Bruger login







Ugen der gik, uge 20, 2019
Overfald på Arnold og NY pro!

Tilbudsguide, uge 21, 2019
Oksekød og kylling!

Ugen der gik, uge 19, 2019
Skader og valg!

Tilbudsguide, uge 20, 2019
Blåbær, skyr og havregryn!


Statistik

Vi har 55550 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er mlah93

Vores medlemmer har i alt skrevet 2028394 indlæg i 86634 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 396
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 394

Følg bodybuilding.dk på

MAXIMUM ADAPTATION

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





24.04 Onsdag

fransk pres
reps x 10 kg
reps x 10
reps x 20
reps x 20
reps x 30
15 x 35
20 x 35

fransk pres (okklusion)
10 x 35
20 x 30
20 x 30
20 x 30

barbell curls
15 x 30 kg
15 x 30
16 x 35
15 x 35
15 x 35
15 x 35
15 x 35

barbell curls (okklusion)
15 x 35
20 x 30
15 x 30
20 x 30

dumbbell side laterals
10 x 10 kg
10 x 10
10 x 12
10 x 14
4 x 16
5 x 16
6 x 16
6 x 16
10 x 14

machine reverse flyes
10 x 54 kg
10 x 54

dragon flags
6 x bw
6 x bw
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



25.04 Torsdag

dødløft
reps x 100 kg
10 x 120
5 x 150
5 x 170
10 x 160

Jeg er så smadret. Næste uge står på deload.
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



28.04 Søndag -DELOAD-

t bar rows
15 x 60 kg
15 x 60
15 x 60
15 x 60
15 x 60
15 x 60

db flat bench press
15 x 24 kg
20 x 24
15 x 24
20 x 24
15 x 24
20 x 24
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



29.04 Mandag

squat med slant board
7 x 60 kg
6 x 80
6 x 90
6 x 100
5 x 110
5 x 120
3 x 130
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Gode tal.
Min erfaring er at langsom excentrisk - a la 5 sekunder ned - på slant board med barbell giver glimrende stimulus men mindre kompromittering af knæene.
You can put 10 pounds of muscle a year on, so when I'm 50 I'll weigh 500 pounds. I'll be the freak of the week.

I'm cruel only to be kind, said the poet.
http://www.supertraining.dk.
http://www.instagram.com/simonsupertrainer/
Brugeravatar
 
Reputation point: 1734
 
Indlæg: 6356
Tilmeldt: 10. jan 2009, 15:25
Geografisk sted: Island of Simonia
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



SandyFrink skrev:Gode tal.
Min erfaring er at langsom excentrisk - a la 5 sekunder ned - på slant board med barbell giver glimrende stimulus men mindre kompromittering af knæene.


Hvilken anerkendelse. Tak, dine bemærkninger er altid velkomne.

Jeg forsøger mig på 4-5 sekunders excentrisk næste gang. I den sidste rep med 130 tror jeg, at det lykkedes med 5 sekunders… koncentrisk lol.

For under 3 måneder siden var 80 kg for 5 reps og cirka 70 kg for 10 i samme øvelse mit bedste.

Hermed 30.04 Tirsdag

curls -DELOAD-
reps x 16 kg
reps x 16
reps x 16
reps x 16
reps x 16
reps x 16

fransk pres
reps x 10 kg
reps x 10
reps x 20
reps x 30
reps x 30
reps x 40
15 x 40

dumbbell side laterals -DELOAD-
reps x 6 kg
reps x 6
reps x 6
reps x 6
reps x 6
reps x 6

neck flexion
reps x 10 kg
15 x 20
20 x 20
20 x 20
20 x 20
20 x 20
20 x 20

harness neck extensions
reps x 10 kg
10 x 20
20 x 15
13 x 15
12 x 15
12 x 15
22 x 10

gad vide i hvilket omfang alt den nakke træning reducerer risikoen for piskesmæld ved biluheld…
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



03.05 Fredag

t bar rows
10 x 100 kg
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100

wide grip pull ups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
5 x bw
6 x bw
6 x bw
6 × bw
5 × bw
7 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
3 x bw
5 x bw
5 x bw
4 x bw
3 x bw
5 x bw
4 × bw
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



04.05 Lørdag

db flat presses
5 x 47.8 kg
5 x 47.8
5 x 47.8
5 x 47.8
4 x 47.8
3 x 47.8
5 x 47.8
4 x 47.8
4 x 47.8
5 x 47.8
2 x 47.8

db decline presses
2 x 47.8
4 x 47.8

db incline presses
5 x 38 kg
5 x 38
5 x 38
4 x 38
3 x 38
7 x 38
4 x 38
4 x 38
4 x 38
5 x 38
4 x 38
3 x 38
3 x 38
3 x 38
3 x 38
4 x 38
3 x 38
4 x 38
4 x 38
3 x 38
3 x 38
3 x 38
3 x 38
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



ok volume hehe
"Det er fandeme fedt at være massiv når man knepper, man kan bare smadre piger fuldstændig"
- Mapsen 2017, 123 kg

Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 1295
 
Indlæg: 3911
Tilmeldt: 19. jan 2012, 16:18
Geografisk sted: Mother Russia
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jmt skrev:ok volume hehe

Nu når jeg ikke kan løfte så meget, så må jeg løfte det mange gange ☹

Billede

Hermed 06.05 Mandag

barbell curls
20 x 30 kg
20 x 30
12 x 30
10 x 40
10 x 40
11 x 40
10 x 45
8 x 45
7 x 50

barbell curls (okklusion)
12 x 40 kg
10 x 40
15 x 30
15 x 30

fransk pres
5 x 30 kg
15 x 30
12 x 40
12 x 40
12 x 40
10 x 45
10 x 45
5 x 50

fransk pres (okklusion)
15 x 40 kg
15 x 30
15 x 30

dumbbell side laterals
reps x 8 kg
reps x 10
10 x 12
10 x 14
10 x 14
11 x 14
10 x 14
10 x 14

Albueskade er gået væk. Jeg er så glaaaad
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



07.05 Tirsdag

dødløft
reps x 100
10 x 140 kg
10 x 150
10 x 150
10 x 140
10 x 140
6 x 140
10 x 140
10 x 140
7 x 140
5 x 140
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



God omgang dødløft. Selv med min ganske udmærkede topstyrke ville ovenstående workout invalidere mig i nogle dage.

Hvor lange/korte pauser holder du på sådan en omgang lørdagspat?
"Det er fandeme fedt at være massiv når man knepper, man kan bare smadre piger fuldstændig"
- Mapsen 2017, 123 kg

Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 1295
 
Indlæg: 3911
Tilmeldt: 19. jan 2012, 16:18
Geografisk sted: Mother Russia
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jmt skrev:God omgang dødløft. Selv med min ganske udmærkede topstyrke ville ovenstående workout invalidere mig i nogle dage.

Hvor lange/korte pauser holder du på sådan en omgang lørdagspat?


Tak for det JMT! Det slår mig som et meget tilfredsstillende kompliment. Det var også hårdt haha.
Godt spørgsmål og god observering fordi, at lange pauser selvom det ikke fremgår i loggen er afgørende for nogle af mine træninger. Ved den sidste pat omgang lå den gennemsnitligt pause ved flat presses nok på cirka 5 minutter fordi, at jeg ville ikke kunne køre så mange sæt med den intensitet ellers. Ved incline presses var pauserne kortere hvilket sammen med det, at brystet i forvejen var træt var grunden til, at jeg ikke fik så mange reps.

Længere pauser = flere reps på bundlinjen
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



10.05 Fredag

wide grip pull ups
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
11 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
8 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
6 x bw

narrow grip pull ups
8 x bw
9 x bw
6 x bw
6 x bw
5 x bw
6 x bw
5 x bw
5 x bw
4 x bw

face pulls
20 x 20 kg
15 x 22.5
15 x 25
15 x 25
15 x 25
15 x 27.5
15 x 27.5
16 x 27.5
15 x 27.5
15 x 27.5
15 x 27.5
15 x 27.5
15 x 25
15 x 25
15 x 25
14 x 25
14 x 25
10 x 25 plus 5 x 22.5
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



11.05 Lørdag

db flat presses
7 x 46.3 kg
9 x 46.3
8 x 46.3
7 x 46.3
10 x 46.3
7 x 46.3
8 x 46.3
8 x 46.3
7 x 46.3
7 x 46.3
4 x 46.3
5 x 46.3
4 x 46.3

chest supported db rows
20 x 16 kg
15 x 20
15 x 20
15 x 20
15 x 20
15 x 20
15 x 20
15 x 20
15 x 20
15 x 18
15 x 18
15 x 18

db incline flyes
11 x 14 kg

machine reverse flyes
13 x 54.5

dragon flags
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Med 5 minutters pauser træner du vel snildt i 2-3 timer. Din volumen på pull ups er vanvittig.
"Det er fandeme fedt at være massiv når man knepper, man kan bare smadre piger fuldstændig"
- Mapsen 2017, 123 kg

Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 1295
 
Indlæg: 3911
Tilmeldt: 19. jan 2012, 16:18
Geografisk sted: Mother Russia
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jmt skrev:Med 5 minutters pauser træner du vel snildt i 2-3 timer. Din volumen på pull ups er vanvittig.


Snildt er det helt rigtige ord at bruge :D #doms

Hermed 12.05 Søndag

squat med slant board
10 x 60 kg
10 x 80
10 x 100
10 x 100
9 x 100
9 x 100
10 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100
6 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

100
Det er både svaret på hvordan og hvor godt aftenstræningen foregik.

Ej det er ikke rigtigt, jeg syntes bare det lød smart…
Faktisk blev træningen fremskyndet fordi jeg vil i gang med at cutte. Ved optimal planlægning kunne det eksekveres bedre. Jeg gjorde heller ikke det som Sandy foreslog og det gjorde jeg ikke fordi jeg simpelthen ikke kunne. Vægten var for tung og i dag var det 100 kg der dikterede alt andet. 100 reps med 100 kg var målsætningen allerede inden jeg påbegyndte min bulk. Jeg havde brug for det. 4-5 sekunders excentrisk bliver dog implementeret under cut hvor belastningen kommer til at ligge på 80-90 kg. Jeg håber det kan vedligeholde den masse jeg har opbygget.

Jeg har sådan en sjov forestilling om, at kroppen er det den kan løfte 100 gange. Så quads der kan squatte 120 kg, 100 gange må ligne nogen der kan netop det. The body becomes its function. Right?
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



13.05 Mandag

barbell curls
reps x 30 kg
10 x 30
12 x 30
17 x 30

fransk pres
reps x 30 kg
11 x 30
20 x 30
17 x 30

db side laterals
reps x 8 kg
10 x 10
10 x 10
10 x 12
12 x 14
10 x 14

Jeg er meget spændt i overkroppen. Det manifesterede sig i ubehagelige smerter under træningen, så besluttede jeg mig for at tage hjem. Nu vil jeg se en film og prøve at løsne det hele lidt med noget amatør fysioterapi.

Et billede fra igår
Vedhæftede filer
2019-05-12 21.17.32.jpg
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



16.05 Torsdag

goodmornings
10 x 60 kg
10 x 60
10 x 80
4 x 90
10 x 80
10 x 70
12 x 70
8 x 70

db side laterals
20 x 7 kg
20 x 7
10 x 10
15 x 10
10 x 12
15 x 12
8 x 14
8 x 14
8 x 14
7 x 14
7 x 14
7 x 14
7 x 14
7 x 14
6 x 14
6 x 14
6 x 14
6 x 14
6 x 14

calf raises
15 x 115 kg
15 x 115
15 x 180
15 x 180
16 x 180
16 x 180
20 x 180
15 x 180
20 x 180
15 x 180
15 x 180
15 x 180
15 x 180

shrugs
15 x 100 kg
15 x 100
15 x 120
15 x 120
15 x 120
15 x 120
15 x 120
15 x 120
15 x 120
15 x 120
15 x 120
15 x 100

barbell curls
20 x 30 kg
12 x 30
11 x 40

fransk pres
5 x 30 kg
20 x 30
15 x 40

I dag har jeg fejret min fødselsdag med den sidste overload session inden cut.

Apropos alder er filosofien meget simpel: Brug ungdommen på at bygge og alderdommen på at vedligholde.

Jeg har ikke startet nogen trend hvor jeg poster sange i loggen, men i anledning af min fødselsdag er der ingen tvivl om hvorvidt den obligatoriske fødselsdagssang er på sin plads

Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Nuværende PR-træningssessioner ved vigtigste øvelser:

Dødløft: post2115681.html#p2115681
Goodmornings: post2115997.html#p2115997
Hamstring raises: 100 reps med BW fordelt på 10 sæt (10 x 10)
Squat med slant board: 108 reps med 100kg fordelt på 15 sæt post2115859.html#p2115859
T-bar rows: 120 reps med 100kg fordelt på 12 sæt (10 x 12)
Pullups: 249 reps med BW fordelt på 29 sæt
Dumbbell flat presses: 91 reps med 46.3 kg fordelt på 13 sæt post2115823.html#p2115823
Dumbbell incline presses: 89 reps med 38kg fordelt på 23 sæt post2115544.html#p2115544
Barbell curls: post2115645.html#p2115645 post2113992.html#p2113992
Fransk pres: post2115645.html#p2115645
Dumbbell side laterals: post2115997.html#p2115997
Dragon flags: 60 reps med BW fordelt på 6 sæt (6 x 10)

Bulk afsluttet.
Indlæg #100
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Denne uge står på deload af hele kroppen inden cut påbegyndes. Min bagkæde og CNS er så fatigued, at hele to ugers aktiv restitution måske ville være passende. Jeg forsøgte mig på et sæt med 100 kg i t-bar, som jeg vel og mærke fuldførte med 120 pæne reps for omkring et par uger siden. Igår føltes det derimod som 150 kg og efter blot 4 reps stoppede jeg med smerter i lænden, som jeg stadigvæk kan mærke i dag (pludselig forstår jeg værdien af db rows). Bevægelsen var ukontrolleret og fremtvunget. Min programmering har i det hele taget været off her på det sidste simpelthen fordi jeg forhaster processen for at påbegynde cut. Motivationen er ligeledes svag. Jeg håber, at jeg kan reducere trætheden tilstrækkeligt til, at begynde diæten om 7 dage.

Under cut er programmet et 3 split:
ryg/bryst
quads/bagkæde
arme
hviledag
forfra

Med to hviledage og deload ved behov.

Et estimat er således:

Bryst/Ryg (1/2)
A: t-bar rows supersæt med db flat/decline presses 8-12 sæt hver
B: 10 sæt chest supported db rows

Quads/bagkæde (1/2)
A: 5 sæt dødløft, 5 sæt squat og 3 sæt hamstrings raises
B: shrugs supersæt med calf raises 10 sæt hver

Arme (1/2)
0: Cardio (15-40 minutter)
A: barbell curls supersæt med franks pres og dumbbell side laterals 5 sæt hver, dog 6 ved triceps og evt. 2-3 ekstra sæt arme med okklusion
B: 2 sæt one arm pushdowns pr. hånd og 3 sæt Dragon flags

Bryst/Ryg (2/2)
A: Pull ups supersæt med db incline presses 10 sæt hver
B: Db incline flyes supersæt med machine reverse flyes 10 sæt hver

Quads/bagkæde (2/2)
A: 5 sæt squat, 5 sæt goodmornings og 5 sæt hamstrings raises
B: 2 sæt 0-degree back extension

Arme (2/2)
0: Cardio (15-40 minutter)
A: barbell curls supersæt med overhead cable extension og dumbbell side laterals 5 sæt hver, dog 6 ved triceps og evt. 2-3 ekstra sæt arme med okklusion
B: 2 sæt one arm pushdowns pr. hånd, 3 sæt dragon flags og 5 sæt neck flexion supersæt med 5 sæt harness neck extensions

Både høje og lave reps skal indgå. Ideen er 3-5 kvalitetssæt med høj intensitet og resten med lav eller medium intensitet for +10 reps.
Brugeravatar
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 101
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 2 gæster