Nyt program, 3split. Taget udgangspunkt i Maxers 3split og skiftet lidt her og der.

Dag 1 - ryg og biceps
Dødløft
BOR
Pullups.
Kroc Rows
Evt. CG Pulldown som finisher.
EZ Biceps Curl

Dag 2 - bryst og triceps
Bænkpres
DB Incline bænkpres
Flyes
Decline CGBP
EZ-Bar Skullcrushers.
Rotatormanchet

Dag 3 - ben og skulder
Squat
Split Squat.
Rumænsk Dødløft
Calf-Raise
Siddende DB. Skulderpres
Lateral Raise
Decline Planke

Dag 1,2,3 - Highrep
Første øvelse: 6 x 6-8
Resten: 5 x 10-12

Dag 4,5,6 - Lowrep
Første øvelse: 6 x 3-5
Resten: 5 x 6-8

Hva! Bliver dagens træning ikke logget?

Nårh ja, glemte at sige at morgenvægten var på 80kg, det +400g siden sidste torsdag.
Ryg, Biceps - Tung dag.

Starttid: 17:30 til ca 18:45 tror jeg.

Dødløft:

5 - 80kg
3 - 100kg
5 - 120kg
5 - 122.5kg
5 - 122.5kg
5 - 122.5kg
4 - 122.5kg
4 - 122.5kg

BOR:

3 - 60kg
8 - 80kg
8 - 80kg
7 - 80kg
7 - 80kg
7 - 80kg

Pull-Ups: Strict og langsomme negatives.

8 - BW
8 - BW
8 - BW
7 - BW
7 - BW

Kroc Rows:

8 - 36kg
8 - 36kg
8 - 36kg
8 - 36kg
7 - 36kg

CG Pulldown:

10 - 50kg

EZ-Bar Curls:

8 - 33kg
8 - 33kg
8 - 33kg
8 - 33kg
8 - 33kg

Super god træning, håber ikke jeg har for mange doms imorgen lol.

Bryst, Triceps - Tung Dag

BB Flat Benchpress:

5 - 40kg
4 - 85kg
4 - 85kg
4 - 85kg
4 - 85kg
3 - 85kg
3 - 85kg

DB Inc Presses:

7 - 30kg
6 - 30kg
6 - 30kg
6 - 30kg
6 - 30kg

DB Flyes: Skulle ha teknikken, før jeg turde køre den tungere.

8 - 14kg
8 - 14kg
8 - 14kg
8 - 14kg
8 - 14kg

Decline CGBP:

6 - 62.5kg
6 - 62.5kg
7 - 62.5kg
6 - 62.5kg
6 - 62.5kg

EZ-Bar Skullcrushers:

7 - 35.5kg
7 - 35.5kg
5 - 35.5kg
6 - 35.5kg
6 - 35.5kg

Super god træning.

Har først fået tid til at logge nu. Så her kommer gårsdagens træning:

Ben, Skulder, Mave - Tung dag.

Goblet Squat opvarmning.

Squat:

8 - 60kg
3 - 105kg
3 - 105kg
3 - 105kg
3 - 105kg
3 - 105kg
3 - 105kg

Split Squat: Skulle ha teknik.

8 - 45kg
8 - 45kg
8 - 45kg
8 - 45kg
8 - 45kg

RDL: Skulle ha teknik.

8 - 70kg
8 - 70kg
8 - 70kg
8 - 70kg
8 - 70kg

Calf Raise: lav pause, slow reps.

25 - 60kg
25 - 60kg

DB Shoulderpress:

8 - 26kg
7 - 26kg
7 - 26kg
6 - 26kg
6 - 26kg

DB Side Lateral Raise:

8 - 12kg
8 - 12kg
8 - 12kg
8 - 12kg
8 - 12kg

Decline Planke:

1.5min

SS Med:

Leg raises:

20 - BW

Mave var død efter hård squat. Ellers god træning!

Er billedet med pump?

Almond skrev:Er billedet med pump?

De er alle sammen taget uden pump

Reminder: 125kg dødløft torsdag.
Kan ikke køre mere end fem sæt dødløft på let dag, det er simpelthen for meget med 6.
Ryg, Biceps - Let dag:

Dødløft:

3 - 100kg
7 - 120kg
7 - 120kg
7 - 120kg
6 - 120kg
6 - 120kg

BOR:

10 - 75kg
10 - 75kg
10 - 75kg
10 - 75kg
10 - 75kg

Lat Pulldowns: laver pull-ups næste gang.

10 - 65kg
10 - 65kg
10 - 65kg
10 - 65kg
10 - 65kg

Kroc Rows:

10 - 36kg
10 - 36kg
10 - 36kg
10 - 36kg
10 - 36kg

CG Pulldown: Slow reps + squezze i bund

12 - 45kg
12 - 50kg

EZ-Bar Curl:

12 - 30.5kg
11 - 30.5kg
11 - 30.5kg
10 - 30.5kg
10 - 30.5kg

Fin nok træning.

Bryst, Triceps. - Let Dag.

BB Flad Bænkpres:

6 - 80kg
6 - 80kg
5 - 80kg
5 - 80kg
5 - 80kg

DB Incline Pres:

11 - 24kg
10 - 24kg
9 - 24kg
8 - 24kg
8 - 24kg

DB Flyes:

12 - 14kg
12 - 14kg
11 - 14kg
11 - 14kg
10 - 14kg

Decline CGBP:

10 - 60kg
10 - 60kg
8 - 60kg
7 - 60kg
8 - 60kg

EZ-Bar Skullcrushers:

11 - 30.5kg
10 - 30.5kg
10 - 30.5kg
9 - 30.5kg
9 - 30.5kg

God nok træning, dejligt pump i chest.

Ben, Skulder - Let dag.

Goblet squat opvarmning.

Squat:

6 - 100kg
6 - 100kg
6 - 100kg
5 - 100kg
5 - 100kg

Bulgarian BB Split Squat: Ku godt tage den højere, men fokusere mere på udtrætning end tunge vægte på hypertrophy days.

11 - 45kg
11 - 45kg
11 - 45kg
11 - 45kg
10 - 45kg
9 - 45kg

RDL: Skulle finde vægten.

12 - 70kg
11 - 75kg
12 - 80kg
12 - 80kg
12 - 80kg

Calf Raise: 2 sek hold i top+bund

15 - 60kg
15 - 60kg
15 - 60kg

DB Skulderpres:

12 - 22kg
12 - 22kg
11 - 22kg
8 - 22kg
9 - 22kg

DB Side Lateral Raise:

12 - 9kg
12 - 9kg
12 - 9kg
12 - 9kg
12 - 9kg

Decline Planke:

1 min - BW
1 min - BW

Super fin træning, begyndt at køre lateral raise med db igen da jeg kan gøre det uden momentum nu.

Ryg, Biceps - Tung Dag.

Deadlift:

3 - 100kg
5 - 125kg
5 - 125kg
5 - 125kg
5 - 125kg
4 - 125kg
4 - 125kg

BOR:

4 - 60kg
6 - 82.5kg
6 - 82.5kg
7 - 82.5kg
7 - 82.5kg
7 - 82.5kg

Weigthed Pullups:

8 - Bw
6 - 7.5kg+BW
6 - 7.5kg+BW
5 - 7.5kg+BW
5 - 7.5kg+BW

Kroc Rows:

8 - 40kg
8 - 40kg
8 - 40kg
8 - 40kg
8 - 42kg Tungeste DB vi har i FW brøndby. Kan nok reppe en 10'er med den på mandag.

CG Pulldown:

12 - 55kg
12 - 55kg

EZ-Bar Curl: Ikke 100 procent strict på tung dag.

8 - 38kg
8 - 38kg
8 - 38kg
6 - 38kg
6 - 38kg

Super god træning, massere af overskud.

Morgenvægten sagde 80.6kg, øgning på 600g siden sidst, nok pga jeg har fået en pizza i den her uge osv, så kom vidst i lidt højere overskud end jeg selv ville ha.

Men idag fik jeg filmet mit dødløft. Jeg har døjet med en forstrukket rhomboideus muskel (den sidder i ryggen) pga dårlig teknik i dødløft for en måned siden da jeg tog 120kg, jeg blev tvunget til at sætte vægten ned til 110kg og arbejde mig op derfra med god teknik. Idag, fik jeg så lavet 6x5 med 125kg med ordenlig teknik, og det var jeg super glad for, og det gør ikke ondt mere overhovedet.

Hvorfor rejser du dig op mellem hver rep?

Almond skrev:Hvorfor rejser du dig op mellem hver rep?

For at teknikken sidder i skabet hver gang, 1 rep af gangen. Så hvert rep ligner det første Mange styrkeløftere gør sådan, og det er generelt også ganske fint til dem der er nye og vil have teknikken på plads

Active skrev:

Almond skrev:Hvorfor rejser du dig op mellem hver rep?

For at teknikken sidder i skabet hver gang, 1 rep af gangen. Så hvert rep ligner det første Mange styrkeløftere gør sådan, og det er generelt også ganske fint til dem der er nye og vil have teknikken på plads

Som Asger formulerede der, er det så hvert rep ligner det første. Det har hjulpet mig med at teknikken sad lige i skabet hver gang. Dog, føles løftet ikke lettere, fordi jeg ikke rejser mig op. På mine lette dage, kan jeg dog godt finde på at lade være med at rejse mig op.

Synes ikke styrken var imponerende i bænk idag.

Bryst, Triceps - Tung Dag.

Flad BB Bænkpres:

4 - 85kg
4 - 85kg
4 - 85kg
4 - 85kg
4 - 85kg
3 - 85kg

Incline DB Press:

7 - 30kg
7 - 30kg
6 - 30kg
6 - 30kg
6 - 30kg

DB Flyes:

7 - 16kg
7 - 16kg
7 - 16kg
7 - 16kg
7 - 16kg

Decline CGBP:

8 - 62.5kg
8 - 62.5kg
8 - 62.5kg
8 - 62.5kg
8 - 62.5kg

Skullcrushers:

8 - 35.5kg
8 - 35.5kg
8 - 35.5kg
8 - 35.5kg
8 - 35.5kg

Glemte at logge igår:

Ben, Skulder - Tung dag:

Squat:

5 - 60kg
5 - 105kg
5 - 105kg
3 - 105kg
5 - 105kg
5 - 105kg

BB Bulgarian Split Squat:

6 - 60kg
6 - 60kg
6 - 60kg
6 - 60kg
6 - 60kg

RDL:

8 - 85kg
8 - 85kg
8 - 85kg
8 - 85kg
8 - 85kg

DB Skulderpres:

8 - 26kg
8 - 26kg
8 - 26kg
8 - 26kg
8 - 26kg

DB Side Lateral Raise:

6 - 14kg
6 - 14kg
6 - 14kg
6 - 14kg
6 - 14kg

Glemte mave, eller, nåede det ikke fordi FW lukkede. ellers fin træning.

Har jeg nogensinde fortalt jeg elsker at holde mine dødløft lave? Hvis ikke, så ved i det nu.

Ryg, Biceps - Let dag.

Dødløft: Havde lyst til tung DL.

2 - 140kg
2 - 140kg
2 - 140kg
2 - 140kg
2 - 140kg
2 - 145kg
1 - 150kg PR!

BOR:

12 - 75kg
12 - 75kg
12 - 75kg
11 - 75kg
11 - 75kg

Pull-Ups:

10 - BW
10 - BW
10 - BW
9 - BW
8 - BW

Kroc Rows:

10 - 42kg
10 - 42kg
10 - 42kg
10 - 42kg
8 - 42kg

EZ-Bar Curls: Magtede kun 4 sæt.

12 - 30.5kg
12 - 30.5kg
12 - 30.5kg
12 - 30.5kg

mathiDK skrev:https://www.youtube.com/watch?v=2WEkAoslq2s
Video af mit dødløft, youtube funktionen gider ikke fungere for mig lige nu -_-

Der er godt med overskud. Du er stærk !

toto_G4M3R skrev:

mathiDK skrev:https://www.youtube.com/watch?v=2WEkAoslq2s
Video af mit dødløft, youtube funktionen gider ikke fungere for mig lige nu -_-

Der er godt med overskud. Du er stærk !

Jo tak du, havde ellers været i praktik hele dagen som snedker, ved sku ikke hvorfor overskudet var så højt haha, men det var ekstra højt fordi jeg ikke troede i starten at jeg kunne ta de 3 plader mere end 1 gang ;).

note to self:

start med benene højere + chin tuck i dødløft på torsdag.
(force the chest up)

Nå, jeg er ramt et lille plateau i bænk. skide irriterende, har skiftet øvelserne om så jeg kører DB flad bænkpres og bb incline bænkpres istedet for flat bb og incline db. Så må jeg se hvordan det går, jeg gider ikke skrive BB bænken ind i dag da jeg kun kørte 2-3 sæt og var ikke steget de 1-2 sidste gange i reps overhovedet, tog mindre reps idag end sidst endda.

Bryst, Triceps - Let dag:

DB Flad Bænkpres:

8 - 30kg
7 - 30kg
7 - 30kg
7 - 30kg
7 - 30kg
7 - 30kg

BB Incline Bænkpres: Kørte lige 4x6-8 reps idag.

8 - 60kg
6 - 60kg
5 - 60kg
5 - 60kg

DB Flyes:

11 - 16kg
10 - 16kg
10 - 16kg
10 - 16kg
10 - 16kg

Decline CGBP:

11 - 60kg
10 - 60kg
9 - 60kg
8 - 60kg
9 - 60kg

Skullcrushers: har bænken på 15 grader ca.

12 - 30.5kg
11 - 30.5kg
11 - 30.5kg
10 - 30.5kg
10 - 30.5kg

Fin nok træning, bortset fra flad bb bænk -_-

Så kør BB incline bænk som hovedøvelse / første øvelse og brug denne som power øvelse. Det er en fordel at køre power øvelsen med BB og db øvelsen som support da der er mindre stabilitetskrav med stang og derfor bedre mulighed for at udvikle power. Og db som support da man ofte har bedre kontakt til brystmusklen her.

Jeg nåede sku ikke op og træne idag. Det var en blanding af ekstremt lavt overskud og at jeg ikke gad, er i praktik som snedker i denne uge, og den her dag var virkelig for hård til jeg lige umiddelbart orkede det. Der skal laves justeringerne på dødløftet imorgen, det bliver selvfølgelig filmet og jeg håber det kommer til at se godt ud.

Og idag, tog jeg op og træne, men fik et kald fra min mor der ville ha' at jeg skulle komme hjem pga stormen, og hun var ikke til at overbevise. Forresten, sagde morgenvægten 81kg idag. 400g mere end sidste uge.

DL var hård idag, fik ikke kørt alle sæt, da jeg coachede en ven samtidig i DL.

Ryg, Biceps - Tung dag.

DL:

5 - 80kg
3 - 100kg
3 - 140kg
3 - 140kg
3 - 140kg
3 - 140kg
5 - 130kg

BOR:

8 - 82.5kg
8 - 82.5kg
8 - 82.5kg
8 - 82.5kg
8 - 82.5kg

Weigthed Pullups: Tog kun 4 sæt, I wonder why.

3 - BW
8 - BW+7.5kg
8 - BW+7.5kg
7 - BW+7.5kg
7 - BW+7.5kg

Kroc Rows: Blev med hammer curl baren lol. FW har ikke tunge nok håndvægte.

7 - 45.5kg
7 - 45.5kg
7 - 45.5kg
7 - 45.5kg
6 - 45.5kg

EZ Bar Curl: Uden swing, momentum etc.

8 - 35.5kg
8 - 35.5kg
8 - 35.5kg
8 - 35.5kg
8 - 35.5kg

Her kommer en video af 140kg x3 dødløftet.

Nu skal der begyndes på noget thoracic mobilitets forbedring. Ved at lave disse øvelser som opvarmning.

http://www.youtube.com/watch?v=ono1hPKZsiE og http://www.youtube.com/watch?v=CP0-HN31mG8
Quadruped Extensions and Rotation (kan også laves med strakt arm) og Side lying rotation. 2-3x12 burde gøre det.

Bryst, Triceps - Tung Dag.

Mobilitetsopvarmning - shoulder dislocations og thoracic extensions + side lying rotation.

Incline BB Bænkpres:

10 - 20kg
5 - 70kg for let
3 - 75kg
3 - 75kg
3 - 75kg
2 - 75kg
2 - 75kg

DB Flad Pres:

6 - 32kg
6 - 32kg
6 - 32kg
6 - 32kg
6 - 32kg

DB Flyes:

6 - 18kg
6 - 18kg
6 - 18kg
6 - 18kg
6 - 18kg

Decline CGBP:

7 - 65kg
7 - 65kg
7 - 65kg
7 - 65kg
6 - 65kg

Incline EZ-Bar Skullcrushers: 15 grader inc. som altid

6 - 38kg
6 - 38kg
6 - 38kg
6 - 38kg
6 - 38kg

Fin træning, imorgen skal jeg i HSF. Det skal nok blive godt.

Fin træning, imorgen skal jeg i HSF. Det skal nok blive godt.

Skal du i HSF søndag? Har du en aftale med en fra klubben da?

Stærk incline bænk. Kører du helt ned til brystet? gætter jeg på at du gør. Men stort set alle jeg har set i FDK kører kun halvvejs ned til brystet

Jiyan skrev:

Fin træning, imorgen skal jeg i HSF. Det skal nok blive godt.

Skal du i HSF søndag? Har du en aftale med en fra klubben da?

Har en aftale med Jacob Prehn