Hej allesammen
Kører i øjeblikket 3 sæt i de fleste øvelser, hvor jeg starter i lidt lavere vægt, og går så opad.
Eksempel:
Ez-bar curls:
8x17,5 kg.
8x18,75 kg.
8x20 kg.

Så er mit spørgsmål bare. Er dette optimalt for hypertrofi?
Eller burde jeg starte i høj vægt, og så gå længere ned som jeg mine muskler bliver mere udmattede?
Er ikke en ekspert på det her område, men har læst artikler osv. men ville gerne vide hvad jeres mening er om hvor mange sæt og om man burde starte i høj eller lav vægt
Vil gerne køre efter størst hypertrofi, så det ville være dejligt at finde ud af om jeg kunne gøre det bedre på nogen måder, spørg endelig hvis der er noget i ikke forstår

Tak på forhånd allesammen (thumbs up)

Hvis du kunne skrive dit program, og evt. kost ned ville det være lettere vurdere (:

- Der er mange ting der er vigtige hvis du vil opnå maksimal hypertrofi.

a34 skrev:Hvis du kunne skrive dit program, og evt. kost ned ville det være lettere vurdere (:

Kan ikke se hvad du skal bruge min kost til?
Men jeg spiser sundt, får nok med mad. Tager ca.0,5 kg. på hver uge, så går ud fra det ik er helt dårligt Drikker også shakes og sådan oveni, synes nu min kost er helt fin
Men nu er det mere træningen jeg tænker på

Men i kan da lige få en typisk træning for mig. Er ikke speciel stor endnu, men det arbejdes der på, er også næsten lige startet på noget seriøst
Skriver hvad jeg ca. løfter.

Triceps/bryst:
Note:( Kører for det meste ikke helt til failure i mit sidste sæt, men det sker dog engang imellem).

Bryst:

Flat dumbell chest press:
8x15 kg.
8x17,5 kg.
8x20 kg.

Flat dumbell fly:
8x12,5 kg.
8x15 kg.
8x12,5 kg.

Dumbell pullover:
8x15 kg.
8x17,5 kg.
8x20 kg.

Chest press:
8x35 kg.
8x40 kg.
8x45 kg.


Triceps:

French press:
8x15 kg.
8x15 kg.
8x17,5 kg.

Dips:
8xbw
8xbw
8xbw

Pushdowns:
8x45 kg.
8x50 kg.
8x55 kg.

(Er kun 15)

Glemte lige at skrive, at jeg kører et 3-split
Altså:

Mandag: Triceps/bryst/mave
Tirsdag: Biceps/ryg
Onsdag: Skulder/ben
Torsdag: hviledag
Fredag: forfra igen

jeg spørger ind til din kost, for hvis den ikke er i orden, og du ikke spiser nok - vil du ikke få nogen resultater.

omhandlende programmet ville jeg smide bænkpres ind på bryst dagen, i stedet for chest press.

og det ser vist ud som om triceps får rigeligt tæsk.

progression er også godt, hvis dit mål er hypertrofi. - hvis det var mig; ville jeg køre progressionen sådan her:

taget fra; The basics of hypertrophy training

Uge 10
1. 160 kg
2. 157,5 kg

Uge 9
1. 155 kg
2. 152,5 kg

Uge 8
1. 150 kg
2. 147,5 kg

Uge 7
1. 145 kg
2. 142,5 kg

Uge 6
1. 140 kg
2. 137,5 kg

Uge 5
1. 135 kg
2. 132,5 kg

Uge 4
1. 130 kg
2. 127,5 kg

Uge 3
1. 125 kg
2. 122,5 kg

Uge 2
1. 120 kg
2. 117,5 kg

Uge 1
1. 115 kg
2. 112,5 kg

- artikler/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html

hvis du skulle være interesseret

a34 skrev:jeg spørger ind til din kost, for hvis den ikke er i orden, og du ikke spiser nok - vil du ikke få nogen resultater.

omhandlende programmet ville jeg smide bænkpres ind på bryst dagen, i stedet for chest press.

og det ser vist ud som om triceps får rigeligt tæsk.

progression er også godt, hvis dit mål er hypertrofi. - hvis det var mig; ville jeg køre progressionen sådan her:

taget fra; The basics of hypertrophy training

Uge 10
1. 160 kg
2. 157,5 kg

Uge 9
1. 155 kg
2. 152,5 kg

Uge 8
1. 150 kg
2. 147,5 kg

Uge 7
1. 145 kg
2. 142,5 kg

Uge 6
1. 140 kg
2. 137,5 kg

Uge 5
1. 135 kg
2. 132,5 kg

Uge 4
1. 130 kg
2. 127,5 kg

Uge 3
1. 125 kg
2. 122,5 kg

Uge 2
1. 120 kg
2. 117,5 kg

Uge 1
1. 115 kg
2. 112,5 kg

- http://bodybuilding.dk/artikler/bodybui ... ining.html

hvis du skulle være interesseret

Hmm jeg forstår ikke rigtigt det med progression, er det hvor meget jeg skal stige hver uge? er helt lost x,D

Mht. bænkpres, gav det mig en rygskade, som jeg skulle døje med i 2-3 måneder. Kunne sagtens være at det bare var dårlig teknik, men tør simpelthen ik gå tilbage til det igen, da det resulterede i at jeg knap kunne tage nogen øvelser i 2-3 måneder, og synes at dumbell press giver bedre. Altså jeg kan meget bedre mærke effekten. Men tror bare det var dårlig bænkpres teknik.

ArgozZ skrev:
Hmm jeg forstår ikke rigtigt det med progression, er det hvor meget jeg skal stige hver uge? er helt lost x,D

Mht. bænkpres, gav det mig en rygskade, som jeg skulle døje med i 2-3 måneder. Kunne sagtens være at det bare var dårlig teknik, men tør simpelthen ik gå tilbage til det igen, da det resulterede i at jeg knap kunne tage nogen øvelser i 2-3 måneder, og synes at dumbell press giver bedre. Altså jeg kan meget bedre mærke effekten. Men tror bare det var dårlig bænkpres teknik.

1. Progression betyder fremgang med jævn tilvækst, så ja, det er hvad du skal stige hver uge dette tilfælde.

2. Hvordan kan det lykkedes at pådrage dig en rygskade ved en brystøvelse?

Vesterling skrev:

ArgozZ skrev:
Hmm jeg forstår ikke rigtigt det med progression, er det hvor meget jeg skal stige hver uge? er helt lost x,D

Mht. bænkpres, gav det mig en rygskade, som jeg skulle døje med i 2-3 måneder. Kunne sagtens være at det bare var dårlig teknik, men tør simpelthen ik gå tilbage til det igen, da det resulterede i at jeg knap kunne tage nogen øvelser i 2-3 måneder, og synes at dumbell press giver bedre. Altså jeg kan meget bedre mærke effekten. Men tror bare det var dårlig bænkpres teknik.

1. Progression betyder fremgang med jævn tilvækst, så ja, det er hvad du skal stige hver uge dette tilfælde.

2. Hvordan kan det lykkedes at pådrage dig en rygskade ved en brystøvelse?

Hehe, ved det lyder sindssygt, men når jeg lagde ned og skubbede stangen op, spændte jeg på en måde i min ryg/nakke som gjorde at det knækkede helt vildt, og jaah så fik man jo en skade efterhånden

Men tak for hjælpen, vil måske prøve noget bænkpres igen næste gang på brystdagen, så krydser jeg fingre for min teknik er okay, og det ikke sker igen

mht. mit program, var det okay? altså det med at starte med lidt lavere vægt og så gå op i vægt? eller skal jeg starte højt, og så sænke vægten når mine muskler jo blivere mere udmattede?

Som der bliver sagt er det vigtigt at have progression i dit program. Inden for træning betyder begrebet progression såmænd bare at du helst skal stige i vægt så ofte så muligt ( hver uge - hver anden (ca) ). Det kan fx gøres ved den lineære progression (tror jeg nok den hedder) som der blev beskrevet tidligere. Hvis det er svært at forstå kan du også bruge en mere simpel progressions model, som kan se sådan her ud
uge 1. 12 reps
uge 2 10 reps
uge 3 8 reps
uge 4 7 reps
uge 5 6 reps
uge 6 5 reps
På denne måde vil du automatisk komme til at stige i kg.
Derudover er der sådan set ikke blevet svaret på dit spørgsmål om hvor vidt det er bedst at starte med en relativ lav vægt og bygge højere og højere op i vægt mellem hvert sæt. Eller om det ville være bedre at køre 1 - 2 fra failure med et vist antal reps og så hen af vejen falde i kg.
Da jeg selv er fan af det sidst nævnte, og engentlig ikke ved hvad der er bedst vil jeg også gerne selv høre hvad folk herinde mener om dette, så jeg følger også lige med i tråden

thiel skrev:Derudover er der sådan set ikke blevet svaret på dit spørgsmål om hvor vidt det er bedst at starte med en relativ lav vægt og bygge højere og højere op i vægt mellem hvert sæt. Eller om det ville være bedre at køre 1 - 2 fra failure med et vist antal reps og så hen af vejen falde i kg.
Da jeg selv er fan af det sidst nævnte, og engentlig ikke ved hvad der er bedst vil jeg også gerne selv høre hvad folk herinde mener om dette, så jeg følger også lige med i tråden

Jeps, det er netop dette er mit primære spørgsmål, men tak for svaret