Mandag d. 21/11 (efter 1 rm test i BP)
Backsquat
10x20 (front)
6x40 (front)
6x60 (front)
5x80
5x80
5x80
5x80

Pullups med bw
10
8
6
6

Alternating hammer curls dropset
5x19 / 5x14,5
5x19 / 5x14,5
5x19 / 5x14,5

Tirsdag d. 22/11

Dødløft
10x20
5x60
5x100
1x120
1x130
0x140
1x140*
*Var ikke helt ren i teknikken, har dog ikke fået i lænden af den. Var ret svag i DL, formentlig fordi der knu har været fokus på BP på det seneste.

WGPD
15x50
8x75
8x70
8x70
8x80 ss. 10x45

Db rows (hvor vægten bevæges bagud)
10x17
10x17
10x17
10x17

DB incline bænk (højeste incline)
15x9 kg
15x12 kg
10x17
10x19,5
6x22
10x19,5

Triceps pullovers ss. mave
15x max ss. 15 x bw
10x max+10kg-skive ss. 15 x bw
10x max+10kg-skive ss. 15 x bw
10x max ss. 15 x bw

Onsdag d. 23/11

Squat
10x20 front
10x40 front
6x60 front
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

BB curls
7x35
6x35
6x36
5x35
6x35

DB hammer curls dropset
5x17 / 5x12
5x17 / 5x12
5x17 / 5x12

Fredag d. 25/11

DB bænk
12x12
10x17
9x27
9x27
8x27
9x27

Pullups BW (on the minute-agtigt)
30 i alt
- ca. 7 set

Dips BW (on the minute-agtigt)
50 i alt
ca. 8 set

WGPD
10x60
10x60
10x60
10x60

DB shoulder press (on the minute-agtigt)
12x12
12x14,5
10x14,5
8x14,5
6x14,5

DB Rows (hvor vægten føres tilbage)
12x14,5
12x14,5
12x14,5

Hammer curls SS. rope pullovers(triceps)
12x14,5 SS 10 x max
12x14,5 SS 8 x max
12x14,5 SS 8 x max

Mandag d. 28/11

Squat
10x20 front
6x40 front
6x60 front
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

SLDL
10x20
10x50
12x70
12x70
12x70

Pullups ss dips (on the minute-agtigt)
I alt ca. 70 pullups og 90 dips, over 20 minutter

Hammer curls ss rope pulldowns (triceps)
8x14,5 / 8 x max
8x14,5 / 8 x max
8x14,5 / 8 x max

Mandag d. 5/12

Har været lidt syg og haft travlt med eksamensopgaver, så kom først ned og træne igen idag.

Squat
10x20 front
6x60 front
5x80
5x85
5x80
5x80

BOR
12x20
12x60
12x60
12x60

Incline DB bænk
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg

Pullups ss dips BW
6/10
6/10
5/10

Mega sløj omgang, men det er det jo altdid efter sygdom...

Off to Thailand, hjemme igen til februer.
Vægten er på 83 kg ved afrejse.

Hjemme fra Thailand!
Tabt ca. 6 kg undervejs, og een masse styrke.

Kører noget Georg Turner-agtigt fullbody for at komme tilbage til den styrke jeg havde før rejsen, og skal om 8 uger til at lave mit første længerevarende cut!

Træning mandag d. 6

Squat
5x5 62,5 kg

Bænk
5x5 62,5 kg

Dødløft
5x5 80 kg

Barbell curls
12x30 kg
11x30
10x30

Mavebøjninger
3x25

Onsdag d 8.

Front squat
10 x 20 kg
5 x 5 på 50 kg

Military
5 x 5 på 35 kg

Wgpd
4 x 10 på 10 blokke

Bor
3 x 12 på 50 kg

Hammer curls SS. dips
3 x 10 på 12 kg / bw

Delts SS. front raises
3 x 10 på 12 kg / 7 kg

Fredag d. 10.

Squat
5x3 på 67,5 kg

Standing calf
3x15 på 55 kg

Db bænk
4x10 på 22 kg

Skrå bænk flyes
3 x 12 på 14,5 kg

Chinups
5 x 5 bw

Wgpd SS shrugs
4 x 7 / 4 x 10 på 12 blokke / 80 kg

Db curls SS pushups
4 x 7 / 4 x 10 på 14,5 kg / bw

Rotator cuff og mavetræning

Mandag d. 13.

Så blev træningen sgu overstået fra morgenstunden af! Det er en sjældenhed!

Squat
5x5 67,5 kg

Bænk
5x5 67,5 kg
*Gjorde lidt ondt i skulderen idag

DL
5x5 90 kg

Biceps curl
3x10 30 kg

Rotator cuff/ mavebøjninger / lænd

Rigtig god omgang, i alt ca. 1t45min.

Ondt i skulderen er ikke godt. Laver du en ordentlig opvarmning?

Jeg har haft problemer med skulderen, som jeg har genoptrænet, men skaden vender tilbage en gang i mellem, hvis jeg ikke får lavet mit rotator cuff træning. Så det er jeg i gang med igen ;)

Onsdag d. 15.

Safety bar squat
5x5, 57 kg

Military
5x5, 40 kg

BOR
4x10, 60 kg

Wgpd
4x10, 12 blokke

DB curls ss dips, 3 set
10 x 12 kg SS 10 x bw

Lateral raises SS front raises, 3 set
10 x 12 kg SS 10 x 7 kg

God omgang, blev igen små 2 timer

Fredag d. 17.

Meeeega sløv og forkortet omgang efter at have stået/gået i 9 timer både torsdag og fredag, og skulle igen lørdag! Men jeg kom dog derned!

Squat
Opvarmning
3x3, 70 kg
SS med standing calves
3x15, 55 kg

Db bænk
3x12, 24,5 kg
SS med skrå,bænk db flyes
3xfailure, 12 kg

Wgpd
3x12, 11 blokke
SS med bb curls
3xfailure, 30 kg

9 effektive superets, i alt 45 minutter! Bajertid! ;)

Mandag d. 20/2

Opvarminng (Foam roll osv.)

Squat
5x5, 70 kg

Bænk
5x5, 70 kg

Dødløft
5x5, 95 kg

BB curls SS chinups
10x30 kg SS 4xbw
10x30 kg SS 3xbw
10x30 kg SS 3xbw
10x30 kg SS 2,5xbw

Og så blev man sgu også lige dopingtestet efter træningen!

Mcfeast skrev:Og så blev man sgu også lige dopingtestet efter træningen!

Tillykke med det! Så må du jo gøre noget rigtigt!

Tjooow, hvis jeg var i topform ville jeg da helt sikkert tage det som et kompliment. Men har lige været ude og rejse i 2 måneder og ligner på ingen måde en der tager steroider Så jeg synes det var lidt mærkeligt på den måde at blive valgt ud til en test. Heldigvis var jeg da ikke den eneste der blev udtaget!

Træning onsdag d. 22/2

Opvarmning

Safetybar squat
5x5, 57 kg

Military
5x5, 40 kg

BOR
4x10, 60 kg

DB curls
3 x 12, 12 kg (kom nu for h... guns!!)

Dips
3 x 10, BW

Side laterals SS front raises - 3 set
10 x 12 kg SS 10 x 9,5 kg

20 pushups SS 12 crunches (failure)
20 pushups SS 8 crunches (failure)
20 pushups SS 11 crunches (failure)

Tortur torsdag d. 23/2

Købte nye løbesko igår i en outlet store på amager, ude ved kløvermarken. 650,- for et par rigtigt fede Nike, som ellers koster 1300!

Dagens løbetur blev på 6 km løb, overstået på lidt under 30 min.

Ondt i maven, ondt i lungerne, vejrtrækningsproblemer, ondt i nakke og skuldre, ømme lægge - og uden tvivl mega ømme lægge i morgen!! Det er altid rart at begynde at løbe igen ;) Første løbetur siden en gang sidste år, måske 4-5 måneder siden!

Lørdag d.25/2

Squat
5x3, 75 kg

Skrå bænk
10x40kg
5x10, 50 kg

Chinups SS powersshrugs, 4 set
8xbw SS 8x90kg

BOR
5x5, 70 kg

BB curls SS crunches, 3 set
10x30 kg SS 20 x bw

Mandag d. 27/2

Opvarming

Squat
5x5, 75 kg

Bænk
5x72,5
5x72,5
5x72,5
3x72,5 - Failure!
5x70

DL
5x5, 100 kg

Superset:
20 crunches / 20 pushups
20 crunches / 17 pushups
20 crunches / 23 pushups

DB curls
15 x 12 kg
12 x 12 kg
14 x 12 kg

Rigtig god omgang bortset fra bænken der failede...

Tirsdag d. 28/2

Løb ca. 40 min.
Normal løbetur på 6 km, men tog lang tid pga modvind

Onsdag d 29/2

Ca. 1 min opvarmning

Safetybar squat
5x38 kg
5x38 kg
5x5, 58 kg

Bænk
10x50
10x50
15x50
10x60
*Tog lige lidt bænk fordi den gik så dårligt i mandags

Military
4x5, 40 kg
*Tog ikke det sidste set, da jeg var lidt brugt efter bænk...

BOR
5x5, 70 kg

Chinups, bw
8
8
8
7

Lateral raises SS front raises SS DB curls
8x14,5 kg / 10x9,5kg / 3 x 14,5 kg
8x14,5 kg / 10x9,5kg / 3 x 14,5 kg
8x14,5 kg / 10x9,5kg / 3 x 14,5 kg / 5x9,5 kg (curls)
*Lagde curls ind for at få det overstået hurtigt, da der var en mand som stank så meget af sved at det ikke var til at være i lokalet...

Fredag d. 2/3

Opvarmning 2-3 min

Squat
5x3, 77,5 kg

Bænk
Opvarmning 2-3 min
4x10, 60 kg

BOR
4x10, 70 kg

Trækmaskine (ryg)
3x15, 12 blokke

Skrå DB bænk (næsten lodret)
15x14,5 kg
15x14,5 kg
12x17 kg
9x17 kg
12x17 kg

Decline crunches SS db curls, 4 set
10xbw SS 10x14,5 kg

Har nu kørt FB 3 dage ugentligt den sidste måned, og vil gerne have lidt mere på programmet. Derfor går jeg over til 2 split, hvor der er lagt lidt ekstra fokus på biceps, da de som altid halter bagefter.

Nyt program, som skal køres fra dd:

Mandag (32 set)
BB Bænk 5x5
Inc BB bænk 4x10
Military 4x6-8
DB "lean away" laterals 3x12
DB Rear laterals 3x12
Pushdowns 4x10
Pullovers 3x12
Prehab rot cuff Elastik SS 2 mave-øvelser (i alt 6 set)



Tirsdag (28 set)
Safetybar Squat 4x10-12
Rackpulls (5-10 cm under knæ) 4x10
Leg curls 3x12
Calf raises 3x12
WGPD 4x10
DB rows 3x10
BB curls 4x6
DB curls 3x12

Torsdag (28 set)
DB Bænk 4x6-8
Inc DB bænk 4x10
DB shoulderpress 4x10
Laterals 3x10
Front raises 3x10
Seated DB OH ext SS dips mlm bænke 4x10 SS max
Prehab rot cuff (DB + skiver) SS 2 mave-øvelser (i alt 6 set)

Fredag (31 set)
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Calf raises 3x15
BOR 4x10
Chinups 4 x max
Cable rows 3x15
DB curls 4x6
BB curls 3x12

Mandag d. 5/3

Bænk
5x5, 72,5 kg

Skrå bænk
4x10, 40 kg

Mili
4x10, 30 kg

DB lean áway laterals
3x12, 9,5 kg

Rope pushdowns
4x10, alle blokke

Pullovers
12x24,5 kg
11x24,5 kg
9x24,5 kg

Decline crunches SS elastik prehab (rot cuff) 3 set

Tirsdag d 6/3

Opvarmning ca. 5 min

Safetybar squat
4x10, 57kg

Rackpulls
4x10, 100 kg

Leg curls
10x12,5 kg
10x12.5 kg
9x12,5 kg
*skal sættes ned til 10 kg næste gang

Standing calves
3x12, 60 kg

WGPD
4x10, 12 blokke
*skal ned på 11 blokke næste gang

DB rows
3x10, 17 kg

BB curls
10x20 kg
7x30
7x30
8x30
7x30

DB curls
3x12, 12 kg

Onsdag 7/3
SYG

Torsdag 8/3
SYG

Fredag d. 9/3
SYG