01.06 Lørdag

Quads/bagkæde (2/2)
IDEAL CUT SESSION

squat med slant board
8 x 80 kg (4-5 sekunders excentrisk)
8 x 80 (4-5 sekunders excentrisk)
10 x 100 (2-3 sekunders excentrisk)
10 x 100 (2-3 sekunders excentrisk)
10 x 80 (4-5 sekunders excentrisk)

goodmornings
10 x 60 (4-5 sekunders excentrisk)
10 x 60 (4-5 sekunders excentrisk)
10 x 80 (2-3 sekunders excentrisk)
10 x 80 (2-3 sekunders excentrisk)
10 x 60 (4-5 sekunders excentrisk)

hamstring raises
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
+1kg for hver kilo fald i kropsvægt

0-degree back extension
10 x bw
10 x bw

02.06 Søndag

Arme (2/2)
IDEAL CUT SESSION

Cardio

barbell curls
12 x 30 kg (3 sek. excentrisk)
10 x 30 (4 sek. excentrisk)
10 x 40 (3 sek. excentrisk)
8 x 50 (3 sek. excentrisk)
12 x 40 (okklusion)
12 x 30 (okklusion)

overhead cable extension
12 x 30 kg (4 sek. excentrisk)
10 x 30 (4 sek. excentrisk)
8 x 40 (4 sek. excentrisk)
15 x 40 (2 sek. excentrisk)
15 x 30 (okklusion)
12 x 30 (okklusion)

one arm pushdowns (okklusion)
15 x 5 kg pr. arm
15 x 5
15 x 5

dumbbell side laterals
10 x 12 kg (4 sek. excentrisk)
10 x 12 (3 sek. excentrisk)
10 x 14
12 x 12
12 x 12

dragon flags
10 x bw
10 x bw
10 x bw

PittBull! skrev:Hej Fistandantilus og velkommen til i loggen! Jeg fornemmer, at min log har vækket nogen gode minder

Jeg har tid til at træne og sove nok (næsten altid) fordi jeg GØR tid til det, men hvad det sidste angår, så er det bestemt ikke i ”store mængder”. Jeg er selv en stolt far til en dreng på 6 år. I mit liv er der på nuværende tidspunkt tre fokus punkter: Tage ansvar for min dreng, passe mit studie og passe min træning.

Mange tak for Fistandantilus/Raistlin tribute.

Flot at du finder tid til så meget træning og søvn oven i. Jeg kører på minimum af tid på begge for at få det hele til at hænge sammen.
Er kosten også god?

Fistandantilus skrev:Mange tak for Fistandantilus/Raistlin tribute.

Flot at du finder tid til så meget træning og søvn oven i. Jeg kører på minimum af tid på begge for at få det hele til at hænge sammen.
Er kosten også god?

Selv tak Kosten er overvejende optimal og alt er målt og vejet og tilpasset træningen. Jeg blender alle mine måltider og drikker dem (udover cheat meals). Hvis det alligevel skal være smagsforladt og kedeligt til fordel for gode resultater og sundhed, så kan det lige så godt gennemføres hurtigt. Jeg tror ikke på sundt og sjovt mad. Jeg bruger cirka en halv time om dagen på, at lave og drikke alle mine shakes. Det, som herunder tager længst, er min frugt/grøntsags blanding. Det hænder, at jeg drikker den ud i et, men i gennemsnittet tager den fem minutter at drikke (1kg). Det er en meget alternativ måde, at leve på, men det fungerer og det er effektivt.
… Jeg fik 12 tidligere i dag!

Lidt ekstremt, men jeg skal jo nødigt snakke. Jeg mødte en del modtand, da jeg fortalte jeg var på IF, for snart 10 år siden, og derfor fastede over 20 timer hver dag.

Men jeg synes, at jeg har opnået en rigtig god balance imellem optimal kost, og at indgå i familiens almindelige aftensmad. Min kone er selvfølgelig med på at måltiderne skal være bb-mindede med rigeligt protein.
Men jeg får sjov og sund mad hver dag.

Tillykke med 12-tallet! Hvad læser du? Og hvad er historien bag, at du læser 6 år efter du har fået barn?

Spændende livsførelse! Hvad har du i sådan en grøntsagsshake?

Fistandantilus skrev:Lidt ekstremt, men jeg skal jo nødigt snakke. Jeg mødte en del modtand, da jeg fortalte jeg var på IF, for snart 10 år siden, og derfor fastede over 20 timer hver dag.

Men jeg synes, at jeg har opnået en rigtig god balance imellem optimal kost, og at indgå i familiens almindelige aftensmad. Min kone er selvfølgelig med på at måltiderne skal være bb-mindede med rigeligt protein.
Men jeg får sjov og sund mad hver dag.

Tillykke med 12-tallet! Hvad læser du? Og hvad er historien bag, at du læser 6 år efter du har fået barn?

Normen er så lav, at en alternativ livsstil burde være obligatorisk. Det er godt, at der er et sundt system i din kost som smitter af på din familie. Det kommer din nyfødte til gode. Tak! Historien med studiet er blot, at jeg ikke gad, at fortsat arbejde med det jeg gjorde, så jeg er startet forfra og går på gymnasium nu. Det er aldrig for sent som man siger

Ceneeh skrev:Spændende livsførelse! Hvad har du i sådan en grøntsagsshake?

Jeg påtænker, at tilføje spinat, grønkål, rucola og en eller anden citrusfrugt i fremtiden, men lige nu består det af masser broccoli, tomater, gulerødder, vilde blåbær, en banan, et æble og en pære. Værdien af frugterne udover blåbær ligger ikke så meget i deres næring, som den gør i deres indflydelse på smagen.

Hvorfor er der ingen update?

Er det slack med træningen eller mangel på tid til at opdatere loggen?

Fistandantilus skrev:Hvorfor er der ingen update?

Er det slack med træningen eller mangel på tid til at opdatere loggen?

Jeg lod dig hænge for at dele denne logføring med dig på den måde den var tiltænkt. Fortæl hele verden hvad du har i sinde men vis det først

IDEAL CUT SESSIONS

Bryst/Ryg (1/2) post2116357.html#p2116357
Quads/bagkæde (1/2) post2116394.html#p2116394
Arme (1/2) post2116451.html#p2116451
Bryst/Ryg (2/2) post2116556.html#p2116556
Quads/bagkæde (2/2) post2116702.html#p2116702
Arme (2/2) post2116703.html#p2116703

Hermed Juni

04.06 Bryst/Ryg (1/2) eksekveret
05.06 Quads/bagkæde (1/2) eksekveret
06.06 Arme (1/2) eksekveret
07.06 hviledag
08.06 hviledag
09.06 syg
10.06 syg
11.06 Bryst/Ryg (2/2) eksekveret
12.06 hviledag
13.06 hviledag
14.06 Quads/bagkæde (2/2) eksekveret
15.06 Arme (2/2) eksekveret
16.06 hviledag
17.06 Bryst/Ryg (1/2) eksekveret
18.06 Quads/bagkæde (2/2) eksekveret
19.06 Arme (2/2) eksekveret
20.06 hviledag
21.06 Bryst/Ryg (1/2) eksekveret
22.06 Quads/bagkæde (1/2) eksekveret
23.06 Arme (1/2) eksekveret
24.06 hviledag
25.06 hviledag
26.06 Bryst/Ryg (2/2) eksekveret
27.06 Quads/bagkæde (2/2) eksekveret
28.06 Arme (2/2) eksekveret
29.06 hviledag
30.06 hviledag

Minus 5,4 kg fra high til low.

Styrke/arbejdskapacitet er sjovt nok forbedret, men det skyldes, at jeg var overtrænet i de første 3 uger af cut efter en hård bulk afslutning. Denne uge og fjerde uge på diæten er den, hvor jeg hidtil er stærkest til trods for kcal deficit. Daværende træthed er også årsagen til så mange hviledage. Jeg syntes selv, at jeg allerede er blevet lidt flad, at se på dog. T-bar rows er den eneste øvelse, som har været ekstrem hård at komme igennem. De siger, at dødløft og dødløft varianter er den hårdeste øvelse(r) for kroppen og for så vidt angår er jeg enig, men når de placerer squat, som værende den anden hårdeste, siger min erfaring derimod, at det er t bar rows. Nuvel er min squat variant med slant bord ikke lige så compound idet jeg forsøger mest muligt, at undgå involvering af bagkæden, men alligevel, tbar på den måde jeg udfører den er betydelig hårdere.

4-5 sekunders excentrisk i slant board squat, som SandyFrink foreslog er fornem (men ikke for nem).

Cut fortsættes...

IDEAL CUT SESSIONS


Bryst/Ryg (1/2) post2116357.html#p2116357
Quads/bagkæde (1/2) post2116394.html#p2116394
Arme (1/2) post2116451.html#p2116451
Bryst/Ryg (2/2) post2116556.html#p2116556
Quads/bagkæde (2/2) post2116702.html#p2116702
Arme (2/2) post2116703.html#p2116703

Hermed Juli

01/07 Bryst/Ryg (1/2) eksekveret
02/07 Quads/bagkæde (1/2) eksekveret
03/07 Arme (1/2) eksekveret
04/07 hviledag
05/07 hviledag
06/07 hviledag
07/07 Bryst/Ryg (2/2) eksekveret
08/07 Quads/bagkæde (2/2) eksekveret
09/07 Arme (2/2) eksekveret
10/07 hviledag
11/07 hviledag
12/07 Bryst/Ryg (1/2) eksekveret
13/07 Quads/bagkæde (1/2) eksekveret
14/07 Arme (1/2) eksekveret
15/07 hviledag
16/07 Bryst/Ryg (2/2) eksekveret
17/07 Quads/bagkæde (2/2) eksekveret

Minus 1.3 kg

Resten af måneden står på ferie til Gran Canaria.
#NoGymNoDiet

IDEAL CUT SESSIONS


Bryst/Ryg (1/2) post2116357.html#p2116357
Quads/bagkæde (1/2) post2116394.html#p2116394
Arme (1/2) post2116451.html#p2116451
Bryst/Ryg (2/2) post2116556.html#p2116556
Quads/bagkæde (2/2) post2116702.html#p2116702
Arme (2/2) post2116703.html#p2116703

Hermed August

01/08 hviledag
02/08 hviledag
03/08 Bryst/Ryg (1/2) eksekveret
04/08 Quads/bagkæde (1/2) eksekveret
05/08 Arme (1/2) eksekveret
06/08 hviledag
07/08 hviledag
08/08 Bryst/Ryg (2/2) eksekveret
09/08 Quads/bagkæde (2/2) eksekveret
10/08 Arme (2/2) eksekveret
11/08 hviledag
12/08 hviledag
13/08 hviledag
14/08 Bryst/Ryg (1/2) eksekveret
15/08 Quads/bagkæde (1/2) eksekveret
16/08 Arme (1/2) eksekveret
17/08 hviledag
18/08 hviledag
19/08 Bryst/Ryg (2/2) eksekveret
20/08 Quads/bagkæde (2/2) eksekveret
21/08 hviledag
22/08 Arme (2/2) eksekveret
23/08 hviledag
24/08 hviledag
25/08 Bryst/Ryg (1/2) eksekveret
26/08 hviledag
27/08 Quads/bagkæde (1/2) eksekveret
28/08 Arme (1/2) eksekveret
29/08 hviledag
30/08 hviledag
31/08 hviledag

Jeg fik presset få, men sløve træninger ind på ferien og ellers blev det til så godt som to uger uden træning. Det mærkede jeg hurtigt da jeg prøvede, at vende tilbage til den gamle rutine og blev forbavset, som en dum kælling der blev stødt over en spydig bemærkning over hvor slap jeg var blevet. Styrkeniveauet er heldigvis kommet nogenlunde tilbage til sig selv siden. Jeg har mistet få reps i tunge pres, t bar og squat, og ellers er resten uændret. Jeg har smidt 3 kg siden sidste logføring og i alt 10 kg siden cut startede. Går alting godt burde jeg bulke igen om cirka 6-8 uger.

Lidt billeder fra ferien

Flot!

Ud fra billedet, vil jeg også mene at 6-8 uger mere vil give et meget fornuftigt slutresultat.

Fistandantilus skrev:Flot!

Ud fra billedet, vil jeg også mene at 6-8 uger mere vil give et meget fornuftigt slutresultat.

Tusind tak udfra billedet er det dog 12 uger eftersom det er en måned gammelt, jeg har smidt cirka 2-3 kg siden

Jeg må desværre tilstå, at jeg er faldet af på den med kosten i den her uge, jeg har spist lort hele ugen... Fra på mandag er jeg all in igen

Jeg kan fucking ikke få smidt de sidste kg, den her diæt driver mig til vanvid. Jeg gider ikke at logge mere indtil bulk, jeg er blevet træt af notere hvornår jeg er inde og træne og hvornår jeg ikke er. Jeg mangler at smide 4-5 kg endnu. Formen ser godt ud, der er blodåre over det hele, kæben er skarp og uanset hvor jeg går bliver jeg nedstirret af damer. Det er jeg nede med, og selvom jeg allerede frygter, at få kinder igen så glæder jeg mig til at blive pustet lidt op fra det her efterhånden langvarige kcal. deficit. Jeg estimerer, at få +10% størrelse på bare få uger. De sidste minus 5 kg har jeg virkelig slåsset med at smide, jeg skal længere ned i kcal. og jeg kan ikke slippe afsted med ret meget cheat før det koster mig flere dage inden jeg når et nyt low. Jeg burde have været færdig for flere uger siden, men mine cravings er efterhånden uudholdelig og når det hænder, at jeg falder i så er det tit et skidt frem og to tilbage hvorfor det hele desværre bare tager lang tid.

Rigtig flot form, også selvom du vil lidt længere ned.

Har du overvejet at prøve en low carb tilgang? Hvis ikke andet, så i forbindelse med cuts. Det gjorde underværker for mig, da jeg cuttede i sommers i forhold til cuttet i vinters. Stort set ingen cravings og meget større kontrol.

Carb backloading tilgangen kunne være en mulighed.

Fistandantilus skrev:Rigtig flot form, også selvom du vil lidt længere ned.

Har du overvejet at prøve en low carb tilgang? Hvis ikke andet, så i forbindelse med cuts. Det gjorde underværker for mig, da jeg cuttede i sommers i forhold til cuttet i vinters. Stort set ingen cravings og meget større kontrol.

Carb backloading tilgangen kunne være en mulighed.

Nej, men jeg har prøvet det i et par år i forbindelse med 8/16 faste inden jeg startede den her "seriøs træning". Jeg kan godt lide det, men jeg kan bare ikke gå low carb nu hvis jeg skal vedligeholde min arbejdskapacitet.

Tusind tak for anerkendelsen Fistandantilus

Jeg startede også low carb i kalorieoverskud, så nok en meget god idé, ikke at eksperimentere midt i det hele.

Velbekomme og helt fortjent.

I min mening er den største fordel ved low carb den sultkontrol, der medfølger. Og hvis hovedformålet med ens træning er at være cut, giver det rigtig god mening, at bruge den kosttilgang.
Når man så alligevel er low carb, og det primære formål netop er at være cut, er springet til ketose næsten fjollet ikke at tage, da fordelene bliver endnu mere udpræget.

Når man så, oveni, stille og roligt nærmer sig de 40, og store muskulære gains ikke ligefrem ligger i kortene, giver det endnu bedre mening.

PittBull har en anden mulig fremtid foran sig indenfor træning end jeg, og kan sandsynligvis lægge en del på, hvilket han også er i gang med. Derfor vil jeg heller ikke anbefale ham, at gøre som jeg.
MEN da han kæmper med de udfordringer, en high carb diæt medfører, for at smide de sidste kilo, vil mit råd til en anden gang stadigvæk være at køre mere low carb i forbindelse med cut. Det gjorde en kæmpe forskel for mig.

Aller mest fornuftigt vil være en perfekt planlagt carb- og kaloriecycling med carb backloading og eventuel IF, hvis man er til den slags. -Igen bare min holdning.
Så kan man altid gaine videre bagefter med eksplosivt fyldte glykogendepoter.

Dog vil jeg også lige pointere, at når man har kæmpet sig ned i en meget lav fedtprocent mod næsten ubærlige cravings, vil det være MINDST lige så svært, at holde et fornuftigt lean gain efterfølgende, og oftest vil man ikke kunne styre sig, når først man må "spise" igen. Og den del er mindst lige så vigtig, hvis formålet er en year round lean physique. Det er min personlige erfaring, men også erfaring fra de (få) personer, jeg har coached i forbindelse med at stille op indenfor dbff.

Til det SandyFrink skrev:

Bonjour amigo! Jeg værdsætter som altid dine inputs, så tak for at du skriver i loggen. Godt nok har jeg hørt komplimenter, men når ros kommer fra Sandymand, så er det den ultimative approval.

Jeg er utilfreds over, at mine lats ikke ser større ud forfra, så planen er også, at give dem mere tæsk når jeg starter med at bulke næste måned. Til det formål tilføjer jeg hele to yderligere fokus øvelser til ”barbarian lats training” (Jeg afventer tilladelse til at måtte bruge dette slogan).

Derudover synes jeg også, at mine middle traps er bagud, hvilket man dog selvfølgelig ikke kan se på billedet, så dem vil jeg tæske meget mere i form af masser af shrugs. Det er utroligt hvor meget arbejde der ligger i rygtræningen.

Til quads er planen den du foreslår, men det er også planen, at køre nogle enkelte sessioner med fokus på intensitet, sådan så jeg lettere kan high reppe når jeg endelig skal puste dem op til sidst. Jeg synes heller ikke, at mine hamstrings ser store ud bagfra, men fra siden synes jeg til gengæld, at mine ben generelt ser trænet ud.

Det ideale mål for kropssammensætning er i første omgang fem kg mere muskel og fem kg mindre fedt, hvilket den kommende bulk efterfulgt af endnu et cut skal føre til. Grunden til, at jeg vil cutte endnu længere ned nu er som sagt fordi jeg starter med, at bulke til december og i denne bulk kommer jeg nok til at gaine omkring 20 kg. Derfor vil jeg have en lidt stører ”buffer”, så jeg ikke bliver alt for fed at se på når jeg er nået til bulks afslutning.

Til det Fistandantilus skrev:

Jeg kan godt lide low carb og fasting, men jeg sværger til carbs når det kommer til træning på et højere niveau. Noget helt andet er når jeg en dag kommer til det punkt i mit liv, hvor jeg blot vil vedligeholde fysikken. Hvor jeg hverken er i underskud og skal bruge meget energi på at forsvare masse eller i overskud hvor jeg skal bruge meget energi på at opbygge masse. Ved sådan et scenarie ville jeg overveje, at gå low carb alene for sundheds skyld, såfremt jeg vil kunne vedligehold styrken og massen på den måde, men det ved jeg ikke om man kan.

Jeg er hermed midlertidig fratrådt det reproduktive marked og er startet med at bulke 2 uger før det var planlagt. Bulk kommer til at vare i cirka 5 måneder og på de 5 måneder bygger jeg 5 kg muskelmasse uanset hvor meget fedt jeg gainer. 100 reps på bundlinjen med 180 kg i dødløft er en af målsætningerne. Uden maximum ambition er der ingen maximum adaption.

Hermed 10.11 søndag

wide grip pull ups
11 x bw
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg

narrow grip pull ups
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
5 x bw plus 10 kg
5 x bw plus 10 kg
8 x bw
9 x bw

chinups
9 x bw
9 x bw

face pulls
15 x 27.5 kg
15 x 30
15 x 32.5
15 x 32.5
17 x 32.5
17 x 32.5
17 x 32.5
15 x 32.5
15 x 32.5
15 x 32.5

11.11 mandag

15°db incline presses
10 x 36 kg
10 x 42
10 x 42
8 x 42
6 x 42
8 x 42
9 x 42
8 x 42
8 x 42
7 x 42

30°db incline presses
10 x 28 kg
10 x 28
10 x 28
9 x 28
10 x 28
10 x 28
8 x 28
9 x 28
8 x 28
8 x 28
8 x 28
8 x 28
8 x 28

db incline flyes
10 x 12
10 x 12
9 x 12
9 x 12
9 x 12
9 x 12
9 x 12

12.11 tirsdag

shrugs
10 x 100 kg
10 x 100
15 x 120
15 x 120
15 x 120
15 x 120
15 x 120
16 x 110
15 x 110
15 x 110
15 x 110
20 x 110
15 x 100
15 x 100
15 x 100
18 x 100
20 x 100

calf raises
20 x 140 kg
15 x 140
20 x 180
20 x 180
20 x 180
20 x 180
20 x 180
20 x 180
15 x 190
12 x 200 (det gjorde ondt i ryggen)
20 x 180
16 x 180
15 x 180
15 x 180
20 x 180
20 x 180
20 x 180

Jeg har ikke fået logget de sidste par træninger fordi min mobil som jeg bruger til at logge tabte alt strømmen ud af det blå alle gange. Jeg har fået kørt biceps, skulder, mave, glutes ham raises og så 30 sæt bryst.

Hermed 19.11 Tirsdag

chest supported barbell rows med narrow grip
10 x 45 kg
11 x 45
15 x 45
20 x 45
24 x 45
20 x 45
20 x 45
20 x 45
20 x 45
20 x 45
15 x 45
15 x 45
15 x 45
15 x 45
15 x 45
15 x 45
15 x 45
15 x 45
15 x 45
15 x 45
10 x 45
12 x 45

hanging leg raises
15 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

one arm cable rows (traps rom only)
reps x 40 kg
reps x 40
reps x 40
reps x 40
reps x 40
reps x 40
reps x 40

Det er første gang i mit liv, at det er lykkedes mig, at "target" middle/lower traps ordenligt og være øm i dem dagen efter. Næste gang vil jeg prøve one arm machine rows i stedet for cable rows.

Senere skal jeg squatte.

20.11 Onsdag

slant board squat
10 x 60 kg
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

EDIT: 100 reps på bundlinjen med 200 kg i dødløft, ikke 180 er målsætningen. JMT spurgte mig på et tidspunkt, om jeg er til heavy metal hvortil jeg svarede JA! og med det mente jeg dødløft og ikke musikken. Så svarede han køligt: Skal du så ikke løfte noget mere?
JO JMT NU SKAL JEG!

Hæhæhæ, ja, det skal du. Nydelig omgang quads. 200 reps med 80 kg er vel ganske udmærket.

Hvor mange snapchats når du at høste på de 3 timer du bruger i centeret?

Jmt skrev:Hæhæhæ, ja, det skal du. Nydelig omgang quads. 200 reps med 80 kg er vel ganske udmærket.

Hvor mange snapchats når du at høste på de 3 timer du bruger i centeret?

Nu hvor jeg har fået dig på snappen sender jeg nogle til dig senere hvor jeg skal køre noget disco pump. Måske tager jeg en tank top på til denne anledning. Igår sendte jeg vel 20 snaps OG jeg fik en ny pige fra fitness på snappen. Så det med at fratræde det reproduktive marked går ikke så godt endnu.

Jeg har næsten ingen doms i dag, så til den næste squat session afvikler jeg 200 reps med 90 kg.

Anyway, I'll Be back later

Hermed 21.11 Torsdag

barbell curls
10 x 40 kg
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

db side laterals
10 x 10 kg
10 x 10
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 14
10 x 14
10 x 14

overhead cable extension
10 x 30 kg
10 x 30
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40 + 5 x 35 + 5 x 30 + 5 x 20



"there is some growing going on over here"

24.11 Søndag

wide grip pull ups
10 x bw plus 10
10 x bw plus 10
10 x bw plus 10
10 x bw plus 10
10 x bw plus 10
10 x bw plus 10
10 x bw plus 10
10 x bw plus 10
10 x bw plus 10
10 x bw plus 10
10 x bw plus 10
10 x bw plus 10
10 x bw plus 10
9 x bw plus 10
10 x bw plus 10
6 x bw plus 10

facepulls
reps x 30 kg
reps x 30
reps x 30
15 x 32.5
15 x 32.5
15 x 32.5
15 x 32.5
13 x 32.5
13 x 32.5
11 x 32.5
11 x 32.5
11 x 32.5
11 x 32.5
11 x 32.5

one arm cable trap rows
reps x 10 kg pr. hånd
reps x 10
reps x 10
reps x 10
reps x 10
reps x 10
reps x 10
reps x 10
reps x 10
reps x 10
reps x 10
reps x 10
reps x 10
reps x 10
reps x 10