Ny log som kommer til at bestå af hver evig eneste af mine træninger, så længe jeg husker det. Jeg er en 19 årig gut, vejer 65kg og er 185cm høj. Arbejder på at få noget masse på kroppen ved at indtage 2700 kalorier dagligt og træne full body 3 gange om ugen. Jeg lever ikke så fanatisk, men kæmper for at nå mine macros og få 300g grøntsager om dagen. Der skal være plads til byturer og alkohol Jeg taeer meget gerne imod råd og justeringer, hvis det kommer løbende. Der er vel en grund til man starter en offentlig log

Mit træningsprogram ser således ud:

Træning A
Squat 4 x 6
DB skrå bænk 4 x 6
Rumænsk dødløft 4 x 6
NG Pull ups 4 x 6
DB Rows 4 x 6
DB Military press 4 x 6
Weighted dips 4 x 6

Træning B
Squat 3 x 10
DB skrå bænk 3 x 10
Rumænsk dødløft 3 x 10
NG pull ups 3 x 10
DB Rows 3 x 10
DB military press 3 x 10
Weighted dips 3 x 10

Træning 1

Squat 4 x 6-6-6-2 med 70kg

DB skrå bænk 4 x 6-6-6-3 med 16kgs håndvægte

Rumænsk dødløft 4 x 6-6-6-6 med 65kg

Neutral grip pull ups 4 x 5-3-2-1 med kropsvægt

DB Rows 4 x 6-6-6-6 med 16kgs håndvægte

DB Military press 4 x 6-6-6-6 med 12 kgs håndvægte

Weighted dips 4 x 5-3-2-2 med kropsvægt

Træning 2

Squat 3 x 10-10-4 med 62,5kg

DB skrå bænk 3 x 10-10-6 med 14kgs håndvægte

Rumænsk dødløft 3 x 10-10-10 med 57,5kg

Neutral grip pull ups 3 x 3-3-1 med kropsvægt

DB Rows 3 x 10-10-10 med 12 kgs håndvægte

DB military press 3 x 10-10-9 med 10kgs håndvægte

Weighted dips 3 x 5-4-2 med kropsvægt

Træning 3
Squat 4 x 6-6-6-6 med 70kg

DB skrå bænk 4 x 6-6-5-2 med 16kgs håndvægte -> Dårligere end sidst?

Rumænsk dødløft 4 x 6-6-6-6 med 70kg

Neutral grip pull ups 4 x 4-2-2-2 med kropsvægt -> Også dårligere end sidst?

DB Rows 4 x 6-6-6-5 med 18 kgs håndvægte

DB military press 4 x 6-6-6-3 med 14kgs håndvægte

Weighted dips 4 x 6-4-3-3 med kropsvægt

Du skal da op på 3000+ kalorier og 600g+ grønt

Forcedreps skrev:Du skal da op på 3000+ kalorier og 600g+ grønt

Noteret og rettet. Vi prøver med 3000 kcal i første omgang og ser hvad vægten siger.

Træning 4
3 x 10

Squat 10-10-10 med 62,5kg

DB Skrå bænk 10-10-4 med 14kgs håndvægte

Rumænsk dødløft 10-10-10 med 62,5kg

Neutral Grip Pull ups 4-3-3 med kropsvægt

DB rows 10-10-8 med 14 kgs håndvægte

DB military press 10-10-4 med 12 Kgs håndvægte

Weighted dips 7-6-3 med kropsvægt

Velkommen til :-) Har du nogle mål, ud over at tage mere på? Det handler jo først og fremmest om kost :-)

Hmm. Jeg har vel overordnet 2 mål. Jeg har tidligere dyrket kampsport på højt plan, men har været skadet det sidste år. Det har gjort at det er kommet på hylden for en tid. Mit mål er at komme over mine skader som skyldes at der er kommet styrkeforskelle i kroppen pga. for meget kampsport. Mit højre knæ er godt ødelagt, min ryg og min nakke. Satser og håber på at kunne stille op til DM 18'.

Udover det vil jeg bare gerne op i vægt og have flere muskler på kroppen. Jeg har altid været lille pga. jeg altid har skulle holde en bestemt vægtklasse. Men nu skal der simpelthen ske noget nyt

Kosten er der styr på, så resultaterne skal nok komme

Jeg er lidt i tvivl om jeg har nok øvelser i mit program. Bør jeg tilføje en læg, skulder, bryst eller biceps øvelse(r)?

Træning 5
4 x 6

Squat 6-4-3-2 med 75kg
DB skrå bænk 16 6-6-6-4 med 16kgs håndvægte
Rumænsk dødløft 6-6-6-6 med 75kg
NG pull ups 6-4-2-3 med kropsvægt
DB rows 5-6-6-6. Første sæt med 18kg, 2.-3.-4. sæt med 16
DB military Press 6-6-6-6 med 14 Kgs håndvægte
Dips 6-5-5-4 med kropsvægt

Jeg havde i dag problemer med skulderen når jeg satte vægten ned. Føler næsten at min skulder går af led? Det er allerslemmest når jeg kører DB rows..

Træning 6
3 x 10

Squat 10-10-6 med 65kg

DB Skrå bænk 10-10-10 med 14 Kgs håndvægte

Rumænsk dødløft 10-10-10 med 67,5 kg

NG pull ups 6-4-3 med kropsvægt

DB rows 10-10-10 med 14kgs håndvægte

DB military Press 10-10-8 med 12kgs håndvægte

Dips 8-5-4 med kropsvægt


Jeg bliver stærkere

Har hørt at man skal pas lidt på med isolerings øvelser generelt, hvis du har i sigte at dyrke kampsport på høj plan - noget med at det gør en ret langsom. Ville nok hellere fokusere på de øvelser der kræver flere leds bevægelse og noget hvor man koordinere styrke gennem hele kroppen, eksemplevis olympiske løft, eller variationer deraf ☺

Jeg forventer ikke at ville kæmpe på højt plan igen. Jeg skal bare lige have min DM titel og så trækker jeg mig tilbage. Fokus er 100% på at blive større og muskeløs, så isolationsøvelser vil ikke være et problem

Træning 7
4 x 6

Squat 6-6-5-3 med 75kg

DB Skrå bænk 6-6-6-6 med 17kgs håndvægte

Rumænsk dødløft 6-6-6-6 med 80kg

NG Pull ups 8-4-3-3 med kropsvægt

DB Rows 6-6-6-6 med 17kgs håndvægte

DB Military press 6-6-6-6 med 15kgs håndvægte

Dips 6-6-6-3 med kropsvægt

Træning 8
3 x 10

Squat 10-10-10 med 65kg

DB Skrå bænk 10-10-6 med 15kgs håndvægte

Rumænsk Dødløft 10-10-10 med 72,5kg

NG pull ups 6-4-3 med kropsvægt

DB Rows 10-10-9 med 15kgs håndvægte

Military Press 10-10-10 med 12 Kgs håndvægte

Dips 8-6-5 med kropsvægt

Træning 9
4 x 6

Squat 6-6-6-4 med 75kg

DB skrå bænk 6-6-6-6 med 18kgs håndvægte

Rumænsk dødløft 6-6-6-6 med 85kg

NG Pull ups 6-5-3-3 med kropsvægt

DB rows 6-6-6-6 18kgs håndvægte

DB Military Press 6-6-6-4 med 16kgs håndvægte

Dips 6-6-6-3 med kropsvægt

Energi niveauet var HELT VÆK i dag. Drak igår og kan lynhurtigt mærke det har en indflydelse. Dog er jeg alligevel steget i det meste.

Træning 10
3 x 10

Squat 10-10-10 med 67,5kg

DB Skrå bænk 10-10-10 med 15kgs håndvægte

Rumænsk dødløft 10-10-10 med 77,5kg

NG Pull ups 7-5-4 med kropsvægt

DB Rows 10-10-10 med 15kgs håndvægte

DB military Press 10-10-8 med 13 Kgs håndvægte

Dips 10-7-6 med kropsvægt

Anden træning med et vanvittigt energiproblem. Følte at kroppen var ved at kollapse flere gange under træning. Tror muligvis jeg har et søvn problem. Må forsøge at få flere timers søvn de næste par dage.

Fortsætter med nuværende træningsplan ihvertfald 3-4 måneder endnu, men leger allerede nu med et nyt træningsprogram med fokus på tungere squat, bænkpres og dødløft + 2 assistance øvelser pr. træning. (Curls + flies og curls + side laterals)

Som det er set det sådan her ud:

Træning A
Squat 5 x 5
Skrå Bænkpres 5 x 5
Rumænsk dødløft 4 x 10
NG pull ups 4 x 10
DB rows 4 x 10
DB military press 4 x 10
EZ-bar extensions 4 x 10
DB Flies 3 x 8
DB Curls 3 x 8

Træning B
Squat 5 x 5
DB Skrå bænkpres 4 x 6
Dødløft 5 x 5
Chin ups 4 x 6
Pendley rows 4 x 6
BB military press 4 x 6
Dips 4 x 6
DB Side laterals 3 x 8
EZ-bar curls 3 x 8

Progression kigger vi nærmere på til den tid, men umiddelbart satser jeg på at jeg kan tilføje vægt til hver øvelse til hver træning når jeg gennemfører alle sets, som jeg hidtil har kunne.

Squat - 2,5kg
Rumænsk - 5kg
DB rows - 1kg pr. håndvægt
DB military press - 1kg pr. håndvægt

Nu står det umiddelbart på flere ugers pauser. I 3. sæt i rumænsk dødløft kunne min ryg desværre ikke være med mere. Jeg har snakket med en fys som siger at det nok er en blanding af, at min ryg er blevet for stærk, hvilket mine led ikke har kunne være med til samtidigt med at jeg nok har skudt røven for langt tilbage. Så nu står det på pause. Når jeg er tilbage bliver det nok et træningsprogram med med fokus på volumen for at vende min ryg til styrketræningen.

Kasøe skrev:Nu står det umiddelbart på flere ugers pauser. I 3. sæt i rumænsk dødløft kunne min ryg desværre ikke være med mere. Jeg har snakket med en fys som siger at det nok er en blanding af, at min ryg er blevet for stærk, hvilket mine led ikke har kunne være med til samtidigt med at jeg nok har skudt røven for langt tilbage. Så nu står det på pause. Når jeg er tilbage bliver det nok et træningsprogram med med fokus på volumen for at vende min ryg til styrketræningen.

Flere uger? Hvad er der galt med din ryg?

Kasøe skrev:Nu står det umiddelbart på flere ugers pauser. I 3. sæt i rumænsk dødløft kunne min ryg desværre ikke være med mere. Jeg har snakket med en fys som siger at det nok er en blanding af, at min ryg er blevet for stærk, hvilket mine led ikke har kunne være med til samtidigt med at jeg nok har skudt røven for langt tilbage. Så nu står det på pause. Når jeg er tilbage bliver det nok et træningsprogram med med fokus på volumen for at vende min ryg til styrketræningen.

Din fys lyder til at være idiot. Konsultér dig med en kyndig.

Jeg kørte et rumænsk dødløft, hvor jeg tabte mit opspænd omkring den sidste rep. Det føltes som om en rygvivel klikkede ud og jeg valgte at smide vægten. Kunne ikke gå helt oprejst de første 2 dage, men begynder at kunne gå normalt nu. Har dog stadig en mild smerte i ryggen.

Kørte overkrop igår, da jeg er lidt nervøs omkring at begynde at squatte og dødløfte med min ryg p.t. Træningen blev sådan her:

DB Skrå bænk 10-10-10 med 16 Kgs håndvægte
NG pull ups 9-6-5 med kropsvægt
DB overhead Press 10-10-10 med 13 Kgs håndvægte
Dips 10-3-2 med kropsvægt