I formiddags:

MFT (militær fysisk træning) 0: Styrkeintro

opvarmning og udstrækning

1 omgang af:

Lunges, dips, kropshævninger, dødløft og planken.

Project 100 push-ups:

Push-ups
28
24
20
18

Her til aften:

Wendler's 5 3 1
week 2

Opvarmning og udstrækning

Bænkpres
5x40
5x40
3x63
3x74
7x80

Bent over rows (DB)
10x24
10x24
10x24

Seated cable rows
8x65
10x65
10x65
10x65

Wendler's 5 3 1
week 2

Opvarmning + udstrækning

Squat
5x60
5x60
3x80
3x90
9x100

Lunges
20x40kg
20x40kg
20x40kg
25-30xbw

Calf raises
15x102,5
15x102,5
15x102,5
15x102,5

Fin træning, blev underholdt af 2 drenge som havde gang i et biceps/triceps super-mega-giant-outrageous-set. De var sikre på deres guns var vokset mindst 3 cm i dag, good fun.

Fornuftig squat
Er i begyndt at afholde ESI?

Dahlen skrev:Fornuftig squat
Er i begyndt at afholde ESI?

Tak Yes, har afholdt min første lektion. Det gik rigtig godt. Synes det er super fedt at undervise, dog er det lidt underligt at undervise folk i noget som de allerede kan

Dagens træninger:

Formiddag:

Crossfit WOD, 5 runder af:
40 mountain climbers
10 burpees
10 pull-ups
20 knee to elbow
4x30m sprint

Tid: 16:31

Middag:

7,5km O-løb, tid ukendt.
+ 2½ minut i planken fordi nogle stykker kom for sent.

Wendler's 5 3 1
week 3

Military press
5x25
5x25
5x37,5
3x42,5
8x47,5
Nice.


Det var vidst træning nok for i dag, nu vil jeg til batterifest i Varde.

Dagens træning:

MST (military speed test)

61 ture.

Derefter:

Crossfit WOD:
150 dips
hvert minut skulle man så lave 10 mountain climbers og 3 burpees.

Tid: 13:46

Til sidst 2 km stille og roligt løb.

crossfit

godt at se at der er kommet gang i den igen

Anden skrev:crossfit

godt at se at der er kommet gang i den igen

Jep. Crossfit er meget funktionelt set ud fra de arbejdsopgaver vi skal kunne løse i felten, så det er et fint supplement til styrketræning Det bliver max 1-2 WOD's om ugen. Prioriterer mit løb lidt højere, når det nu er det jeg er dårligst til

Wendler's 5 3 1
week 3

Opvarmning og udstrækning

Deadlift
5x60
5x60
5x100
3x110
5x124

Planken
1,5 min @ bw
1,5 min @ bw
1,5 min @ bw

Calf raises
12x110
12x110
12x110
12x110

Ikke meget at skyde med i dag, det er godt jeg har en off-day i morgen. Skal sidde i vagten både torsdag og lørdag denne "ferie" - det er bare super.

Tak for sidst

Spændende med crossfitten. Det kan jeg faktisk godt huske du snakkede om i mandags. Utroligt nok

Dahlen skrev:Tak for sidst

Spændende med crossfitten. Det kan jeg faktisk godt huske du snakkede om i mandags. Utroligt nok

Selv tak

Haha. Ja det overrasker mig lidt du kan huske noget som helst Det var sku hyggeligt lige at være med til lidt af festen, selvom jeg nu gerne ville have drukket lidt.

Nu må vi se hvad det crossfit ender med, det er sjovt nok indtil videre. Vi er også det meste af delingen til at konkurrere mod hinanden Mine skuldre/triceps er stadig helt færdige efter de 150 dips.

Du kender den måske nok i forvejen, men fandt lige den her side igår:
http://www.wodshop.org/wods.html

det er pissesmart!

Anden skrev:Du kender den måske nok i forvejen, men fandt lige den her side igår:
http://www.wodshop.org/wods.html

det er pissesmart!

Niks, den kendte jeg ikke. Men den er mega nice Skal helt klart prøve nogle af dem.

Dagens træninger:

Wendler's 5 3 1
week 3

Opvarmning og udstrækning

Bænkpres
5x60
5x60
5x64
3x74
5x84

Bent over rows (DB)
9x34
9x34
9x34
9x34

Mavebøjninger
20 reps
20 reps
20 reps
20 reps

Et par timer senere:

Crossfit WOD, 5 runder af:

Thrusters (40kg)
Pull-ups
Box-jumps (0,5m)

Reps varierer fra runde til runde: 15-12-9-12-15

Tid: 16:32

Helt færdig. Sad på vagt i nat og fik ikke så meget søvn, så jeg er ganske tilfreds med dagens træninger.


Har netop indviet vores nye pool i baghaven, satme lækkert at få en dukkert efter træning

Wendler's 5 3 1
week 3

Opvarmning + udstrækning

Squat
5x50
5x50
5x82,5
3x92,5
10x105

Lunges
20x40kg
20x40kg
20x40kg

Calf raises
20x80kg+slæde
20x80kg+slæde
20x80kg+slæde
20x80kg+slæde

Leg press
20x80kg+slæde
20x80kg+slæde
20x80kg+slæde
20x80kg+slæde
Meget korte pauser, gav et godt pump i benene.

Fin træning. Bagefter tog vi ned på havnen og fiskede.

Har været til fysioterapeut med mit knæ i dag, det viste sig at det slet ikke var mit knæ, men derimod min underbensknogle den var gal med. Jeg havde forskubbet et lille led, som han så rykkede på plads igen, og nu sidder jeg med mit ben fuldstændig tapet ind. Det skal det være indtil på fredag. Det er lidt underligt at gå nu her, fordi jeg skal vænne mig til det igen - men det skal nu nok blive godt Jeg vender "stærkt" tilbage med en deload træning i morgen

Wendler's 5 3 1
week 4 - deload

Military press
8x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Bænkpres
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Chin-ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Seated rows
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65

Meget stille og roligt. Glæder mig allerede til at gå i gang med næste omgang. Jeg har valgt at ændre mit assistance work lidt, så det på en måde bliver som et upper/lowerbody split.

Wendler's 5 3 1
week 4 - deload

Opvarmning og udstrækning

Deadlift
5x50
5x50
5x60
5x70
5x80

Lunges
16xbw
16xbw
16xbw

+ lidt leg med VL-øvelser, både bb og kb.

Dagens træninger.

MFT 8: Coretest

En masse gøgler øvelser, som går ud på at holde en stilling i x antal tid. Stille og roligt for mit vedkommende, vi tog den på lavt niveau.

Wendler's 5 3 1
week 4 - deload

Opvarmning og udstrækning

Bænkpres
5x40
5x40
5x45
5x50
5x55

Standing shoulder press (DB)
5x18
5x18
5x18
5x18
5x18

Chin-ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Bent over rows (DB)
5x30
5x30
5x30
5x30
5x30

Hoah.

Jeg har i dag anskaffet mig en prowler, den bliver forhåbentligt indviet sammen med Anden på søndag Billeder tilgår.

Endvidere er det vidst lang tid siden jeg sidst har vejet mig, så det blev også i dag det skete! 88,4kg boom. Har sku taget på igen, det er nice.

Dagens træninger:

Wendler's 5 3 1
week 4 - deload

Opvarmning + udstrækning

Squat
5x60
5x60
5x60
5x70
5x80

Leg press
10x140
10x140
10x140
10x140
10x140

RVS. hyperextensions
8 reps
8 reps
8 reps

Planken
1 min @ bw
1 min @ bw
1 min @ bw

Derefter hjem og få noget at æde, og så stod den ellers på prowler træning sammen med Anden:

Opvarmning: 2 runder af 20 mountain climbers, 20m bear crawl og 5 burpees.

Prowler:

2 runder af 2x40m high handles. Første runde havde vi fyldt en masse dæk på, men det blev alt for hårdt. Vi tog den på græs, hvilket ikke er helt optimalt. Næste gang bliver det sku på asfalt. Jeg fik det endvidere rigtig dårligt efter første tur, var lidt svimmel og havde kvalme. Så tog den lidt med ro på anden tur. Til sidst lavede vi lidt dækflip og snakkede lidt.


Jeg har fået min far til at lave nogle vægtskiver på en 20-25kg, det skal nok blive godt

Wendler's 5 3 1
cycle 2 - week 1

Military press
5x30
5x30
5x34
5x40
10x44

Bænkpres
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Chin-ups
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

DB rows
10x30
10x30
10x30
10x30

Hyggelig træning sammen med Zaulich

Dagen i dag startede med motorvejskørsel. Jeg er ved at tage lastbilkørekort, så jeg nyder truckerlivet. Vi holdte pause på en rasteplads midtvejs for at spise all you can eat brunch for 52kr - æg, pølser, bacon osv. osv. DET VAR KONGE

Dagens træninger:

MFT 11:

3 runder af: 5 push-ups, 5 pull-ups, noget gøgl med planken + 400m løb med en mand på båre. Vi var 4 mand om båren, så der var 3 mand til at bære. Jeg tog den bagerste del selv de sidste runder, det var satme godt for underarmene. Det brugte vi omkring 16 minutter på.

Wendler's 5 3 1
cycle 2 - week 1

Deadlift
5x70
5x70
5x90
5x105
8x120

Lunges
20xbw
20xbw
20xbw
20xbw

Hyperextensions
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Leg curls
10x45
10x45
10x45
10x45

Dødløften var ok, MFT'en taget i betragtning. Ville gerne have haft 10 reps, men det må blive næste gang.

Dagens træninger:

MFT 14: intervaltræning.

4x800 meter intervaller, 3:33 per 800m derefter 2 min pause. (Tiden er beregnet ud fra en cooper test vi har løbet), jeg slog dog intervallet med omkring 5 sekunder hver gang, det er bare super.



Wendler's 5 3 1
cycle 2 - week 1

Bænkpres
5x50
5x50
5x60
5x70
10x80

Military press
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Chin-ups
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

DB rows
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Bænken føltes god i dag, og jeg kan mærke mine chin-ups bliver bedre og bedre - det går den rigtige vej

Jeg tror du kunne få brug for den her:
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1181

Anden skrev:Jeg tror du kunne få brug for den her:
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1181

Haha. Alt for nice lavet af Wendler

Wendler's 5 3 1
cycle 2 - week 1

Opvarmning + udstrækning.

Squat
5x60
5x60
5x80
5x90
12x100

Leg curls
10x45
10x45
10x45

V-sit ups
15
15
15

Hurtig træning.

Dagens træning:

Var i svømmehallen med min kæreste, men fik dog lavet lidt:

3x25m crawl sprint
400m blandet crawl/bryst

Så er jeg tilbage efter en ufrivillig pause. Jeg fik madforgiftning i starten af ugen, så mandag og tirsdag sked og brækkede jeg mig til ukendelighed. Onsdag tog jeg på infirmeriet da mit urin lignede farven på en mørk øl og jeg havde det elendigt, jeg fik at vide jeg skulle drikke mindst 4 liter vand den dag, og så komme tilbage torsdag. Torsdag havde jeg det noget bedre, og mit urin så også noget mere sobert ud. Jeg drak en helveds masse vand torsdag også, og fredag havde jeg det fornuftigt. Det lykkedes mig på trods af dette at erhverve mig et kørekort til lastbil. Jeg var til køreprøve onsdag.

Jeg fik ikke trænet i sidste uge, guess why.

I dag stod den dog på en omgang core træning:

2 runder af:

rope pull-ups
leg raises
lavt kryb
ab crunches
lunges
hyperextensions

1 min arbejde/1 min hvil.

Det var hygsomt.

Tillykke med kortet!
Hvor meget sommerferie har I egentligt?