Anden skrev:Ja +7.5 kg ved 13 reps på under en måned er sku godkendt!

Yeah buddy. Håber det fortsætter selvom jeg snart kommer under 90kg bw! Det er over et år siden jeg sidst har vejet under 90. Kan jeg overhovedet kalde mig en mand mere så?

M.W. skrev:

Anden skrev:Ja +7.5 kg ved 13 reps på under en måned er sku godkendt!

Yeah buddy. Håber det fortsætter selvom jeg snart kommer under 90kg bw! Det er over et år siden jeg sidst har vejet under 90. Kan jeg overhovedet kalde mig en mand mere så?

Det kan være vi skal veje det samme så? Og nej der er ikke meget mand over det, men du kan være med i manlet-klubben omend du nok er lidt for høj.

Anden skrev:

M.W. skrev:

Anden skrev:Ja +7.5 kg ved 13 reps på under en måned er sku godkendt!

Yeah buddy. Håber det fortsætter selvom jeg snart kommer under 90kg bw! Det er over et år siden jeg sidst har vejet under 90. Kan jeg overhovedet kalde mig en mand mere så?

Det kan være vi skal veje det samme så? Og nej der er ikke meget mand over det, men du kan være med i manlet-klubben omend du nok er lidt for høj.

Haha. Jeg regner med at ligge mig omkring 86-88kg, alt efter hvordan jeg ser ud i spejlet - gider ikke have for meget overflødig kropsvægt mere Har ikke engang en vægt pt, men spejlet siger at jeg taber mig. Ligger også kun omkring 2800kcal, så det burde jeg i hvert fald.

Du skal nok blive en flot fyr. Tynd - men flot!

Anden skrev:Du skal nok blive en flot fyr. Tynd - men flot!

Fucking flot.

Wendlers 5 3 1
C3W3D1

Opv: Rotationsøvelser, skulderøvelser og udstrækning

Military press
2x5x20
5x30
5x42,5
3x47,5
11x55

Dips
3x5xbw
Min skulder er godt nok ikke glad for dips. Måske jeg bare skal droppe tanken om at køre dem.

Chin-ups OH
5x8xbw
Kip på de sidste 3 stykker i 5. sæt.

Yates rows
2x10x50
5x5x80

DB lateral raise
10x10x10,9,8,7 osv. ned til 1.
Udført som et langt dropset.

Rope pushdowns
3x10x57,5

Hvis du ikke har set den fulde liste får du den lige her:

Mine kort (timecap på 10 minutter på alt):
Psoas+hamstring stræk med band, 2 min hver.
Sumo groin mob+splitstræk op af væg
10 min skuldermob
5-10min gut&grip
50 manmakers
10min foamroll
X down burpees/swings (træk et nyt kort, hvis lige er x=8, hvis ulige x=13)
30 sandbag getups
3x8 af hang power snatch, hang power clean->pp, HPC, high pull
10x 50on/10off sjip
3x10 abs, bisp, trisp
7 min amrap med kb 1TGU, 3 snatch, 3 ohs
3x5 BB complex: HPC->FS, GMs, lunges, BOR
5-10 min grip&neck
5x 5/5 DB pushup/renegade row, 10 DB OH situp
Tabata C2
50 burpees
10min pump af rear delts og upper back
9 down thrusters/HLR
10min foam roll
5x curls +2x3min shoulder BB smash
3x 10/10 1H C&P, 10/10 1H swings, 10 goblet squats
10 min SMR inderlår med stang + hoftemob
1k row
10min squat test
2 minutter i hvert mob: psoas, high hamstring, lunge med distraction fra siden, frog stretch (14 minutter+skiftetid)
10x 30on/30off swings/burpees
5x10 bisp/trisp pump <3
Tabata squat (front, back, goblet eller safetybar)
Tabata swings/burpees
TGU doubles op til noget tungt
3x 5 down chins/dips
Hammer tabata eller 5 sæt GHR&abs (afhængig af hvor jeg træner)
10min grip, neck & gut
8 min amrap 15x KB snatch, 10x KB OH lunge
9-6-3 KB thrusters/stepups
150 KB swings
10min psoas/hammies
3xX runder af 15/15 KB snatch hvor x=værdien på et kort.

Legend skrev:Hvis du ikke har set den fulde liste får du den lige her:

Ikke dårligt! Tusind tak

JEG VED HVEM DU ER NU: Fordi Jeg så en i dag i en slidt grøn militær-trøje.
DU ER SWOLE: Fordi ham i den grønne militær-trøje var SWOLE.
DU VIRKER OGSÅ VENLIG I VIRKELIGHEDEN: Og det gør du også herinde.

Fine træninger du kører.

MakkerMark skrev:JEG VED HVEM DU ER NU: Fordi Jeg så en i dag i en slidt grøn militær-trøje.
DU ER SWOLE: Fordi ham i den grønne militær-trøje var SWOLE.
DU VIRKER OGSÅ VENLIG I VIRKELIGHEDEN: Og det gør du også herinde.

Fine træninger du kører.

Haha. Det er dælme længe siden jeg er blevet kaldt swole Men mange tak - du er også flot!

----------------------------------------------------

Dagens træning i idræt:

Ankelmobilitet, udstrækning af læg og diverse bw gøgl.

C2: 5 min opvarmning, 5x500 meter intervaller

Herefter 25 min hockey. Good times.

Skulle egentlig have dødløftet her til aften, men jeg har fået ondt i nakken af at have sovet forkert. Min fys fik løsnet godt op i det, men han anbefalede jeg ventede til det var lidt bedre. Dammit Til gengæld kan jeg berette om stor forbedring af hoftemobilitet og i skuldrene. Udover det mærker jeg ikke noget til smerterne i lænden mere. Det er altid godt med fremgang.

Wendlers 5 3 1
C3W3D2

Opvarmning: SMR, udstrækning, skulder øvelser og diverse bw gøgl

Dødløft
2x5x60
2x3x80
5x105
3x120
8x132,5
1x140
1x150
1x160
1x170
1x180
Forholdsvis nem tangering af all-time PR, og PR @ nuværende BW.

KB complex:
One-arm swing
Threaded lunges
Single leg RDL
2 runder @ 16kg + 2 @ 20kg, 6 reps pr øvelse, 30-45 sek pause mellem runder.

+ 6 sæt abs

Min nakke er ok igen, jeg må have verdens bedste fys

Dagens træning i idræt:

1 times MTB, på nogle lidt sværere ruter. Var nede og ligge i en ordentlig mudderpøl i dag, og blev efterfølgende kørt over af en bagfra kommende. Udover det, så var det good times

Wendlers 5 3 1
C3W3D3+4

Opvarmning: Bw-gøgl

Bænkpres
2x5x60
5x82,5
3x92,5
2x105

Squat
2x5x60
2x3x70
5x85
3x95
3x110

Chin-ups OH
5x5xbw

Elendig træning i dag. Hovedet var slet ikke med, og især squatten var præget af manglende fokus. Det var en af de dage, hvor det bare skulle overstås.

Træning i idræt:

Interval boldspil
4+1x10
Skiftevis floorball, partibold og fodbold

Træning her til aften:
Wendlers 5 3 1
C4W1D1+2

Opvarmning: SMR, udstrækning, skulderøvelser og bw øvelser

Military press
2x5x20
2x3x30
5x40
5x47,5
10x52,5

Dødløft
2x5x60
2x3x80
5x105
5x120
10x130

BB rows, blandet fatning og lidt leg med fat gripz
6x8-12x60

+ 3 sæt T2B

Træning i idræt.

30 minutters spinning. Herefter rehab, SMR og bw gøgl.

Fik lige tid til at snuppe squatten:

Wendlers 5 3 1
C4W1D3

Squatz
3x5x60
5x80
5x90
5x102,5
Ikke sikker på hvad stangen vejede, går ud fra det var 10kg, måske mere - de var ikke så nemme som de plejer at være.

Snupper bænken senere.

Bum. Så er han tilbage. Fik opereret en visdomstand ud sidste fredag, og måtte derfor ikke træne. Har dog lavet lidt mobilitets- og udstrækningsgøgl. Har revurderet min træning lidt, og vil forsøge mig med lidt flere bw øvelser og core det næste stykke tid. Dog stadig med wendler progression i mine hovedløft. Gode gamle wendler

Wendlers 531
Cycle 4, Week 1

Opvarmning: Shrugs, facepulls og lateral raise. Agile 8.

Military press
2x5x20
2x5x30
5x42,5
5x47,5
11x55
+ lidt back-off

Chin-ups
8x5xbw
Alle sæt med forskelligt greb og armstilling. Sidste 2 sæt var med fat gripz.

Push-ups
6x10xbw
Foretaget på KB. Varierede greb, armstilling, højde mv. hvert sæt.

Single-arm KB BOR
2x10x16
3x10x20

Skulder gøgl, 4 runder af:
8x Dislocations
15x Ekstern rotation H/V
5x Facepull into press
20x Band pull-aparts

Til sidst sjippede jeg lidt:
20 alm
3x20 på hvert ben
20 alm

Er virkelig elendig til at sjippe. Har lettere ved at gøre det på et ben - er det normalt?

Må hellere få logget dagens træning. Hver dag laver jeg en del mobility, og vil til at logge det herinde for at holde mig selv lidt ved ørerne.

Mobility drillz:
Tåløft
Udstrækning af tæer, svang, skinneben og calfs
Sidde i squat bundposition, 30 sek
2x Calf raises @ bw til udmattelse
2x rulle med anklerne til udmattelse
Udstrækning af hoftebøjere, glutes, quads, hams, pecs og lats

Herudover har jeg lavet 130 chin-ups i dag. Vi har en konkurrence om hvem der kan tage flest inden den 15. januar. Jeg fører pt. med 30. Regner med at lave 50+, hver dag jeg er på skolen.

Træning i går den 18.12.2012

1 times hockey

Mobility drillz:
Tåløft
Udstrækning af tæer, svang, skinneben og calfs
Sidde i squat bundposition, 30 sek
2x Calf raises @ bw til udmattelse
2x rulle med anklerne til udmattelse
Udstrækning af hoftebøjere, glutes, quads, hams, pecs, lower trapz/rhombs og lats

+ 30 chin-ups

Træning her til aften:

Wendlers 531
Cycle 4, Week 1

Opvarmning: Shrugs, facepulls og lateral raise. Agile 8.

Dødløft
2x5x60
2x3x80
5x100
5x115
5x130

KB walking lunges, kg pr hånd angivet
4x20x16

KB complex, 4 runder:
10x single-arm swing
10x threaded lunges
10x single-leg RDL
@ 20 kg KB

Core circuit, 3 runder:
10x planke diagonal løft
10x glute bridges, pause i toppen
8x sideplanke benløft

+ 30 chin-ups i løbet af dagen

Vi er flyttet til et andet lokale på skolen, så har svært ved at nå over og tage chins i de korte pauser. Fører dog konkurrencen med 100 reps nu.

Wendlers 531
Cycle 4, Week 1

Opvarmning: Shrugs, facepulls og lateral raise. 5 min sjip.

Bænkpres
2x5x60
5x67,5
5x77,5
12x87,5

BB bent over rows
5x8x80

Standing single-arm OH-press
5x10x16

Chin-ups
5x8xbw

Skulder gøgl, 4 runder af:
8x Dislocations
15x Ekstern rotation H/V
5x Facepull into press
20x Band pull-aparts

Wendlers 531
Cycle 4, Week 1

Opvarmning:
Agile 8, mobility drillz: Tåløft, udstrækning af tæer, svang, skinneben og calfs
Sidde i squat bundposition, 30 sek
2x rulle med anklerne til udmattelse + lidt sjip

Squat, attg
Et par sæt med stangen
2x5x60
5x70
5x80
10x90
De var flotte i dag!

RDL
10x60
4x8x80

Herefter 3 runder af:
5x box jumps
20x kb swings @ 20kg
5x pistols, assisted

.. og 3 runder af:
10x ab wheel
10x skrå mave H/V
30x finnespark

Sluttede af med at sjippe lidt.

Wendlers 531
Cycle 4, Week 2

Opvarmning: Stræk af: quads, glutes, hams, calfs, trapz, lats og pecs. Herefter shrugs, facepull into press og lateral raises.

Military press
2x5x20
2x3x30
3x45
3x52,5
11x57,5
1x70 - langsom, men sikker single. Tror mit max ligger omkring 75-80.

Chin-ups
5xbw
2x5xbw+20
4x5xbw+16
5xbw

Push-ups
6x10xbw
Foretaget på KB.

Single-arm KB BOR
5x10x20

Skulder gøgl, 4 runder af:
8x Dislocations
15x Ekstern rotation H/V
5x Facepull into press
20x Band pull-aparts

Wendlers 531
Cycle 4, Week 2

Opvarmning: Shrugs, lateral raises og Agile 8.

Dødløft
2x5x60
2x3x80
3x107,5
3x125
10x140
Ikke langt fra PR.

KB walking lunges, kg pr hånd angivet
4x20x16

KB complex, 4 runder:
10x single-arm swing
10x threaded lunges
10x single-leg RDL
@ 20 kg KB

Core circuit, 4 runder:
10x planke diagonal løft
10x glute bridges, pause i toppen
8x sideplanke benløft

Cyklede til og fra træning i dag, det var lækkert.

Wendlers 531
Cycle 4, Week 2

Opvarmning: Stræk af: quads, glutes, hams, calfs, trapz, lats og pecs. Herefter shrugs, lateral raises og lidt armsving.

Bænkpres
2x5x20
3x3x60
3x72,5
3x82,5
12x92,5

BB bent over rows
10x60
5x8x80

Standing single-arm OH-press
5x10x20

Chin-ups
5x8xbw

Skulder gøgl, 4 runder af:
8x Dislocations
15x Ekstern rotation H/V
5x Facepull into press
20x Band pull-aparts

Glæder mig til at træne i the gym igen. Bænken er ret smal ude på flyvestationen, og jeg mister lidt stabilitet på det i bænkpres. Udover det, så var det en ganske fin træning.

Wendlers 531
Cycle 4, Week 2

Opvarmning:
Stræk: Calfs, quads, hams og hoftebøjere. Herefter lidt skulderøvelser.

Squat, attg
Et par sæt med stangen
2x5x60
3x72,5
3x85
5x95

Herefter 3 runder af:
5x box jumps
20x kb swings @ 20kg
8x pistols, assisted

.. og 3 runder af:
10x ab wheel
10x skrå mave H/V
30x finnespark

Squatten var præget af manglende opvarmning og fokus. Det tog under 30 min at træne i dag, jeg nåede næsten hjem til tiden.

Dagens dovenskab:

Tåløft
Udstrækning af tæer, svang, skinneben og calfs
Sidde i squat bundposition, 30 sek
2x Calf raises @ bw til udmattelse
2x rulle med anklerne til udmattelse
Udstrækning af hoftebøjere, glutes, quads, hams, pecs, trapz og lats

Mål for 2013:

1. Opnå bedre bevægelighed i ankler, hofte og skuldre
- Squatte uden ass-dip
- Kunne lave pistols uden hjælp til balancen
- Lave OH-squats

2. Få en anstændig fedtprocent.
- Kropsvægt til juni: 85kg

3. Lære at løbe
- Løbe 5 km uden smerter

4. Blive stærkere (Det giver næsten sig selv?)
- OH-presse 5x72,5 (Til august 3x70)
- Bænkpresse 5x110 (Til august 2x110)
- Squatte 5x120 (Til august 2x120)
- Dødløfte 5x200 (Til august 2x200)

Dette er i prioriteret rækkefølge.

Wendlers 531
Cycle 4, Week 3

Opvarmning:
Tåløft
Udstrækning af tæer, svang, skinneben og calfs
Sidde i squat bundposition, 30 sek
2x Calf raises @ bw til udmattelse
2x rulle med anklerne til udmattelse
Udstrækning af hoftebøjere, glutes, quads, hams, pecs, trapz og lats
Herefter shrugs og lateral raises.

Military press
2x5x20
2x3x30
5x47,5
3x55
6x62,5

Chin-ups
5xbw
5xbw - pause i toppen
6x5xbw+10

Push-ups
6x10xbw
Foretaget på KB.

Single-arm KB BOR
5x10x20

Skulder gøgl, 4 runder af:
8x Dislocations
15x Ekstern rotation H/V
5x Facepull into press
20x Band pull-aparts

Herudover fik jeg taget 5x10 chin-ups på skolen.

I morgen og de næste 6 uger frem står den på boksning i idrætsundervisningen - det glæder jeg mig sku til!

Træning i idræt:

1 times boksetræning bestående af en masse serier af slag og lidt teknik. Til sidst lavede vi lidt mave og ryg træning. Mine hænder ryster stadig så meget så det er svært at skrive på tastaturet, har lidt svært ved at finde årsagen. Det var sygt sjovt!!

Inden idræt nåede jeg at få gøglet lidt:
Tåløft
Udstrækning af tæer, svang, skinneben og calfs
Sidde i squat bundposition, 30 sek
2x Calf raises @ bw til udmattelse
2x rulle med anklerne til udmattelse
Udstrækning af hoftebøjere, glutes, quads og hams

Fik ikke trænet her til aften, brugte i stedet tiden på at se The Avengers/sove sammen med et par gutter fra klassen. Snupper en hviledag mere i morgen, og så står den ellers på dødløft lørdag sammen med Anden. Det skal nok blive good times

Jeg var stadig noget mærket efter boksetræningen torsdag. Herudover har jeg fundet ud af at min ryg og mine skuldre ikke er glade for at ligge i ske.

Udover bøvl med kroppen, så var det faktisk en ok træning. Anden og Desler sørgede for godt selskab

Wendlers 531
Cycle 4, Week 3

Opvarmning: Lidt stræk og rotationer, SMR med rumble roller + skuldergøgl

Dødløft
3x5x60
2x2x100
5x115
3x130
3x147,5
Var meget låst i lænden, så de kørte ikke særligt godt.

DB walking lunges, kg pr hånd angivet
4x20x20

A1: Assisted pistols
4x10xbw

A2: SL RDL
4x10x20

Core circuit, 4 runder:
10x Ab wheel
10x Hip bridges
10x Incline sideplanke benløft