The Dane skrev:Du bliver jo heller ikke stor som en okse med det samme Når du så er blevet stor, men ikke helt så stor som en okse endnu, så skifter du træningsmetode og bliver stærkere end du allerede er blevet af at vokse så meget

Sådan ville jeg gøre anyways

Haha.. Det kan jeg godt se ræssonementet i

Ville du køre samme program hver gang du træner eller vil du have split?

ST.K skrev:Ville du køre samme program hver gang du træner eller vil du have split?

Jeg havde tænkt mig at køre det samme program hver gang, og så skabe variationen igennem volume og intensitet.

så det vil i realiteten et 2 split

hvor ofte regner/kan du træner?

Ville mene du godt kan køre tungt, explosivt og hypo i samme program, men kræver nok min 2 split.

pas 1a:
Bænkpres variation (tungt)
CG/Dips/rev BP (5-12 rep)
Dødløft variation (let/rep/ eller tung)
evt chinups/lat
rotatorcuff

pas 2a:
Squat variation (tungt)
GHR/hase
row variation (5-8 rep)
evt chinup/lat
Core

pas 1b:
Bænkpres variation (eksplosiv 2-3 rep)
Skulderpres variation (5-12 rep)
Flies/db variation (8-12 rep)
evt chinups/lat
rotatorcuff

pas 2b:
Squat variation (explosivt eller rep arbejde)
GHR/hase
Row variation (8-12 rep)
evt chinup/lat
Core

Her har du et udviddet 2 split, hvis man kan kalde det dét.
Du kunne evt også kigge lidt på Sheiko, det har folk generelt også gainet af samt blevet stærkere.

Men du kan jo kigge lidt på det om det kan bruges. du har hvertfald næsten hele spektret dækket her.

ST.K skrev:så det vil i realiteten et 2 split

Ja, det vil det jo i princippet nok

Tak for indsatsen Steven! Det er super fedt at du gad tage dig tid til at kigge så grundigt på det, og jeg tager helt klart dit forslag til efterretning. Det ryger ikke i glemmebogen, men derimod i program mappen på min computer .
Det virker rigtigt fornuftigt, og som et sjovt program, men jeg får formentligt ikke tid nok til at kunne køre det ordentligt. Det er det der er mit evige problem, i forbindelse med programmerne. Jeg kan ikke være sikker på at træne mere end 2 gange om ugen, så når jeg er der er jeg nødt til at give den én over nakken.

Men dit udkast, sheiko, smolov jr. og lignende programmer skal helt sikkert testes til sommer. Der kommer jeg jo videre på en anden udannelse og får i den forbindelse væsentligt mere tid til træning.

Jeg snakkede med Biiver i går omkring "skitsen" til programmet, og han syntes at det virkede ganske fornuftigt. Jeg blev enig med ham og mig selv om at jeg nok skulle fokusere lidt mindre på matematikken og muskeltværsnit, og i stedet arbejde på absolut styrke og eksplosivitet.
Derudover tror jeg at jeg vil fortsætte med at køre cyklusser af 3 uger, for at kunne teste styrken en gang i mellem, og for at jeg ikke kommer til at kede mig med lette vægte de første 4 uger af mit program.

Jeg tror at jeg vil filosofere lidt over tingene i dag, og så stiller jeg et endeligt program op snarest.


Gårsdagens træning:
Opvarmning

Squat:
6*60
3 @ 6*70
eksplosivt, men helt klart en øvelse der alvorligt trænger til opmærksomhed.

Konv. Dødløft:
6*80
2 @ 6*100
2 @ 6*120 -> sidste sæt med statisk hold
15*60 - fokus på teknik

Bænkpres:
15*bar
6*50
2 @ 6*70
2 @ 6*75

Pull Ups - hang dead i bunden (A1):
3 @ 6*bw

ss.

Rope Pushdowns (A2):
10*50
8*55
6*60

Seated DB Shoulder Press (B1):
3 @ 6*18,5

ss.

FM Crunches (B2):
2 @ 10*100
15*100

Tiden var yderst knap, derfor de mange supersets. Metallica kørte på højtalerne i dag, hvilket må siges at være særdeles tilfredsstillende

Nå. Bum bum..
Programmet er sat i system, og jeg tager snart ned i The Gym. Det bliver aldeles fremragende.
Her er et klip fra et af mine ynglings tv-programmer:

HAhahahahahahahaha!!!!

Og her er endnu en:

Dagens træning foregik som sædvanlig i selskab med en masse rare mennesker, bl.a. Biiver og Lærlingen. Jeg fik udrettet følgende:

Squat:
10*bar
4 @ 6*60 - fokus på teknik og fart.

Konv. Dødløft:
6*60
6*90
2 @ 6*120 --> afsluttet med et par lette reps med fokus på teknik.

Bænkpres:
6*50
4 @ 6*70 - de fløj afsted

Pull Ups:
4 @ 6*bw - easy kill

Seated DB Shoulder Press:
4 @ 6*15 - muligvis ny yndlings skulder drill?

Close Grip Bænkpres:
4 @ 6*55

Hanging Leg Raises (A1):
3 @ 12*mig

ss.

FM Crunches (A2):
3 @ 8*100 - Her overvejede jeg kort om jeg var på dødens rand. Det var fandenedme hårdt i dag..

Har jeg i øvrigt fortalt at jeg har købt nogle af de nye power protein barer fra Bodylab? Damn de smager godt. Især Choko/Jordbær varianten er mums.. Tror faktisk jeg vil gå ud og nedsvælge en netop nu.. Jep, det vil jeg gøre. Hej hej.

Jeg holder selv af Rytteriet og at køre den ind med penis...

SVea skrev:Jeg holder selv af Rytteriet og at køre den ind med penis...

Auch ich! Det er helt klart på min top3 liste over yndlingsbeskæftigelser

Gårsdagens wørk-aut:

Dødløft:
10*60
6*90
3*120
3*140
3*150 - PR! Video.

Squat:
10*bar
6*60
3*80
3*85 PR!
6*70

Bænkpres:
10*bar
6*50
3*70
3*80
3*90 PR!
2½*95 - Her kom Henrik Brormand mig til undsætning.
8*70

Pull Ups:
6*bw+5
6*bw+5
6*bw+5

Seated DB Shoulder Press:
6*(2*18,5)
6*(2*18,5)
6*(2*21)

Rope Pushdowns:
6*57,5
6*57,5
6*57,5
6*57,5

FM Crunches:
15*100
15*100
15*100

Masser af tunge løft. Rigtigt rart. I dødløft kom vægten meget bag på mig. Jeg havde egentligt regnet med at klare løftene med et ok overskud, men jeg blev meget overrasket. Jeg har det seneste stykke tid ofte ligget omkring 135-140kg, men ikke over. De 10kg mere har helt klart været "grænseoverskridende". Jeg vil vurdere at selvom det gik lidt svært med de 150, at når mine cyklusser slutter vil der være kraft til mere. Det var en psykisk barriere der blev brudt i går, og den skal helt klart presses mest muligt

I squat er jeg en fucking sissy. Ikke så meget at sige der. Min teknik er dog kommet så meget på plads, at jeg føler mig overbevist om at kunne smide relativt mange kg på, inden for det næste stykke tid.

Bænken gik ok. Jeg var rimeligt brugt da jeg nåede til de tunge 3'ere, og det kom til udtryk på de 95kg. Ligesom i dødløft, vil jeg også her vurdere at der er plads til flere kg

Selvom eksplosiviteten ikke just er imponerende og teknikken ligeså, får i alligevel lige en video af dødløftet:

Du ved at være stærk efterhånden

ST.K skrev:Du ved at være stærk efterhånden

Tak tak Steven!!
Det begynder helt klart at ligne noget. Jeg føler også at jeg har fået godt styr på progressionen, og føler mig overbevist om at der nok skal ske en hel del i løbet af 2011.

Dog kommer der jo nok til at være et godt stykke vej endnu, til jeg kan måle mig med din styrke

ØbroMorten skrev:Dog kommer der jo nok til at være et godt stykke vej endnu, til jeg kan måle mig med din styrke

Ja, for jeg bliver da forhåbentlig også stærkere efterhånden

ST.K skrev:

ØbroMorten skrev:Dog kommer der jo nok til at være et godt stykke vej endnu, til jeg kan måle mig med din styrke

Ja, for jeg bliver da forhåbentlig også stærkere efterhånden

Ja, det må man da håbe

Har du nogle gode råd til at blive bedre til dragon flags?
Jeg tager normalt fem sæt negative, men jeg synes ikke rigtig, at der sker så meget..

JannikB skrev:Har du nogle gode råd til at blive bedre til dragon flags?
Jeg tager normalt fem sæt negative, men jeg synes ikke rigtig, at der sker så meget..

Gode råd.. Det ved jeg ikke rigtigt - det er jo en hård og krævende øvelse.
Jeg har trænet negatives i et stykke tid og suppleret dem med planks, og har på den måde fået opbygget nok core styrke til at træne dem konventionelt. Derudover er squat og dødløft også gode "core øvelser"

Hvad med at skrue lidt ned for volumen, indtil du kan klare den relativt høje intensitet der er forbundet med konventionelle dragonflags?

ØbroMorten skrev:

JannikB skrev:Har du nogle gode råd til at blive bedre til dragon flags?
Jeg tager normalt fem sæt negative, men jeg synes ikke rigtig, at der sker så meget..

Gode råd.. Det ved jeg ikke rigtigt - det er jo en hård og krævende øvelse.
Jeg har trænet negatives i et stykke tid og suppleret dem med planks, og har på den måde fået opbygget nok core styrke til at træne dem konventionelt. Derudover er squat og dødløft også gode "core øvelser"

Hvad med at skrue lidt ned for volumen, indtil du kan klare den relativt høje intensitet der er forbundet med konventionelle dragonflags?

Jeg supersetter normalt curl med negative df.
Et sæt curls og fem negative reps. Burde jeg tage et par sæt planks i slutningen af passet?
Eller skulle jeg lave et tri-set?




Btw. Squat og dødløft er jo obligatorisk! Så er det bare et plus, at det er et plus til coren

JannikB skrev:Jeg supersetter normalt curl med negative df.
Et sæt curls og fem negative reps. Burde jeg tage et par sæt planks i slutningen af passet?
Eller skulle jeg lave et tri-set?

Hvis jeg havde problemer med at klare en konventionel dragonflag, ville jeg ikke lave planks i samme pas - så dør du, literally!
Jeg ville måske variere, så jeg ved pas a lavede dragonflags og ved pas b lavede nogle tunge planks. På den måde vil jeg mene at du styrker din core ved pas b, til at klare coreøvelser ved pas a.

ØbroMorten skrev:

JannikB skrev:Jeg supersetter normalt curl med negative df.
Et sæt curls og fem negative reps. Burde jeg tage et par sæt planks i slutningen af passet?
Eller skulle jeg lave et tri-set?

Hvis jeg havde problemer med at klare en konventionel dragonflag, ville jeg ikke lave planks i samme pas - så dør du, literally!
Jeg ville måske variere, så jeg ved pas a lavede dragonflags og ved pas b lavede nogle tunge planks. På den måde vil jeg mene at du styrker din core ved pas b, til at klare coreøvelser ved pas a.

Okay, så gør jeg det sådan

Jeg kan oplyse dig, kære læser, om at jeg netop har konstrueret en meget anabolsk og særdeles velsmagende shake bestående af:
- Chokolade proteinpulver
- Isis vanille is
- Jordbær
- Blåbær
- Skummetmælk

God fuckin' damn it, det er godt.
Jeg føler mig inspireret og overvejer kraftigt at bage prot muffins i aften

Jeg er i øvrigt startet på SRP i dag. Jeg fik udleveret min problemformulering i går, og har skriveferie indtil onsdag d. 22. december. Indtil videre går det meget godt. Jeg er heldigvis ret stærk (også, hø hø) fagligt set, så jeg tror ikke der bliver nogle problemer, men det bliver nu alligevel rart at få overstået. Til gengæld får jeg tid til nogle hyppigere træningspas de næste par uger

Er du anorektiker kære Mårten?

Brug venligst rigtig is og sødmælk i din shake. Se DET er Hanne Boelsk.

Legend skrev:Er du anorektiker kære Mårten?

Brug venligst rigtig is og sødmælk i din shake. Se DET er Hanne Boelsk.

Åha, kære Chrisser.. Haha

Isis is, er min kærestes, og den eneste jeg har i huset
Sødmælk smager af fløde Jeg forestiller mig at det vil smage på samme måde at drikke mælk direkte fra koens patter.

Men hende der Hanne Boelsk, hun lyder kindahot alligevel. Måske jeg prøver det en dag, og ser om jeg brækker mig efterfølgende. Jeg skal nok informere dig om hvilke katastrofale følger det måtte medføre.

ØbroMorten skrev:Isis is, er min kærestes, og den eneste jeg har i huset
Sødmælk smager af fløde Jeg forestiller mig at det vil smage på samme måde at drikke mælk direkte fra koens patter.

Hvorfor spiser din kæreste den slags!! Jeg synes du skal handle ind fremover!!

Og du siger, at sødmælk smager af fløde, som om det var noget slemt Skummetmælk er faktisk bare vand med et stykke skolekridt i. Det kan jeg sagtens lave til dig og sælge det for 5-6 kr literen!!

Hvis vi skal flexe en dag, så må du simpelthen til at skovle en masse ordentlig mad i ansigtet. Det ville jo være flovt, hvis du blev owned af mig ikk

SVea! Jeg er nu ikke helt sikker på at skrivekridt (den metamorfe bjergart) blandet med vand, er det samme som det der kommer ud af koens patter, men lad nu det ligge
Jeg kan oplyse til dig og Christoffer, at jeg i går aftes efter jeres lille opsang om Hanne Boel og at tabe til piger i posedowns, åd mig klamt mæt i konfekt. Jeg tror roligt man kan konstatere at jeg har fået alle de nødvendige kcal i går, nærmest kun gennem det ene måltid

Denne dejlige solskinsdags wørk-aut:

Dødløft:
10*60
6*100
6*120 - her føltes det som om mine lats var tæt på at eksplodere..
6*110
6*110

Box Squat:
10*bar
6*60
6*60
6*60

Bænkpres:
10*bar
6*50
6*70
6*70
6*70
6*70

Chin Ups:
6*bw
6*bw
6*bw

Seated DB Shoulder Presses:
6*(2*18,5)
6*(2*18,5)
6*(2*18,5)

Hanging Leg Raises (A1):
15*mig
15*mig
15*mig

ss.

FM Crunches (A2):
10*100
10*100
10*100

Rope Pushdowns:
8*55
8*55
8*55

Jeg kom lidt efter kl. 10, og den eneste der var til stede var Anne. Sådan fortsatte dette indtil kl. 12, hvor der pludseligt væltede et sandt harem af velskabte væsner ind (jeg siger ikke hvem).
Der kom en ny fyr, som gerne ville have et råd til hvordan man regnede sin 1RM ud, det ville han nemlig gøre i alle sine øvelser. Også Hanging Leg Raises og lignende. Sejt.

Jeg følte mig utroligt gennempryglet i dag. Styrkeniveaut var på et helt andet sted end det plejer, ovenpå 3'erne sidste gang. Som sagt føltes det lidt som om mine lats var truet af eksplosionsfare under DL, og det fortsatte gennem resten af passet. Undervejs bidrog andre muskelgrupper dog også til, så det også føltes som om de var ved at sprænges. Good times.

Måske jeg ikke har brugt mine muskler godt nok? Jeg må fokusere og tænke Karims læresætning igennem.

Du skal bare gaine lidt så kommer styrken også. Peanutbutter er vejen frem
Hver gang jeg høre "The Gym" kommer jeg til at tænke på dette simpsons afsnit

SRP er så awesome. Jeg trænede fb 10 gange på de to uger

ST.K skrev:Hver gang jeg høre "The Gym" kommer jeg til at tænke på dette simpsons afsnit

Grineren klip. Det har jeg aldrig set før. The Gaim

Lærling skrev:SRP er så awesome. Jeg trænede fb 10 gange på de to uger

10 gange? Det var alligevel en sjat. Det var ikke meget fokus du ville dedikere til den opgave
Jeg regner ikke med at nå 10 pas, men der skal da helt klart smedes så snart jeg kan overskue det.

I går var jeg til julefrokost, og det kan godt mærkes i dag. Puha.. Jeg er ikke vant til det dersens festivitas. Ikke med så meget alkohol i hvert fald.
Jeg har stadig lidt ondt i hovedet og føler mig lidt groggy. Dertil skal lægges utrolige DOMS i resten af mit korpus, på trods af de relativt lave vægte sidst.
Apropos DOMS, i går så jeg i øvrigt også en firmabil, med verdens sejeste firmanavn: http://www.doms.dk/