Dagens træning: Ryg - bicep - ben

Ryg:

BB Bent over rows:
12 reps x 90kg
10 reps x 100kg
10 reps x 100kg
4 reps x 110kg (For kort pause)

Chinups:
10 reps x 10kg+bw
10 reps x 10kg+bw
8 reps x 15kg+bw
Burn in der LATTE!

DB bent over row:
10 reps x 45kg
10 reps x 45kg
10 reps x 45kg
Så var latten godt pumpet, nice

Bicep:

DB Hammer curls:
10 reps x 18kg
10 reps x 18kg
8 reps x 18kg
Godt smadret efter ryg træningen

Cable spidercurls:
12 reps x 20
12 reps x 20
10 reps x 20
DONE!

Ben:

20 rep breathing squat:
20 reps x 110kg (rettet)
Så stjerne, sol og måne her, dropper denne øvelse, for sygt når man cutter! Men gav et sygt pump Den var udført slow, og helt ned i kælderen

Kan mærke jeg er faldet lidt i styrke, men skal lige vende mig til de mange reps, er sku halv hårdt hehe. Styrken skal nok komme igen når kroppen lige er kommer sig over de nye rep-ranges hehe

Det underlige er at jeg næsten kun er faldet i styrke i bryst, men sådan skal det nu bare være nu engang

Lige pt ligger jeg også og roder med ideen om at køre forskellige rep-ranges i nogle uger.

Fx ku det se sådan ud:

Uge1+2: 10-12 reps
Uge3+4: 8 reps
Uge5-6: 6 reps

Hvad synes i? Og hold jer endelig ikke tilbage, elsker feedback (seriøs feedback that is )

Det kunne komme til at se sådan ud:

10 - 12 reps uger

Bryst - tricep - skulder:

Bænkpres 2 sæt
Skrå db press 3 sæt


Dips 3 sæt
Fransk pres 2 sæt

Front raise 2 sæt
Lateral raise 3 sæt



Ryg bicep ben:

Dødløft 2 sæt
DB rows 3 sæt

Pullups 3 sæt
Db preacher curls 2 sæt

Romænsk dødløft 3 sæt
Leg extension 2 sæt
Læg 2 sæt



Bryst tricep skulder:

DB bænkpres 2 sæt
BB decline pres 3 sæt

Closegrip bænk 3 sæt
Pushdown 2 sæt

Skulderpres 3 sæt
Lateral raise 2 sæt


Ryg - bicep - ben:

Bent over rows 3 sæt
Yate rows 2 sæt

Hammer curls 3 sæt
Cable spider curls 2 sæt

Squat 3 sæt
Goodmornings 2 sæt
Læg 2 sæt


8 reps uger

Bryst - tricep - skulder:

Bænkpres 3 sæt
DB skrå pres 4 sæt

Dips 4 sæt
Fransk pres 3 sæt

Front raise 3 sæt
Lateral raise 4 sæt



Ryg - bicep - ben:

Dødløft 4 sæt
DB rows 3 sæt
Pulldown smalt greb 3 sæt

Pullups 4 sæt
DB preacher curl 3 sæt

Romænsk dødløft 4 sæt
Leg extension 3 sæt
Læg 3 sæt


Bryst - tricep - skulder:

DB bænkpres 3 sæt
Decline bænkpres 4 sæt

Closegrip bænkpres 4 sæt
Pushdown 3 sæt

Skulderpres 4 sæt
Lateral raise 3 sæt



Ryg - bicep - ben:

Bent over rows 4 sæt
Yate rows 3 sæt
Chinups 3 sæt

Hammercurl 4 sæt
Cable spider curl 3 sæt

Squat 4 sæt
Goodmornings 3 sæt
Læg 3 sæt

6 reps uger (VOLUME UGER )

Bryst - tricep - skulder:

Bænkpres 4 sæt
Skrå db pres 6 sæt

Dips 4 sæt
Fransk pres 4 sæt

Front raise 4 sæt
Lateral raise 4 sæt


Ryg - bicep - ben

Dødløft 6 sæt
DB rows 4 sæt
Pulldown med smaltgreb 4 sæt

Pullups 4 sæt
DB preacher curls 4 sæt

Romænsk dødløft 5 sæt
Leg extension 4 sæt
Læg 4 sæt


Bryst tricep skulder:

DB bænkpres 4 sæt
Decline bænkpres 6 sæt

Closegrip bænk 4 sæt
Pushdown 4 sæt

Skulderpres 4 sæt
Lateral raise 4 sæt


Ryg - bicep - ben

Bent over rows 5 sæt
Yate rows 4 sæt
Chinups 4 sæt

Hammercurls 4 sæt
Cable spider curls 4 sæt

Squat 6 sæt
Goodmornings 4 sæt
Læg 4 sæt

det er ikke for at være næsvis

men hvorfor vil du gøre det? jeg har kigget på dit program og ku nok godt finde på at lave noget præcis lignende, når min skulder vel og mærke fungerer igen.

Dagens træning: Bryst - tricep - skulder

Bryst:

Bænkpres:
8 reps x 85kg
8 reps x 85kg
7 reps x 90kg
6 reps x 90kg
Tja, tjoe. Tror jeg vil satse mere på håndvægte. En god bænker bliver jeg aldrig

DB skrå pres:
8 reps x 34kg
8 reps x 34kg
8 reps x 36kg
8 reps x 34kg

Tricep:

Dips:
8 reps x bw+25kg
8 reps x bw+30kg
8 reps x bw+30kg
8 reps x bw+25kg

Fransk pres:
8 reps x 40kg
Skiftede til en lige stang, synes ikke den rammer så godt igen
8 reps x 30kg
8 reps x 30kg
MEGET bedre, ramte rigtig godt!

Skulder:

Front raise:
8 reps x 10kg
8 reps x 10kg
8 reps x 10kg

Lateral raise:
8 reps x 16kg
8 reps x 14kg
8 reps x 14kg
8 reps x 14kg

Udemærket træning idag

Fuck nogle nice Dips =D>

Jeg har samme problem som dig...

Står også stille i bænk og det har jeg gjort længe

Kører det samme som dig, men har ikke mulighed for at køre med med håndvægte, da der ikke er større end 32 kg der hvor jeg træner..

Men fandme nogle grove dips.. Hvad er din bw?

Rookie skrev:Jeg har samme problem som dig...

Står også stille i bænk og det har jeg gjort længe

Kører det samme som dig, men har ikke mulighed for at køre med med håndvægte, da der ikke er større end 32 kg der hvor jeg træner..

Men fandme nogle grove dips.. Hvad er din bw?

Jeg er gået tilbage i bænken lige pt, nok pga cut, har vel ikke samme kræfter som da jeg bulkede

Pt siger bw 78-80kg

Dips var ikke noget problem idag, var bare ekstra koncentreret om teknikken, så de var virkelig kørt langsomme og kontrolleret. Tror som godt jeg kunne køre dem med 40kg, men ville ikke have samme kontrol fornemmelse, og lige pt er jeg ligeglad med hvad vægtene siger på stangen, bare teknikken er 100% iorden

Jeg er fra idag begyndt at bulke igen, dog vil jeg ikke bulke så vildt som sidst hvor jeg lige var ved at ramme de 90kg!! Vil bulke roligt og kontrolleret, og helst ikke tage for meget udnødigt fedt på. Selvfølgelig vil der komme lidt fedt på kroppen sammen med muskelmassen.

Mit cut har sådan set gået "OK", jeg må dog indrømme at jeg ikke har taget det 100% seriøst i denne omgang. Planen er at bulke i 8-10 uger nu, og så cutte i 6-10 uger igen.

Jeg startede på 86-87kg, og vejer lige pt 78-80kg, så et vægttab på ca. 8kg eller deromkring. Fedtprocenten er kommet lidt nedad, og mavemuller er begyndt at komme frem. Nu glæder jeg mig bare til at bulke lidt igen. Jeg er især spændt at se om de nye rep-ranges og BB virkelig slår til.

Det er sjovt, har virkelig kunne mærke på vægtene at jeg har cuttet, har tydeligvis tabt noget styrke, men den kommer igen, det er jeg nu ikke så bange for, sker hver gang jeg cutter

Dagens træning: Ryg - bicep - ben

God energi idag, havde carbet op lige før træning. Havde dog lidt ondt i lænden, så sprang over dødløft, vil ikke risikerer noget.

DB rows:
8 reps x 45kg
8 reps x 50kg
8 reps x 50kg
8 reps x 45kg
8 reps x 45kg
God stil i rows, så var jeg igang

Yate rows:
8 reps x 100kg Damn latten var bustet efter db rows hehe
8 reps x 90kg
8 reps x 90kg

Pulldown med smalt greb:
8 reps x "75"
8 reps x "75"
8 reps x "80"
Grunden til "" er fordi jeg tror ikke det er 75 eller 80kg, jeg flyver op af stolen når jeg er færdig med sættet, så der må vøre mere vægt på end 75 og 80kg. Også set i forhold til mine chinups/pullups.

Pullups:
8 reps x bw+10kg
8 reps x bw+10kg
8 reps x bw+10kg
[i]Damn mand, min bicep var kogt efter ryg træningen

DB preacher curls:
8 reps x 14kg Den var satme hård, bicep var helt færdig!
8 reps x 12kg
8 reps x 12kg
De sidste 2 sæt var kørt meget langsomt, pressede biceps til det yderste!

Leg extension:
8 reps x 60kg
8 reps x 70kg
8 reps x 75kg
8 reps x 80kg
Godt pump i låret

Goodmornings:
8 reps x 30kg
8 reps x 40kg
Skal lige ind i øvelsen igen, savner den, den hiver så dejligt i hamstrings!

Stående læg:
8 reps x 240kg
8 reps x 250kg
8 reps x 250kg

Niklas! skrev:det er ikke for at være næsvis

men hvorfor vil du gøre det? jeg har kigget på dit program og ku nok godt finde på at lave noget præcis lignende, når min skulder vel og mærke fungerer igen.

Hejsa, fordi jeg har kørt noget ligende, altså med forskellige rep-ranges, og det virker godt på mig Så kan jeg også godt lide at der er lidt forandring i programmet

Kæresten sidder og sluger alle de tv programmer TV3 sender i sig, så jeg har lidt "spare time" foran PC´en, og det kan man godt se.

Keder mig så meget at jeg laver om på mit winamp (Ja så meget keder jeg mig) Her er resultatert af mit kedsomhed

Det ser faktisk ret fedt ud når musikken spiller, og højtalerne pumper derudaf osv

Dagens træning: Bryst - tricep - skulder

DB bænkpres:
8 reps x 38kg
8 reps x 36kg
8 reps x 36kg
8 reps x 36kg

Decline bænkpres:
8 reps x 70kg
8 reps x 80kg
8 reps x 85kg
7 reps x 90kg (Var ved at smadre min skulder da den skulle fra racket, kostede mange kræfter)
8 reps x 90kg Rykkede mig tættere på racket, hjalp

Closegrip bænkpres:
8 reps x 60kg
8 reps x 60kg
8 reps x 60kg
8 reps x 65kg
Let

Pushdown:
8 reps x "30"
8 reps x "30"
8 reps x "30"

Skulderpres:
8 reps x 40kg
8 reps x 45kg
8 reps x 45kg
Med go´overskuu´

Lateral raise:
8 reps x 14kg
8 reps x 14kg
8 reps x 14kg
Fy fan den var strict

Dagens træning: Ryg - bicep - "ben"

Bent over rows:
8 reps x 100kg
8 reps x 100kg
8 reps x 105kg
8 reps x 105kg

Chinups OH greb:
8 reps x bw+15kg
8 reps x bw+15kg
8 reps x bw+15kg
Med overskuu´

Pulldown med smalt greb:
8 reps x "70"
8 reps x "90"
8 reps x "80"

DB Hammercurl:
8 reps x 20kg
8 reps x 20kg
8 reps x 20kg

Glemte helt at køre spider curls ups, men gør nu ikk så meget, bicep var godt ristet.

Squat:
8 reps x 120kg
Stoppede her. Løftet i sig selv var nemt, men fik bare sindsygt ondt i knæet, får jeg nogle gange, gammel sportsskade. Men jeg blev kasseret til session idag pga det så det var meget godt

Ville have kørt rumænsk dødløft til baglåret og lidt læg, men valgte at hvile stængerne og knæet.

Stoppede her. Løftet i sig selv var nemt, men fik bare sindsygt ondt i knæet, får jeg nogle gange, gammel sportsskade. Men jeg blev kasseret til session idag pga det så det var meget godt

Til session? Hvor gammel er det du er?

Jeg er snart 22, men har været under uddannelse så har bare udsat det

Nåh, okay

Surt med det dårlige knæ. Ellers nogle virkelig flotte løft, du har fyret af de sidste par gange.

Sz- Pepper skrev:Nåh, okay

Surt med det dårlige knæ. Ellers nogle virkelig flotte løft, du har fyret af de sidste par gange.

Ja det må være nemesis. Jeg spillede meget på mit knæ til sessionen, mærker egentlig ikke så meget til det, kun i squat. Hvis jeg ikke havde fået et barn havde jeg ikke noget imod milli, men nu er det en anden snak

Nu har kroppen fået slappet af de sidste par dage. Imorgen står den på bryst - tricep - skulder træning.

Bulken går udemærket.

Får dem der er interesseret spiser jeg pt især meget af:

Havregryn (selvfølgelig) Advokadoer, nødder og masser af andet godt

Dagens træning: Bryst - tricep - skulder

Decline pres:
8 reps x 85kg
8 reps x 85kg
8 reps x 85kg
8 reps x 90kg

Skrå db pres:
8 reps x 34kg
8 reps x 34kg
8 reps x 34kg
Udført virkelig slow og fokus på den excentriske fase

DB flyers:
8 reps x 20kg
8 reps x 22kg
8 reps x 24kg

Dips:
8 reps x bw+35kg
8 reps x bw+35kg
8 reps x bw+30kg

Fransk pres med lige stang:
8 reps x stangen+20kg
8 reps x stangen+20kg
8 reps x stangen+20kg

DB front raise:
8 reps x 10kg
8 reps x 10kg
8 reps x 10kg

Lateral raise:
8 reps x 14kg
8 reps x 14kg
8 reps x 14kg

Cable crunch:
12 reps x "20"
12 reps x "30"
12 reps x "30"

Dragon flags:
8 reps x bw
6 repsx bw

Øvede lidt posering her til aften, og må sige jeg er ganske udemærket tilfreds pt. Normalt er jeg meget selvkritisk, men synes faktisk det ser ok ud lige pt.

Det kan altid blive bedre - og det bliver det

Jamen så mangler vi bare at se billederne

Men har det også sjovt med selv at pose foran spejlet.

Har lige siddet og kigget lidt på de første billeder du har postet og de nyeste, damn det er da sket noget, du er blevet en dosling! ser satme godt ud!

KAn du ikke lige smide de første billeder op sammen med de nyeste, så vi andre kan se udviklingen

Dagens træning: Ryg- bicep - ben

Dødløft:
8 reps x 130kg
8 reps x 140kg (Damn, fik helt halsbrænd af alle de reps hehe)
8 reps x 130kg
Rimelig overkommelig omgang, skal dog lige vende mig til 8 reps i den her øvelse

Bent over rows:
8 reps x 100kg (Var faktisk træt efter dødløft hehe, så den var lidt hård underligt nok)
8 reps x 90kg
8 reps x 90kg
8 reps x 90kg

Chinups:
8 reps x bw+15kg
8 reps x bw+15kg
8 reps x bw+10kg
DONE

DB preacher curl:
8 reps x 12kg
8 reps x 13kg
8 reps x 13kg

DB Hammercurl:
8 reps x 18kg
8 reps x 18kg
8 reps x 20kg

Goodmornings:
8 reps x 30kg
8 reps x 30kg
8 reps x 40kg
8 reps x 50kg

Leg extension:
8 reps x 60kg
8 reps x 70kg
8 reps x 70kg

Læg:
8 reps x 200kg (Fodstilling: Lige)
8 reps x 200kg (Fodstilling: Indad)
8 reps x 200kg (Fodstilling: Udad)

Udemærket træning idag, god energi, dog gik min mp3 død for batteri lige efter opvarmingen i dødløft, øv!

Fremgangen:



FØR (MAJ MÅNED)







EFTER: (OKTOBER)

Ser sgu godt ud MCN, freaking nice

Gårsdagens træning (FREDAG) Bryst - tricep - skulder

Decline bænk:
8 reps x 85kg
8 reps x 90kg
8 reps x 90kg
8 reps x 92,5kg

DB bænk:
8 reps x 36kg
8 reps x 36kg
8 reps x 36kg

DB Flyes:
8 reps x 22kg
8 reps x 24kg
8 reps x 26kg
Godt stræk i patværket!

Closegrip bænk:
8 reps x 60kg
7 reps x 60kg
7 reps x 60kg
Tricep var kogt, korte pauser

Pushdown:
8 reps x "30"
8 reps x "35"
8 reps x "35"

Skulderpres:
8 reps x 40kg
8 reps x 40kg
6 reps x 40kg
FÆRDIG

Lateral raise:
8 reps x 14kg
8 reps x 14kg
8 reps x 14kg

Cable crunch:
12 reps x "25"
12 reps x "25"
12 reps x "30"

Crunch på skrå bænk:
12 reps x bw+10kg
12 reps x bw+10kg
12 reps x bw+10kg
Intet pump i maven or what-so-ever i den her øvelse

Dagens træning: Ryg - bicep - ben

DB rows:
8 reps x 45kg
8 reps x 45kg
8 reps x 45kg
8 reps x 45kg

Yate rows:
8 reps x 90kg
8 reps x 100kg
8 reps x 100kg

Pulldown med smaltgreb:
8 reps x "80"
8 reps x "80"
Kort Pause
10 reps x bw

Pullups:
8 reps x bw+10kg
8 reps x bw+10kg
8 reps x bw+10kg

Cable spidercurls:
8 reps x "37,5"
8 reps x "40"
8 reps x "40"

Goodmornings:
8 reps x 40kg
8 reps x 50kg
8 reps x 60kg
8 reps x 70kg
Tekinkken er kørt ind, føltes somom mine haser blev rykket fra hinanen, lækkert

Stående læg:
8 reps x 220kg Fodstilling: Lige
8 reps x 220kg Fodstilling: Indad
8 reps x 220kg Fodstilling: Udad
8 reps x 240kg Fodstilling: Lige

OK træning, dog uden squat, er stadig øm efter dødlødt (damn). Må indrømme jeg ikke gav mig 100% idag, mine tanker var vel et andet sted

Dagens træning: Bryst - tricep - skulder

Skulle egentlig ikke have trænet idag. men tog der ned alligevel, skulle nok ha´ haft droppet træningen idag

Decline bænkpres:
8 reps x 90kg
8 reps x 95kg
7 reps x 95kg
Kort pause
6 reps x 90kg
Fik satme ondt i skulderen her. Skulderen er godt nok meget udsat i den her øvelse når man skal have stangen ud fra racket, av av. Håber ikke jeg bliver nød til at sorterer den fra programmet

DB flyes:
10 reps x 22kg
10 reps x 22kg
10 reps x 22kg

Dips:
12 reps x bw+20kg
10 reps x bw+30kg
10 reps x bw+30kg

Fransk pres:
12 reps x 20kg eks. stang
8 reps x 30kg eks. stang

DB font raise
12 reps x 10kg
10 reps x 12kg
10 reps x 12kg

Har stadig ondt i skulderen her til aften, håber dog det ligger sig. Ser lige decline pres an ved næste træning, og så må vi se om den skal sorteres fra programmet.