M.W.

Alt blev væk for mig her til morgen. Nøgler, pung og mobil. Har dog fundet tingene i løbet af formiddagen, men hold kæft en lorte morgen!

Træning i idræt:

Opvarmning: Lidt blandet leg med bold, rigtig sjovt og effektivt!

Cirkeltræning:
5 min hockey
5 min hockey
5 min TRX
5 min off

TRX øvelser: Chest press, power rows, pistols, Y-rows, hamstring curls, atomic push-ups

Tror vi nåede at køre 3 runder. Det var good fun!

Brugte mine 5 minutters pause på SMR og udstrækning.

Fik spist en kæmpe burger i går, og drukket lidt for meget vin. Hyggede med nogle drenge fra klassen. Jeg fik dog mit korpus ud af sengen kl 6, og kom op for at træne.

Opvarmning: Skulderøvelser og lidt mobility

Bænkpres
2x5x50
3x75
3x85
6x97,5

Bent over rows
2x10x50
5x15x70
sæt/rep PR

Træning i svigerforældrenes baghave. Det blev mørkt undervejs, har savnet mørket i jylland. Det bliver aldrig rigtig mørkt i København.

Clean 'n jerk med træstub
5x5

5 runder af:
5 cleans
20 meter overhead walk med træstub
30 meter sprint, med retningsskift. Løb mellem nogle træer i haven, ca. ligesom et Z.

Herefter 3 runder af:
2x30 meter sprint, med retningsskift.

En hurtig pulsmåling på halsen sagde at jeg var over 180 bpm. Det tog en 20-25 minutters tid i alt. Fedt med lidt simpel træning.

Træning med Anden i dag. Vi var begge ret bb i vores tights :mrgreen:

Opvarmning: SMR og hoftemobilitet

Squat
8x50
3x70
3x75
3x85
13x95
Bum bum. Alt er meget nemmere når Anders spotter. :gayfight:

Lunges
6-7x10x45

RDL
2x15x70
3-4x8x90

Evil wheel, med knæene oppe på en bænk
4x6xbw

Trak et finisherkort:
10 minutters hoftemobilitet. Mine hoftebøjere og glutes hader mig nu.

Træning i the gym:

Opvarmning: Skulderøvelser, SMR og lidt mobility

Military press
2x5x20
3x40
3x45
16x50

Chin-ups UH
2x5xbw
8x3xbw+20

DB shrugs, rep-out
30+x26
25x26

Face-pulls, rep-out
20+x42,5
20+x42,5

Det tog 35 minutter. Bum bum.

16 x 50 kg! Aww yeah.

Hvad er dine pr's i MP egentlig? Du må da være deroppe af igen

Anden skrev:16 x 50 kg! Aww yeah.

Hvad er dine pr's i MP egentlig? Du må da være deroppe af igen

Har lavet en, knapt så køn, 5'er på 67,5 i februar. Men der vejede jeg også over 5 kg mere end nu. Tror der er til en 5'er på 60 på en god dag pt

Dine kort er btw incoming.

Ja med det du pressede i dag, burde det da snildt kunne gøres

Næste gang vi træner sammen, skal være en OH-dag!

Og nice! jeg glæder mig

Anden skrev:Ja med det du pressede i dag, burde det da snildt kunne gøres Næste gang vi træner sammen, skal være en OH-dag!

Og nice! jeg glæder mig

Det kommer nok. Stiger jo kun med 2,5kg hver 3. uge pt

Det lyder som en fed idé. Jeg kommer måske hjem midt på måneden! Men det kan vi lige skrives ved om. :mrgreen:

Træning i idræt:

Intervaller på C2. 4+2x5.

Det passede ca. med 1000 meter, pr. interval. Roede 6,5 km. Det kunne godt mærkes i benene til sidst!
Bagefter spillede vi noget blinde bold, det var nøjern.

Træning i idræt:

3 km løb på terrænruten @ 16:32. Skulle have været 6 km, men mine akillessener var helt wasted. :cry:

Herefter fik jeg trænet lidt i kondirummet. Stængerne er tyndere deroppe, så grebet var meget anderledes. Skivernes diameter var også meget mindre end på Eleiko skiver.

Dødløft, udløft fra rack
3x5x60
5x100
3x115
5x127,5

Front squat
Op til 3x3x70

Squat
Op til 3x1x90

Senere står den på lidt bold med drengene, og kæmpe fest på skolen - det bliver awesome! :mrgreen:

Træning i gymze.

Opvarmning: Skulderøvelser og lidt core rotationsøvelser

Bænkpres
2x5x50
5x80
3x90
3x102,5
Not bad, det går stille og roligt fremad.

BB Bent over rows
10x90
10x87,5
10x85
10x82,5
10x80
10x77,5
10x75
10x72,5
10x70
10x70
30 sec. pauser, ish. Pumpet i lats var out of this world!! O:)

Det tog en 30 minutters tid. Nu står den på familiefest og umenneskelige mængder af mad. Hvordan fik jeg det til at lyde negativt? :-k

Sidste træning i den her cyklus.

Opvarmning: SMR, mobilitet og bw øvelser. Det tog 25 minutters tid.

Squat
2x5x50
5x80
3x90
9x100

Lunges
10x50
4x10x60

RDL
10x50
4x10x80

Wendlers 5 3 1
C3W1D1

Opvarmning: Skulderøvelser, udstrækning og mobility

Military press
2x5x30
5x37,5
5x42,5
16x47,5
Nemt.

Chin-ups OH
3x10xbw
8xbw
6xbw

Yates rows
10x50
4x10x70

DB curls
3x8x16

ss.

Rope pushdowns
3x15x50

Jeg er simpelthen nødt til at skrive ned hvilken wendler uge jeg er i, ellers så kan jeg ikke finde ud af det :-k

Dagens omgang i idræt:

1 times spinning. Mine ben syrede til efter 10 minutter, og måtte kæmpe for at komme af med det resten af tiden. Lagde nok lige lovlig hårdt ud.

Herefter fik jeg hentet nogle gamle køjesække og plastik sække på munderingen. Plastik sækkene fik jeg fyldt med sand og smidt i den ene køjesæk (Nåede desværre ikke den anden

). Den vejer ca. 45kg, tror der skal lidt mere sand i. Jeg gik en tur med den på 400 meter banen, havde den på den ene skulder. Skiftede undervejs. Det kunne godt mærkes i coren bagefter

Wendlers 5 3 1
C3W1D2

Opvarmning: Udstrækning og mobility drillz

Dødløft
2x5x50
2x3x80
5x90
5x105
17x120
Mange flere i banken.

Squat, Max 60 sek pause. Under parallel, de fleste sæt ATTG
1x10x50
22x5x70
Fuck me. Kunne næsten ikke gå bagefter. Tribute til Dahlen, fordi han har fødselsdag :king:

Hermed en undskyldning til ham der skulle lukke i TG, det tog længere tid end beregnet.
Skulle passe min niece, så kom sent afsted til træning her til aften. Til gengæld var jeg loaded på sushi og sukkervand. :dance:

M.W. skrev:Squat, Max 60 sek pause. Under parallel, de fleste sæt ATTG
1x10x50
22x5x70
Fuck me. Kunne næsten ikke gå bagefter. Tribute til Dahlen, fordi han har fødselsdag

Fantastisk! Det må have givet DOMS

Dahlen skrev: Fantastisk! Det må have givet DOMS

Jep. Massive. Vågnede med krampe i baglåret i nat

Træning i idræt:

Stafet. Hold af 3 mand. Første mand løber, de andre 2 begynder at gå. Når man indhenter de andre løber næste mand. Arbejds-pauseforhold 1:2 ish.

Jeg løb 6 omgange af ca. 500 meter.

Herefter 3 omgange tabata. 1 omgang = 8 x 20/10 intervaller.

1. omgang = Strækkere, blandet håndposition
2. omgang = Rygbøjninger og mavebøjninger, skiftevis
3. omgang = Statisk ben. Skovskider stilling. Den sved satme meget efter det i går :verysad:

Træning i går eftermiddags på flyvestationen, havde stadig massive doms i det meste af kroppen.

Opvarmning: Agile 8, udstrækning og lidt bw øvelser

Bænkpres
2x5x60
5x77,5
5x85
5x92
Den var virkelig tung i dag. Stoppede ved 5.

DB rows
5x15x30

Cable pushdowns
10x38
5x5x56

ss.

Lateral raises
10x10
4x10x9

Kom så i tanke om jeg havde glemt at lave chins.

Chin-ups NG
5x5xbw

Ok træning - dog er det mig en gåde at bænken var så tung for mig :twisted:

Aften træning:

Opvarmning: Agile 8, skulder øvelser og lidt forsøg på OH squat

Squat
2x5x57,5
5x75
5x85
16x97,5

BB Complex. Ladder op til 5 og ned igen:
Step-ups @ 40kg
Front squat @ 40kg
RDL @ 40kg
Ab wheel

Skulle egentlig have lavet et KB complex også, men tiden løb fra mig.

Wendlers 5 3 1
C3W2D1

Opvarmning: Mobility drills und so weiter

Military press
2x5x20
3x40
3x45
17x50
Skal snart til at holde op med det cardio.

Chin-ups UH
4x8xbw

Yates rows, strict
5x15x50

BB shrugs
15x50
3x15x80

DB lateral raise
4x10x9

Rope pushdowns
15x50
2x15x45
Erkendte under sidste sæt at "nogen" havde sat vægten ned. Min makker måtte indrømme at han, på grund af at have haft coaching undervisning hele dagen, forsøgte at øge min selvtillid. Det lykkedes til dels.

BB curls
4x8x32
Måske 30, måske 32. Ingen ved det.

Der var fyldt med flotte fyre i the gym.

Dagens træning i idræt:

Opvarmning: 500 meter løb og dynamisk udstrækning
8x500 meter intervaller. 3 mands hold, 2 mand løber og 1 holder pause. Løbende udskiftning af en enkelt mand, så man "trækker" hinanden rundt på banen.

Til sidst lidt leg i stativerne:

Chins, rep-out herefter 75% af reps fra foregående sæt
14
11
11
8
Ja jeg tog for mange.

Strækkere, samme princip
20
15
12
9

Wendlers 5 3 1
C3W2D2

Opvarmning: SMR, mobility og bw øvelser

Dødløft
2x5x60
3x80
3x100
3x112,5
14x125
Teknik sammen med Bertel:
4-5 sæt @ 100kg

Box squat
3x5x50
3x3x80
2x2x110

KB complex:
One-arm swing
Threaded lunges
Single leg RDL
Goblet squats
6 runder, 5 reps pr øvelse, 30-45 sek pause mellem runder.Det gav sved på panden.

Evil wheel, elevated
3x10xbw

Let træning i dag.

30 minutters SMR samt ankel- og skuldermobilitet.

Herefter blev det til 10 minutters C2, lige over 2 km.

Træning i idræt:

1 times MTB i skoven. Det var good fun! Min teknik stinker dog, så jeg var nede at ligge et par gange. :lol:

Wendlers 5 3 1
C3W2D3

Opvarmning: bw øvelser, udstrækning og noget skulder complex

Bænkpres
2x5x50
3x80
3x87,5
5x100

Yates rows
5x10x50

ss.

Chin-ups OH
5x5xbw

Hurtig træning i dag, da jeg har en opgave som skal skrives.

Wendlers 5 3 1
C3W2D4

Opv: bw øvelser, stræk og mobility drillz

Squat
3x5x50
3x80
3x90
13x102,5

Leg curls, slow reps
4x15x20

Leg extensions, 1-leg
4x10x35

Ab wheel
3x10xbw

Hyperextensions
3x20xbw

DB sidebends
3x15x21

Det går da vældigt fremad med (især) squatten!

Anden skrev:Det går da vældigt fremad med (især) squatten!

Jeg var faktisk irriteret over jeg ikke fik flere reps i squatten. Men jeg kiggede lige lidt tilbage i loggen, og du har faktisk ret. Tænker det hovedsageligt skyldes bedre teknik

Men det er rart med fremgang. Hvis jeg kan holde progressionen så er der PR's efter nytår

Nu må vi se - lige pt er bw jo på vej ned, så det bliver spændende om jeg kan holde styrken.

Ja +7.5 kg ved 13 reps på under en måned er sku godkendt!

M.W.

Brugere online