Wendler's 531
C5W1D4

Opvarmning: Agile 8 + lidt ankel og hofte drillz

Squat
op til
5x90
5x100
9x115 PR!

Resterende blev kørt som cirkeltræning, omkring 1 min pause mellem hver runde:

Hyperextensions
4x20xbw

TRX supported pistols
4x10xbw

DB sidebends
20x21
3x20x23,5

Calf raises
20x340lbs
3x20x360lbs

Rigtig fedt at starte dagen med en PR! Mit dødløft og squat kører virkelig godt for tiden. Ligger stadig et stykke under PRs i bænk og military, men min volumen i presseøvelser har også været meget lav. Nå ja, og så vejede jeg også 8-9kg mere, dengang jeg lavede de PRs i 2012. Jagter pt. 3x72,5 i military press og 3x107,5 i bænken. Det skal nok komme inden for nogle måneder.

Lidt gøgl i dag:

Agile 8
Simple 6
+ udstrækning af baglår og hoftebøjere.

Herefter en omgang dødoghelved:

400m opvarmning
15 hillsprints
400m afløb

Testede den "nye" bakke i dag, den var god. Jeg spurtede op, og gik ned. Passer med ca. 15 sek arbejde/30-45sek pause.

Wendler's 531
C5W2D1

Opvarmning: Simple 6

Military press
op til
3x50
3x57,5
6x65

Chin-ups
3x5xbw (imellem OH sættene)
4x10xbw

Bænkpres
15x50
3x12x70
10x70

Yates rows
15x50
4x15x70

Skullcrushers
5 sæt

Herefter skubbede jeg en Mercedes Vito:
3x50m

Fin træning, på trods af en standard mandag morgen.

Følger da lige med her også
Spændende med samme program !

Jeg har slacket lidt, men har haft andre ting på hjernen.

Dagens omgang:

Wendler's 531
C5W2D2

Opvarmning: Agile 8

Dødløft
op til
3x120
3x135
3x155

RDL
4x15x60

BB walking lunges
4x20mx40

+ ab wheel og calf raises

Jeg får ferie i dag, så burde der komme lidt mere styr på tingene igen.

Ferie!!

Får skam trænet, har bare ikke været i nærheden af min computer for at logge.

Træning den 13. juli
Wendler's 531
C5W2D4

Opvarmning: Agile 8

Squat
op til
3x95
3x110
3x120
De var nemme.

+ hyperextensions, leg extensions, ab wheel og calf raises.


Træning den 14. juli
Wendler's 531
C5W2D3+C5W3D1

Opvarmning: Simple 6

Military press
op til
5x55
3x62,5
4x67,5

Bænkpres
op til
3x75
3x85
3x95

DB rows
2x10x36
30/31x36

Chin-ups
7-8 sæt fordelt over træningen

+ lidt guns


Træning den 15. juli
Wendler's 531
C5W3D2

Opvarmning: Agile 8

Dødløft
op til
5x130
3x145
1x160
1x180
0x200

+ leg curls, leg extensions og lidt abs


Træning i dag, den 17. juli

Opvarmning: Simple 6 + wall slides og lidt RC stuff

Bænkpres
op til
5x80
3x90
4x102,5

Chin-ups
3xbw+10
3xbw+20
4x3xbw+30

Yates rows
3x8x70

Har brugt ugen hjemme ved de gamle, og hjulpet med at bygge ny udstue. Energiniveauet har derfor været lavt til træningerne I morgen står den på squat, og så skal jeg ellers til Fanø og spille bold og drikke øl
I næste uge smider jeg en omgang fullbody ind om onsdagen, og så tager jeg til England med arbejdet (deload'ish).

Wendler's 531
C5W3D4

Opvarmning: Agile 8

Squat
op til
5x100
3x115
3x130 PR!

+ RDL og leg extensions.

Lækkert at slutte af med en PR. Nu står den på deload/dekon.

Jeg er stadig ret wasted efter at have været til Fanø Sommercup. Men det var en rigtig fed oplevelse. Mødte en masse nye mennesker, og fik drukket en helvedes masse øl! Nå ja, og så mødte jeg mit livs kærlighed, blot for at finde ud af hun havde en kæreste - standard lørdag aften.

Dagens omgang:

DB bp
10x30
2x5x36
5x40
8x36
10x30

yates rows
10x60
2x8x80
5x90
5x100
10x80

military press
3x10x40

chin-ups
5x5xbw+10

og så fik jeg pryglet mine søde små arme.

Så kom jeg hjem fra en tur til England med arbejdet. Sindssygt fed oplevelse! Det eneste minus var maden, som bestod af klassisk engelsk morgenmad og masser af fish and chips. Nu ved jeg i det mindste, hvorfor mange englændere ligner lort.

Her er videoen af opvisningen. Highlights udover forskellige formationstyper, må være deres burst ved 3:15 og et waterfall ved 4:38.



I morgen står den på en omgang military press og begyndelsen på endnu en cyklus af wendler's. Den mand skulle have en medalje.

Træning onsdag:

Wendler's 531
C6W1D1

Opvarmning: Simple 6

Military press
op til
5x47,5
5x55
6x62,5

Chin-ups
masser af sæt ved bw

Bænkpres
4x10xsomething

Så fik vi besøg af Dennis fra Victory Gym Equipment, som afleverede Flyveskolens nyindkøbte trapbar. Fik lige pludselig travlt, da jeg havde en aftale i Aalborg, så fik ikke lavet mere.

Træning i dag

Wendler's 531
C6W1D2+D3

Dødløft, med den nye trapbar
op til
5x115
5x130
5x147,5

Bænkpres
op til
5x72,5
5x82,5
7x92,5

Chin-ups
4x10xbw

Det var egentlig meningen jeg skulle træne ordentligt i den her uge, men jeg har prioriteret anderledes. Endte med at blive en dag ekstra i Aalborg.. Det er svært at sige nej til godt selskab!

Wendler's 531
C6W1D4

Opvarmning: Agile 8 + lidt ekstra udstrækning, det var godt nok tiltrængt!

Squat
op til
5x90
5x105
5x120
3x10x70

Hyperextensions
4x20xbw

+ calf raises og gunwork.

Synes altid den første uge efter deload er rigtig hård. Denne gang ved jeg dog, det skyldes halvanden uge uden nævneværdig aktivitet. Lidt deprimerende at det kan mærkes så tydeligt.

Wendler's 531
C6W2D1

Opvarmning: Simple 6

Military press
op til
3x52,5
3x60
4x67,5
Der var helt sikkert til en 5'er.

Chin-ups
5x10xbw

Bænkpres
4x15x60

Chest supported db rows
4x15x20

+ en omgang triceps

Der er godt nok ikke langt til en ny PR i military press!

Wendler's 531
C6W2D2

Dødløft
op til
3x120
3x140
10x160 PR!
Grebet gav op til sidst, ellers havde der været til 2-3 reps mere. Damn them weak hands!

Herudover kørte jeg RDL, leg extensions, ab wheel ss hanging leg raises og calf raises.

Fik løbet 6 km i dag, da jeg var ude og recce for et orienteringsløb til i næste uge. Vejret var virkelig nice, så det var ren luksus

Wendler's 531
C6W2D3

Opvarmning: Simple 6

Bænkpres
op til
3x77,5
3x87,5
6x100

KB 1-arm shoulder press
4x10x16

Chin-ups
3x5xbw
4x10xbw

TRX horizontal rows
4 sæt

Pushdowns
4 sæt

Styrken er på vej i den rigtige retning. Det er dælme lækkert!

En lille status update, efter 6 wendler cycles:

Tidsperiode: marts -> august
Vægt: 85 -> 88
Kropsmål: +2 cm på lårene og + 1 cm på mine tynde arme.
Bænkpres: 4x100 -> 6x100
Military press: 6x60 -> 4x67,5
Squat: 8x102,5 -> 9x115
Dødløft: 11x135 -> 10x160

Har virkelig forbedret mig meget i mine lowerbody løft. Mine upperbody løft føles meget stærkere, efter jeg er begyndt at lave pres-øvelser som assistance også. Kan se at de perioder hvor jeg har presset bedst, har været der, hvor jeg har lavet en helvedes masse BOR/Yates rows - de ryger ind i programmet igen

Mit største problem har været mangel på kontinuitet, men det synes jeg er blevet markant bedre. Det burde være muligt for mig at køre wendler's, 4 gange ugentligt, resten af året. Jeg skal måske en tur sydpå i 3 måneder, hvor jeg ikke ved hvor meget tid jeg har til at træne. Der skulle dog angiveligt være ok trænings muligheder dernede.

Wendler's 531
C6W2D4

Opvarmning: Agile 8

Squat
op til
3x100
3x110
6x125
4x10x60
Endnu en PR. Men det er alle mine topsæt i squatten næsten for tiden.

+ hyperextensions og calf raises.

Har ikke fået logget i denne uge pga fødselsdag, kanotur med arbejdet, besøg i Aalborg og diverse udskejelser i byen. Tallene endte således:

Military press: 3x70. Det er kun 2,5kg fra PR.
Dødløft: 1x165. Jeg var lav på energi - så tog ikke flere reps.
Bænkpres: 3x105. Kun 2,5kg fra PR.
Squat: 3x132,5. Det er faktisk en PR.

I morgen går den løs med en ny cycle.

Træning fra i går:

Opvarmning: Simple 6

Military press
op til
5x50
5x57,5
5x65

Chin-ups
5x5xbw
5x3xbw+25

DB inc. press
4x15x21

BOR
4 sæt

Pushdowns
4 sæt

Endte sku i Aalborg igen i går aftes. Mellem mig og jer, så måtte det godt blive til mere, end bare ét ugentligt besøg!

Nå ja, og så fik jeg også bekræftet i dag, at jeg skal holde jul og nytår i Afghanistan.

M.W. skrev:
Endte sku i Aalborg igen i går aftes. Mellem mig og jer, så måtte det godt blive til mere, end bare ét ugentligt besøg!

Nå ja, og så fik jeg også bekræftet i dag, at jeg skal holde jul og nytår i Afghanistan.

Hvad skal der ske i Afghanistan?!

Anden skrev:

M.W. skrev:
Endte sku i Aalborg igen i går aftes. Mellem mig og jer, så måtte det godt blive til mere, end bare ét ugentligt besøg!

Nå ja, og så fik jeg også bekræftet i dag, at jeg skal holde jul og nytår i Afghanistan.

Hvad skal der ske i Afghanistan?!

Tjek FB

Wendler's 531
C7W1D2

Opvarmning: Agile 8

Dødløft
op til
5x120
5x135
8x152,5

Squat
op til
3x10x70
10x80

RDL
3x15x70

db sidebends ss. calf raises
4 sæt

+ 2x40m farmer walk @ 95kg

Blev ramt af en god omgang forkølelse, som så udviklede sig til bihulebetændelse.. Men jeg er vidst ovenpå igen nu

Har ikke rigtig trænet de sidste 10 dage, udover lidt fysisk aktivitet på nogle øvelsesdage. I torsdags løb jeg min årlige træningstilstandsprøve, på trods af næsten ingen løb i lang tid og lidt sygdom i kroppen, løb jeg de 3 km på 12:20, hvilket jeg er rigtig fint tilfreds med.

I morgen begynder jeg at træne igen. Starter ved cycle 6, for at starte lidt blødt ud. Satser ikke på jeg kan ramme vægtene i cycle 7, hvis jeg går direkte på den

Mit energiniveau har været meget svingende det sidste stykke tid, hvilket egentlig hænger godt sammen med min kost. Forsøger at komme tilbage på sporet igen, og oppe mit indtag af protein og gode fedtsyrer.

Wendler's 531
C6W1D1 (igen)

Military press
op til
5x47,5
5x55
8x62,5 rep-pr

WG chins
5x5-7 @ bw

DB press
3x12x26

BB BOR
3x12x60

Lateral raises
3x15x6

Rope pushdowns
3x15x20

BB curls
3x10x30

Wendler's 531
C6W1D2 (igen)

Dødløft
op til
5x110
5x130
5x150
God fart i dem.

Squat
op til
3x5x90
10x100

Dead bugs
3 sæt

Calf raises
5 sæt

.. og så ellers ud og løbe 5 km O-løb med vores nye administrationselev. Hun var overraskende god til at læse kort, i forhold til det var første gang

Wendler's 531
C6W1D3 (igen)

Bænkpres
op til
5x72,5
5x82,5
9x92,5

Chin-ups OH WG
5x6xbw
UH
op til
3x4xbw+20
3xbw+30
3x5xbw+10

KB oh-press
3x10x16

Seated rows
3x15x50

+ 3 sæt curls, lateral raises i TRX og rope pushdowns.

Wendler's 531
C6W1D4

Squat
op til
5x90
5x105
7x120

RDL
4x10x70

En masse circuits af farmer walks og OH lunges med kettlebell
De sidste 4 runder var de tungeste, de blev udført således:
2x20m farmer walk @ 125kg
1x20m OH lunges @ 24kg
Sammenlagt 10 runder inkl. opvarmning.

+ 4 sæt calf raises og 4 sæt abs i TRX

Et billede fra dagens træning:

Wendler's 531
C6W2D1 (igen)

Military press
op til
3x52,5
3x60
5x67,5 Tangering af PR

Chin-ups OH WG
2x5xbw
5x7xbw

TRX push ups
3x15

TRX inverted rows
3x15

+ face-pulls, pushdowns og curls..

Wendler's 531
C6W2D2 (igen)

Dødløft
op til
3x120
3x140
5x160
Prøvede at holde hoften lidt lavere i dag

Squat
op til
5x10x70

Hyperextensions
3x20xbw

Calf raises
3x20x400lbs

+ 4 sæt abs.

Det er lang tid siden jeg har haft en dårlig træning - men den her - den var fandme ringe! Ømme knæ, ingen fokus og et lavt energiniveau.

Egentlig off-day i dag. Men blev spurgt om jeg ville med ud og løbe o-løb, og det kan man jo ikke sige nej til

Det blev til 6 km sammenlagt, og en foreløbelig 1. plads i min aldersklasse - nu må vi se om den holder, jeg tvivler.

I morgen tager jeg endnu en hviledag, da jeg skal vaccineres for alverdens ting. Det betyder en omgang fullbody fredag, og så skal jeg til SEPE Extreme Challenge på lørdag i Esbjerg. Det skal nok blive sjovt!