http://news.bodylab.dk/artikler/14534-s ... pa-12-uger læste den tråd, vil det være muligt at smide "lower body" ind på bendag i et antagonist 3 split?

Så man kører bryst&ryg

lower body i det der program og mave

Arme og skulder

pause

repeat

Jeg tænkte noget lign. det her:

Bænkpress 4x10
Incline Dumbell press 4x10
Cable flies 4x10
Low Cable flies 4x10

Pull ups 4x10 (elle hvor mange man nu kan)
Lat pull-downs 4x10
en til øvelse til lats (har svært ved at connecte til mine lats så vil gerne prøve at ramme dem meget her når jeg skal igang med bulk)
Cable Rows 4x10
Shrugs 4x10

-------------------------------------------------------------------

Dag 2 = Lower body programmet - 1 ekstra øvelse til læg og mavetræning

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Dag 3

Military press 4x10
Shoulder dumbell press 4x10
side laterals 4x10
bagskulder 4x10

Dips 4x10
Cable pushdowns 4x10

Chin ups
Hammer curls

(evt en øvelse mere til tricep/bicep hvis man ikke føler de er ramt hårdt nok på dagen)..

Et meget almindelig 3-split som jeg også selv har god erfaring med er netop det du poster.

1. Bryst/Ryg
2. Lowerbody
3. Skuldre & Arme

Jeg ville dog revurdere dit øvelsesvalg lidt.

Bryst
Bænkpres variant 1
Bænkpres variant 2
En fly variant

Ryg
Vandret row variant
Lodret træk variant
Bred vandret row variant/Weak point ryg træning.
Har du svært ved at få kontakt til lats kan pre og post exhaust hjælpe. Jeg har selv haft svært ved at få kontakt til øvre ryg. En måde er f.eks at pre exhauste lats med Straight aim lat pulldown og så benytte CG Pulldowns til post exhaust.


Lowerbody:
Squat variant
Dødløft variant
En-benet variant (BG Split squats, lounges etc)
Leg curl

Skuldre:
Lodret pres variant
Lateral variant

Biceps:
Suprineret curl variant
Kantstillet curl variant

Triceps:
OH Extension variant/Dips
Pushdown variant

Tusind tak for det detaljerede svar Champ. Vil du ik forklare pre og post exhaust lidt nærmere?

Ang rep ranges, vil det være bedst bare at køre 8-10 i alle, eller at køre 5x5 i de store, og 8-10 i resten evt med en enkelt 14-15 rep?

for at ramme forskellige rep ranges og flere muskelfibre bedre?

micker skrev:Tusind tak for det detaljerede svar Champ. Vil du ik forklare pre og post exhaust lidt nærmere?

Man bruger en øvelse til at udtrætte musklen man ønsker at ramme først - oftest en isolations øvelse.

Til quadriceps kunne man f.eks bruge Leg extension først og så direkte gå over til squat. Dermed er quadriceps allerede fatigued og opnår en større udmattelsesgrad. Det samme kan gøres til lats, jeg har aldrig selv haft svært ved lat kontakt men jeg har anbefalet andre at bruge Straight arm pulldowns og så derefter gå direkte over til CG Pulldown.

Man kører ofte en 10-15 rep med langsomt tempo i første øvelse, derefter 6-10 i næste. Husk på den første øvelse går ikke ud på at køre tungt, det går ud på kontakt! Jeg har selv haft rigtig gode gains i øvre ryg (mit weakpoint) med Y-raises (4020 tempo, 12-15 reps) som pre exhaust og så Incline DB Rows som post exhaust.

En anden ting du skal huske er at brede Pulldowns og Pullups IKKE er fordelagtigt til opbygning af lats. Man udmatter Teres Major i langt højere grad ved WG greb. Close grip greb er det mest optimale til brede lats. Selv synes jeg Neutralt CG Grip er en rigtig god massebygger til lats.


Angående reprange med dit andet spørgsmål. Kør du bare 10-15 i isolations øvelserne og 4-8 i basisøvelserne.

Ser dette bedre ud bone?

Bryst

Bænkpres 4 x 6-8
Incline Bænkpress 4 x 6-8 (dette kunne evt, være med dumbells istedet for barbell)
Cable Flies - 4x 10-12

Ryg

4 x 10-12 Cable rows

4x15 single arm pulldowns og så direkte over til 4x 6-8 CG pulldown

4 x 10-12 WG pull downs

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4 x 6-8 Squat

4 x 6-8 Normal dødløft

4 x 10-12 lunges

4 x 15 Leg curls

Læg træning (4 x 15 & 4 x 20 i 2 forskellige øvelser)

Mave træning

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Min skulder/arm træning er jeg rimelig tilfreds med i forvejen

Du har fat i noget af det rigtige, og det kan sagtenes fungere. Jeg havde personligt dog valgt følgende model da jeg også synes der skal noget sæt ind med nogen lavere reps.

Bryst

Bænkpres 5x4-6
Incline DB Bænkpres 4 x 6-8 (dette kunne evt, være med dumbells istedet for barbell)
Cable Flies - 3x10-15

Ryg
5x6 Cable rows
4x15 STRAIGHT arm pulldowns og så direkte over til 4x 6-8 CG pulldown
4x10-12 WG pulldowns

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5x5 Squat
4x6-8 Rumænsk dødløft (Jeg synes denne variant er bedre i BB sammenhæng, det andet kan dog også bruges)
4x10-12 lunges
3x10-15 Leg curls
(Læg træning) (4 x 15 & 4 x 20 i 2 forskellige øvelser)
(Mave træning)

Så fik jeg vidst færdiggjort mit program tusind tak bone! Hvis jeg nu vil indføre noget hiit under Cut, eller 2-3 gange 5-6
Kms løb under bulk(vil gerne holde min kondition bare lidt) hvornår vil du så anbefale at indføre det henne?

Udover cardio, er jeg også lidt i tvivl angåënnde lunges, er 12 reps 12 på hver ben eller 12 i alt, og anbefaler folk stationære eller walking