Hey guys

Jeg har et fedtprocent på mellem 10 og 11 og stadig ingen six pack har. Det er virkelig frustrerende, for jeg har arbejdet hårdt for at skære så meget på fedtprocenterne. Så det er tydeligvis ikke det, problemet er. Jeg mistænker lidt, at jeg træner mave forkert, eller ikke godt nok, for ellers vil jeg have en six pack med så et lavt procent.

Er der nogen, der kan anbefale et godt tæningsprogram til mave? Jeg træner 6 gange om ugen og generelt træner mave 4 gange (altid en pause dag ind i mellem). Et program, hvor man giver den gas og hader sig selv bagefter for et par timer vil være perfekt!

Lad os se dit program, så er det nemmere at hjælpe

for jeg har arbejdet hårdt for at skære så meget på fedtprocenterne.

Har du fjernet fedt fra din kost?

Spænder/klemmer du dine ben/fødder fast når du laver dine mave øvelser? Hvis du gør så lad vær. Du rammer six-packen utrolig dårligt på den måde og bruger alt for meget ben og hofte muskulatur. Der er som sådan ikke noget i vejen med at gøre det på den måde. Men det giver ikke six-pack.

Som du kan høre på de indlæg der er kommet, mangler vi noget info for rent faktisk at kunne hjælpe dig. Ellers bliver det kun til mere eller minder kvalificeret gætværk.

VPN skrev:

for jeg har arbejdet hårdt for at skære så meget på fedtprocenterne.

Har du fjernet fedt fra din kost?

Jeg har en kostplan lavet af en fitnessinstruktør, så jeg spiser selvfølgelig noget fedt i løbet af dagen, men ikke mere end kostplanen tillader.

Manson skrev:Lad os se dit program, så er det nemmere at hjælpe

Jeg har tre øvelser: ab wheel rollout 3x8, crunches 3x10, woodchopper with resistance band 3 x 10 og dem tager jeg i serier, så 3 øvelser ad gangen og så pause bagefter.

sadakxp skrev:

Manson skrev:Lad os se dit program, så er det nemmere at hjælpe

Jeg har tre øvelser: ab wheel rollout 3x8, crunches 3x10, woodchopper with resistance band 3 x 10 og dem tager jeg i serier, så 3 øvelser ad gangen og så pause bagefter.

Det er kun dine crunches der rammer din six-pack. Og som jeg skrev tidligere, hvis du klemmer dine føder/ben fast rammer du ikke din six-pack særlig godt. Så hvis du klemmer dem fast laver du zero øvelser for din six-pack. Zero øvelser lig zero gain.

Hvor meget fedt er det?

Efter jeg er begyndt med Intermitting fasting + fjernet kulhydrater fra ris, pasta, kartofler..
Og self slik ..

Så er der sket meget..

Men spiser tilgengæld meget fedt og protein.. Og kulhydrater for jeg fra grøntsager og frugt..


Tror mere det er et spørgsmål om mad end øvelser.. (Så længe du træner mave som alle andre øvelser..)
Altså proggressive overload.

http://youtu.be/8Zq_nM5H3bk

Udgaard skrev:

sadakxp skrev:

Manson skrev:Lad os se dit program, så er det nemmere at hjælpe

Jeg har tre øvelser: ab wheel rollout 3x8, crunches 3x10, woodchopper with resistance band 3 x 10 og dem tager jeg i serier, så 3 øvelser ad gangen og så pause bagefter.

Det er kun dine crunches der rammer din six-pack. Og som jeg skrev tidligere, hvis du klemmer dine føder/ben fast rammer du ikke din six-pack særlig godt. Så hvis du klemmer dem fast laver du zero øvelser for din six-pack. Zero øvelser lig zero gain.

Du mangler i den grad indsigt i træningsfysiologi & biomekanik. du lukker rigtig meget mundlort ud.

Til topic starter:
hvordan er din fedt procent målt?
upload et billede af dig selv, så det kan vurderes om du rent faktisk har en fedt procent på 10-11, hvilket er tvivlsomt, hvis din abdominalmuskulatur ikke er synlig.

1. Vær opmærksom på, at fedtprocentmålinger ofte kan underestimere ens procent. Måske er din højere, end du tror. Indbyggede fedtprocentmålinger i digitale vægte er aldrig præcise.

2. Du behøver ikke at "smadre" dine mavemuskler for at få dem til at vokse. En blanding af god frekvens og volumen er at foretrække, fx to-tre øvelser to gange om ugen.

3. Øvelsesvalget er ikke altid problemet. Forket udførsel og manglende kontakt til musklen er ofte det reelle problem.

Personligt er jeg stor fan af korrekt udførte planker, cable crunches, wood chops og hanging leg raises. Husk også kosten, hvis du vil vokse.

Jeg er enig med Boris.
Din fedtprocent er muligvis målt forkert.

Et billede ville være meget gavnligt, så kan vi vurdere din fedtprocent.

Boris Eleiko skrev:

Udgaard skrev:

sadakxp skrev:

Manson skrev:Lad os se dit program, så er det nemmere at hjælpe

Jeg har tre øvelser: ab wheel rollout 3x8, crunches 3x10, woodchopper with resistance band 3 x 10 og dem tager jeg i serier, så 3 øvelser ad gangen og så pause bagefter.

Det er kun dine crunches der rammer din six-pack. Og som jeg skrev tidligere, hvis du klemmer dine føder/ben fast rammer du ikke din six-pack særlig godt. Så hvis du klemmer dem fast laver du zero øvelser for din six-pack. Zero øvelser lig zero gain.

Du mangler i den grad indsigt i træningsfysiologi & biomekanik. du lukker rigtig meget mundlort ud.

Jamen så er det jo godt du kan komme og sætte det hele på plads og med din dybe indsigt forklare det hele med en sætning, uden egentlig indhold. Du mener vel også at man får store arme af rows?

Mit fedtprocent er målt med fedttang. Jeg har bedre billeder, men har ikke adgang til dem nu. Så I får lige nogle hurtige shots her, forhåbentlig er de gode nok.

Udgaard skrev:

Boris Eleiko skrev:

Udgaard skrev:

sadakxp skrev:

Manson skrev:Lad os se dit program, så er det nemmere at hjælpe

Jeg har tre øvelser: ab wheel rollout 3x8, crunches 3x10, woodchopper with resistance band 3 x 10 og dem tager jeg i serier, så 3 øvelser ad gangen og så pause bagefter.

Det er kun dine crunches der rammer din six-pack. Og som jeg skrev tidligere, hvis du klemmer dine føder/ben fast rammer du ikke din six-pack særlig godt. Så hvis du klemmer dem fast laver du zero øvelser for din six-pack. Zero øvelser lig zero gain.

Du mangler i den grad indsigt i træningsfysiologi & biomekanik. du lukker rigtig meget mundlort ud.

Jamen så er det jo godt du kan komme og sætte det hele på plads og med din dybe indsigt forklare det hele med en sætning, uden egentlig indhold. Du mener vel også at man får store arme af rows?

Stil dig selv et spørgsmål udgaard: hvad er mavemusklernes funktion. Når du kan svare på det, så ved du også hvordan de skal trænes og hvorfor størstedelen af din første post var noget pis.

Topic starter:
Jeg tror ikke din fedtprocent er på 10-11 nok nærmere omkring 13-15 (nok nærmest det første), men det er et skynd. men du er ikke langt fra at de mavemuskler kigger frem, bare fortsæt det gode arbejde.

Jeg tror det er også lidt underligt, fordi jeg har markant mindre fedt andre steder end på maven, så jeg tror at det er derfor jeg ligger på 10-11. But what do I know...

Men er det at jeg mangler muskler på maven, eller at jeg har alt for meget fedt på?

sadakxp skrev:Jeg tror det er også lidt underligt, fordi jeg har markant mindre fedt andre steder end på maven, så jeg tror at det er derfor jeg ligger på 10-11. But what do I know...

Men er det at jeg mangler muskler på maven, eller at jeg har alt for meget fedt på?

kombination.

sadakxp skrev:Jeg tror det er også lidt underligt, fordi jeg har markant mindre fedt andre steder end på maven, så jeg tror at det er derfor jeg ligger på 10-11. But what do I know...

Men er det at jeg mangler muskler på maven, eller at jeg har alt for meget fedt på?

Fedt procent vil jeg sige ud fra dit billed. Men der er ikke langt igen.

Boris Eleiko skrev:Stil dig selv et spørgsmål udgaard: hvad er mavemusklernes funktion. Når du kan svare på det, så ved du også hvordan de skal trænes og hvorfor størstedelen af din første post var noget pis.

Der bliver ikke spurgt til musklerne i mave regionen, men til rectus abdomins (six-pack musklen). Dens funktion er at trække maveregionen sammen, ved at trække mellem brystkasse og hofte. Der går også muskler fra rygsøjlen til dine ben. Disse har en tendens til at hjælpe med når du laver crunches med dine ben/føder spænder fast. Når det sker fjernes stress fra rectus abdomins. Derfor vil crunches med føderne/ben i spænd være mindre effektive. Woodchopper, jeg går ud fra at vi godt kan blive enige om at den ikke sigter mod rectus abdomins? ab wheel rollout, den rammer utrolig mange muskler og er derfor bestem ikke en øvelse der er decideret rettet mod rectus abdomins (dermed ikke sagt at det ikke er en god øvelse for core, men den er ikke rettet mod rectus abdomins). Alt i alt kan jeg ikke se hvad du sigter mod.

Et fullbody billede ville også være at foretrække.

Egentligt tror jeg dine mavemuskler - ligesom resten af din muskulatur iht. dine stats - ikke er særligt udviklede, hvorfor det vil kræve en meget, meget lav fedtprocent før det begynder at ligne noget. Løsningen på dette er at blive forholdsvis massiv (og ja, husk at træne din mave undervejs på den ene eller anden måde), og således cutte ned efterfølgende.

Udgaard skrev:

sadakxp skrev:Jeg tror det er også lidt underligt, fordi jeg har markant mindre fedt andre steder end på maven, så jeg tror at det er derfor jeg ligger på 10-11. But what do I know...

Men er det at jeg mangler muskler på maven, eller at jeg har alt for meget fedt på?

Fedt procent vil jeg sige ud fra dit billed. Men der er ikke langt igen.

Boris Eleiko skrev:Stil dig selv et spørgsmål udgaard: hvad er mavemusklernes funktion. Når du kan svare på det, så ved du også hvordan de skal trænes og hvorfor størstedelen af din første post var noget pis.

Der bliver ikke spurgt til musklerne i mave regionen, men til rectus abdomins (six-pack musklen). Dens funktion er at trække maveregionen sammen, ved at trække mellem brystkasse og hofte. Der går også muskler fra rygsøjlen til dine ben. Disse har en tendens til at hjælpe med når du laver crunches med dine ben/føder spænder fast. Når det sker fjernes stress fra rectus abdomins. Derfor vil crunches med føderne/ben i spænd være mindre effektive. Woodchopper, jeg går ud fra at vi godt kan blive enige om at den ikke sigter mod rectus abdomins? ab wheel rollout, den rammer utrolig mange muskler og er derfor bestem ikke en øvelse der er decideret rettet mod rectus abdomins (dermed ikke sagt at det ikke er en god øvelse for core, men den er ikke rettet mod rectus abdomins). Alt i alt kan jeg ikke se hvad du sigter mod.

Jf. EMG måling er ab-wheel den øvelser der aktivere rectus abdominis bedst.
Og til dit tidligere spørgsmål: Rows kan da sagtens give flotte kanoner <3

http://news.bodylab.dk/vidensbank/nyt-f ... -til-maven

Udgaard skrev:

sadakxp skrev:Jeg tror det er også lidt underligt, fordi jeg har markant mindre fedt andre steder end på maven, så jeg tror at det er derfor jeg ligger på 10-11. But what do I know...

Men er det at jeg mangler muskler på maven, eller at jeg har alt for meget fedt på?

Fedt procent vil jeg sige ud fra dit billed. Men der er ikke langt igen.

Boris Eleiko skrev:Stil dig selv et spørgsmål udgaard: hvad er mavemusklernes funktion. Når du kan svare på det, så ved du også hvordan de skal trænes og hvorfor størstedelen af din første post var noget pis.

Der bliver ikke spurgt til musklerne i mave regionen, men til rectus abdomins (six-pack musklen). Dens funktion er at trække maveregionen sammen, ved at trække mellem brystkasse og hofte. Der går også muskler fra rygsøjlen til dine ben. Disse har en tendens til at hjælpe med når du laver crunches med dine ben/føder spænder fast. Når det sker fjernes stress fra rectus abdomins. Derfor vil crunches med føderne/ben i spænd være mindre effektive. Woodchopper, jeg går ud fra at vi godt kan blive enige om at den ikke sigter mod rectus abdomins? ab wheel rollout, den rammer utrolig mange muskler og er derfor bestem ikke en øvelse der er decideret rettet mod rectus abdomins (dermed ikke sagt at det ikke er en god øvelse for core, men den er ikke rettet mod rectus abdomins). Alt i alt kan jeg ikke se hvad du sigter mod.

Som jeg stadigvæk forstår dig, mener du ikke at rectus abdominis er aktiv medmindre du laver en bevægelse som chrunces, hvilket er forkert.
At abwheel aktivere mange muskler gør den ikke til en dårlig øvelse til rectus abdominis.
Desuden har rectus abdominis funktion ikke kun at lave en fleksion i thoraks, som du siger, dens overvejende største funktion er at sikre stabilitet i din overkrop, så du ikke knækker sammen når du bevæger dig, hvorfor det ville give bedre mening at træne den i mere statiske øvelser som planken, abwheel, deadbugs osv. øvelser hvor du skal holde dit bækken stabil mod tyngden. øvelser som populært bliver kaldt antifleksions og antiekstensions øvelser.
At du drager rows og bicepstræning ind i diskussionen, beviser bare at du ikke er i stand til at tænke selv, og kun plabre løs om hvad du læser herinde, men hvis du vil have den igen, store guns får du gennem armtræning, men dermed ikke sagt at du ikke kan få en ok arm gennem din pres og træk øvelser.

Edit: når du nu desuden selv nævner iliopsoas, så skal du huske at den aktiveres primært når du begynder din hoftefleksion, og hvis du i en chrunces kommer så langt op at du aktivt kører ind i en hofte fleksion, så er du forlængst kommet for langt op, da rectus abdominis kan lave et bevægeudslag på der svare til at dine skuldreblade lige bliver løftet fra gulvet.

Tak drenge. Jeg tror også, at problemet er at min muskulatur ikke er udviklet nok. Det er bare sådan noget lort, for jeg har været på bulk i 4 måneder efter 7 måneders cut, og jeg har det så svært med at tage muskelmasse på. Man kan virkelig ikke se en stor forskel, selv om jeg følger en kostplan, giver den gas under træning, drikker meget sjældent osv. Det vil tage rigtig meget tid for mig at blive "stor".

Men tak for jeres svar, det hjælper at vide, hvad jeg skal.

M4ds skrev:

Udgaard skrev:

sadakxp skrev:Jeg tror det er også lidt underligt, fordi jeg har markant mindre fedt andre steder end på maven, så jeg tror at det er derfor jeg ligger på 10-11. But what do I know...

Men er det at jeg mangler muskler på maven, eller at jeg har alt for meget fedt på?

Fedt procent vil jeg sige ud fra dit billed. Men der er ikke langt igen.

Boris Eleiko skrev:Stil dig selv et spørgsmål udgaard: hvad er mavemusklernes funktion. Når du kan svare på det, så ved du også hvordan de skal trænes og hvorfor størstedelen af din første post var noget pis.

Der bliver ikke spurgt til musklerne i mave regionen, men til rectus abdomins (six-pack musklen). Dens funktion er at trække maveregionen sammen, ved at trække mellem brystkasse og hofte. Der går også muskler fra rygsøjlen til dine ben. Disse har en tendens til at hjælpe med når du laver crunches med dine ben/føder spænder fast. Når det sker fjernes stress fra rectus abdomins. Derfor vil crunches med føderne/ben i spænd være mindre effektive. Woodchopper, jeg går ud fra at vi godt kan blive enige om at den ikke sigter mod rectus abdomins? ab wheel rollout, den rammer utrolig mange muskler og er derfor bestem ikke en øvelse der er decideret rettet mod rectus abdomins (dermed ikke sagt at det ikke er en god øvelse for core, men den er ikke rettet mod rectus abdomins). Alt i alt kan jeg ikke se hvad du sigter mod.

Jf. EMG måling er ab-wheel den øvelser der aktivere rectus abdominis bedst.
Og til dit tidligere spørgsmål: Rows kan da sagtens give flotte kanoner <3

http://news.bodylab.dk/vidensbank/nyt-f ... -til-maven

ja men for at få maksimalt store arme skal der isoleret armtræning til.

Still... jeg kan se der er en del uenigheder ang. nogle øvelser.

Kan nogen anbefale 3-4 gode maveøvelser der giver resultater ift. six pack?

sadakxp skrev:Still... jeg kan se der er en del uenigheder ang. nogle øvelser.

Kan nogen anbefale 3-4 gode maveøvelser der giver resultater ift. six pack?

Du kan nøjes med de to der er blevet linket. 3-4 øvelser lyder som overkill.

Angående at blive tror: Spis mere. Selvom du træner hårdt og undgår alkohol er kalorieoverskud en af de væsentligste faktorer for muskelvækst.