Hej Alle,

Jeg har fået mig en konstrueret kostplan fra Fitnessworld men har ikke rigtigt fulgt den, siden der har været noget forvirring som jeg gerne vil ha' afklaret hurtigst muligt. Håber I kan hjælpe mig!

Jeg er 183cm høj, 20 år, og har en kropsvægt svingende for tiden mellem 76-81kg.

Mit spørgsmål til jer er følgende:

1) Hvorfor har konsulenten givet mig rugbrød i min kostplan, da det er jo processeret mad, som vores krop ikke har haft brug for i 100 år, så hvorfor skal vi putte det ind i vores krop nu?. Det brød jeg mig ikke om i hvert fald. Det har virkelig gået mig på så meget, at jeg har ikke holdt kursen på min kostplan, men spist anderledes og snydt lidt for meget. Ville det være bedre som jeg har gjort, at i stedet for rugbrød, bruge en håndfuld grønsager som haircuts?

Cardio & Styrketræning:
Når jeg træner styrketræning, så er det ca 45-60 min maximum, cirkeltræning. Dette forekommer altid om aftnen, separeret fra mit cardio om morgnen. Men udover det, er jeg også begyndt at dyrke 5 gange om ugen LISS cardio på løbebåndet ved 9-11km/t med en forhøjning på 8.0. Dette cardio er normalt altid om morgnen kl. 06:00-06:45, da mit glukose niveau er lavt.

Mit træningsprogram er følgende:

2 Sets pr. Exercise
3 Cycles if possible!
Rest in between sets: 30-45 sec
1-1.30 Minute break to shift after first completed set

Chest 1) Machine Press 6) Incline press 11)Flys(pecdeck,cables low2high)
Back 2) Mid row 7) Lat pull downs/Pull ups 12) Low row
Shoulders 3) Military Press 8) Side Latiereals 13) Upright rows
Biceps 4) Machine curl 9) Guiltine curl 14) Machine cable curls
Triceps 5) Push downs 10) Dips/machine pushdowns 15) Kickbacks
Abdominal ABS ABS ABS

Afslutter trænings sessionen med x3 mave øvelser, som rammer de 3 regioner(Øverste,Midte,Nederste)


Min kostplan er som følgende:
2600 kcal.

Måltid 1, morgenmad 470/36
- 150 g. magert kød eller kylling/350 g. æggehvide/250 g. skyr neutral
- 2 skiver rugbrød/ 60 g.brune ris/ 55 g. havregryn/450 g. æble eller pære/550 g. grønt
- 20 mandler/1 spsk. olie

Måltid 2-6 (dette måltid kan erstattes af en Nutramino XL bar) 370/36
- 150 g. magert kød eller kylling/350 g. æggehvide/250 g. skyr neutral
- 2 skiver rugbrød/ 60 g. brune ris/ 55 g. havregryn/450 g. æble eller pære/550 g. grønt

Shakes (efter træning, kun de dage du træner) 410/29
- 40 g. proteinpulver
- 70 g. dextrose


Det vi snakkede om til vores konsultation:
- Det er ok at have en dag om ugen hvor man synder lidt. Dvs. spiser en is, et stykke kage el. lign. Det er også i orden at drikke lidt en gang om måneden, men husk at det ikke er optimalt for træningen at blive fuld.
- De tilskud du har, tager du bare til der ikke er mere og ellers vil jeg kun anbefale; proteinpulver, evt. dextrose, fiskeolie og multivitamin.
- Du træner 4-5 gange styrketræning om ugen á ca. 45-60 min varighed. Derudover laver du 5 timers cardio. Om du laver cardio før eller efter styrketræningen er helt op til dig selv (det kan også sagtens være uafhængigt af styrketræningen)
- Din kostplan indeholder ca. 2600 kcal. og ca. 225 g. protein om dagen (ca. 2,8 g. per kilo kropsvægt)
- De tal der står udfra måltiderne er indhold af hhv kalorier og protein

Mål jeg har sat mig selv
Jeg vil runde af med at sige, jeg har virkelig været frustreret i min situation, da jeg er meget opsat på at nå ned på 4% kropsfedt. Lige nu er min kropsfedt omkring 11-12% tror jeg. Efterfølgende jeg har nået mit mål ved 4% BF, vil jeg opbygge masse. Min plan er at nå dette inden Juli måned. Altså ca, 3 måneders forberedelse. Har du nogle forslag til forbedringer, vil jeg blive virkelig glad!

Hvad vil det her sige? "Måltid 2-6"

Chelsea2013 skrev:Hvad vil det her sige? "Måltid 2-6"

Hej Chelsea2013,

Det vil sige, at det er de måltider som jeg skal spise mellem måltid 2, måltid 3, måltid 4, måltid 5 & 6.
Altså enten 2 skiver rugbrød eller 60g havregryn etc. sammen med 150g magert kød. Dvs, at jeg får både kulhydrater og protein ind, som er tilpasset min kostplan.

/Max

MaxTheMan skrev:Hej Alle,

Jeg har fået mig en konstrueret kostplan fra Fitnessworld men har ikke rigtigt fulgt den, siden der har været noget forvirring som jeg gerne vil ha' afklaret hurtigst muligt. Håber I kan hjælpe mig!

Jeg er 183cm høj, 20 år, og har en kropsvægt svingende for tiden mellem 76-81kg.

Mit spørgsmål til jer er følgende:

1) Hvorfor har konsulenten givet mig rugbrød i min kostplan, da det er jo processeret mad, som vores krop ikke har haft brug for i 100 år, så hvorfor skal vi putte det ind i vores krop nu?. Det brød jeg mig ikke om i hvert fald. Det har virkelig gået mig på så meget, at jeg har ikke holdt kursen på min kostplan, men spist anderledes og snydt lidt for meget. Ville det være bedre som jeg har gjort, at i stedet for rugbrød, bruge en håndfuld grønsager som haircuts?

Cardio & Styrketræning:

Når jeg træner styrketræning, så er det ca 45-60 min maximum, cirkeltræning. Dette forekommer altid om aftnen, separeret fra mit cardio om morgnen. Men udover det, er jeg også begyndt at dyrke 5 gange om ugen LISS cardio på løbebåndet ved 9-11km/t med en forhøjning på 8.0. Dette cardio er normalt altid om morgnen kl. 06:00-06:45, da mit glukose niveau er lavt.

Mit træningsprogram er følgende:

2 Sets pr. Exercise
3 Cycles if possible!
Rest in between sets: 30-45 sec
1-1.30 Minute break to shift after first completed set

Chest 1) Machine Press 6) Incline press 11)Flys(pecdeck,cables low2high)
Back 2) Mid row 7) Lat pull downs/Pull ups 12) Low row
Shoulders 3) Military Press 8) Side Latiereals 13) Upright rows
Biceps 4) Machine curl 9) Guiltine curl 14) Machine cable curls
Triceps 5) Push downs 10) Dips/machine pushdowns 15) Kickbacks
Abdominal ABS ABS ABS

Afslutter trænings sessionen med x3 mave øvelser, som rammer de 3 regioner(Øverste,Midte,Nederste)


Min kostplan er som følgende:
2600 kcal.

Måltid 1, morgenmad 470/36
- 150 g. magert kød eller kylling/350 g. æggehvide/250 g. skyr neutral
- 2 skiver rugbrød/ 60 g.brune ris/ 55 g. havregryn/450 g. æble eller pære/550 g. grønt
- 20 mandler/1 spsk. olie

Måltid 2-6 (dette måltid kan erstattes af en Nutramino XL bar) 370/36
- 150 g. magert kød eller kylling/350 g. æggehvide/250 g. skyr neutral
- 2 skiver rugbrød/ 60 g. brune ris/ 55 g. havregryn/450 g. æble eller pære/550 g. grønt

Shakes (efter træning, kun de dage du træner) 410/29
- 40 g. proteinpulver
- 70 g. dextrose


Det vi snakkede om til vores konsultation:
- Det er ok at have en dag om ugen hvor man synder lidt. Dvs. spiser en is, et stykke kage el. lign. Det er også i orden at drikke lidt en gang om måneden, men husk at det ikke er optimalt for træningen at blive fuld.
- De tilskud du har, tager du bare til der ikke er mere og ellers vil jeg kun anbefale; proteinpulver, evt. dextrose, fiskeolie og multivitamin.
- Du træner 4-5 gange styrketræning om ugen á ca. 45-60 min varighed. Derudover laver du 5 timers cardio. Om du laver cardio før eller efter styrketræningen er helt op til dig selv (det kan også sagtens være uafhængigt af styrketræningen)
- Din kostplan indeholder ca. 2600 kcal. og ca. 225 g. protein om dagen (ca. 2,8 g. per kilo kropsvægt)
- De tal der står udfra måltiderne er indhold af hhv kalorier og protein

Mål jeg har sat mig selv
Jeg vil runde af med at sige, jeg har virkelig været frustreret i min situation, da jeg er meget opsat på at nå ned på 4% kropsfedt. Lige nu er min kropsfedt omkring 11-12% tror jeg. Efterfølgende jeg har nået mit mål ved 4% BF, vil jeg opbygge masse. Min plan er at nå dette inden Juli måned. Altså ca, 3 måneders forberedelse. Har du nogle forslag til forbedringer, vil jeg blive virkelig glad!

Alt i Alt bør den kostplan gøre det helt fint. rugbrød er alt i alt super godt, dog køb noget uden for meget fedt! rugbrød har gerne 8% fiber som er super godt for kroppen. husk at drikke meget vand til rugbrød da et fiberrigt brød suger væske.

derudover syntes jeg ikke du bør få ris over hele dagen da jeg har den overbevisning om at man i cutting periode skal holde kulhydraterne til dagens første måltid, lige lidt før træning evt. en banan, og så skal resten ellers komme LIGE efter træning og til hovedmåltidet 1 time efter, alt efter hvornår man har ens træning. 1 banan og 20 gr. mandler, og et glas proteinmælk inden sengetid vil holde dig kørende natten over.. så alt i alt prøv kun at spise magert kød og grøntsager til dine frokoster. derudover er kød om morgenen jo fint hvis man bare ikke køre død i det.

et godt alternativ vil være lidt havre for dig ca 60gr. og ca. 20 gr. müsli og 1 scoop proteinpulver. det giver dig en lækker start på dagen og så kan det smage super hvis man jo har velsmagende proteinpulver.


PAS PÅ med druesukker da det overskydende (altså de kulhydrater der er tilbage når glycogendepoterne er fyldt op) vil lagre sig i fedtdepoterne. maltodextrin vil være et bedre alternativ. Men foretrækker selv at ta 2 bananer og 1 proteinshake. det dækker mine behov. vejer 90kg. med en fedtprocent på 10 og en højde på 189cm

Sparlack skrev:Alt i Alt bør den kostplan gøre det helt fint. rugbrød er alt i alt super godt, dog køb noget uden for meget fedt! rugbrød har gerne 8% fiber som er super godt for kroppen. husk at drikke meget vand til rugbrød da et fiberrigt brød suger væske.

derudover syntes jeg ikke du bør få ris over hele dagen da jeg har den overbevisning om at man i cutting periode skal holde kulhydraterne til dagens første måltid, lige lidt før træning evt. en banan, og så skal resten ellers komme LIGE efter træning og til hovedmåltidet 1 time efter, alt efter hvornår man har ens træning. 1 banan og 20 gr. mandler, og et glas proteinmælk inden sengetid vil holde dig kørende natten over.. så alt i alt prøv kun at spise magert kød og grøntsager til dine frokoster. derudover er kød om morgenen jo fint hvis man bare ikke køre død i det.

et godt alternativ vil være lidt havre for dig ca 60gr. og ca. 20 gr. müsli og 1 scoop proteinpulver. det giver dig en lækker start på dagen og så kan det smage super hvis man jo har velsmagende proteinpulver.


PAS PÅ med druesukker da det overskydende (altså de kulhydrater der er tilbage når glycogendepoterne er fyldt op) vil lagre sig i fedtdepoterne. maltodextrin vil være et bedre alternativ. Men foretrækker selv at ta 2 bananer og 1 proteinshake. det dækker mine behov. vejer 90kg. med en fedtprocent på 10 og en højde på 189cm

Jeg syntes også det lyder fint, men hvad så med lige at forklare mig hvornår er det bedst at tage de måltider som jeg har fået udgivet i kostplanen? - lad os antage at jeg som fortalt træner cardio om morgnen kl. 06:00 - 06:45, og så kommer tilbage for en løftesession om aften kl. 17:00 - 18:00. Hvad skal jeg indtage før mit træningsprogram om morgnen og om aftnen?
Alt det som står med "/" skråstrej, betyder ELLER. Så det er ikke kun ris

Men en ting som bekymre mig er det med at spise 450g æble / pære eller 550g grønt??
Det lyder af meget, så kan man erstate det med noget andet?

MaxTheMan skrev:
Jeg syntes også det lyder fint, men hvad så med lige at forklare mig hvornår er det bedst at tage de måltider som jeg har fået udgivet i kostplanen? - lad os antage at jeg som fortalt træner cardio om morgnen kl. 06:00 - 06:45, og så kommer tilbage for en løftesession om aften kl. 17:00 - 18:00. Hvad skal jeg indtage før mit træningsprogram om morgnen og om aftnen?
Alt det som står med "/" skråstrej, betyder ELLER. Så det er ikke kun ris

Men en ting som bekymre mig er det med at spise 450g æble / pære eller 550g grønt??
Det lyder af meget, så kan man erstate det med noget andet?

Hvorfor har du ikke bare spurgt om dette til din konsultation - hvor skulle vi vide det fra, når vi ikke har lavet kostplanen?
450g æble/pære eller 550g grønt, er ikke meget, set i forhold til kalorier. Hvorfor bekymrer det dig?

Båttibilter skrev:

MaxTheMan skrev:
Jeg syntes også det lyder fint, men hvad så med lige at forklare mig hvornår er det bedst at tage de måltider som jeg har fået udgivet i kostplanen? - lad os antage at jeg som fortalt træner cardio om morgnen kl. 06:00 - 06:45, og så kommer tilbage for en løftesession om aften kl. 17:00 - 18:00. Hvad skal jeg indtage før mit træningsprogram om morgnen og om aftnen?
Alt det som står med "/" skråstrej, betyder ELLER. Så det er ikke kun ris

Men en ting som bekymre mig er det med at spise 450g æble / pære eller 550g grønt??
Det lyder af meget, så kan man erstate det med noget andet?

Hvorfor har du ikke bare spurgt om dette til din konsultation - hvor skulle vi vide det fra, når vi ikke har lavet kostplanen?
450g æble/pære eller 550g grønt, er ikke meget, set i forhold til kalorier. Hvorfor bekymrer det dig?

Fordi at det er ikke lige noget jeg havde tænkt over før min konsultation var ovre. Jeg siger ikke det er noget du ved, men måske er der andre her på forumet som har mere forstand på det, og det er også derfor at jeg har startet denne tråd, for at få et ordenligt svar, så jeg ikke er forvirret.

Det bekymre mig at der er så meget frugt, da det først og fremmest indeholder en masse sukker, men også at spise 4 hele æbler, hvilket svare til 450g, er ikke lige min kop te, da det er alt for syrligt. 550g grønt er rigtig meget på 1 tallerken. Ville en håndfuld ikke kunne gøre det?.

MaxTheMan skrev:

Båttibilter skrev:

MaxTheMan skrev:
Jeg syntes også det lyder fint, men hvad så med lige at forklare mig hvornår er det bedst at tage de måltider som jeg har fået udgivet i kostplanen? - lad os antage at jeg som fortalt træner cardio om morgnen kl. 06:00 - 06:45, og så kommer tilbage for en løftesession om aften kl. 17:00 - 18:00. Hvad skal jeg indtage før mit træningsprogram om morgnen og om aftnen?
Alt det som står med "/" skråstrej, betyder ELLER. Så det er ikke kun ris

Men en ting som bekymre mig er det med at spise 450g æble / pære eller 550g grønt??
Det lyder af meget, så kan man erstate det med noget andet?

Hvorfor har du ikke bare spurgt om dette til din konsultation - hvor skulle vi vide det fra, når vi ikke har lavet kostplanen?
450g æble/pære eller 550g grønt, er ikke meget, set i forhold til kalorier. Hvorfor bekymrer det dig?

Fordi at det er ikke lige noget jeg havde tænkt over før min konsultation var ovre. Jeg siger ikke det er noget du ved, men måske er der andre her på forumet som har mere forstand på det, og det er også derfor at jeg har startet denne tråd, for at få et ordenligt svar, så jeg ikke er forvirret.

Det bekymre mig at der er så meget frugt, da det først og fremmest indeholder en masse sukker, men også at spise 4 hele æbler, hvilket svare til 450g, er ikke lige min kop te, da det er alt for syrligt. 550g grønt er rigtig meget på 1 tallerken. Ville en håndfuld ikke kunne gøre det?.

Nu behøver man jo ikke nødvendigvis at spise 450g æble/pære, i ét måltid. Din kostplan er fleksibel, i form af at du har flere valgmuligheder, for hvert måltid. Du kan vælge 2 skiver rugbrød, i det ene, og 4 æbler(450g) i det andet. Men du kan jo vælge at kombinere det, så du har to måltider hvor du spiser 2 æbler og 1 stk rugbrød, i stedet for kun det ene eller andet i hvert måltid. Resultatet vil være det samme.

MaxTheMan skrev:

Sparlack skrev:Alt i Alt bør den kostplan gøre det helt fint. rugbrød er alt i alt super godt, dog køb noget uden for meget fedt! rugbrød har gerne 8% fiber som er super godt for kroppen. husk at drikke meget vand til rugbrød da et fiberrigt brød suger væske.

derudover syntes jeg ikke du bør få ris over hele dagen da jeg har den overbevisning om at man i cutting periode skal holde kulhydraterne til dagens første måltid, lige lidt før træning evt. en banan, og så skal resten ellers komme LIGE efter træning og til hovedmåltidet 1 time efter, alt efter hvornår man har ens træning. 1 banan og 20 gr. mandler, og et glas proteinmælk inden sengetid vil holde dig kørende natten over.. så alt i alt prøv kun at spise magert kød og grøntsager til dine frokoster. derudover er kød om morgenen jo fint hvis man bare ikke køre død i det.

et godt alternativ vil være lidt havre for dig ca 60gr. og ca. 20 gr. müsli og 1 scoop proteinpulver. det giver dig en lækker start på dagen og så kan det smage super hvis man jo har velsmagende proteinpulver.


PAS PÅ med druesukker da det overskydende (altså de kulhydrater der er tilbage når glycogendepoterne er fyldt op) vil lagre sig i fedtdepoterne. maltodextrin vil være et bedre alternativ. Men foretrækker selv at ta 2 bananer og 1 proteinshake. det dækker mine behov. vejer 90kg. med en fedtprocent på 10 og en højde på 189cm

Jeg syntes også det lyder fint, men hvad så med lige at forklare mig hvornår er det bedst at tage de måltider som jeg har fået udgivet i kostplanen? - lad os antage at jeg som fortalt træner cardio om morgnen kl. 06:00 - 06:45, og så kommer tilbage for en løftesession om aften kl. 17:00 - 18:00. Hvad skal jeg indtage før mit træningsprogram om morgnen og om aftnen?
Alt det som står med "/" skråstrej, betyder ELLER. Så det er ikke kun ris

Men en ting som bekymre mig er det med at spise 450g æble / pære eller 550g grønt??
Det lyder af meget, så kan man erstate det med noget andet?

jeg vil jo altid mene man skal have kulhydrater og protein fra morgenstunden, så du ikke starvere dig selv.

men 45 minutter cardio fra morgenstunden lyder i mine ører ret meget. jeg træner selv fra kl.17-18 styrke og tager så 20 min interval cardio. som foregår henholdsvist 2 min. normalt tempo 1 min. høj tempo osv. til du rammer de 20 minutter. det er utroligt effektivt især efter en styrketræning da du terper direkte fra fedtdepoterne. sørg dog for at få 1 banan og 1/2 shake LIGE efter styrke træningen og 1 banan og 1/2 shake LIGE efter cardio.

hvis du kører cardio på denne måde behøves du ikke gøre det mere end 3-4 gange i ugen. det er rigeligt. resten vil bare forårsage dårlig restitution og nedbrydning af muskelmasse :-) håber du ku bruge det som en rettesnor :-)

Sparlack skrev:

MaxTheMan skrev:

Sparlack skrev:Alt i Alt bør den kostplan gøre det helt fint. rugbrød er alt i alt super godt, dog køb noget uden for meget fedt! rugbrød har gerne 8% fiber som er super godt for kroppen. husk at drikke meget vand til rugbrød da et fiberrigt brød suger væske.

derudover syntes jeg ikke du bør få ris over hele dagen da jeg har den overbevisning om at man i cutting periode skal holde kulhydraterne til dagens første måltid, lige lidt før træning evt. en banan, og så skal resten ellers komme LIGE efter træning og til hovedmåltidet 1 time efter, alt efter hvornår man har ens træning. 1 banan og 20 gr. mandler, og et glas proteinmælk inden sengetid vil holde dig kørende natten over.. så alt i alt prøv kun at spise magert kød og grøntsager til dine frokoster. derudover er kød om morgenen jo fint hvis man bare ikke køre død i det.

et godt alternativ vil være lidt havre for dig ca 60gr. og ca. 20 gr. müsli og 1 scoop proteinpulver. det giver dig en lækker start på dagen og så kan det smage super hvis man jo har velsmagende proteinpulver.


PAS PÅ med druesukker da det overskydende (altså de kulhydrater der er tilbage når glycogendepoterne er fyldt op) vil lagre sig i fedtdepoterne. maltodextrin vil være et bedre alternativ. Men foretrækker selv at ta 2 bananer og 1 proteinshake. det dækker mine behov. vejer 90kg. med en fedtprocent på 10 og en højde på 189cm

Jeg syntes også det lyder fint, men hvad så med lige at forklare mig hvornår er det bedst at tage de måltider som jeg har fået udgivet i kostplanen? - lad os antage at jeg som fortalt træner cardio om morgnen kl. 06:00 - 06:45, og så kommer tilbage for en løftesession om aften kl. 17:00 - 18:00. Hvad skal jeg indtage før mit træningsprogram om morgnen og om aftnen?
Alt det som står med "/" skråstrej, betyder ELLER. Så det er ikke kun ris

Men en ting som bekymre mig er det med at spise 450g æble / pære eller 550g grønt??
Det lyder af meget, så kan man erstate det med noget andet?

jeg vil jo altid mene man skal have kulhydrater og protein fra morgenstunden, så du ikke starvere dig selv.

men 45 minutter cardio fra morgenstunden lyder i mine ører ret meget. jeg træner selv fra kl.17-18 styrke og tager så 20 min interval cardio. som foregår henholdsvist 2 min. normalt tempo 1 min. høj tempo osv. til du rammer de 20 minutter. det er utroligt effektivt især efter en styrketræning da du terper direkte fra fedtdepoterne. sørg dog for at få 1 banan og 1/2 shake LIGE efter styrke træningen og 1 banan og 1/2 shake LIGE efter cardio.

hvis du kører cardio på denne måde behøves du ikke gøre det mere end 3-4 gange i ugen. det er rigeligt. resten vil bare forårsage dårlig restitution og nedbrydning af muskelmasse :-) håber du ku bruge det som en rettesnor :-)

Det er nogle ret specifikke råd du kommer med. Kan du referere til nogen kilde, som bekræfter dine udsagn?

Det er den vildeste omgang broscience jeg har læst længe!

Til OP:
Du behøver ikke spise 8 gange om dagen, spis når det passer dig
Du får jo INTET fedt knægt = minimum 1gram pr. kg. kropsvægt
Læs noget basalt om kost og smid den kostplan væk.

Sparlack skrev:

PAS PÅ med druesukker da det overskydende (altså de kulhydrater der er tilbage når glycogendepoterne er fyldt op) vil lagre sig i fedtdepoterne. maltodextrin vil være et bedre alternativ.

Vil du ikke PLEASE forklare hvorfor maltodextrin skulle være bedre, end druesukker, til ikke at lagre sig i fedtdepoter?

Chest 1) Machine Press 6) Incline press 11)Flys(pecdeck,cables low2high)
Back 2) Mid row 7) Lat pull downs/Pull ups 12) Low row
Shoulders 3) Military Press 8) Side Latiereals 13) Upright rows
Biceps 4) Machine curl 9) Guiltine curl 14) Machine cable curls
Triceps 5) Push downs 10) Dips/machine pushdowns 15) Kickbacks
Abdominal ABS ABS ABS

Afslutter trænings sessionen med x3 mave øvelser, som rammer de 3 regioner(Øverste,Midte,Nederste)

Jeg ser ingen træning af ben?
Du har en højest besynderlig abdominis rectus, hvis du kan isolere "øverste", "midterste" og "nederste" del af den.
http://www.innerbody.com/image_musfov/musc19-new.html
Det er én muskel, ikke tre. At det, umiddelbart, kunne tænkes at være en muskelgruppe, skyldes linea alba, som går ned langs rectus abdominis og giver splittet på langs, samt skaber "packs(som i 6-pack)" ved de seneforbindelser der hertil er forbundet på tværs af abdomen.

Båttibilter skrev:

Chest 1) Machine Press 6) Incline press 11)Flys(pecdeck,cables low2high)
Back 2) Mid row 7) Lat pull downs/Pull ups 12) Low row
Shoulders 3) Military Press 8) Side Latiereals 13) Upright rows
Biceps 4) Machine curl 9) Guiltine curl 14) Machine cable curls
Triceps 5) Push downs 10) Dips/machine pushdowns 15) Kickbacks
Abdominal ABS ABS ABS

Afslutter trænings sessionen med x3 mave øvelser, som rammer de 3 regioner(Øverste,Midte,Nederste)

Jeg ser ingen træning af ben?
Du har en højest besynderlig abdominis rectus, hvis du kan isolere "øverste", "midterste" og "nederste" del af den.
http://www.innerbody.com/image_musfov/musc19-new.html
Det er én muskel, ikke tre. At det, umiddelbart, kunne tænkes at være en muskelgruppe, skyldes linea alba, som går ned langs rectus abdominis og giver splittet på langs, samt skaber "packs(som i 6-pack)" ved de seneforbindelser der hertil er forbundet på tværs af abdomen.

Her finder du mit ben program:
- Cardio 45 mins
- Circuit lifting program - Lower body lift: 45 mins
1 cycle: Heavy – Reps: 10
2 cycle: Shreddness: 15-25 reps

1) Launges 2) Squats 3) Thigh Extentions
4) Calf Raises 5) Ham curls/Leg press
6) ABS 7) ABS
8) ABS

Sparlack skrev:

MaxTheMan skrev:

Sparlack skrev:Alt i Alt bør den kostplan gøre det helt fint. rugbrød er alt i alt super godt, dog køb noget uden for meget fedt! rugbrød har gerne 8% fiber som er super godt for kroppen. husk at drikke meget vand til rugbrød da et fiberrigt brød suger væske.

derudover syntes jeg ikke du bør få ris over hele dagen da jeg har den overbevisning om at man i cutting periode skal holde kulhydraterne til dagens første måltid, lige lidt før træning evt. en banan, og så skal resten ellers komme LIGE efter træning og til hovedmåltidet 1 time efter, alt efter hvornår man har ens træning. 1 banan og 20 gr. mandler, og et glas proteinmælk inden sengetid vil holde dig kørende natten over.. så alt i alt prøv kun at spise magert kød og grøntsager til dine frokoster. derudover er kød om morgenen jo fint hvis man bare ikke køre død i det.

et godt alternativ vil være lidt havre for dig ca 60gr. og ca. 20 gr. müsli og 1 scoop proteinpulver. det giver dig en lækker start på dagen og så kan det smage super hvis man jo har velsmagende proteinpulver.


PAS PÅ med druesukker da det overskydende (altså de kulhydrater der er tilbage når glycogendepoterne er fyldt op) vil lagre sig i fedtdepoterne. maltodextrin vil være et bedre alternativ. Men foretrækker selv at ta 2 bananer og 1 proteinshake. det dækker mine behov. vejer 90kg. med en fedtprocent på 10 og en højde på 189cm

Jeg syntes også det lyder fint, men hvad så med lige at forklare mig hvornår er det bedst at tage de måltider som jeg har fået udgivet i kostplanen? - lad os antage at jeg som fortalt træner cardio om morgnen kl. 06:00 - 06:45, og så kommer tilbage for en løftesession om aften kl. 17:00 - 18:00. Hvad skal jeg indtage før mit træningsprogram om morgnen og om aftnen?
Alt det som står med "/" skråstrej, betyder ELLER. Så det er ikke kun ris

Men en ting som bekymre mig er det med at spise 450g æble / pære eller 550g grønt??
Det lyder af meget, så kan man erstate det med noget andet?

jeg vil jo altid mene man skal have kulhydrater og protein fra morgenstunden, så du ikke starvere dig selv.

men 45 minutter cardio fra morgenstunden lyder i mine ører ret meget. jeg træner selv fra kl.17-18 styrke og tager så 20 min interval cardio. som foregår henholdsvist 2 min. normalt tempo 1 min. høj tempo osv. til du rammer de 20 minutter. det er utroligt effektivt især efter en styrketræning da du terper direkte fra fedtdepoterne. sørg dog for at få 1 banan og 1/2 shake LIGE efter styrke træningen og 1 banan og 1/2 shake LIGE efter cardio.

hvis du kører cardio på denne måde behøves du ikke gøre det mere end 3-4 gange i ugen. det er rigeligt. resten vil bare forårsage dårlig restitution og nedbrydning af muskelmasse :-) håber du ku bruge det som en rettesnor :-)

Jeg ville også mene at det ville være mere effektivt at lave det efterfølgende sin træning, selvom jeg har altid gjort det i starten af min træning, og så begyndt på styrketræning. Men jeg tror jeg vil i hvert fald som konsulenten også anbefalet mig, køre cardio 4-5 gange om ugen og lave det HIIT 20 min efterfølgende min løftesession om aftnen. Jeg er ikke sikker på man behøves en banan, da det tager længere tid at fordøje, kontra dextrose 70g dextrose, som kun tage 5 min at komme ind i blodet og til musklerne. Så jeg kombinere bare dextrose med min protein shake :-).

Grunden til at jeg har kørt 45 min cardio i starten, på løbebånd, er fordi at jeg har taget udgangspunkt i det som jeg har fået af vide fra mit idol: http://www.gregplitt.com
Det er rent set det program som jeg køre efter.

for 4 måneder siden, har jeg kørt M.A.S.S System, hvorved jeg kun færdiggjorde næsten 1 fase.
Det findes i denne bog:

http://www.amazon.com/Encyclopedia-Bodybuilding-Robert-H-Kennedy-ebook/dp/B00CST3P1C/ref=sr_1_2?s=books&ie=UTF8&qid=1397311958&sr=1-2&keywords=bodybuilding+Encyclopedia

Luften er tyk af broscience herinde!

Hvad er det i øvrigt du er ude efter? Du præsterer mest af alt bare en masse information om din træning og kost - ikke mange spørgsmål

flamingopikken skrev:Luften er tyk af broscience herinde!

Hvad er det i øvrigt du er ude efter? Du præsterer mest af alt bare en masse information om din træning og kost - ikke mange spørgsmål

Mit spørgsmål ud fra min tråd er:
Hvordan kan jeg forbedre mit cut?
Hvad mangler jeg som jeg ikke er opmærksom på?
Har jeg gjort noget forkert, som jeg burde lave om lige nu?
Hvad er jeres råd til mig, når jeg har 3 måneders forberedelse. Hvordan kan jeg optimere min fremgang bedst muligt ?

Jeg har lært og har påbegyndt følgende:
1) Løfte tungt, og bruge M.A.S.S systemet, til mit træningsprogram, fra den bog som jeg har refereret til længere oppe i tråden.
2) Lave cardio 4-5 gange om ugen lige efter træning 20 min HIIT(hvorved at jeg køre 2 min høj interval, og 2 min langsomt), supplere med ½ protein shake før mit cardio og ½ shake efter cardio (hvorved jeg både får protein i samt dextrose).
3) Selvfølgelig sørge for at få min. 8 timers søvn hver dag
4) Spise præcis efter kostplanen, og ikke gå væk fra den. (inkludere også 1 snyde måltid en gang om ugen).


Er der andet jeg bør være opmærksom på?, fordi jeg brænder virkelig efter at nå mit mål
Jeg ser frem til jeres tilbagemeldinger.

/Max