Hej.
Jeg har lavet en kostplan til cut, og vil lige høre jeres feedback på indtaget af fedt, carbs og protein.
Mit energiforbrug ligger på ca. 3200 kcal.

Daglig total protein: 301.2 kulhydrat: 276.65 fedt: 61 Kcal. 2860.4
Energi fordeling 42.1% 38.7% 19.2%

Ser det her nogenlunde ud?

Well....
1) Ikke for at være arrogant, men det der er en makrofordeling, ikke en "plan".
2) 340 kcal i underskud er måske for lidt. Jeg ville gå efter ca. 500.
3) Måske for lidt fedt. Forskelligt fra person til person.

Ved ikke om du har prøvet at cutte før, men personligt tog det mig en tre-fire forsøg før jeg fandt noget som virkede fornuftigt.
Som udgangspunkt vil jeg foreslå at du finder ud af:
a. Hvor meget fedt du vil tabe.
b. Hvor meget vægt du skal tabe for at nå (a). Dit vægttab bliver udgjordt af fedt+vand+mave/tarmindhold+muskelmasse. Jeg taber som regel op til et par kilo i løbet af den første uge, men det er primært pga. vand (mindre kulhydrater) og maveindhold (spiser mindre => mindre mad i fordøjelsessystemet). 500 kcal underskud per dag svarer nogenlunde til 2 kilo fedt om måneden.
c. Når du har et realistisk mål, kan du sætte dig ned og regne baglæns for at finde ud af hvor lang tid det kommer til at tage.
Random:
* Hvis du har meget fedt at smide (>20% fedtprocent) kan du sandsynligvis køre med større kalorieunderskud i starten.
* Hvis du ender med at cutte i mere end et par måneder, kan det være hensigtsmæssigt at bruge refeed dage.
* Hvis du render ind i problemer med at holde dampen oppe under træning, er det iflg. nogle kilder bedre at holde intensitet og frekvens og så evt. skære lidt i volumen.
* Mål dig omkring maven og brystet et par gange om ugen. Evt. andre steder, afh. af hvor du vil tabe dig. Bedst at gøre det om morgenen, lige efter toiletbesøg. Så kan du følge med i om du taber dig de rigtige steder.

Held og lykke!

Jf. din kostplan virker det til at du tror at det vil negate evt. LBM tab ved at "sippe" på prot shakes i løbet af dagen. Du kan med fordel samle dit protein indtag i færre måltider.

300 g protein er desuden unødvendigt højt. Hvis de stats du har angivet om din styrke og fysik stadig passer, kan du nærmest halvere dit protein indtag.

dit protein indtag er tårnhøjt. Hvor meget vejer du?

Hej.
Takker for svar, var godt klar over proteinindholdet var lige højt nok. Altså jeg har taget udgangspunkt i en bulk plan jeg fik lavet af min tidl. coach, (Flemming Andressen hvis nogen kender ham)
Grunden til jeg ikke har valgt 500 i underskud, er fordi af egen erfaring, har jeg en høj forbrænding, skulle op på knap 4000 kcal. for at tage på. Og så vil jeg hellere forsøge mig med et ikke alt for højt underskud, og så evt. drosse ned efter et par uger hvis det ikke fungere.
Da jeg lavede planen, prøvede jeg at skære kulhydrater fra, udskiftede ris med ekstra grøntsager, ved ikke om jeg skal prøve at tage nogle evt. 100g ekstra grøntsager i det måltid hvor jeg spiser 75g ris, for at komme endnu længere ned i kulhydrater.

Ang. proteinshakes, er det ikke noget som jeg absolut skal gå og sutte på hele dagen, ved bare ikke hvilke jeg skal cutte fra, i kan lige få hele planen her, så må i gerne sige hvad jeg evt. kan undlade.

Takker på forhånd!

Btw. Vejer 90 kg. er 194 cm høj, 21 år.

Måltider med havregryn er før træning, måltidet efter, er efter træning

nixen skrev:Well....
1) Ikke for at være arrogant, men det der er en makrofordeling, ikke en "plan".
2) 340 kcal i underskud er måske for lidt. Jeg ville gå efter ca. 500.
3) Måske for lidt fedt. Forskelligt fra person til person.

Ved ikke om du har prøvet at cutte før, men personligt tog det mig en tre-fire forsøg før jeg fandt noget som virkede fornuftigt.
Som udgangspunkt vil jeg foreslå at du finder ud af:
a. Hvor meget fedt du vil tabe.
b. Hvor meget vægt du skal tabe for at nå (a). Dit vægttab bliver udgjordt af fedt+vand+mave/tarmindhold+muskelmasse. Jeg taber som regel op til et par kilo i løbet af den første uge, men det er primært pga. vand (mindre kulhydrater) og maveindhold (spiser mindre => mindre mad i fordøjelsessystemet). 500 kcal underskud per dag svarer nogenlunde til 2 kilo fedt om måneden.
c. Når du har et realistisk mål, kan du sætte dig ned og regne baglæns for at finde ud af hvor lang tid det kommer til at tage.
Random:
* Hvis du har meget fedt at smide (>20% fedtprocent) kan du sandsynligvis køre med større kalorieunderskud i starten.
* Hvis du ender med at cutte i mere end et par måneder, kan det være hensigtsmæssigt at bruge refeed dage.
* Hvis du render ind i problemer med at holde dampen oppe under træning, er det iflg. nogle kilder bedre at holde intensitet og frekvens og så evt. skære lidt i volumen.
* Mål dig omkring maven og brystet et par gange om ugen. Evt. andre steder, afh. af hvor du vil tabe dig. Bedst at gøre det om morgenen, lige efter toiletbesøg. Så kan du følge med i om du taber dig de rigtige steder.

Held og lykke!

Hej Nixen! har lagt min fulde kostplan, hvis du vil tage et kig på den

LilleLise skrev:Jf. din kostplan virker det til at du tror at det vil negate evt. LBM tab ved at "sippe" på prot shakes i løbet af dagen. Du kan med fordel samle dit protein indtag i færre måltider.

300 g protein er desuden unødvendigt højt. Hvis de stats du har angivet om din styrke og fysik stadig passer, kan du nærmest halvere dit protein indtag.

Hej LilleLise.
har smidt min fulde kostplan op, vil du tage et kig, og evt. komme med dit bud på, hvor det er bedst at undlade shakes