. Det førte til en del larm og de løb rundt og prøvede en masse maskiner, så der var godt fyldt op.

BÆNKPRES
7 x 63,5 kg
7 x 63,5 kg
5 x 63,5 kg
5 x 63, kg
Det var da fint nok


DUMBBELL DECLINE BÆNKPRES
8 x 27,8 kg
8 x 27,8 kg
6 x 27,8 kg
8 x 25,2 kg (jeg kan langt bedre styre sænke- og løftefase her)


Overhead Press
8 x 36 kg
7 x 36 kg
7 x 36 kg
7 x 36 kg


SIDE LATERALS DUMBBELL
10 x 10 kg
11 x 10 kg
11 x 10 kg
11 x 9 kg
Jeg bruger lidt momentum i de sidste par gentagelser.

FRANSK PRES
11 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
form > kg.
De var gode i dag.

KNEELING CABLE CRUNCH
12 X 96 kg
9 X 96 kg
9 X 96 kg
9 X 96 kg

Okay omgang. Jeg har generelt bedre kontakt til det hele, når jeg går lidt længere nede i kg i de forskellige øvelser og fokuserer på sænke- og løftefase. Jeg kan styre sænkefasen noget mere kontrolleret i stedet for bare at 'reppe' derudaf.

B2B - BEN, RYG, BICEPS TIR D 20/01/2015 Dødløft fra bokse og Bulgarian Split Squat




Før jeg tog ned og træne havde jeg tænkt mig at starte på Box Squat og Bulgarian Split Squat, i stedet for normalt Squat, da jeg er blevet anbefalet det i "tekniktråden for squat". Dette er for at øve mig i at finde dybden og holde en vertikal oprejst bane.
Men vores squat-stativ er simpelthen forfærdeligt! Man kan ikke unracke baren således at man går skridt baglænds og udfører sine squats. Hvis man skal squatte, skal man altid unracke og så gå fremad.
Derfor så jeg det lidt som en umulig opgave at box squatte, da boxen altid vil stå foran mig, når jeg har unracket. Jeg vil altid skulle til at gå uden om boxen / bænken inden jeg kan begynde at squatte og det vil jo blive alt for risikabelt, hvis man har mange kg omme på ryggen.
Efter nogle kreative forsøg opgav jeg det simpelthen og begyndte bare normal squat...
Så Jeg vælger fremover bare at øve mig på squat, ja ved at "squatte" og så må dybden indarbejdes således. Så jeg bygger op igen. Dermed kan Bulgarian Split Squat dog stadig bruges til at øve mig i at holde en oprejst overkrop og undgå at sveje fremad, når jeg squatter. Så den vil jeg begynde på.
Trods problemerne var det eneste nævneværdige, at Rows var fine i dag.

Opvarmning: mobilitet, smidighed og goblet squat.

Squat
8 X 73,5 kg
7 X 73,5 kg
8 X 73,5 kg
8 X 73,5 kg
De var halv hårde, efter alt den eksperimenteren med box squat..

DL fra Box
Sidste gang var teknikken ikke særlig køn synes jeg, og min ryg er ikke ret nok. Så jeg tager 10 kg af og bygger op igen.
8 X 96 kg
8 X 96 kg
8 X 96 kg
8 X 96 kg
form>kg
Jeg skulle jo gerne lære noget af de her DL fra bokse. Glute-aktivering / ben-aktivering m.m.

CALF RAISES
8 X 82,5 kg
8 X 82,5 kg
8 X 82,5 kg
8 X 82,5 kg

BULGARIAN SPLIT SQUAT m. håndvægte og fra bænk.
12 X 10 kg
12 X 10 kg
12 X 10 kg
Jeg skal lige igang og finde teknikken og balancen her.
Det syrer godt nok i benene.

BENT OVER ROWS -
8 X 51 kg
8 X 51 kg
7 X 51 kg
8 X 51 kg
Jeg bliver lige her næste gang. Skulle gerne undgå momentum i de sidste par reps.

CHIN-UPS (Fuld ROM)
8 X BW + 2,5 kg
8 X BW + 2,5 kg
7 X BW + 2,5 kg
6 X BW + 2,5 kg


CABLE ROW
8 X 100,6
7 X 100,6
6 X 100,6
7 X 100,6
form>kg.
Jeg skal nok have fundet en anden øvelse som alternativ, da vores center ikke vil have at vi smider ekstra vægt på tårnet, hvor jeg laver dem i og jeg smider allerede nu en 20 kg. håndvægt på. Kom gerne med ideer til et godt alternativ, hvis nogen ser med

CURLS
10 X 12,3 kg
10 X 15,3 kg
8 X 15,3 kg
6 X 15,3 kg

2-3 min pause i de store øvelser.
1-2 min pause i de små øvelser.

Træningen tog alt for lang tid, grundet det bøvl med box squat, hvilket irriteret mig.

Trods trænings-længden nåede jeg dog lige hjem til 2. halvleg af håndbold i TV'et, hvor jeg gerne havde set Danmark tage den hjem til sidst, men sådan skulle det ikke være ;).
Her dagen efter på hviledag, har jeg halv DOMS i ballerne og er øm når jeg sidder ned, så de Bulgarian Split Squat, må have givet noget glute aktivering.

Et alternativ kunne være T-bar rows, som kan laves ovre ved håndvægtene.

Pedes92 skrev:Et alternativ kunne være T-bar rows, som kan laves ovre ved håndvægtene.

Ja Det kunne være et godt nok alternativ. Tak for det.
Nu når jeg lige er ved ordet, så vil jeg lige høre om Du ved man kan få en prøvetræning ude i Pure Performance, hvor man bliver "vist rundt" eller hvad man skal sige ? Det har ligget lidt i mine overvejelser at prøve en træning derude bare lige for at se hvad det er for noget nemlig ;) Så kunne det være jeg også kunne blive lidt bedre til at squatte og de andre store øvelser.. Eller det er måske ikke et sted man skal vælge, hvis ikke man går ind for ren styrkeløft?

Altså det ligger i en lade på en gård, og det tager vel 20 min. i bil fra Holsted. Du kan finde centeret inde på Facebook og prøve at skrive til ham.

Pedes92 skrev:Altså det ligger i en lade på en gård, og det tager vel 20 min. i bil fra Holsted. Du kan finde centeret inde på Facebook og prøve at skrive til ham.

Helt fint, tak for det.

B2B - Bryst, skulder, triceps & mave Man D. 23/01/2015
Pres-styrken var sku god i dag. Det må være alt det gode mad og kød, som blev skovlet ind igår på restaurant Flammen igår på min fødselsdag. Det var en lækker fødselsdag, som var rigtig hyggelig. Men nåh tilbage til dagens træning: Fremgang i både bænk og decline, hvilket var rart. Skulderpres står stille, men det har det dog tit gjort.



BÆNKPRES
8 x 63,5 kg
7 x 63,5 kg
7 x 63,5 kg
5 x 63, kg
lækkert, Jeg håber på at ramme helt inde for rep-range næste gang.


DUMBBELL DECLINE BÆNKPRES
9 x 27,8 kg
8 x 27,8 kg
7 x 27,8 kg
6 x 27,8 kg
Det var godt! Det er nu nok nærmere en slight decline, men jeg kommer for langt ned, hvis jeg sætter et ekstra stepbræt på, til at jeg kan styre det.


OVERHEAD PRESS
8 x 36 kg
8 x 36 kg
7 x 36 kg (der blev grindet en del)
6 x 36 kg


SIDE LATERALS DUMBBELL
11 x 10 kg
11 x 10 kg
11 x 10 kg
9 x 10 kg
Momentum.

FRANSK PRES
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
9 x 20 kg
8 x 20 kg
(Vægt uden stangen)

REVERSE CABLE CRUNCH (Ny øvelse, da vi ikke længere må bruge ekstra i kabelmaskinen....)
12 X 25 kg
8 X 30 kg
6 X 30 kg
10 X 25 kg
(Den overraskende hård)

Glad for fremgangen i bænken og decline. Der er vidst ikke mere at sig, end det er til at være tilfreds med.

Et sæt fra Decline:

B2B - BEN, RYG, BICEPS TIR D 20/01/2015 Dødløft fra bokse og Bulgarian Split Squat

Fremover bliver jeg nok nødt til at skifte til T-bar Row i stedet for Cable Row, da vi ikke må ligge ekstra vægt på kabelmaskinen. Det sjove er bare, at det helt sikkert er fordi det skod center, ikke vil risikere at de kabler går i stykker, selvom de godt kan holde til det. Det giver hvert fald en hvis mistænksomhed, at der bliver sagt vi ikke må putte ekstra vægt på kabeltårnet og hvor jeg lige prøver at gå hen til kabel-maskinen og læse noget med småt på maskinen hvor der står: "Weight can be used up to MAX LOAD: 140 KG."
Det irriterer mig dog grænseløst, da jeg aldrig nogensinde vil komme op på over 140 kg i Cable Row, lige nu ligger jeg på 100 kg, hvor jeg har en 20 kg håndvægt oveni og dem skulle jeg så sætte 2 mere på for at man kunne snakke om at det begynde at ødelægge noget... Så det bliver nok T-Bar Row fremover, selvom der ikke rigtig er noget argument for, hvorfor det andet ikke kan fungere... Men nåh det er okay, for havde faktisk en rigtig god kontakt med T-Bar Row.




Opvarmning: Mobilitet + Goblet squats.

SQUAT
6 X 76 kg
6 X 76 kg
6 X 76 kg
6 X 76 kg
Jeg falder en smule sammen i bunden, men dybden er ved at være en smule bedre. Jeg vandre dog også flere km med stangen...

DL fra Box
8 X 98,5 kg
8 X 98,5 kg
8 X 98,5 kg
8 X 98,5 kg
Jeg føler jeg ved at have bedre styr over det. Hold kæft det giver en kæmpe forskel at jeg ikke banker hovedet bagover, hver gang jeg skal til at løfte.

BULGARIAN SPLIT SQUAT m. håndvægte og fra bænk.
12 X 12 kg
12 X 12 kg
12 X 12 kg
Fokusere på at holde mig oprejst. Det skulle gerne overføres til min Back Squat, vha. den her øvelse. De er virkelig hårde dem her, men jeg skal nok snart ned i samme rep-range som de andre øvelser.

BENT OVER ROWS -
8 X 51 kg
8 X 51 kg
8 X 51 kg
8 X 51 kg
Det var fint. Af hvad jeg har set er jeg åbenbart den eneste, som kører den så vandret, som jeg har set herinde på forummet:

CHIN-UPS (Fuld ROM)
9 X BW + 2,5 kg
8 X BW + 2,5 kg
8 X BW + 2,5 kg
6 X BW + 2,5 kg
De gik godt.

T-BAR ROW (alternativ til Cable Row, da ekstra kg på maskinen til Cable Row åbenbart ikke er legalt længere i centeret...)
Jeg sjussede lidt med forskellige teknik med træk til mave og til bryst kombineret med forskellige vinkler med overkroppen. Det blev dog aalt for mange sæt.

Workingset:
5 X 51 kg (for tungt)
7 X 46 kg
6 X 46 kg
6 X 46 kg
8 X 43,5 kg.
Den går jo lige i ryggen! Dejlig øvelse! Men for mange sæt, jeg var VIRKELIG DØD...

CURLS
10 X 15,3 kg
8 X 15,3 kg
8 X 15,3 kg
8 X 15,3 kg (Lidt momentum her til sidst)
Fremgang i curls i dag.

CALF RAISES
8 X 82,5 kg
8 X 82,5 kg
8 X 82,5 kg
8 X 82,5 kg

T-Bar Rows ramte virkelige overraskende godt, den kunne jeg godt blive glad for. Men synes også den tager en del mere på kræfterne og restitution end Cable Row. Og Fremgang i Curls for en gang skyld! Og lige lidt off-topic: Alle min ansøgninger om fritidsjob har endelig båret frugt! I næste uge starter jeg i en børnehave, det skal nok blive spændende.

En video af et af dagens sæt squat:

Bent over Rows:

B2B - Bryst, skulder, triceps & mave Man D. 26/01/2015

Der var ikke noget nævneværdigt at skrive i denne træning.

Efter 6-7 træninger med samme vægt i bænkpres, hvor jeg overhovedet ikke er kommet videre, implementere jeg 5X5 med lineær progression på bænkpres, hvor jeg deloader når jeg stagnerer / samme vægt i mange træningspas i streg og føler for det. Jeg får ikke noget ud af, at hele tiden ligge og teste min grænse af formåen hver evig eneste gang, for at pumpe nogle ekstra reps ud hver gang.

B2B - BEN, RYG, BICEPS TIR D 27/01/2015 Dødløft fra bokse.

Oplevet noget lækkert til træning. Har altid haft et problem med at falde sammen og komme foroverbøjet i bunden af squat. Jeg prøvede at sætte stangen virkelig high bar, og HELT op til nakken. Det hjalp en DEL ! Hvorfor har jeg aldrig tænkt på det?? Det gør lidt ondt at have stangen så højt på nakken og jeg får lidt skrabet hud af, men det må jeg leve med, da det er langt mere effektivt.



Opvarmning: Mobilitet + Goblet squats.

High Bar SQUAT
8 X 76 kg
8 X 76 kg
8 X 76 kg
8 X 76 kg
Problemet med overbalance er ikke løst, men det er lidt bedre.

DL fra Box
8 X 103,5 kg
8 X 103,5 kg
8 X 103,5 kg
8 X 103,5 kg
Jeg har sat en skive under mig selv nu, for at se hvordan det gik, så jeg kom lidt højere op. Det går OK.

BULGARIAN SPLIT SQUAT m. håndvægte og fra bænk.
12 X 16 kg
12 X 16 kg
12 X 16 kg
De udmatter mig for meget og gavner ikke på min styrke i squat. Jeg vil ikke køre dem længere, når de alligevel ikke er en del af programmet, og bare hæmmer min styrke. Teknikken i squat må komme alene ved squat.

BENT OVER ROWS -
7 X 53,5 kg
7 X 53,5 kg
6 X 53,5 kg
4 X 53,5 kg
Jeg mangler kontakten. Det er nok for tungt til at formen kan følge med. Prøver lige næste gang og ser.

CHIN-UPS (Fuld ROM)
9 X BW + 2,5 kg
8 X BW + 2,5 kg
8 X BW + 2,5 kg
7 X BW + 2,5 kg
Fino.

T-BAR ROW

Workingset:
8 X 43,5 kg
8 X 43,5 kg
7 X 43,5 kg
7 X 43,5 kg.
En fornøjelse.

CURLS
10 X 15,3 kg
9 X 15,3 kg
8 X 15,3 kg
7 X 15,3 kg


CALF RAISES
8 X 82,5 kg
8 X 82,5 kg
8 X 82,5 kg
8 X 82,5 kg

B2B - Bryst, skulder, triceps & mave Man D. 30/01/2015



Så starter vi på lineær progression i bænk, efter stilstand i lang tid.


BÆNKPRES - 5X5 lineær progression.
5 x 63,5 kg
5 x 63,5 kg
5 x 63,5 kg
5 x 63,5 kg
5 x 63,5 kg
Øger næste gang.


DUMBBELL DECLINE BÆNKPRES
8 x 27,8 kg
8 x 27,8 kg
7 x 27,8 kg
5 x 27,8 kg (failure på 6. - jeg ved ikke hvad der skete..)

OVERHEAD PRESS
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg
7 x 36 kg
Jeg skulle gerne have dem næste gang.

SIDE LATERALS DUMBBELL
11 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

FRANSK PRES
9 x 20 kg
9 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
(Vægt uden stangen)
Det var fint. Øger når jeg får 10 reps i hver. Jeg kan ikke finde ud af at køre 6-8 gentagelser, som Back to Basic foreskriver i denne her øvelse.

REVERSE CABLE CRUNCH
12 X 25 kg
10 X 25 kg
8 X 25 kg
7 X 25 kg

Lidt fremgang i fransk press, men ingen i hovedløftene.
Jeg er desuden blevet glad for mit nye arbejde som medhjælper i en børnehave her i mit zabbat-år inden jeg skal studere en universitets uddannelse.

B2B - BEN, RYG, BICEPS TIR D 31/01/2015 Dødløft fra bokse.


Min progression er Squat er lidt langtrukken, men jeg vil ikke sætte noget over styr.

High Bar SQUAT
6 X 78 kg
6 X 78 kg
6 X 78 kg
6 X 78 kg

DL fra Box
6 X 106 kg
6 X 106 kg
6 X 106 kg
6 X 106 kg
Jeg skal tage min gentagelser noget hurtigere.


CALF RAISES
8 X 85 kg
8 X 85 kg
8 X 85 kg
8 X 85 kg

BENT OVER ROWS -
7 X 53,5 kg
5 X 53,5 kg
5 X 53,5 kg
6 X 51 kg
Jeg skal ikke øge endnu åbenbart.... Kontakten er for ringe og de er ikke stricte nok. Jeg er ikke vandret med overkroppen med 53,5 kg.

CHIN-UPS (Fuld ROM)
9 X BW + 2,5 kg
8 X BW + 2,5 kg
8 X BW + 2,5 kg
6 X BW + 2,5 kg (failure på 7.)
Jeg havde regnet med at få alle 4X8 i dag.

T-BAR ROW

8 X 43,5 kg
8 X 43,5 kg
8 X 43,5 kg
8 X 43,5 kg.
Der var grind og momentum på den sidste reps i de to sidste sæt, så jeg bliver lige her næste gang.

CURLS
10 X 15,3 kg
9 X 15,3 kg
8 X 15,3 kg
7 X 15,3 kg
Samme som sidst.

Jeg er blevet rigtig glad for T-BAR ROW ! og er noget mere vild med den end Bent Over Row. Det var vidst kun godt vi har fået det forbud på Cable Row i centeret. jeg skal desuden have noget bedre densitet i træningen og pauserne mellem mine gentagelser i squat og DL er for lange.

B2B - Bryst, skulder, triceps & mave Man D. 02/01/2015




Der var sku PR i bænk i dag
Selvom jeg har bænket 5x5 med 68,5 kg betegner jeg alligevel dagens 5x5 med 66 kg som en PR, da det her er med meget bedre teknik, hvor skulderne ikke ryger frem og "ikke ligger og vrider mig på bænken"-teknik ;)
Samtidig har jeg også fået mit opspænd noget bedre med i Decline Bænk og kontakten er meget bedre nu. Jeg følte det var svært at holde skulderbladende sammen, når man "faldt" ned på bænken, når man skulle starte, men jeg har bedre styr på det nu end de foregående træninger.
Efter 7 træninger med samme vægt, forsøgte en sidste gang med 4 X 8 i Militær pres. Så måtte jeg ramme failure eller ej. Og ellers skal der nok lige smides lidt af og bygges op igen.


PR
BÆNKPRES - 5X5 lineær progression.
5 x 66 kg
5 x 66 kg
5 x 66 kg
5 x 66 kg
5 x 66 kg
PR
Det kunne godt tænkes jeg lige bliver på samme vægt her næste gang, for at føle den er helt i skabet med teknik m.m. ingen grund til at forhaste noget ;)


DUMBBELL DECLINE BÆNKPRES
8 x 27,8 kg
8 x 27,8 kg
7 x 27,8 kg
6 x 27,8 kg
fint.

OVERHEAD PRESS
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg
7 x 36 kg (failure på 8.)
Der skal nok deloades lidt nu.

SIDE LATERALS DUMBBELL
9 x 8 kg
9 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
De var gode stricte.

FRANSK PRES
9 x 20 kg
9 x 20 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg
Jeg fik ondt i albuen herefter.

REVERSE CABLE CRUNCH
12 X 25 kg
12 X 25 kg
8 X 25 kg
7 X 25 kg

En dejlig træning og det føles altid godt at kunne løfte lidt mere i bænk.
Men jeg har fået ondt i albueledet efter fransk pres.
I Militær pres har jeg siddet fast på samme vægt i en 7 træningers tid så et mindre 'reset / deload' er nok vejen frem.

B2B - BEN, RYG, BICEPS TIR D 03/01/2015 Dødløft fra bokse.



Jeg håbede ikke mine irritation med albueledet led under dagens træning, men det gjorde det dog.

High Bar SQUAT
8 X 78 kg
8 X 78 kg
8 X 78 kg
8 X 78 kg
Hårdt og tungt følte jeg.

DL fra Box
8 X 106 kg
8 X 106 kg
8 X 106 kg
8 X 106 kg
Tempoet var bedre, men jeg føler ikke teknikken er særlig god, når jeg eleverer mig selv op med skiver under mig selv.


CALF RAISES
10 X 87,5 kg
10 X 87,5 kg
8 X 87,5 kg
8 X 87,5 kg

BENT OVER ROWS - Jeg gik ned fra sidst, da teknikken var for dårlig.
7 X 51 kg
7 X 51 kg
7 X 51 kg
7 X 51 kg
Ikke fremragende.

CHIN-UPS (Fuld ROM)
9 X BW + 2,5 kg
8 X BW + 2,5 kg
6 X BW + 2,5 kg
6 X BW + 2,5 kg
Jeg var svag.

T-BAR ROW

8 X 43,5 kg
8 X 43,5 kg
8 X 43,5 kg
8 X 43,5 kg.
Bedre.

CURLS

6 X 15,3 kg (Mit albueled i venstre arm hæmmer mig ekstremt! så der skulle ikke køres så høje kg i curls)
8 X 12,2 kg
8 X 12,2 kg
7 X 12,2 kg

Squat var hårdt og tungt. Jeg er godt nok øm i ben-tøjet, men det er kun lækkert.
Kunne mærke svagheden i mit venstre albueled tydeligt ved curls, Hvilket nok forklarer at jeg heller ikke var særlig stærk i Bent Over Row og Chin-ups. Måske skal jeg endnu engang ændre noget i programmet og begynde på noget andet end fransk pres, da det var der / efter jeg fik smerter i min albue. Det skal hvert fald ikke være skyld i progression i de resterende øvelser.

The lifter skrev:FRANSK PRES
9 x 20 kg
9 x 20 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg
Jeg fik ondt i albuen herefter.

Overvej at bruge Barbell Decline Triceps Extension i stedet for. Jeg får også ondt i albuerne under fransk pres, men ikke med Barbell Decline Triceps Extension.