Man kan altid klare et oløb

Hvad er det der SEPE for noget?

Dahlen skrev:Man kan altid klare et oløb

Hvad er det der SEPE for noget?

Lige præcis! Især når vejret er godt, og man får penge for det

Det er et løb lidt ala Nordic Race osv. Vi skal til familiefødselsdag i området senere samme dag, så jeg fik overtalt min nevø og storebror til at lave lidt alternativ familiehygge inden vi går i krig med kaffe og kage.

Her er et link til deres hjemmeside: http://www.sepe.dk/Default.aspx?ID=2734

M.W. skrev:

Dahlen skrev:Man kan altid klare et oløb

Hvad er det der SEPE for noget?

Lige præcis! Især når vejret er godt, og man får penge for det

Det er et løb lidt ala Nordic Race osv. Vi skal til familiefødselsdag i området senere samme dag, så jeg fik overtalt min nevø og storebror til at lave lidt alternativ familiehygge inden vi går i krig med kaffe og kage.

Her er et link til deres hjemmeside: http://www.sepe.dk/Default.aspx?ID=2734

Ah ja. Lige på det punkt savner jeg forsvaret

Det ser lækkert ud. Jeg skal love for at forhindringsløb er blevet populære de sidste par år. Kage smager også bare bedre når man har ydet lidt inden

Dahlen skrev:Ah ja. Lige på det punkt savner jeg forsvaret

Det ser lækkert ud. Jeg skal love for at forhindringsløb er blevet populære de sidste par år. Kage smager også bare bedre når man har ydet lidt inden

Yes. Man kan bestemt ikke klage over det

Ja det er helt vildt. Men det er også meget sjovere end almindeligt løb. Tror dog det er ret hr og fru Danmark agtigt, det løb på lørdag. Kage smager altid godt! Man har bare mere lyst til det, efter man har løbet lidt

Fik lavet lidt cardio her til eftermiddag, det er sjældent jeg skriver det ind, men hver torsdag (næsten) siden februar, har jeg cyklet i forbindelse med mit frivillige arbejde. I dag blev det til 10 km i hyggeligt selskab.

Jeg mærkede en del ømhed i mit højre knæ, når jeg trådte til i pedalerne. Det er lort. Det skyldes nok det vrid jeg lavede i knæet under O-løbet i går. Ser lige hvordan det føles i squatten i morgen, ellers må jeg give det en pause.

Undlod at træne i fredags. Til gengæld havde jeg et rigtig godt løb i går, hvor jeg ikke mærkede noget til mit knæ overhovedet. De 8 km med en masse forhindringer (masser af mudder, is og vand) blev gennemført på 58:56 sammen med min storebror og nevø. Jeg havde masser af overskud rundt på ruten, og vil vove den påstand, at jeg kunne have gennemført ruten minimum 10 minutter hurtigere, på egen hånd. Når det så er sagt, så kan jeg tydeligt mærke hvor mine mangler er. Bakkerne gik fint, svømningen gik fint og forhindringerne var nemme. Men jeg kan godt mærke at jeg ikke er vant til at løbe længere ture. Det er helt klart aerob kapacitet og generel mobilitet jeg skal arbejde med.

Jeg synes egentlig ikke jeg er i dårlig form. Mit kondital ligger trods alt omkring 54, hvilket jeg er fint tilfreds med, når jeg ikke laver mere cardio end jeg gør.

Planen er at vi melder os nogle flere af den slags løb. Det er i hvert fald good fun

Smider lidt billeder op, når jeg får dem.

Får heldigvis trænet mere end jeg får logget. Her er dagens træning:

Military press
op til
3x3x60
2x3x65
2x70


Seated cable rows
op til
8x80
8x90
3x8x100

Chins
4 sæt

+ lidt gøgl

Får stadig trænet, dog ikke logget..

I går lavede jeg masser af lunges, op til 3x10x70. I dag stod den på pres, hvilket gav en pr i push-press på 1x80. Prøvede med 85, og det var rigtig tæt på at lykkes. 1xbw er inden for rækkevidde!

Er presset mht. tid til at træne.

Jeg har følgende plan lige pt, hvor nummer 1 er ting jeg SKAL lave, 2 er nice og 3 er nice nice. Udfører jeg alle 3 punkter, så er det en rigtig god uge.

1.
2x styrketræning
3x mobility
1x løb

2.
2x styrketræning
1x løb
2x mobility

3.
1x march
1x cykling
1x svømning

Tirsdag trænede jeg lowerbody og core. Sluttede af med 3x500m intervaller på romaskinen. Første interval roede jeg på 1:29.

I dag har jeg løbet en stille og rolig 5 km, det tog 23 minutter.

I morgen står den på fullbody, og så går turen ellers til København for at hygge med drengene.

Skal ikke udenlands i denne omgang alligevel, til gengæld skal jeg på 6 ugers trænerkursus i København - det er vel en ok handel. Håber jeg kan komme udenlands til foråret.

M.W. skrev:Tirsdag trænede jeg lowerbody og core. Sluttede af med 3x500m intervaller på romaskinen. Første interval roede jeg på 1:29.

I dag har jeg løbet en stille og rolig 5 km, det tog 23 minutter.

I morgen står den på fullbody, og så går turen ellers til København for at hygge med drengene.

Skal ikke udenlands i denne omgang alligevel, til gengæld skal jeg på 6 ugers trænerkursus i København - det er vel en ok handel. Håber jeg kan komme udenlands til foråret.

Hvad er det for noget trænerkursus? Og lidt øv at du skal vente på at komme afsted.
Du må endelig sige hvis du engang forvilder dig til Århus - det er længe siden vi har hyggetrænet

Anden skrev:

M.W. skrev:Tirsdag trænede jeg lowerbody og core. Sluttede af med 3x500m intervaller på romaskinen. Første interval roede jeg på 1:29.

I dag har jeg løbet en stille og rolig 5 km, det tog 23 minutter.

I morgen står den på fullbody, og så går turen ellers til København for at hygge med drengene.

Skal ikke udenlands i denne omgang alligevel, til gengæld skal jeg på 6 ugers trænerkursus i København - det er vel en ok handel. Håber jeg kan komme udenlands til foråret.

Hvad er det for noget trænerkursus? Og lidt øv at du skal vente på at komme afsted.
Du må endelig sige hvis du engang forvilder dig til Århus - det er længe siden vi har hyggetrænet

Det er trin 3 af min militær fysisk træner uddannelse Det er vidst hovedsageligt teori, hvilket passer mig fint. Så kan jeg forhåbentligt lære en masse nyt! .. og ja, det er rigtig bittert. Men mon ikke der kommer en anden mission på et tidspunkt.

Det skal jeg gøre! Er der faktisk næsten hver måned, skal nok huske at give lyd næste gang

Mandag stod den på UB. I går trænede jeg LB og core med Zaulich. I dag laver jeg noget mobility og løber en tur, ved ikke lige hvor langt endnu. I morgen/fredag står den på 35 km march med overnatning i det fri - det bliver rart at sove under åben himmel igen Regner med at rygsækken kommer til at veje 25-30kg.


Edit: Det blev til 6,7 km løb ud til Knudmosebjerget og op på toppen, kort pause, og så hjemad igen. Fin tur! Det er lang tid siden jeg har mærket noget til mine løbeskader, det er rigtig dejligt.

Træning den 21/10/2014

Opvarmning: Simple 6

Military press
op til
5x45
5x52,5
10x57,5

Pull-ups m. pause i top og bund
6x5xbw

Chin-ups
3x10xbw

Bent over rows
4x10x40

Face-pulls ss pushdowns
3x15


22/10/2014

Opvarmning: Agile 8

Dødløft
op til
5x105
5x120
5x140

Lunges
4x15x40

Calf raises ss sidebends ss leg raises
3x15


23/10/2014

Bænkpres
op til
5x70
5x80
13x90 PR
Lol, den havde jeg ikke set komme.

CS machine rows
4x10-15x80

Chin-ups
5x5xbw

Dips
3x10xbw

Shrugs
3x15x32

Face-pulls
5 sæt

Løber en tur senere.

Hvis jeg kan få alle de vagter jeg har ønsket i den nye vagtplan, så skal jeg arbejde omkring 65 timer om ugen i december. Det skal nok blive sjovt!

Wendler's 531
C7W2D1

Opvarmning: Simple 6

Military press
op til
3x50
3x55
6x62,5

Pull-ups
4x5xbw m. pause
3x5xbw+10

BB BOR
5x5x90

Face-pulls ss dips
3x15x25 -> 3x10xbw

Wendler's 531
C7W2D2

Opvarmning: Agile 8

Dødløft
op til
3x110
3x130
3x150

Lunges
5x15x50

3 omgange af:
Calf raises
Hyperextensions
200m roning

Dagens træning:

15 min SMR/mobility
20 min intervaller på cyklen

Vågnede op med smerter i lænden her til morgen, og det har stukket/jaget lidt i ryggen i dag. Det hjalp dog lidt efter SMR/mobility.

Stadig lidt øm i lænden, men det gik væk efter opvarmningen:

Bænkpres
op til
3x75
3x85
3x95
1x100
1x110
1x117,5 PR!
Det burde klart være muligt at ramme 120 inden nytår.

CS DB rows
5x12x20

Chin-ups
5 sæt

Dips
3x10xbw

Wrap-up på første uge af militær fysisk træner trin 3:

Mandag: OH-press op til 3x65, chins og rows
Tirsdag: Coretest til niveau 2, bip-test til niveau 4? et eller andet, og til sidst en coopertest hvor jeg løb 2850m.
Onsdag: Let gennemgang af styrketest og fullbody efterfølgende.
Torsdag: Bænkpres op til 2x5x100, chins, rows, dips og core.
Fredag: off

I dag har jeg løbet en tur med 2+1 intervaller, 4 styks.

Blev målt 2 gange på en tanita vægt i den her uge, og tager man gennemsnittet af de to målinger, så har jeg gainet 3,5 kg FFM siden februar.

Glæder mig til næste uge

Får stadig trænet 1-2 gange dagligt. Der er skruet op for mængden af udholdenhedstræning, hvilket vil sige jeg lander omkring 20 km løb i denne uge. Væsentligt mere end jeg tidligere har ligget på (udover på Banelægger kurset). Ellers går tiden med core og styrketræning, og bare rigtig mange nye værktøjer til træning generelt.

Det er rigtig lærerigt, og jeg er virkelig blevet bidt af anatomi og fysiologi. Tror ikke min tanke om at læse til fysioterapeut er helt dum. Vil se om jeg kan få taget en sportsmassøruddannelse næste år.

Vi lavede en 30 sekunders all-out test i dag, i forbindelse med et anaerobt træningspas. Jeg løb 235 meter, hvilket var det længste

Der var et par stykker som løb 4-5 meter kortere, kunne være sjovt at have løbet imod dem. Tror vi var nået over 240 meter så. Jeg var dog klart den hurtigste på de første 50-100 meter - FT fibre ftw!

Stadig på kursus. Det er begynd at sætte sig lidt i kroppen, men jeg lærer en masse samtidig med! I dag havde vi et oplæg fra en elite atlet i roning, som sluttede af med en 500 meter konkurrence på C2. Jeg vandt med tiden 1:25 Døde dog allerede lidt ud efter 200 meter, men det var også noget af en koldstart. De andre sagde mit split lå på 1:15 det første stykke tid.

Super fedt at vise at selvom man ikke nødvendigvis er den hurtigste på en coopertest, så kan man stadig sætte folk af på kortere distancer Regner dog med at alt den aerobe træning vi laver, udmønter sig i en +3000m coopertest i december engang.

Udover al udholdenhedstræningen, så får jeg styrketrænet lidt om aftenen. Det er dog primært de store øvelser, op til en 3x3 på dagsformen.

Færdig på kursus.. Sluttede af med et 12-tal.

Dagens træning:

Opvarmning: 5 min løb, mobilitetsøvelser og SMR

Dødløft m. trap bar
op til
5x5x95kg

Lunges, OH unilateral
3x20x16kg
ss.
Pull-ups, OH
3x10xbw

Inverted rows
3x10xbw
ss.
Calf raises
3x10x340lbs

Leg raises
3 sæt

V-sits m. bold
3 sæt

Dagens træning:

5 min løb, opvarmning
Mobility + dynamisk udstrækning af lowerbody
15 min løb, heraf 5x1+1 intervaller + afløb

Dagens omgang:

Opvarmning: BW squats, push-ups, mobility og lidt core

TRX push-ups
3x15xbw
ss.
TRX horizontal rows
3x15xbw

TRX OH-squat
3x15xbw
ss.
TRX leg curls
3x15xbw

TRX K2E
3x15xbw
ss.
TRX pull-aparts
3x15xbw

+ 6 sæt core efterfølgende.

Nyt år, hvor jeg forhåbentlig får brugt loggen lidt mere...

Dagens træning:

Wendler's 531
C1W1D1

Opvarmning: Løb, SMR og mobility

Dødløft
op til
5x90
5x105
5x120

Lunges
2x10x40
3x10x50

Glute bridges
5x10xbw

Calf raises (lbs)
10x340
10x360
3x10x380

Leg raises
3x10

Jack knives
3x10

Herefter testede jeg et træningspas til onsdag, hvor mine kolleger skal hygge med lidt coretræning:

30/30, 3 runder, 1 min pause mellem runderne:
Dynamisk planke m. boldspil
Russian twist
Lunges
Dynamisk mave m. boldspil
Sideplanke med benløft H/V

Wendler's 531
C1W1D2

Opvarmning: Løb, SMR og mobility

Military press
op til
5x40
5x45
5x50

Chin-ups
3x5xbw
5x5xbw+10

DB rows
5x10x21

Rear lateral raises
5x10x4

Rope pushdown
5x10x30


Træningspas nummer 2:
Intervaller på løbebåndet, i alt 4 km løb. Lidt blandet 30+30 og 1+1. Hvileperioden blev brugt ved 10 km/t, intervaller ved 16 km/t og op til 20 km/t på de sidste.
Herefter lidt SMR af lowerbody.

Wendler's 531
C1W1D3

Opvarmning: Løb, SMR og mobility

Squat
op til
5x52,5
5x60
5x67,5
Er startet meget lavt ud, så fokus kan ligge på god teknik.

RDL
3x10x70
2x10x80

TRX leg curls
5x10xbw

Calf raises (lbs)
3x10x380
2x10x400

Jack knifes
3x10xbw+6

Sidebro m. rotation
3x10xbw+6

Wendler's 531
C1W1D4

Opvarmning: Løb, SMR og mobility

Bænkpres
op til
5x65
5x75
5x85

BB BOR
5x5x70

Pull-ups
5x10xbw

Db rear lateral raise
3x10x6

Rope pushdowns
3x10x35

Det er blevet til 4,5 km løb i dag. Fint at få rørt sig lidt, men vejret kunne godt have været bedre.

Wendler's 531
C1W2D1+2

Opvarmning: Løb, SMR og mobility

Dødløft
op til
3x100
3x110
3x125

Military press
op til
3x42,5
3x47,5
3x55

Lunges
10x40
4x10x50

ss.

Chin-ups
5x5xbw+10

Glute bridges
3x10xbw

ss.

Db rows
3x10x23,5

.. og test af morgendagens træningspas for mine kolleger. Det skal de nok synes er sjovt!