Tirsdag d. 16/12 - Upper (6)

A1) BB Incline benchpress: T4010 - R90
10 x 3 @ 70 kg

A2) Sternum chin-ups: T40X0 - R90
10 x 3 @ BW

B1) DB Seated OHP: T3010 - R60
3 x 9 @ 18,5 kg

B2) One-armed cable row: T2011 - R60
3 x 8 @ 23 kg

C1) Full-can raise: T2010 - R60
4 x 12 @ 3 kg

+ Lidt mave og McKenzie

Torsdag d. 18/12 - Lower (7)

Pisse ondt i ryggen i dag, lort.

A1) BSQ: T4011 - R90
10 x 5 @ 90 kg

A2) Lying leg curl, toes stretched: T4010 - R90
10 x 5 @ 52 kg

Lørdag d. 31/01-2015

Siden sidst er jeg startet hos kiropraktor. Pt. kæmpes der stadig for at komme ovenpå med lænden, men ting tager desværre tid. Derfor er målet på nuværende tidspunkt at få kørt fedtprocent lidt ned, da det ikke umiddelbart er aktuelt at blive stor og stærk lige nu. Jeg kan delvist godt træne, men der er stadig mange ting, som jeg ikke kan udføre - heriblandt både squat og dødløft. Dog generer cyclists' squat ikke ryggen, da jeg henter bevægeligheden i ankel-knæ i stedet for hoften. Den sidste uges tid har de fleste dage været smertefrie, men det hænder også, at der er nogle slemme dagen engang imellem. Jeg håber på at være back-on-track i løbet af foråret og evt. hen imod sommeren.

Hvad er der sket med din lænd?

bbnew skrev:Hvad er der sket med din lænd?

Tja.. Diagnosen er stadig uklar, men overbelastning har formentlig ledt til en lille protusion omkring discus i segment L4/L5. Jeg har så fortsat træningen, hvorfor den er blevet voldsomt irriteret og gør rigtig ondt under forskellige bevægelser. Så pt. er det lidt en balancegrænse mellem at få trænet så meget jeg kan, uden at det går ind og "river op i såret" på discus. Det er i hvert falde hypotesen på nuværende tidspunkt. Hverken fys, kiropraktor eller læge har kunnet mig en specifik diagnose, men der er ingen tvivl om, at den i fornævnte område er voldsomt irriteret.

M4ds skrev:

bbnew skrev:Hvad er der sket med din lænd?

Tja.. Diagnosen er stadig uklar, men overbelastning har formentlig ledt til en lille protusion omkring discus i segment L4/L5. Jeg har så fortsat træningen, hvorfor den er blevet voldsomt irriteret og gør rigtig ondt under forskellige bevægelser. Så pt. er det lidt en balancegrænse mellem at få trænet så meget jeg kan, uden at det går ind og "river op i såret" på discus. Det er i hvert falde hypotesen på nuværende tidspunkt. Hverken fys, kiropraktor eller læge har kunnet mig en specifik diagnose, men der er ingen tvivl om, at den i fornævnte område er voldsomt irriteret.

Det lyder fandme irriterende!!

Mandag d. 16/02 - GBC

A1) Back squat: T2010 - R90 (Teknik)
5 x 6-8 @ 50 kg

B1) DB Walking lunge: T20X0 - R15
5 x 12 @ 12 kg

B2) NG Pulldown, neutral: T3010 - R15
5 x 12 @ 42 kg

C1) DB 15' Incline benchpress: T3010 - R15
5 x 12 @ 21 kg

C2) Seated leg curl: T5010 - R15
5 x 8 @ 100 lbs (?)

D1) 45' Leg press: T3010 - R60
3 x 2 minutter @ 50 kg

+ 5 sæt mave

Tirsdag d. 17/2 - GBC

A1) Strict MU: T??? - R90 (Teknik)

B1) BB Split squat: T2010 - R15
5 x 12 @ 30 kg

B2) DB OA OHP: T3010 - R15
5 x 12 @ 12 kg

B1) Seated cable row: T3011 - R15
5 x 12 @ 35 kg

B2) Lying leg curl, unilateral excentrisk: T3010 - R15
1 x 8 @ 35 kg
1 x 6 @ 35 kg
3 x 6 @ 30 kg

+ Lateral flex og 6 x 30s C2 intervaller m. R60.

Torsdag d. 19/02-2015 - GBC

A1) Strict MU: T??? - R90
5 x teknik @ BW

B1) BB Split squat: T2010 - R15
5 x 12 @ 30 kg

B2) DB OA OHP: T3010 - R15
5 x 12 @ 12 kg

C1) NG Lat pulldown (dual): T3011 - R15
5 x 12 @ 42 kg

C2) Lying leg curl, uni exc: T3010'ish - R15
2 x 8 @ 35 kg
3 x 6 @ 35 kg

+ 5 sæt ab-wheel og dernæst 8 x 20 meter prowler-push m. høj-fat og R45 som metabolsk finisher, damn <3

Fredag d. 20/2 - GBC

A1) DB Walking lunges: T20X0 - R15
5 x 12 @ 14 kg

A2) Seated cable row: T3011 - R15
5 x 12 @ 35 kg

B1) DB 30' Incline benchpress: T3010 - R15
5 x 12 @ 22 kg

B2) Seated leg curl: T5010 - R15
5 x 8 @ 40 kg

C1) Leg press: T3010 - R60
3 x 2 minutter @ 80 kg

+ Skrå mave

Søndag d. 22/2 - GBC

Kommende mandags' træning denne søndag grundet tidspres.

A1) Back squat: T3010 - R90 (Teknik)
2 x 5 @ 40 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 3 @ 90 kg
1 x 3 @ 100 kg
3 x 2 @ 110 kg -> T31X0 => Nemme, så styrken er ikke helt væk + fortsat smertefri i dag (mandag 23/2).

B1) BB Split squat: T2010 - R15
5 x 12 @ 40 kg

B2) DB Standing OA OHP: T3010 - R15
5 x 12 @ 12 kg

C1) NG Pulldown, neutral: T3010 - R15 (T3011 på mange)
5 x 12 @ 40 kg

C2) Seated leg curl: T5010 - R15
5 x 8 @ 45 kg -> Ingen lying leg curl i skg.

+ Mavehjul og 6 x 30sec all-out @ C2.

Hej Mads!

Jeg følger med her

Tirsdag d. 24/2-2015 - GBC

Teknik i squatten igen i dag. Det bliver bedre og jeg er fortsat smertefri. Igen i dag var jeg lige oppe at vende på nogle OK-kg., men fra og med fredag stopper dette, hvorefter der vil blive kørt lineær progression i squatten fra 60-70 kg. og opad. Håber ryggen kan være med stille og roligt igen.

A1) BSQ: T3010 - R60
3 x 5 @ 40-60-80 kg
2 x 2 @ 100 kg -> T33X0
1 x 1 @ 110 kg -> T33X0
- Kørte rigtig fint og var super nemt.

B1) DB Walking lunge: T2010 - R15
5 x 12 @ 14 kg

B2) Seated cable row: T3011 - R15
5 x 12 @ 35 kg

C1) DB 30' Incline BP: T3010 - R15
5 x 12 @ 22 kg

C2) Lying leg curl, uni. ecc.: T3010 - R15
1 x 8 @ 35 kg
1 x 7 @ 35 kg
1 x 5+2 @ 35 kg
2 x 4+3 @ 35 kg

E1) 45' Leg press: T3010 - R60
3 x 2 minutter @ 50 kg

+ 5 sæt lateral flex

Onsdag d. 25/2 - Off

Oprindeligt skulle jeg have haft hviledag, men en kombination af tidligt fri fra skole og solskin fik mig i prowler-humør!

A) Prowler-push, høj-fatning - R45-60
11 x 20 meter @ 50 kg

Afslutningsvist: 5 sæt let mave + hhv. 4 sæt af både stående og siddende læg + stræk.

dwellengers skrev:Hej Mads!

Jeg følger med her

Cool! Det skulle vel aldrig være Frodo, der gemmer sig bag navnet 'dwellengers'? ;-)

Hvis du virkelig kun holder R60 og R15 i dine sæt, så er det virkelig en undervurderet omgang træning du fyrer af. Kort, men effektivt. Jeg følger med :-)

SP38370 skrev:Hvis du virkelig kun holder R60 og R15 i dine sæt, så er det virkelig en undervurderet omgang træning du fyrer af. Kort, men effektivt. Jeg følger med :-)

Gør endelig det! R15 er næsten en overdrivelse, idet det egentlig blot er udtryk for den mængde tid det tager at skifte fra den ene øvelse i supersettet til den anden. Protokollen jeg kører pt. er en modificeret udgave af GBC' som oprindeligt også kaldes for "lactic acid training", hvilket også er hensigten her. Grundet en længerevarende skade i lænden har jeg måtte indse, at jeg nok ikke lige pt. bliver den største og stærkeste, hvorfor målet på nuværende tidspunkt i stedet blot er at blive tilfreds med udseendet i takt med ryggen heler. Der er jo ingen grund til både at være tyk og slap!

M4ds skrev:

dwellengers skrev:Hej Mads!

Jeg følger med her

Cool! Det skulle vel aldrig være Frodo, der gemmer sig bag navnet 'dwellengers'? ;-)

Godt gættet

Torsdag d. 26/2 - GBC

Indledningsvist leg med MU, men det kørte ikke i dag.

A1) BB Split squat: T2010 - R15
5 x 12 @ 40 kg

A2) DB Standing OA OHP: T3010 - R15
5 x 12 @ 12 k

B1) NG Pulldown: T3010 - R15
5 x 12 @ 42 k

B2) Seated leg curl: T5010 - R15
5 x 8 @ 45 kg

C1) 45' Leg press: T3010 - R60
3 x 2min @ 60 kg

+ Mavehjul og lidt gøjl m. dips/pull-ups.

dwellengers skrev:

M4ds skrev:

dwellengers skrev:Hej Mads!

Jeg følger med her

Cool! Det skulle vel aldrig være Frodo, der gemmer sig bag navnet 'dwellengers'? ;-)

Godt gættet

Stærkt!

Fredag d. 27/02 - GBC

A1) Back- og Front squat teknik: T2010 - R60
5 x 5 @ 60 kg + lidt ekstra.
Teknikken sad lige i skabet i dag!

B1) DB Walking lunge: T2010 - R15
5 x 12 @ 14 kg

B2) NG Lat pulldown: T3010 - R15
5 x 12 @ 35 kg

C1) DB 30' Incline benchpress: T3010 - R15
5 x 12 @ 22 kg

C2) Lying leg curl, uni. ecc.:T3010 - R15
3 x 8 @ 30 kg
2 x 6+2 @ 30 kg

+ 5 sæt skrå mavse

Lørdag d. 28/2 - Off

Hurtig omgang prowler m. Signe inden job.

A1) Prowler-push, høj-fat - R: YGIG
10 x 20 meter @ 50 kg

Og dernæst 5 sæt let mave m. transversus akt.

Mandag d. 2/3 - GBC

A) FSQ & BSQ, blandet: T3010'ish - R90
Sæt x 5 @ 60 kg

B1) DB Split squat: T2010 - R15
5 x 12 @ 14 kg

B2) DB OA OHP, uni: T3010 - R15
5 x 12 @ 12 kg

C1) NG Lat pulldown: T3010 - R15
5 x 12 @ 42 kg

C2) Lying leg curl, uni. ecc: T3010 - R15
5 x 8 @ 35 kg

+ Lige mave

Tirsdag d. 3/3 - GBC

A) FSQ og BSQ <3
3 x 5 @ 60 kg (FSQ)
3 x 5 @ 60 kg (BSQ)
1 x 3 @ 80 kg - T5150 (BSQ), lol

B1) DB Walking lunge: T2010 - R15
5 x 12 @ 16 kg (PR)

B2) Seated cable row: T3011 - R15
5 x 12 @ 35 kg

C1) DB 30' Incline BP: T3010 - R15
5 x 12 @ 23,5 kg (PR)

C2) Seated leg curl: T5010 - R15
5 x 8 @ 100 lbs (PR)

+ Skrå mave og en hurtig omgang kanoner. Nu hjem til mor <3

Onsdag d. 4/3 - Off

A1) Standing smith calf raise: T2010 - R10
4 x 12 @ 20 kg

A2) Leg press calf raise: T2010 - R60
4 x 20 @ 60 kg

B) DB Cuban rotations: T3110 - R60
4 x 12 @ 3 kg

C) DB Full-can raise: T2010 - R60
4 x 12 @ 3 kg

D) DB Lying external rotations: T2010 - R45
4 x 12 @ 2 kg

E) DB CS Rear lateral raise: T2011 - R60
4 x 12 @ 2 kg

F1) Scapula retractions: T1013 - R10
4 x 5 @ BW

F2) Scapula push-ups: T1010 - R45
4 x 12 @ BW

+ 5 sæt let mave m. transversus akt. og 20min LISS.

Tirsdag d. 10/3

Har været sengeliggende siden torsdag sidste uge grundet influenza. Er fortsat sløj og helt basket, men noget skal ske og kroppen skal lige kickstartes igen.

A) BSQ: 3x5 @ 80 kg [T3010]
B) RDL: 3x8 @ 60 kg [T3010]
C1) Bænk: 3x5@ 80 kg [T3010]
C2) Pull-ups: 3x5 @ BW [T4011]
D1) DB Split squat: 3x8 @ 14 kg [T2010]
D2) Lying leg curl: 3x8 @ 40 kg [T3010]
E1) DB Standing OHP: 3x8 @ 14 kg [T3010]
E2) Seated cable row: 3x8 @ 42 kg [T3011]
F) Ab-wheel: 4x10 @ BW

Tid: 50min

Torsdag d. 12/3 - Lower

A) BSQ: T3010
1 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 85 kg
1 x 5 @ 100 kg
2 x 5 @ 90 kg

B1) DB RFE Split squat: T2010 - R10
4 x 8 @ 14 kg

B2) Lying leg curl: T4010 - R60
4 x 8 @ 40 kg

C1) GHR: T3010 - R10
3 x 10 @ BW

C2) Backextensions: T3010 - R60
3 x 12 @ BW

Fredag d. 13/03 - Upper

Off i weekend, så test af DL i dag for at se om det medfører smerter.

A) Dødløft: T3010 - R120
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 5 @ 100 kg
2 x 5 @ 120 kg
1 x 3 @ 140 kg
1 x 5 @ 50 kg

B1) Bænkpres: T3010 - R10
5 x 5 @ 80 kg

B2) Pull-ups: T41X1 - R120
5 x 5 @ BW

C1) DB Standing OA OHP: T3010 - R10
4 x 8 @ 14 kg

C2) Seated cable row: T3011 - R60
4 x 8 @ 42 kg

D1) Triceps cable pushdown: T3010 - R10
3 x 10 @ 45 kg

D2) DB Preacher curl: T3010 - R10
3 x 12 @ 10,5 kg

D3) DB Standing lateral raises: T2010 - R10
3 x 15 @ 5 kg

+ 4 sæt planke @ 1 min.

Opstart: Russian Squat Routine (RSR) + VL Teknik

Opstartes fra og med mandag d. 16/3 og forhåbentligt 6 uger frem, såfremt der ikke forekommer smerter fra lænderegionen. 1RM sættes ligeledes lavt for at skåne dette. Planen er at få udført en masse kvalitetsløft i hhv. BSQ og FSQ for igen at vende kroppen dertil. Ydermere vil jeg formentligt så småt begynde at snuse til lidt VL, hvorfor øvelsesvalget i RSR pressecyklussen er faldet på push press fremfor bænkpres.

Træningsprotokol

Uge 1:
Mandag: RSR (1) + HUAW
Tirsdag: VL Teknik + WOD + rotator-cuff/core
Onsdag: RSR (2) + HLAW
Torsdag: VL Teknik + WOD + rotator-cuff/core
Fredag: RSR (1) + HUAW
Lørdag: Rest
Søndag: Rest

Uge 2:
Mandag: RSR (2) + HLAW
Tirsdag: VL Teknik + WOD + rotator-cuff/core
Onsdag: RSR (1) + HUAW
Torsdag: VL Teknik + WOD + rotator-cuff/core
Fredag: RSR (2) + HLAW
Lørdag: Rest
Søndag: Rest

RSR: (1)

A) Back squat: 6 x 2 - T2010, R120-180 (RSR Progression)
B) Overhead press: 6 x 2 - T2010, R120-180

C1) DB Split squat: 4 x 6-8 - T2110, R10
C2) Leg curl: 4 x 6-8 - T4010, R60

D1) DB Flat benchpress: 4 x 8-10 T3010, R10
D2) DB One-armed row: 4 x 8-10 T3011, R60

RSR: (2)

A) Front squat: 6 x 2 - T2010, R120-180
B) Push press: 6 x 2 - T2010, R120-180 (RSR Progression)

C1) DB Split squat: 4 x 6-8 - T2110, R10
C2) Romanian deadlift: 4 x 6-8 - T3010, R60

D1) Ring dips: 4 x 8-10 - T3010, R10
D2) Ring rows, false-grip: 4 x 8-10 - T2011, R60

VL Teknik + WOD + rotator cuff/core

A) Snatch: 5 x 2 - R120
B) Clean & jerk: 5 x 2 - R120

C) WOD

D1) Valgfri udadrotationsøvelse: 4 x 8-10, R10
D2) Valgfri maveøvelse: 4 x 8-10, R60

Startbelastning

Back squat: 6 x 2 @ 100 kg (1RM: 125 kg)
Overhead press: 6 x 2 @ 52 kg (1RM: 65 kg)
Front squat: 6 x 2 @ 88 kg (1RM: 110 kg)
Push press: 6 x 2 @ 65 kg (1RM: 80 kg)

Progression

Uge 1-3: "Base" - Konstant intensitet m. stigende volumen.
1. 6 x 2 @ 80% 1RM
2. 6 x 3 @ 80% 1RM
3. 6 x 4 @ 80% 1RM
4. 6 x 5 @ 80% 1RM
5. 6 x 6 @ 80% 1RM

Uge 4-6: "Taper" - Stigende intensitet m. faldende volumen.
1. 6 x 6 @ 80% 1RM
2. 5 x 5 @ 85% 1RM
3. 4 x 4 @ 90% 1RM
4. 3 x 3 @ 95% 1RM
5. 2 x 2 @ 100% 1RM

Note: Fordi programmet varierer med antallet af RSR (1) og RSR (2) træninger grundet 3 ugentlige træningspas, starter back squat direkte på 5 x 5 @ 85% 1RM under "taper"-fasen, hvorimod push press starter med 6 x 6 @ 80% 1RM, da dette ikke nås under "base"-fasen.

Uge 7: "Deload + 1RM-test"
1. 3 x 2 @ 80% 1RM
2. 1RM-Test: Push press + Front squat: 3 x 2 @ 80% 1RM
3. 1RM-Test: Back squat

RSR er et godt program. Tænker også at køre det igen i år.

dwellengers skrev:RSR er et godt program. Tænker også at køre det igen i år.

Det er jeg glad for at høre. Synes det ser super spændende og ikke mindst overskueligt ud! Glæder mig til at det bliver mandag.
Hvad tænker du om det assistance work, jeg har smidt på, Frodo? På tung pres dag laves der let BW-assist i ringene til overkroppen og lidt tungere til underkroppen med split squats og RDL, hvorimod jeg på den tunge squat dag laver lette split squats og blot leg curl til underkroppen, men i stedet går lidt tungere med DB pres og -rows til overkroppen?

Jeg ville være meget påpasselig med de dage inden de tunge squatdage (wod og VL) Som alternativ til fulde løft kan du køre power-varianter - men nu ved jeg heller ikke hvor tungt du vil køre.

Chins plejer at være fed som parring til pres og ppres - men du har ingen med? Jeg tror helt jeg ville skrotte SSQ hvis du ikke har kørt så tungt bilateralt et stykke tid.

Men du er jo også ung! Så du kan nok klare volumen