STATS:
navn: Magnus
alder: 15 år
højde: 183 cm
vægt: 68 kg (opadgående)

TRÆNINGSERFARING:
har trænet siden i sommers (on/off) sidste 2 måneder seriøst
da jeg var 13 til jeg blev 14 stod jeg bare og legede med nogle vægte derhjemme godt man ikke er så dum mere ;)

GENERALT: spiller fodbold 4 gange om ugen og køre et stabilitetsprogram hver dag (mogen eller aften) går i folkeskole.

PROGRAMMER KØRT:
bare lidt fullbody (i starten kørte jeg dog bare alle maskinerne igennem der var )

PROGRAM:
kører noget 2 split:
bryst/skulder/triceps/mave

Bryst:
Bænkpress
Dumbell incline bænkpress
flyers

Skulder:
Militær press
leteral raise

Triceps:
Dips
French press

ben/ryg/biceps

Ben:
squat
benpress
læg press

Ryg:
Dødløft
Bent over barbel rows
pushdowns

Biceps:
Barbell curls
Dumbell preacher curls.

øvelserne kan dog godt byttes lidt ud på træningsdagen men primært dem
reps og sæt kører jeg lidt forskelligt i de tre store kører jeg tit 7set x 6 reps
og ellers 3 set x10reps

LØFT:
squat: 70 kg
dødløft: 90 kg
bænk: 65 kg

ben/ryg/triceps (mave i dagens anledning) 17/12/2010

fantastisk at køre med træningsmakker og få lavet nogle ordenlige løft
squat:
6x20kg
6x30kg
6x50kg
6x60kg
5x70kg pr
5x70kg pr

dødløft:
6x40kg
6x60kg
6x60kg
6x70kg pr
6x80kg pr
6x90kg pr
(dejligt at stige 25 kg)

noget læg press:
ved det ikke helt kørte på max plus noget mere løbende den kunne i hvert fald mærkes!

leg extension:
10x35 (brugte en fod)
10x35 (brugte en fod)
10x40 (brugte en fod)

leg curl:
10x55
10x55
10x60

Pulldowns:
8x50
8x55
8x60

Barbel curls:
kan ikke helt huske hvad jeg kørte her.

pushdowns:(kan self. heller ikke huske dem)

dragonflags (ved ikke om jeg gør dem 100 procent rigtigt men de kan da mærkes!)


kørte også noget andet den dag men kan ikke huske det(skal jeg nok blive bedre til løbende).
det var en af mine bedste træninger nogen sinde dejligt at køre med en træningsmakker der kører samme program som en selv, det giver aligvel det sidste!

5/5

bagefter tog vi og en anden fra mit hold ud for at løbe (kunne mærkes i benene skulle jeg hilse at sige, av ) vi fik løbet en dejlig tur i et stabilt tempo i 45 min!
og så bare hjem og slappe af og self. æde

20/12/2010

morgenvægt: 69 kg.

var helt uden energi idag og har været sløj hele weekenden

Bryst:

Bænkpress:
6x20kg
6x40kg
6x50kg
6x60kg
6x60kg
6x40kg

Dumbell incline bænkpress
8x12kg
8x14kg
8x16kg

flyers
8x7,5kg (per hånd)
8x10kg (per hånd)
8x10kg (per hånd)

Skulder:

Militær press:
8x20 kg
8x25 kg
8x30 kg (nemt)
8x30 kg (nemt)
(overaskende overskud)

leteral raise
8x2,5 kg
8x5 kg
5x10 kg

Triceps:
Dips
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
(overaskende overskud)

noget kabel jeg ikke kan huske hvad hedder
8x40 kg
8x50 kg
8x55 kg

2/5 (det der lige trækker den op er at jeg havde rimeligt stort overskud på triceps og skulder)

12 min interval træning.

glæder mig til imorgen=forhåbentlig en bedre træning!

21/12/2010
fantasisk træning idag

Morgenvægt: 69 kg

ben/ryg/triceps:

Squat:
5x60kg
5x60kg
5x65kg
5x65kg
5x70kg
5x70kg
5x75kg PR
5x75kg PR
5x80kg PR
5x80kg PR
5x85kg PR
5x85kg PR

(Luuuuksus squat! kunne nok godt havde presset den til 90 kilo men skal også havde noget ay glæde mig til næste gang den står på ben! )

Dødløft:
5x60kg
5x60kg
5x65kg
5x65kg
5x70kg
5x70kg
5x75kg
5x75kg
5x90kg (kunne godt mærke at jeg havde kørt så mange sæt Squat+dødløft men stadigvæk på min pr men der er til mere!)

Barbell curls:
10x20kg
10x25kg
5x27,5kg

noget læg jeg ikke kan huske hvad hedder (i en manskine) kørte max plus lidt ekstra og den kunne mærkes så det var fint
kørte 3 set af 10 rebs.

Leg extension: (et ben af gangen)
9x30kg (højre ben)
9x30kg (venstre ben)
9x35kg (højre ben)
9x35kg (venstre ben)
9x40kg (højre ben)
9x40kg (venstre ben)

Leg curl:
10x40kg
10x50kg
10x60kg (pænt let!)

Vertical row:
9x40kg
9x50kg

Pull downs:
8x50kg
8x55kg
8x45kg

Bent over barbell rows:
9x20kg
9x30kg
meget let! men stoppede pga manglende teknik.

til sidst lidt løb, ikke det store træningen var rigtig god idag!
5/5

22/12/2010 - Off day.

Morgenvægt: 69,5

Cardio:

ingen træning så stod på en lille 45 min. løbetur i det fri!

træning imorgen

Hvad er målet/målene for din træning? Umiddelbart ser det ud til det er for at styrke dig til fodbold?

styrke mig til fodbold.
så er jeg blevet helt fascineret af kroppens udvikling, så bestemt også noget masse
en god sommerkrop
større/stærkere

mål for 2011

de 3 store

Squat 85kg - 120kg

dødløft 90kg - 130kg

bænk 60kg - 90kg

så skal jeg havde kørt noget bliv stærkere i bænkpress på enten 7 eller 15 uger.
prøve noget 3 split af for at se om det kunne fungere, ellers bare træne der ud af!

Jeg følger da lige med her.
Vi er rimelig ens mht. vægt, kg og alder.

lyder godt! hvordan syntes du at det gik med det arm program du har kørt?

Følger med her !

magnus28765 skrev:lyder godt! hvordan syntes du at det gik med det arm program du har kørt?

Det gik okay.
viewtopic.php?f=33&t=40728

Du kan læse det her. En masse mad + programmet giver gode gains, især de første uger.
Men ellers var programmet ret kedeligt

Hvorfor smider du ikke noget vægt mellem benene i dine dips?
Derudover - hvis du ikke har styr på BOR barbell, så kan du eventuelt skifte den ud med en normal BOR dumbell, så du kan få løftet nogle kilo!

FreddyB skrev:Hvorfor smider du ikke noget vægt mellem benene i dine dips?
Derudover - hvis du ikke har styr på BOR barbell, så kan du eventuelt skifte den ud med en normal BOR dumbell, så du kan få løftet nogle kilo!

skal jeg nok begynde at gøre fremover!
og har faktisk kørt den anden øvelse hele tiden vidste bare ikke hvad den hed
problemet er bare at vi ikke har så høje kilo i håndvægte så ville være bedre hvis jeg kan få det andet til at fungere. sætter mig lige til at se et par gode videoer om det.

mange tak for kritik!

Jeg skal da klart følge din log!

Undskyld for et par dages manglende log-skrivning.

23/12/2010

Morgenvægt: 69,7

Lorte dag, ingen energi, havde ikke langt tid, og skulle ud og købe gaver!

bryst/skulder/triceps

Bænk:
10x20kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x40kg

military:
9x20kg
7x25kg
7x25kg

Dips:
10xbw
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw

cable flyes:
10x5kg (per hånd)
10x7,5kg (per hånd)
8x10kg (per hånd)

Rear lat:

10x2,5kg
10x5kg
10x7,5kg

1/5

24/12/2010
Morgenvægt:70kg

jul!!!!!


25/12/2010
Morgenvægt: 69,4

CENTER LUKKET

26/12/2010

Morgenvægt: fik den ikke målt

rigtig god dag.

ben/ryg/biceps:

Squat:5x60kg
10x60kg
5x70kg
5x80kg
4x90kg PR
5x90kg PR
5x80kg
5x80kg

Dødløft:
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg PR
dejligt

Barbell curls:
10x20kg
10x25kg
5x30kg

noget læg jeg ikke kan huske hvad hedder (i en manskine) kørte max plus lidt ekstra og den kunne mærkes så det var fint
kørte 3 set af 10 rebs.

Leg extension: (et ben af gangen)
9x30kg (højre ben)
9x30kg (venstre ben)
9x35kg (højre ben)
9x35kg (venstre ben)
9x35kg (højre ben)
9x35kg (venstre ben)
kørte den bedre end de andre dage!

Leg curl:
10x50kg
10x60kg
10x70kg

Vertical row:
9x40kg
9x50kg
7x60kg

Pull downs:
10x40kg
8x50kg
5x60kg

dumbellrows
10x20kg
10x22kg
10x24kg
10x26kg
5/5

27/12/2010

Morgenvægt: 69,5

fin nok dag ikke den aller bedste men bedre end de sidste par bryst/skulder/triceps træninger.
hurtig træning da jeg skulle ud og bytte/købe tøj og så i tivoli

bryst/skulder/triceps

må desværre se i øjnene at jeg pt er svans i bænk
skal dog siges, at jeg først er begyndt at træne fri bænk siden jeg startede log. Inden var det i stativ. Så giver den indtil 1/2/2011 og hvis der ikke er sket væsentlig ændring, må jeg køre et "bliv stærkere i bænkpress" program.

Bænk:
10x20kg
10x40kg
3x60kg
5x50kg
3x55kg
5x50kg
5x50kg
4x55kg

Military:
9x20kg
9x25kg
8x30kg

Dips:
10xbw
10xbw
10xbw
15xbw
15xbw
10xbw+8kg
10xbw+8kg
9xbw+12kg (enlig ikke så svær tabte bare håndvægten ved mine fødder )

dumbell skrå bænk:
8x12kg
7x14kg
7x12kg

problemet er at jeg har trænet min højre hånd pisse meget da jeg var mindre og ikke trænet så meget min venstre. så misser hele tiden på venstre selvom min højre kunne banke mange flere kilo op i luften (skal laves om!)

rear lat:
10x4kg
8x6kg
8x5kg

kørte en 3/4 øvelser bagefter jeg ikke lige fik noteret køret fint nok
2/5

offffff day

28/12/2010

Morgenvægt: 69,5

træning imorgen!!!

29/12/2010

Morgenvægt: 69,5

god dag idag.

ben/ryg/biceps:

Squat:
10x60kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x85kg
10x80kg

Dødløft:
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x80kg
havde rigtigt dårligt greb fra 80 og op efter og var meget tæt på at misse.


Barbell curls:
10x20kg
6x30kg
7x25kg

noget læg jeg ikke kan huske hvad hedder (i en manskine) kørte max plus lidt ekstra og den kunne mærkes så det var fint
kørte 3 set af 10 rebs.

Leg extension: (et ben af gangen)
8x30kg (højre ben)
8x30kg (venstre ben)
8x35kg (højre ben)
8x35kg (venstre ben)
8x40kg (højre ben)
8x40kg (venstre ben)

Leg curl:
10x50kg
10x60kg
10x70kg

Vertical row:
9x40kg
9x50kg
8x60kg

Pull downs:
10x50kg
8x55kg
8x55kg

dumbellrows:
10x20kg
10x23kg
mistede grebet. igen

3,5/5

30/12/2010

Morgenvægt: 70,3

fin nok dag, havde ikke så lang tid da jeg skulle bytte de sidste gaver og i tivoli... igen træningen blev ikke noteret så nøje da jeg plejer at notere mine øvelser ned på min mobil. og den valgte at gå ud efter jeg havde nået den 4 øvelse.

bryst/skulder/triceps

Bænk:
10x30kg
10x40kg
3x60kg
10x50kg
3x55kg
5x50kg
5x50kg

military:
10x20kg
7x30kg
10x25kg

Dips:
10xbw
10xbw
10xbw+12kg
10xbw+12kg
10xbw+14kg pr
9xbw+14kg

Rear lat:
10x2,5kg
10x5kg
10x5kg

kørte også noget dumbell bp og noget kabel bp og noget french press (første gang jeg prøvede den)
2.5/5

31/12/2010

LUKKET:evil:

Morgenvægt: 70kg

godt nytår alle!

1/1/2011

Morgenvægt: 70,3 kg

center lukket.... igen

men imorgen står den på træning!

2/1/2011

Morgenvægt: 70,3

ikke god dag idag, startede fint nok, men så fik jeg det dårligt og blev nødt til at gå hjem

ben/ryg/biceps:

Squat:
10x60kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x85kg
5x80kg

Dødløft:
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg

Barbell curls:
10x20kg
5x30kg
9x25kg

noget læg
10x...
10x...
10x...

Leg extension: (et ben af gangen)
10x30kg (højre ben)
10x30kg (venstre ben)
10x35kg (højre ben)
10x35kg (venstre ben)
10x40kg (højre ben)
10x40kg (venstre ben)

Leg curl:
10x50kg
10x60kg
10x70kg

Vertical row:
10x50kg
10x55kg
fik jeg det pludselig rigtig dårligt

Pull downs:
5x50kg

gik jeg hjem



1.5/5

3/1/2011

Morgenvægt: fik den målt men vil skyde på en 70,4 kg

fin nok dag. træningen blev ikke noteret da jeg plejer at notere mine øvelser ned på min mobil. og den valgte at gå ud igen.. (husk at oplade den... så et par øvelser mangler og noteret ned fra det jeg husker

bryst/skulder/triceps

Bænk:
10x40kg
3x60kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
3x55kg
5x50kg
5x40kg

military:
10x20kg
9x30kg pr
9x30kg pr

Dips:
10xbw
10xbw
10xbw+
10xbw+14kg
10xbw+14kg
10xbw+14kg
10xbw+14kg
10xbw+8kg

triceps pushdown: tror jeg det er?
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg


kørte også noget dumbell bp og noget kabel bp
2/5

har ikke ført logbog de seneste dage da min com. ikke har virket.
selvom der ikke er det store at skrive om

4/1/2011

Morgenvægt: 70,5kg

off day..


5/1/2011

Morgenvægt: 70.3

ingen træning men min fodboldtræning startede igen men frederiksberg komunne har ikke penge til at rydde banerne så der ligger 20cm is på banerne. =masser af løb ;)

så vi startede med at løbe et kvarter hen hvor vi skulle være, så løb vi et kvarter der, så kørte vi et kvarters bakkespurter. og et kvarters løb tilbage. så klædte vi om og gik i hallen, vi startede med at lige løsne lidt op igen og så løv vi spurter med bold, så uden bold, lidt trappeløb, lidt løb med jonglering af bold. og til sidst et kvarters spurt hvor man er to mennesker, og så starter den ene med at løbe, og den anden at lunte og så nå man når hele vejen rundt til den anden igen skifter man. den dræbte bare lidt!

6/1/2011

Morgenvægt: 69-5 (gal jeg skal til at æde mere nu når vi løber så meget!)

ingen træning skulle til præst orker det ikke, og da mine trænings muligheder ligger en halv time væk hver vej og præst ligger på det værste tidspunkt kunne jeg ikke nå at træne.

skal havde kigget på mine træningdage nu når jeg er begyndt på fodbold igen.

satser stærkt på træning imorgen (fodbold er aflyst, så skal i hvert fald løbe.) selvom jeg dog skal til jobsamtale men mon ikke jeg kan nå begge dele

Loggen ser fin ud, kunne være man lige lægger en besked her så man kan følge med. Gode gains hot topic!
Keep working like an animal and one day you might become one!