Træning - 17. januar 2011
Bryst/triceps/skulder
Fin træning.. Skuldrene var lidt trætte

Flad DB bænkpres
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg

Cable flies
12 reps x 10 kg
12 reps x 8,75 kg
12 reps x 8,75 kg
12 reps x 8,75 kg

Military press
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg

Lateral raises
Av, mine skuldre var trætte nu!
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg

Dips
8 reps x 12,5 kg
8 reps x 12,5 kg
8 reps x 12,5 kg
8 reps x 12,5 kg

Skullcrushers
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg
12 reps x 20 kg

+ Rotatormanchet træning

STARTET PÅ UDDANNELSE!

Så har jeg været gennem første dag på basis uddannelsen (en uddannelse man skal gennemføre inden man starter på fitnessinstruktør uddannelsen). Jeg skal være i skole de næste tre uger ca. fra kl. 9-17 hver tirsdag og torsdag og så er der eksamen fredag d. 4 februar. Efter dette har jeg et 4 ugers forløb ca. hvorefter jeg skal til både praktisk og teoretisk eksamen før jeg får mit fitnessinstruktør-diplom

I dag havde vi om motivation og grundlæggende ernæring. Jeg og en anden ung fyr der hedder Sammy er vidst de to der forstår mest i klassen. I morgen skal jeg på arbejde og på torsdag står den på anatomi (Yay!)

Og nu smutter jeg til træning ;)

Træning - 18. januar 2011
Ben/ryg/biceps/core
Træningen blev lidt rodet fordi der var så mange i centeret..

Opvarmning: Let løb

Leg extensions
12 reps x 35 kg
12 reps x 35 kg
12 reps x 35 kg

Leg curls
12 reps x 30 kg
12 reps x 30 kg
12 reps x 30 kg

Dødløft
6 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg

BOR
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg

Chin-ups
8 reps x BW
8 reps x BW
7 reps x BW
6 reps x BW

EZ-bar curls
10 reps x 24,5 kg
10 reps x 24,5 kg
10 reps x 24,5 kg

Hyperextensions
12 reps x BW + 10 kg
12 reps x BW + 10 kg
12 reps x BW + 10 kg
12 reps x BW + 10 kg

Side bends
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg

Crunches
12 reps x BW + 5 kg
12 reps x BW + 5 kg
12 reps x BW + 5 kg
12 reps x BW + 5 kg

Calf raises
12 reps x 45 kg
12 reps x 45 kg
12 reps x 45 kg
12 reps x 45 kg

Reverse cable flies
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 6,25 kg
12 reps x 6,25 kg
12 reps x 6,25 kg

+ Udstrækning

I dag havde vi anatomi, så jeg var i mit es Jeg var åbenbart den eneste der kunne de latinske betegnelser for de "større" muskelgrupper og havde lavet bevægeanalyse før. De andre kendte biceps og triceps, og så var det vidst det..

Vores lærer, Kasper, er virkelig god og har en cand.scient. i human fysiologi (Heeey, det er jo det jeg skal studere!).

Var godt nok lidt træt efter skole, men kom op og fik en god træning alligevel

Træning - 20. januar 2011
Bryst/triceps/skulder

Flad DB bænkpres
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 34 kg
6 reps x 34 kg

Skrå DB bænkpres
6 reps x 24 kg
6 reps x 24 kg
6 reps x 24 kg
6 reps x 24 kg

Cable flies
12 reps x 10 kg
12 reps x 10 kg
12 reps x 8,75 kg
12 reps x 8,75 kg

Military press
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 32,5 kg

Lateral raises
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg

Dips
8 reps x BW + 12,5 kg
8 reps x BW + 12,5 kg
8 reps x BW + 12,5 kg
8 reps x BW + 12,5 kg

Skullcrushers
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg

+ Rotatormanchet træning

Har haft lidt travlt med arbejde og uddannelsen de sidste par dage, så har ikke lige fået opdateret loggen. Jeg nåede ikke til træning i fredags (ben, ryg, biceps, core) men kom godt i gang igen i dag og i går. Der kommer lige lidt kost fra de sidste par dage. Jeg vil fremover undlade at skrive kosten ind i loggen, da det måske virker lidt uoverskueligt og jeg kan jo altid selv holde øje med det inde på min profil.

Der kommer lidt lidt træning fra i går:

Træning - 24. januar 2011
Bryst/triceps/skulder
God træning, men jeg skifter fremover flad DB bænkpres ud med alm. bænkpres, for skuldrene er begyndt at klage lidt igen :/

Flad DB bænkpres
6 reps x 34 kg
6 reps x 34 kg
6 reps x 34 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg

Cable flies
12 reps x 10 kg
12 reps x 10 kg
12 reps x 8,75 kg
12 reps x 8,75 kg

Military press
Tog det lige stille og roligt pga. skulderen
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg

Lateral raises
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg

Dips
Stærk i dips i dag!
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 12,5 kg

Skullcrushers
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg

+ rotatormanchet træning

Træning - 25. januar 2011
Ben/ryg/biceps/core
Træning i dag foregik i Fitnessdk, hvor jeg har gratis træning mens jeg er under uddannelsen

Dødløft
6 reps x 60 kg
6 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg

BOR
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg

Chin-ups
8 reps x BW
8 reps x BW
7 reps x BW
6 reps x BW

Reverse DB flies
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg

Concentration curls
10 reps x 15 kg
10 reps x 12,5 kg
10 reps x 12,5 kg

Side bends
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg

Calf raises
Er stangen i smith-stativet vægtløs? :S
12 reps x 20 kg
12 reps x 50 kg
12 reps x 40 kg
12 reps x 40 kg
12 reps x 40 kg

Crunches
12 reps x BW + 5 kg
12 reps x BW + 5 kg
12 reps x BW + 5 kg
12 reps x BW + 5 kg

+ udstrækning

Desuden sagde vægten i 80,5 kg i morges. Altså +1,7 kg på ca. 1 måned, det går trods alt fremad

Træning - 28. januar 2011
Bryst/triceps/skulder
Led træning i dag!

Flad DB bænkpres
Alm. bænkpres var optaget, men heldigvis ingen ubehageligheder i skulderen
6 reps x 32 kg
6 reps x 34 kg
6 reps x 34 kg
6 reps x 34 kg
6 reps x 32 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg

Cable flies
12 reps x 10 kg
12 reps x 10 kg
12 reps x 10 kg (Tuuung)
12 reps x 8,75 kg

Military press
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg (Meget tæt på failure)

Lateral raises
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg

Dips
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 15 kg
7 reps x BW + 15 kg (blev nødt til at prøve )

Skullcrushers
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg

+ Rotatormanchet træning

Træning - 29. januar 2011
Ben/ryg/biceps/mave
Helt fin træning, endnu engang i Fitnessdk.

Dødløft
6 reps x 70 kg
6 reps x 75 kg
6 reps x 75 kg
6 reps x 75 kg
6 reps x 75 kg

BOR
6 reps x 55 kg
6 reps x 55 kg
6 reps x 55 kg
6 reps x 55 kg

Pulldowns
8 reps x 63 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg

Reverse DB flies
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg

EZ-bar curls
10 reps x 22 kg
10 reps x 27 kg
10 reps x 27 kg

Side bends
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg

Calf raises
12 reps x 50 kg
12 reps x 50 kg
12 reps x 50 kg
12 reps x 40 kg

Crunches
12 reps x BW + 5 kg
12 reps x BW + 5 kg
12 reps x BW + 5 kg
12 reps x BW + 5 kg

+ udstrækning

Træning - 31. januar 2011
Bryst/triceps/skulder
Deeeejlig træning! Mine triceps var godt nok lidt trætte til sidste, så kunne ikke helt dippe så meget som sidste..

Flad DB bænkpres
6 reps x 32 kg
6 reps x 34 kg
6 reps x 34 kg
6 reps x 34 kg
6 reps x 34 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 24 kg

Cable flies
12 reps x 10 kg
12 reps x 10 kg
12 reps x 8,75 kg
12 reps x 8,75 kg

Military press
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg

Lateral raises
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg

Dips
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 10 kg

Skullcrushers
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg (meget tæt på failure!)
12 reps x 20 kg

+ Rotatormanchet træning

Træning - 1. februar 2011
Ben/ryg/biceps/mave
Synes dødløftet så småt er ved at komme på plads og styrken stiger i takt med at jeg får bedre styr på teknikken. Mærker ingen smerter i lænden
Udover det var selveste Orgi-E fra Suspekt nede og træne samtidig! Jo jo, man træner sammen med de kendte

Dødløft
6 reps x 75 kg
6 reps x 75 kg
6 reps x 75 kg
6 reps x 75 kg
6 reps x 80 kg

BOR
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg

Chin-ups
8 reps x BW
8 reps x BW
7 reps x BW
6 reps x BW

Reverse DB flies
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg

Sidebends
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg

Calf raises
12 reps x 50 kg
12 reps x 50 kg
12 reps x 50 kg
12 reps x 50 kg

Siddende DB curls
10 reps x 12,5 kg
10 reps x 12,5 kg
9 reps x 12,5 kg

Crunches
12 reps x BW + 5 kg
12 reps x BW + 5 kg
12 reps x BW + 5 kg
12 reps x BW + 5 kg

+ Udstrækning
Mine haser er blevet MEGET smidigere end de var for bare en måned siden, så alt går fremad

Træning - 3. februar 2011
Bryst/triceps/skulder
Blev en lidt underlig træning fordi jeg ikke var vandt til Fitnessdk's udstyr (plejer at træne i FW).. 20 kg i FDK's kabelstativ svarer åbenbart til 10 kg i FW's kabelstativ. Men jeg kom igennem og var træt i trisserne

Flad DB bænkpres
6 reps x 30 kg
6 reps x 32,5 kg (de største der var )
6 reps x 32,5 kg
6 reps x 32,5 kg
6 reps x 32,5 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 25 kg
8 reps x 25 kg
8 reps x 25 kg
8 reps x 25 kg

Cable flies
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg
10 reps x 20 kg
10 reps x 20 kg

Military press
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg

Lateral raises
10 reps x 7 kg
10 reps x 7 kg
10 reps x 7 kg
10 reps x 7 kg

Dips
10 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 15 kg
6 reps x BW + 15 kg

Skullcrushers
5 reps x 30 kg (havde taget den forkerte )
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg

Vi er forresten ved at være færdig med basis uddannelsen. Skriftlig eksamen i morgen tidlig og så 2 ugers ferie ind vi begynder på selve fitness-instruktør uddannelsen, som varer ca. 4 uger. Synes det er virkelig spændende og glæder mig til at se om det er til at få arbejde bagefter

Så er den første eksamen overstået og vi får karakter i næste uge. Bliver skuffet hvis jeg får under 12, så jeg venter spændt Og dagens træning:

Træning - 4. februar 2011
Ben/ryg/biceps/mave

Dødløft
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg (så kunne mine underarme ikke klare mere med alm. overhåndsgreb, så skiftede til mixed)
6 reps x 80 kg

BOR
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg

Close-grip pull-ups
8 reps x BW
8 reps x BW
8 reps x BW
7 reps x BW

Reverse DB flies
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg

Siddende DB curls
10 reps x 12,5 kg
10 reps x 12,5 kg
9 reps x 12,5 kg

Side bends
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg

Calf raises
12 reps x 40 kg + smithstang
12 reps x 40 kg + smithstang
12 reps x 40 kg + smithstang
10 reps x 40 kg + smithstang

Crunches
12 reps x BW + 5 kg
12 reps x BW + 5 kg
12 reps x BW + 5 kg
12 reps x BW + 5 kg

+ Udstrækning - Er først lige blevet klar over hvor usmidige mine baglårsmuskler er, så dem er der kommet ekstra fokus på ;)

Træning - 8. februar 2011
Bryst/triceps/skulder
Har ikke kunne tage mig sammen til at tage op og træne de sidste par dage og havde ingen energi i dag.

Vippebrætsøvelser inden træning

Flad DB bænkpres
6 reps x 34 kg
6 reps x 34 kg
6 reps x 34 kg
6 reps x 34 kg
5 reps x 34 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 24 kg

Cable flies
12 reps x 10 kg
10 reps x 10 kg
10 reps x 10 kg

Military press
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg

Lateral raises
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
10 reps x 7 kg
10 reps x 7 kg

Dips
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 15 kg
7 reps x BW + 15 kg
7 reps x BW + 10 kg

Triceps pushdowns
12 reps x 22,5 kg
10 reps x 25 kg
10 reps x 22,5 kg
10 reps x 22,5 kg

+ Rotatormanchet træning

Træning - 9. februar 2011
Ben/ryg/biceps/mave
Var igen lidt sløv i det og sprang calf raises og crunches over, dels fordi der var fuldstændig proppet omkring kl. 15 og dels fordi jeg var træt.

Dødløft
6 reps x 60 kg (warm-up + lidt BW squats)
6 reps x 80 kg
6 reps x 85 kg
6 reps x 85 kg
4 reps x 90 kg
4 reps x 90 kg

BOR
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg

Chin-ups
8 reps x BW (Close-grip)
8 reps x BW
8 reps x BW (Close-grip)
7 reps x BW

Reverse DB flies
12 reps x 8 kg
12 reps x 8 kg
12 reps x 8 kg
12 reps x 8 kg

Concentration curls
10 reps x 12,5 kg
10 reps x 12,5 kg
10 reps x 12,5 kg

Side bends
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg

Træning - 10. januar 2011
Bryst/triceps/skulder
God omgang i dag! Og fik kørt alm. bænkpres for første gang i lang tid.

Bænkpres
6 reps x 70 kg
6 reps x 75 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg (fik lige sidste rep med nød og næppe)

Skrå DB bænkpres
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg

Cable flies
12 reps x 10 kg
12 reps x 10 kg
10 reps x 10 kg
10 reps x 10 kg

Military press
6 reps x 37,5 kg
6 reps x 37,5 kg
6 reps x 37,5 kg
6 reps x 37,5 kg
6 reps x 37,5 kg (sidste rep var hård)

Lateral raises
12 reps x 7 kg
10 reps x 7 kg
10 reps x 7 kg
10 reps x 7 kg

Dips
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 15 kg (MEGET hård sidste rep)
7 reps x BW + 15 kg

Skullcrushers
12 reps x 22 kg
12 reps x 24,5 kg
10 reps x 24,5 kg
10 reps x 24,5 kg

+ Rotatormanchet træning

Træning - 11. februar 2011
Ben/ryg/biceps/mave
Træning foregik på min vens arbejde i deres lille træningslokale. Det blev en lidt tynd træning :/

Dødløft
6 reps x 70 kg
6 reps x 75 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg

BOR
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg

Chin-ups
8 reps x BW
8 reps x BW
8 reps x BW
8 reps x BW

Reverse DB flies
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg

Side bends
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg

DB curls
10 reps x 12,5 kg
10 reps x 12,5 kg
9 reps x 12,5 kg

Så blev det mandag og en hård weekend er overstået. Jeg har været hos en ven hele weekenden og ikke fået spist som jeg burde. Lørdag stod den på fest og jeg drak mig fuld for første gang i 2011, alligevel vågnede jeg op med dårlig samvittighed

Jeg arbejder fuldtid her i ferien, så jeg får både tjent lidt penge og får spist en masse mad, fordi jeg ikke har mulighed for at ligge og snooze til langt ud på formiddagen

Træning - 14. februar 2011
Bryst/triceps/skulder
Stærk træning i dag! Var ellers træt efter arbejde, men da jeg kom op i centeret var der kun fokus på at skubbe vægte ;)

Bænkpres
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg (niiiiice)
5 reps x 80 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 26 kg
8 reps x 28 kg
8 reps x 28 kg
8 reps x 28 kg

Cable flies
12 reps x 10 kg
12 reps x 10 kg
12 reps x 10 kg
10 reps x 10 kg

Military press
6 reps x 40 kg
6 reps x 40 kg
5 reps x 40 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg

Lateral raises
12 reps x 7 kg
10 reps x 7 kg
10 reps x 7 kg
9 reps x 7 kg (trætte skuldre)

Dips
8 reps x BW + 20 kg
7 reps x BW + 20 kg
8 reps x BW + 15 kg
7 reps x BW + 15 kg

Skullcrushers
12 reps x 24,5 kg
12 reps x 24,5 kg
10 reps x 24,5 kg
12 reps x 22 kg

UPDATE

Sidste uge gik det hele lidt i stå. Jeg havde en masse vagter på arbejdet (excuses) og fik kun trænet mandag og spiste ikke som jeg skulle.

Vægten har svinget lidt mellem 80-82 kg, så det er ikke gået helt galt ;)

Fra i dag er jeg begyndt på en ny cyklus, hvor jeg fået stillet noget ordentlig progression op:
http://www.bricksite.com//User_files/3cef5faf93dee4a2a33ade934a7dbb61.xlsx

Træning - 21. februar 2011
Bryst/triceps/skulder

Bænkpres
6 reps x 67,5 kg
6 reps x 67,5 kg
6 reps x 67,5 kg
6 reps x 67,5 kg
6 reps x 67,5 kg
6 reps x 67,5 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg

Cable flies
10 reps x 10 kg
10 reps x 10 kg
10 reps x 10 kg

Military press
5 reps x 35 kg
5 reps x 35 kg
5 reps x 35 kg
5 reps x 35 kg
5 reps x 35 kg

Lateral raises
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg

Dips
8 reps x BW
8 reps x BW
8 reps x BW
8 reps x BW

Skullcrushers
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg

+ Rotatormanchet træning

Træning - 22. februar 2011
Ben/ryg/biceps/mave
Jeg stod tidligt op og trænede inden skole, så jeg ikke skulle koncentrere mig om andet end at vente på FCK-kampen når jeg kom hjem ;) Træning foregik i Fitnessdk.

Dødløft
6 reps x 75 kg
6 reps x 75 kg
6 reps x 75 kg
6 reps x 75 kg
6 reps x 75 kg
6 reps x 75 kg

BOR
8 reps x 50 kg
8 reps x 50 kg
8 reps x 50 kg
8 reps x 50 kg

Pulldowns
8 reps x 64 kg
8 reps x 64 kg
8 reps x 64 kg
8 reps x 64 kg

Reverse DB flies
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg

Benpres (en hvor fødderne kører uafhængigt af hinanden.. lidt underligt)
8 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg

Calf raises
12 reps x 30 kg + smith stang
12 reps x 30 kg + smith stang
12 reps x 30 kg + smith stang
12 reps x 30 kg + smith stang

EZ-bar curls
10 reps x 19,5 kg (ups)
10 reps x 22 kg
10 reps x 22 kg
10 reps x 22 kg

Side bends
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg

Crunches
12 reps x 5 kg
12 reps x 5 kg
12 reps x 5 kg
12 reps x 5 kg

+ Udstrækning

Træning - 24. februar 2011
Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
5 reps x 70 kg
5 reps x 70 kg
5 reps x 70 kg
5 reps x 70 kg
5 reps x 70 kg
5 reps x 70 kg
5 reps x 70 kg

Skrå bænkpres
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg

Cable flies
12 reps x 10 kg
12 reps x 10 kg
12 reps x 10 kg

Military press
5 reps x 35 kg
5 reps x 35 kg
5 reps x 35 kg
5 reps x 35 kg
5 reps x 35 kg

Lateral raises
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg

Dips
8 reps x BW + 5 kg
8 reps x BW + 5 kg
8 reps x BW + 5 kg
8 reps x BW + 5 kg

Skullcrushers
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg (stoppede her - har haft lidt smerte i venstre triceps lige omkring albueleddet)

Træning - 25. februar 2011
Ben/ryg/biceps/mave
Havde lidt ondt i bagsiden af skulderen fra i går. Ved ikke helt hvorfor. Men træning gik fint alligevel, selvom dødløften føltes lidt tung i sidste sæt. Lavede alm. benpres i dag og fik ondt i patellasenen og inde under knæskallen på mit venstre knæ. Må snart have fat i en idrætslæge, hvis min egen læge ellers gad give mig en henvisning.

Benpres
10 reps x 40 kg (warmup)
8 reps x 100 kg
8 reps x 100 kg
8 reps x 100 kg

Dødløft
5 reps x 82,5 kg
5 reps x 82,5 kg
5 reps x 82,5 kg
5 reps x 82,5 kg
5 reps x 82,5 kg
5 reps x 82,5 kg
5 reps x 82,5 kg

BOR
8 reps x 52,5 kg
8 reps x 52,5 kg
8 reps x 52,5 kg
8 reps x 52,5 kg

Pulldowns
8 reps x 63 kg
8 reps x 63 kg
8 reps x 63 kg
8 reps x 63 kg

Reverse DB flies
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg

Calf raises
12 reps x 40 kg
12 reps x 40 kg
12 reps x 40 kg
12 reps x 40 kg

EZ-bar curls
10 reps x 22 kg
10 reps x 22 kg
10 reps x 22 kg

Side bends
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg

Crunches
12 reps x 5 kg
12 reps x 5 kg
12 reps x 5 kg
12 reps x 5 kg

+ udstrækning

Træning - 28. februar 2011
Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
4 reps x 75 kg
4 reps x 75 kg
4 reps x 75 kg
4 reps x 75 kg
4 reps x 75 kg
4 reps x 75 kg
4 reps x 75 kg
4 reps x 75 kg

Skrå bænkpres
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg

Cable flies
10 reps x 10 kg
10 reps x 10 kg
10 reps x 10 kg
10 reps x 10 kg

Military press
5 reps x 37,5 kg
5 reps x 37,5 kg
5 reps x 37,5 kg
5 reps x 37,5 kg
5 reps x 37,5 kg

Lateral raises
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg

Dips
8 reps x BW + 10 kg
8 reps x BW + 10 kg
8 reps x BW + 10 kg
8 reps x BW + 10 kg

Skullcrushers
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg

+ Rotatormanchet træning

Træning - 1. marts 2011
Ben/ryg/biceps/mave

Benpres
8 reps x 100 kg
8 reps x 100 kg
8 reps x 100 kg

Dødløft
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg

BOR
8 reps x 65 kg (Hovsa... Glemte jeg brugte 20 kg stang. Sidste rep kom lige nøjagtig op)
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg

Pulldowns
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg

Reverse DB flies
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg

EZ-bar curls
10 reps x 22,5 kg
10 reps x 22,5 kg
10 reps x 22,5 kg

Calf raises
12 reps x 42,5 kg
12 reps x 42,5 kg
12 reps x 42,5 kg
12 reps x 42,5 kg

Side bends
12 reps x 25 kg
12 reps x 25 kg
12 reps x 25 kg
12 reps x 25 kg

Crunches
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg
10 reps x 7,5 kg

+ udstrækning