ryg, biceps og nakke:

DB rows
10x40kg
10x40kg
10x44kg
10x44kg

Behind the neck WG pulldowns
10x50kg
10x50kg
10x50kg

slow reps.. sad rigtig godt

Seated cable rows
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Hyperextensions
10xbw
10xbw
10xbw

21's (BB curls)
28kg
28kg
28kg

orgasmisk pump

DB shrugs
15x44kg
15x44kg
15x44kg

dagens træning i idræt:

Bænkpres
8x60kg
8x70kg
8x80kg

pause på brystet mellem hver rep.

Squat
8x80kg
8x90kg
8x90kg

squat i smith stativ er lort.

Dødløft
8x100kg
8x100kg
8x100kg

udemærket, men stangen er mega glat.

DB BP
8x25kg
8x25kg
8x25kg

de har ikke større vægte... tihi

45 graders benpres
8x85kg
8x100kg
8x100kg

god dybde, slow reps.. gav et godt pump.

Back extensions
8x75kg
8x75kg
8x75kg

chin-ups
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg

Her er et billede af dagsformen, taget efter træningen i idræt i dag. Der må gerne kommenteres på det, men jeg ved udemærket godt at det er svært at bedømme noget som helst

edit: det ser ud som om min venstre vinge er mindre end den højre, det må være dårlig posering..

er begyndt på et upper/lower body split.. i dag blev der trænet lidt ben:

En masse squat teknik træning, yderst underholdende

Lunges:
10 skridtx10kg i hver hånd
10 skridtx10kg i hver hånd
10 skridtx10kg i hver hånd

Leg extensions
unilateralt
8x25kg +20x25kg (bilateralt)
8x25kg +20x25kg (bilateralt)
8x25kg +20x25kg (bilateralt)

Leg curls
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Seated calf raises (DB på hvert lår, vægt på DB angivet)
15x36kg
15x36kg
15x36kg

Standing calf raises
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg

Sjov træning

dagens træning i idræt:

Bænkpres
8x80kg
8x80kg
8x80kg

det er faktisk en PR

Squat
8x80kg
8x90kg
8x90kg

Dødløft
droppede jeg i dag, var alt for træt, teknikken var helt i hegnet.

DB BP
8x25kg
8x25kg
8x25kg

alt for nemme, må finde noget andet at lave.

45 graders benpres
8x100kg
8x100kg
8x100kg


Back extensions
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Var sindssygt træt i morges, idrætstimen ligger mellem 08:05 og 09:25 så nåede heller ikke at få så meget mad indenbords inden træning. Burde have stået før op, men det er som om at min seng bare var stærkere end mig. Udover trætheden var det en ganske fin træning

Upperbody:

DB BP
5x30kg
5x36kg
5x38kg
5x38kg
5x40kg
5x40kg

Seated cable rows
5x90kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x105kg
10x107,5kg

Military presses
5x50kg
5x50kg
5x50kg (eksperimenterede med lidt bredere greb, men det var lidt underligt for håndledene)
5x50kg
5x50kg

CG NG Pulldowns
5x90kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Over and out.

Dine lats ser swole ud.

hvordan ser det der upper/lower-split ud ifht. reprange?

Lærling skrev:Dine lats ser swole ud.

hvordan ser det der upper/lower-split ud ifht. reprange?

Mange tak

Med hensyn til reprange er der faktisk ikke noget fastlagt progression eller noget lige nu, jeg kører på dagsform og så tager jeg faktisk bare de sæt/reps jeg har lyst til. Det gør jeg både for at holde lysten og motivationen oppe, og så især fordi at jeg alligevel snart skal på studietur, så det kan ikke rigtig betale sig at planlægge alt for meget

Men jeg satser på at have planlagt noget til når jeg kommer hjem fra studietur

dagens træning i idræt:

Bænkpres
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Squat
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Dødløft
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x120kg

DB BP
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

45 graders benpres
5x134kg (stack)
5x134kg (stack)
5x134kg (stack)
5x134kg (stack)
5x134kg (stack)

Back extensions
5x85kg (stack)
5x85kg (stack)
5x85kg (stack)
5x85kg (stack)
5x85kg (stack)

Udemærket træning, havde glemt min shaker så drak en halv liter mathilde kakao istedet.

Dagens træning efter skole:

Upperbody:

DB BP
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg

Seated cable rows
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg

Standing cable fliers
10x25kg
10x30kg
10x35kg
10x35kg

WG Pulldowns
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Ret weak i dag.

dagens træning i idræt:

Bænkpres
5x80kg
5x80kg
5x90kg PR
7x90kg PR PR
3x90kg

Squat
droppet, har lidt bøvl med knæet, så det får lige en pause.

Dødløft
nåede vi ikke

DB BP
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

45 graders benpres
5x134kg (stack)
5x134kg (stack)
5x134kg (stack)
5x134kg (stack)
5x134kg (stack)

Back extensions
5x85kg (stack)
5x85kg (stack)
5x85kg (stack)
5x85kg (stack)
5x85kg (stack)

Dagens træning i idræt:

Bænkpres
5x90kg
5x90kg
5x90kg
3x90kg
3x90kg

Squat
droppet, har lidt bøvl med knæet, så det får lige en pause.

Dødløft
nåede vi ikke

DB BP
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

45 graders benpres
5x134kg (stack)
5x134kg (stack)
5x134kg (stack)
5x134kg (stack)
5x134kg (stack)

Back extensions
5x85kg (stack)
5x85kg (stack)
5x85kg (stack)
5x85kg (stack)
5x85kg (stack)

Dagens træning i idræt:

Dødløft
3x100kg
3x100kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg
3x140kg PR

Bænkpres
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

SS med:

Chin-ups
3xbw+15kg
3xbw+15kg
3xbw+15kg
3xbw+15kg
3xbw+15kg
3xbw+15kg

Nåede ikke særligt meget, havde en køretime som jeg skulle nå. Mit knæ er fuldstændig underligt, det er blevet værre af at gå op og ned af så mange trapper på studieturen. Tror snart jeg tager en tur til lægen med det.

Bænkpres
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

Squat
Dropper bentræning noget tid, for at se om det hjælper på knæet.

Dødløft
nåede vi ikke

DB BP
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
Prøvede at holde 2 vægte i samme hånd, men det kunne ikke lade sig gøre. Så jeg er stuck til at løfte noget der minder om opvarmningssæt.

45 graders benpres
Dropper bentræning noget tid, for at se om det hjælper på knæet.

Back extensions
3x85kg (stack)
3x85kg (stack)
3x85kg (stack)
3x85kg (stack)
3x85kg (stack)
3x85kg (stack)

Showtek skrev:Bænkpres

DB BP
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
Prøvede at holde 2 vægte i samme hånd, men det kunne ikke lade sig gøre. Så jeg er stuck til at løfte noget der minder om opvarmningssæt.

Du kunne også bare tage noget mere bænkpres i stedet for det pjat. Hvad skulle du, helt ærligt, få ud af 6x3x25kg i DB BP? Stop wastin' your time!

Upperbody.

DB BP
6x38kg
6x38kg
6x38kg
6x38kg
6x40kg
3x40kg

Dødløft
10x60kg
5x100kg
2x120kg
1x140kg+1x140kg+1x140kg
1x150kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg PR
0x180kg (den kom kun til knæet)
Ny pr - den er dedikeret til Zaulich, men også kun fordi han har fødselsdag!

DB seated shoulder press
10x20kg
8x26kg
6x30kg
4x30kg

DB rows
10x40kg
10x40kg
10x40kg

WG chin-ups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Mavebøjninger
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

Evil wheel (på knæ)
10 reps
10 reps
10 reps
12 reps

Så var jeg tilbage i mit "rigtige" center igen, har ikke været der en måneds tid efterhånden. Tingene i mit liv har været lidt rodede og har haft så meget andet at tænke på end lige træning. Men jeg er tilbage nu, med mere fritid, og nu skal den fandme have en skalle!

Gårsdagens træning i idræt:

Stille og rolig træning med løft langt fra maximum, max test i morgen..

BB BP
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

DL
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

glæder mig til og se resultatet for de 8 uger i morgen , selvom det nok snyder ret meget.

Max tests i idræt:

Bænkpres
opvarmning
1x90kg
1x100kg
0x110kg (er sikker på jeg godt kan få den op, prøver igen i løbet af ugen)
1x105kg PR og det bliver mit max i idrætsprojektet

Dødløft
opvarmning
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x160kg easy, stod med den længe i toppen.

Vi havde ikke mere tid, så jeg fik ikke løftet videre. Men jeg har sat mit endelige max i idrætsprojektet til 165kg, for jeg kan ikke holde 170kg på den stang.

Resultatet af vores 8 uger lange projekt, for mit vedkommende, er altså:

Bænkpres
100kg -> 105kg

Dødløft
150kg -> 165kg

Squat
130kg -> ikke testet pga skade

Programmet har mest været tilrettelagt vores begyndere på holdet, så det har mere været noget grundtræning. Den lille slappe dreng fra min klasse, som jeg havde så store forventninger til, skuffede mig ikke:

Bænkpres
45kg -> han var skadet under dagens max test, men han har bænket 3x50kg.

Dødløft
50kg -> 85kg!

Squat
50kg -> 80kg!

Så projektet må synes at være lykkedes i forhold til at forøge vores 1RM.


For mit eget vedkommende har jeg nogle mål der skal opfyldes i år, omkring nytår.

1. BW på omkring 90kg.
2. 120kg bænkpres.
3. 200kg dødløft - long shot, men man skal jo have mål.
4. at få gang i knæet igen, men nu må vi se hvordan det går.

Regner med at begynde på et ordentligt program i næste uge, men skal lige have fundet ud af hvad og hvordan.

Showtek skrev:Bænkpres
100kg -> 105kg

Dødløft
150kg -> 165kg

Squat
130kg

Jeg har set dig dødløfte 160kg før?

Og hvornår har du nogensinde lavet et godkendt 130kg squat?

Zaulich skrev:

Showtek skrev:Bænkpres
100kg -> 105kg

Dødløft
150kg -> 165kg

Squat
130kg

Jeg har set dig dødløfte 160kg før?

Og hvornår har du nogensinde lavet et godkendt 130kg squat?

Yeah, men det er tallene i idræt der tæller, ikke dem jeg har lavet udenfor skolen ;)

Aldrig, men i idrætsstandard (rusten smithstativ) har jeg lavet 130kg .. det er jo mest sammenligningsværdier

Showtek skrev:Yeah, men det er tallene i idræt der tæller, ikke dem jeg har lavet udenfor skolen ;)

Hvad er pointen med det ? :p

Jeg kan da også sige, at jeg kun har bænket 50kg i FitnessDK, men når jeg kommer i Santé, så har jeg pludseligt øget mit max med 70kg? :p Jeg kan ikke se formålet, andet end fusk og fup

Showtek skrev:Aldrig, men i idrætsstandard (rusten smithstativ) har jeg lavet 130kg .. det er jo mest sammenligningsværdier

True dat, true dat

Zaulich skrev:

Showtek skrev:Yeah, men det er tallene i idræt der tæller, ikke dem jeg har lavet udenfor skolen ;)

Hvad er pointen med det ? :p

Jeg kan da også sige, at jeg kun har bænket 50kg i FitnessDK, men når jeg kommer i Santé, så har jeg pludseligt øget mit max med 70kg? :p Jeg kan ikke se formålet, andet end fusk og fup

Spørg min idrætslærer, har ingen anelse

Dagens BB session

DB BP
5x38kg
5x38kg
5x38kg
5x38kg
5x38kg

Standing cable fliers
10x25kg
10x25kg
10x35kg
10x35kg

Lateral raise
10x12kg
10x12kg
10x14kg
10x14kg

Skullcrushers
20x18kg
20x18kg
20x18kg SS med CG BP ??x18kg

Mavebøjninger
15xbw
15xbw
15xbw

Mit knæ er helt fucked up. Det gør ondt når jeg går op af trapper og det gør ondt når jeg cykler, bestiller en tid til lægen i morgen!

Dagens træning..

DB BP
5x38kg
5x38kg
5x38kg
5x38kg
5x38kg

Dødløft
5x100kg
5x100kg
5x120kg
1x140kg
1x140kg
1x150kg
1x150kg

Chin-ups
8xbw
8xbw
8xbw

Seated cable rows
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Dips
12xbw
12xbw
12xbw

Mavebøjninger
15xbw
15xbw
15xbw

Min træning er meget rodet for tiden, kører egentlig bare hvad jeg har lyst til. Det minder lidt om et 2-split, dog uden ben. Har ikke fået bestilt tid ved lægen endnu, men må nok hellere få det gjort.

Dagens session..

DB BP
5x38kg
5x38kg
5x38kg
5x38kg
5x38kg

DB rows
10x44kg
10x44kg
10x44kg

Inc BB BP
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Chin-ups
10xbw
10xbw
10xbw

DB leaning laterals
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Mavebøjninger
15xbw
15xbw
15xbw

Aftenens træning med Zaulich..

DB BP
8x38kg
8x38kg
8x38kg den sidste rep gik lidt op og ned et par gange, men fik den da uden hjælp

Chin-ups
8xbw
8xbw
8xbw

Seated shoulder press (machine)
15x50kg
8x70kg
8x70kg

Seated cable rows
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Chin-ups
5xbw+10kg
5xbw+10kg

afbrudt af et strip-set i Corner rows, startede på 70kg og nedsatte derefter vægten med 5kg, efter hver 5. rep ca. Sættet endte med 3-4 reps med 40kg.

Standing cable fliers
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Mavebøjninger
15xbw
15xbw
15xbw

dagens fesne træning:

DB BP
5x38kg
5x40kg
5x40kg
6x36kg fail

Chin-ups
10xbw
8xbw
8xbw

Seated shoulder press (machine)
15x35kg
15x35kg
6x90kg
6x90kg

Leg Press (prøvede stille og roligt med knæet i dag, det gik uden smerter)
??x30kg
??x50kg
15x100kg
15x100kg

Seated cable rows
10x50kg
10x50kg
5x100kg
5x100kg

Standing cable fliers
10x30kg
10x35kg
10x35kg

Mavebøjninger
15xbw
15xbw

Hanging leg raise
10xbw

Hurtig diskotræning idag:

BB BP
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Seated cable rows
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

DB Hammer curls
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Triceps rope extensions
8x25kg
8x30kg
8x30kg

Hanging leg raise
10xbw
10xbw

Update:

Jeg har endelig fundet på et nyt program. Det er bygget op som et fullbody som jeg vil køre 3-4 gange om ugen. Øvelserne er pt sådan her:

A1 Inc DB press
A2 Seated cable rows
B1 Military press
B2 UH CG Pulldowns
C1 BB curls
C2 Rope extensions
D Fokusøvelse
E Mavetræning

Jeg har ikke indlagt squat eller dødløft pga mit knæ. Jeg skal til læge med det i morgen, og så må vi se hvordan det går.

Programmet er bygget op sådan her:

Dag 1

4x10 i A, B og E
5x5 i C
10x10 i D

Dag 2

5x5 i A, B og E
4x10 i C
10x10 i D

D varierer fra dag til dag, dag 1 er det BB shrugs, dag 2 er det lateral raise.

Efter 3-4 ugers tid skifter jeg øvelser

LDL Program, træning 1, uge 1. D. 27/10/2009

A1: Inc. DB Press
10x30kg
10x30kg
10x30kg
07x30kg

A2: Seated Cable Rows
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

B1: Military Press
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

B2: UH CG Pulldowns
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

C1: BB Curls
5x38kg
5x38kg
5x38kg
5x38kg
5x38kg

C2: Rope extensions
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg

D: BB Shrugs
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

E: Mavetræning; mavebøjninger
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

LDL Program, træning 2, uge 1.

A1: Inc. DB Press
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg

A2: Seated Cable Rows
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg

B1: Military Press
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

B2: UH CG Pulldowns
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

C1: BB Curls
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg

C2: Rope extensions
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

D: Lateral Raise
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg


E: Mavetræning; mavebøjninger og leg raise
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg

10xbw
10xbw