Ben, Ryg, Biceps. D 22/09/13.

Squat:

10 - 20kg
8 - 75kg
8 - 75kg
7 - 75kg
7 - 75kg

Deadlift: Hård idag... kunne ikke det sidste sæt.

8 - 60kg
8 - 110kg
8 - 110kg
7 - 110kg

BOR:

10 - 20kg
8 - 65kg
8 - 65kg
7 - 65kg
7 - 65kg

Pull-Ups:

8 - BW
8 - BW
7 - BW
7 - BW

Cable rows:

8 - 55kg
8 - 55kg
8 - 55kg
8 - 55kg

BB Shrugs:

11 - 71kg
11 - 71kg
11 - 71kg

BB Curl:

12 - 27kg
11 - 27kg
10 - 27kg
10 - 27kg

Cable Crunches:

12 - 40kg
12 - 40kg
12 - 40kg

Også noget læg..

Super træning!

Bryst, Skulder, Triceps.

Flat Barbell Benchpress:

10 - 20kg
8 - 65kg
8 - 65kg
7 - 65kg
7 - 65kg

DB Incline Benchpress:

8 - 24kg
8 - 24kg
8 - 24kg
7 - 24kg

Seated Cable Flyes:

10 - 14kg
10 - 14kg
8 - 14kg

DB Shoulderpress:

8 - 22kg
7 - 22kg
7 - 22kg
7 - 22kg

DB Side Lateral Raise:

12 - 12kg
12 - 12kg
12 - 12kg

Weighted Dips:

9 - 20kg+BW
9 - 20kg+BW
8 - 20kg+BW
10 - BW, widegrip uden vægt.

Rope Pushdowns:

12 - 22.5kg
12 - 22.5kg
12 - 22.5kg
12 - 22.5kg

Dejlig træning idag!

Ben, Ryg, Biceps.

Squat:

10 - 20kg
6 - 77.5kg
6 - 77.5kg
6 - 77.5kg
6 - 77.5kg

Deadlift:

10 - 40kg
8 - 110kg
8 - 110kg
8 - 110kg
7 - 110kg

BOR:

10 - 20kg
8 - 65kg
8 - 65kg
8 - 65kg
8 - 65kg

Pull-Ups:

9 - BW
8 - BW
8 - BW
6 - BW

Cable Rows:

6 - 60kg
6 - 60kg
6 - 60kg
6 - 60kg

BB Shrugs:

12 - 71kg
12 - 71kg
12 - 71kg

BB Curl:

12 - 27kg
12 - 27kg
11 - 27kg
11 - 27kg

Cable Crunches:

12 - 42.5kg
10 - 42.5kg
10 - 42.5kg

Efter den her træning, havde jeg det ondeste pump i ryggen. Det var luksus.
-God træning idag.

Bryst, Skulder, Triceps.

Flat BB Benchpress:

7 - 67.5kg
6 - 67.5kg
5 - 67.5kg
6 - 67.5kg

Incline DB Benchpress:

8 - 24kg
8 - 24kg
8 - 24kg
8 - 24kg

DB Shoulderpress:

8 - 22kg
7 - 22kg
8 - 22kg
8 - 22kg

DB Side Lateral Raise:

13 - 12kg
13 - 12kg
12 - 12kg

Weigthed Dips:

6 - BW+22.5kg
6 - BW+22.5kg
6 - BW+22.5kg
6 - BW+22.5kg

Straight Bar Pushdowns: Kan bedre lide den end med reb..

12 - 30kg
12 - 30kg
12 - 30kg
12 - 30kg

Super træning. Er begyndt at få rigtig god kontakt til bryst i flad bænkpres!

Ben, Ryg, Biceps.

Squat:

10 - 20kg
7 - 77.5kg
7 - 77.5kg
6 - 77.5kg
6 - 77.5kg

Deadlift:

8 - 40kg
6 - 115kg
6 - 115kg
6 - 115kg
5 - 115kg - straps

BOR:

10 - 20kg
7 - 67.5kg
7 - 67.5kg
7 - 67.5kg
7 - 67.5kg

Pull-Ups: Styrke afhænger af, hvor udmattende DL og BOR var.

8 - BW
7 - BW
7 - BW
6 - BW

Cable Rows:

7 - 60kg
7 - 60kg
7 - 60kg
7 - 60kg

BB Shrugs:

10 - 86kg
10 - 86kg
10 - 86kg

BB Curl:

12 - 27kg
12 - 27kg
12 - 27kg
12 - 27kg

Calf Raise: slow reps

20 - 56kg
20 - 56kg
20 - 56kg

Cable Crunch:

12 - 42.5kg
12 - 42.5kg
12 - 42.5kg

Fin træning!

Smukt arbejde! - Ville ønske, at jeg selv var så god til at opdatere min logbog som dig.. Du har haft en seriøst styrke fremgang! Godt arbejde, og bliv nu for fanden ved med det! ;-)

Upcomer skrev:Smukt arbejde! - Ville ønske, at jeg selv var så god til at opdatere min logbog som dig.. Du har haft en seriøst styrke fremgang! Godt arbejde, og bliv nu for fanden ved med det! ;-)

Tusind tak. Jeg bliver bestemt ved med det!

-------
Hej logbog.
Imorgen, har jeg tænkt mig at sætte vægten lidt ned i DB Skulderpres, fokusere på at holde ryggen mere ret og køre helt ned til skuldrene istedet for kun at køre til lidt under 90 grader. Før i tiden, har jeg altid haft fået for meget af det øverste bryst indover fordi jeg stak brystet frem, mine delts er dog stadig vokset ingen tvivl om det. Dog, tror jeg det vil gavne bedre at køre fuld ROM.

Bryst, Skulder, Triceps.

Flat Barbell Benchpress:

8 - 67.5kg
8 - 67.5kg
6 - 67.5kg
6 - 67.5kg

Incline DB Benchpress:

7 - 26kg
6 - 26kg
6 - 26kg
6 - 26kg

Incline DB Flyes:

10 - 9kg
10 - 9kg

DB Shoulderpress: Perfekt teknik og fuld rom! Kunne mærke det MEGET bedre i mine skuldre end før i tiden..

8 - 18kg
8 - 18kg
8 - 18kg
8 - 18kg

DB Side Lateral Raise: Her var skuldrene MEGET trætte.

10 - 12kg
10 - 12kg
10 - 12kg

Weigthed Dips:

7 - BW+22.5kg
7 - BW+22.5kg
7 - BW+22.5kg
6 - BW+22.5kg

Straightbar Pushdowns: eller hvad den hedder.

12 - 32.5kg
11 - 32.5kg
11 - 32.5kg
10 - 32.5kg

Dead hangs: Hvor man holder fast i en pullup bar og hænger sig til greb gir op. Grebstræning.

1 min.
1 min.

Super fin træning. massere overskud.

Ben, Ryg, Biceps.

Squat:

10 - 20kg
8 - 67.5kg - tog fejl af vægten lols.
8 - 77.5kg
8 - 77.5kg
8 - 77.5kg

Deadlift:

10 - 40kg
7 - 115kg
7 - 115kg
7 - 115kg
7 - 115kg

BOR:

8 - 67.5kg
8 - 67.5kg
8 - 67.5kg
8 - 67.5kg

Pull-Ups:

8 - BW
7 - BW
7 - BW
7 - BW

Cable Rows: Kan ikke få v-baren helt op til abs. Måske er den for tung, jeg kan dog stadig mærke at jeg laver øvelsen.

7 - 60kg
6 - 60kg
7 - 60kg
7 - 60kg.

BB Shrugs: Optaget, så kørte sammen med en med hans kilo. Tilgengæld kørte jeg lave pauser.

15 - 76kg
14 - 76kg
14 - 76kg

BB Curl:

12 - 27kg
12 - 27kg
12 - 27kg
12 - 27kg

Cable Crunch:

12 - 42.5kg
12 - 42.5kg
12 - 42.5kg
12 - 42.5kg

Jeg elsker at dødløfteee. Anyways, god træning og energi :p

Du bliver da stærk efterhånden! Især din dødløft er god. Hvad jeg kan se på videoen, er du også bygget perfekt til denne øvelse !

Hvor stort kcal overskud ligger du i?

toto_G4M3R skrev:Du bliver da stærk efterhånden! Især din dødløft er god. Hvad jeg kan se på videoen, er du også bygget perfekt til denne øvelse !

Hvor stort kcal overskud ligger du i?

Mange tak du. Jeg ligger på 3400 kcal og det virker fint for mig, min daglige aktivitet osv får mig op på omkring 2900-3000 vil jeg tro, så 400 kcal i overskud sådan cirka. Det virker dog fint for mig. Jeg elsker også at dødløfte haha. Det føles helt naturligt, og har heletiden haft mulighed for at ligge 5kg på istedet for 2.5 hver gang jeg når 4x8

mathiDK skrev:

toto_G4M3R skrev:Du bliver da stærk efterhånden! Især din dødløft er god. Hvad jeg kan se på videoen, er du også bygget perfekt til denne øvelse !

Hvor stort kcal overskud ligger du i?

Mange tak du. Jeg ligger på 3400 kcal og det virker fint for mig, min daglige aktivitet osv får mig op på omkring 2900-3000 vil jeg tro, så 400 kcal i overskud sådan cirka. Det virker dog fint for mig. Jeg elsker også at dødløfte haha. Det føles helt naturligt, og har heletiden haft mulighed for at ligge 5kg på istedet for 2.5 hver gang jeg når 4x8

Okay, så det passer med 400 gram om ugen ca?
Det skal nok blive godt. Du får en ond ryg, og et stærkt dødløft. Mange der elsker dødløft og er bygget perfekt til det, har det stik modsat med squat, har du også dét?

Btw. Hvad siger højde, og vægt, og hvor længe vil du bulke ?

Imponerende styrke!

toto_G4M3R skrev:

mathiDK skrev:

toto_G4M3R skrev:Du bliver da stærk efterhånden! Især din dødløft er god. Hvad jeg kan se på videoen, er du også bygget perfekt til denne øvelse !

Hvor stort kcal overskud ligger du i?

Mange tak du. Jeg ligger på 3400 kcal og det virker fint for mig, min daglige aktivitet osv får mig op på omkring 2900-3000 vil jeg tro, så 400 kcal i overskud sådan cirka. Det virker dog fint for mig. Jeg elsker også at dødløfte haha. Det føles helt naturligt, og har heletiden haft mulighed for at ligge 5kg på istedet for 2.5 hver gang jeg når 4x8

Okay, så det passer med 400 gram om ugen ca?
Det skal nok blive godt. Du får en ond ryg, og et stærkt dødløft. Mange der elsker dødløft og er bygget perfekt til det, har det stik modsat med squat, har du også dét?

Btw. Hvad siger højde, og vægt, og hvor længe vil du bulke ?

Altså, min ryg er klart min bedste muskelgruppe vil jeg sige. Har det sådan ok med squat, men kan ikke ligefrem sige det en favoritøvelse som dødløft og ja det passer sådan cirka med 400g om ugen. Mere eller mindre måske nogengange.
Jeg har tænkt mig at bulke til et par måneder mere, har ikke tilstrækkelig masse til at cutte endnu synes jeg selv, så gir det en 3-4 måneder og ser hvordan jeg står der. Hvis jeg føler mig for fed, cutter jeg. Hvis ikke, bulk videre. Lige nu, føler jeg mig dog overhovedet ikke fed.
Højde er 177cm, vægt er 78kg morgenvægt deromkring.

Til Almond:
Tak du!

Der var mange mennesker i FW idag

Bryst, Skulder, Triceps.

Incline Barbell Benchpress: Grundet de flade bænke var optaget.

8 - 60kg
8 - 60kg
6 - 60kg
6 - 60kg

Incline DB Benchpress:

7 - 26kg
7 - 26kg
7 - 26kg
7 - 26kg

DB Shoulderpress:

6 - 20kg
6 - 20kg
6 - 20kg
7 - 20kg

DB Side Lateral Raise:

10 - 6kg lying.
14 - 10kg
14 - 10kg

Weigthed Dips:

8 - BW+22.5kg
8 - BW+22.5kg
7 - BW+22.5kg
7 - BW+22.5kg

Triceps Pushdowns:

11 - 35kg
11 - 35kg
10 - 35kg
10 - 35kg

Standing Calf Raises:

17 - 96kg
16 - 96kg
16 - 96kg

Fin træning, ville dog gerne have haft kørt flad bænk men der var rimelig mange..

Ben, Ryg, Biceps.

Squat: Orkede kun 3 sæt idag.

10 - 20kg
6 - 80kg
6 - 80kg
6 - 80kg

Deadlift: Øjer til 117.5-120kg på tirsdag, håber på 120!

10 - 40kg
8 - 115kg
8 - 115kg
8 - 115kg
7 - 115kg

BOR:

6 - 70kg
6 - 70kg
6 - 70kg
6 - 70kg

Pull-Ups:

10 - BW
8 - BW
8 - BW
8 - BW

Cable Rows:

8 - 60kg
7 - 60kg
7 - 60kg
8 - 55kg

BB Shrugs:

12 - 86kg
12 - 86kg
12 - 86kg

BB Curl:

12 - 30kg
12 - 30kg
11 - 30kg
11 - 30kg

Total Ab Machine: optaget ved kablerne.

15 - 80kg
15 - 80kg
15 - 80kg

Jeg var meget overrasket over min energi i pullups, det gik bare der ud af med mine reps.
Super god træning og energi.

Desuden har jeg lige set The Conjuring, den var sku mere uhyggelig end jeg lige forventede. En god gyser, i forhold til så mange andre gysere lige pt.

Bryst, Skulder, Triceps.

Flat BB Benchpress:

10 - 20kg
7 - 70kg
7 - 70kg
7 - 70kg
6 - 70kg

Incline DB Benchpress:

8 - 26kg
8 - 26kg
7 - 26kg
8 - 26kg

DB Shoulderpress:

7 - 20kg
7 - 20kg
7 - 20kg
6 - 20kg

DB Side Lateral Raise:

15 - 10kg
14 - 10kg
14 - 10kg

Weigthed Dips:

6 - BW+25kg
6 - BW+25kg
6 - BW+25kg
6 - BW+25kg

Triceps Pushdowns:

12 - 35kg
12 - 35kg
12 - 35kg
12 - 35kg

God træning, dejlig energi.

Ben, Ryg, Biceps.

Squat:

10 - 20kg
7 - 80kg
7 - 80kg
7 - 80kg
12 - 60kg

Deadlift:

10 - 50kg
6 - 120kg
6 - 120kg
6 - 120kg

BOR:

8 - 70kg
8 - 70kg
8 - 70kg
8 - 70kg

Pull-Ups: De skal snart laves weigthed.

11 - BW
10 - BW
10 - BW
10 - BW

BB Shrugs:

16 - 91kg
16 - 91kg
14 - 91kg

BB Curl:

10 - 32kg
10 - 32kg
10 - 32kg

Midt i 3 sæt dødløft, fik jeg forstrukket et eller andet i ryggen ved midt-øvre ryg, det gjorde ikke så ondt så trænede bare videre, burde nok ha stoppet men ja, hvad der er sket er sket. Så har en smule ondt idag, det burde gå over om en dag eller 2, det er allerede blevet bedre siden imorges. Det gjorde så jeg heller ikke kunne køre mave eller cable rows.

Jeg får ikke trænet her idag. Det siger ryggen nej til, forhåbenligt er det bedre imorgen. Ellers, skal jeg også til Nykøbing Mors fra lørdag til tirsdag-onsdag, så der får ryggen også en pause.

mathiDK skrev:Jeg får ikke trænet her idag. Det siger ryggen nej til, forhåbenligt er det bedre imorgen. Ellers, skal jeg også til Nykøbing Mors fra lørdag til tirsdag-onsdag, så der får ryggen også en pause.

Hvad er der i vejen med din ryg nu??

Køres alle dine øvelser til failure, eller gemmer du et par reps i tanken?

Almond skrev:Køres alle dine øvelser til failure, eller gemmer du et par reps i tanken?

Gemmer for det meste 1-2 reps i tanken, burde jeg ikke det? Dog for det meste 1.

toto_G4M3R skrev:

mathiDK skrev:Jeg får ikke trænet her idag. Det siger ryggen nej til, forhåbenligt er det bedre imorgen. Ellers, skal jeg også til Nykøbing Mors fra lørdag til tirsdag-onsdag, så der får ryggen også en pause.

Hvad er der i vejen med din ryg nu??

Toto, læs nederst på min sidste træning, det er ikke noget slemt, det er nok væk om et par dage
Jeg kan sige, at jeg har det bedre end igår, tror det er noget muskelsammentrækning eller hvad det nu hedder. Jeg hørte heldigvis ikke noget knæk, så fibersprængning er det ikke.
Også et spørgsmål, burde jeg køre tungere i DL opvarmning?

Det sidder omkring her:

Til opvarmning, så lav også en 5'er på 80, samt en 3'er på 100. Det er lidt voldsomt at gå fra 50 til 120

toto_G4M3R skrev:Til opvarmning, så lav også en 5'er på 80, samt en 3'er på 100. Det er lidt voldsomt at gå fra 50 til 120

Det prøver jeg til næste ben ryg biceps. Tak.
Update på ryggen: kan mærke der bliver bedre og bedre. Den skulle være klar næste uge!

mathiDK skrev:

Almond skrev:Køres alle dine øvelser til failure, eller gemmer du et par reps i tanken?

Gemmer for det meste 1-2 reps i tanken, burde jeg ikke det? Dog for det meste 1.

Hvis jeg var dig ville jeg bare fortsætte som du gør nu, og malke programmet for alt hvad det har at give. Det fungere jo tydeligvis RIGTIG godt for dig. Når du på et tidspunkt rammer et længerevarende plateau kan du starte med et program med indlagt progression, og dermed flere "lette" træningspas.

Almond skrev:

mathiDK skrev:

Almond skrev:Køres alle dine øvelser til failure, eller gemmer du et par reps i tanken?

Gemmer for det meste 1-2 reps i tanken, burde jeg ikke det? Dog for det meste 1.

Hvis jeg var dig ville jeg bare fortsætte som du gør nu, og malke programmet for alt hvad det har at give. Det fungere jo tydeligvis RIGTIG godt for dig. Når du på et tidspunkt rammer et længerevarende plateau kan du starte med et program med indlagt progression, og dermed flere "lette" træningspas.

Okay. Og ja, det virker sku super fint

Det blev så til en dårlig comeback træning idag. Kunne ikke køre mere end 2-3 sæt skulderpres, dips sagde ryggen også nej til. Den er forhåbentlig bedre i næste uge, dog har jeg næsten ikke ondt mere, kun ved øvelser som BOR og lidt dødløft. Pullups, gør til gengæld ikke ondt mere.

Bryst, Skulder, Triceps. + ryg

Flad BB Bænkpres:

20 - 20kg
8 - 70kg
7 - 70kg
6 - 70kg
5 - 70kg

DB Incline Press:

6 - 26kg
6 - 26kg
7 - 24kg
6 - 24kg

DB Skulderpres:

10 - 10kg
8 - 18kg
14 - 14kg

Skullcrushers:

8 - 31.5kg

Closegrip benchpress med ez bar:

18 - 31.5kg

Også kørte jeg noget ryg på maskiner, fik min ryg til at komme lidt igang.

Low Row Maskine:

20 - 20kg
20 - 35kg
20 - 45kg

Upper Back Maskine:

20 - 20kg
20 - 30kg

Begynder at køre noget udstrækning ja, bare nogen warmup øvelser før jeg går igang med selve styrketræningen. Det ser således ud:

i øvelserne køres der 2 sæt af 10 reps.

Overkrop:
Wallslides
Band pull aparts.
Scapula Pushups
Ekstern Rotation
Broomstick dislocations
Rhomboid udstræk.

Underkrop:
Suppine Scorpion
Fire Hydrant
Mountain Climbers
High knee walk to cradle walk
Squat to stands
Hamstring stretch (mangler fleksibilitet her)
Goblet Squat.

Fandt det på maxer.dk, har så tilføjet en enkelt eller 2 øvelser selv.

Fik trænet en smule idag:

45* graders benpres:
15 - 160kg
10 - 180kg
7 - 200kg hele stakken.

Jeg kan ikke squatte. Det gør ondt i ryggen.

Low row maskine:
60kg - 10
Pullups: 8 - BW
Preacher curls: 24kg - 15,12
Ss med ez vcurls:
24kg - 12,8