mangler 3 split program

jeg vil til at kører 3 split program, nogen som har et liggende, eller et bud på en god en?
kan træne alle dage, og er under bulk!

jeg kører cirka sådan her

dag1(bryst,skulder,triceps):
bænk
skrå bænk
flyes
skulderpres
side laterals
fransk pres
dips

dag 2(ryg, biceps, underarme)
pullups
chinups
rows
low pulley rows
facepulls
preacher curl
wristcurls supersetted med reversed wristcurls

dag 3 (ben, mave)
Squat ass to the grass
Sumo dødløft
læg
side bents
decline mave
evil wheel

squat og dødløft får okay gas med setsene

Du kan vælge at køre 3-split 1 eller 2 gange om ugen, med hendholdsvis 3 eller 6 træningsdage om ugen.

Eksempler på opstillinger:

3-split 1 gang om ugen
Dag 1: Bryst, skulder, triceps
Dag 2: Hvile
Dag 3: Ryg, biceps, nakke, underarme
Dag 4: hvile
Dag 5: Ben, læg
Dag 6: hvile
Dag 7: hvile

3-split 2 gang om ugen
Dag 1: Bryst, skulder, triceps
Dag 2: Ryg, biceps
Dag 3: ben, mave
Dag 4: hvile
Dag 5: Bryst, skulder, triceps
Dag 6: Ryg, biceps
Dag 7: ben, mave

Chayen skrev:Du kan vælge at køre 3-split 1 eller 2 gange om ugen, med hendholdsvis 3 eller 6 træningsdage om ugen.

Eksempler på opstillinger:

3-split 1 gang om ugen
Dag 1: Bryst, skulder, triceps
Dag 2: Hvile
Dag 3: Ryg, biceps, nakke, underarme
Dag 4: hvile
Dag 5: Ben, læg
Dag 6: hvile
Dag 7: hvile

3-split 2 gang om ugen
Dag 1: Bryst, skulder, triceps
Dag 2: Ryg, biceps
Dag 3: ben, mave
Dag 4: hvile
Dag 5: Bryst, skulder, triceps
Dag 6: Ryg, biceps
Dag 7: ben, mave

Helt klart sidstnævnte. kun at køre kroppen igennem 1 gang i ugen er for lidt

Jeg ville fortrække noget i stil med:

Dag 1: Bryst/Ryg
Bench Press
Incline Bench Press
Cable Fly

Bent Over Row
Pullups

Øvelserne kan evt. supersættes arnold style. Skift mellem ryg/bryst først.

Dag 2: Ben
Squat
Dødløft
Leg Extensions
Leg Curl
Calf Raises

Dag 3: Skulder, Triceps, Biceps
Seated Shoulder Press
Lateral Raises
Rear Lateral Raises

GC-Bench Press/Dips
Pushdowns el. anden iso

Curls evt. med noget tweak til lats.

Dag 4: Off

Dag 5: Forfra

vil træne 6 dage om ugen, er bare i tvivl om jeg skal kører

ryg-bryst sammen

ben-mave

skuldre-gunz

eller bryst-triceps- skuldre
ryg-biceps
ben og mave? hvilken en havde i valgt?

Jeg har kørt begge slags 3-split - er pt. igang med det sidstnævnte.
Antagonist 3-split fungerer godt, hvis du er indstillet på at holde hviledag hver 4. dag.
Personligt er jeg mere til at køre på i 6 dage og så holde en hviledag - men det kan for sin vis komme ud på et i sidste ende.

Det er dog meget rart med det sidstnævnte 3-split, at man kan fokusere på "en ting af gangen". Fronten dag 1, ryg dag 2 og benene dag 3. Der er det mere mixet med Antagonist, men igen - smag og behag.

okay, skal der køres med nogen træningscklus eller hvad gør i?

og hvordan kører i det med sæt og reps?

mangler 3 split program

Brugere online