ME Lower Body

Træning d. 21/4-13

Squat m. grøn band(44-55kg)
5x50kg
3x70kg
3x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg

Lat Pulldowns
Close-grip
2x10x85-90kg

Wide-grip
2x10x75kg

Banded Leg-curls
3x12xlilla band

Banded Good mornings
2x15xgrøn band

Mave
3 sets

ME Upper Body

Træning d.22/4-13

Paused Bænk
3x60kg
2x80kg
2x92,5kg
1x102,5kg PR
0x105kg

Incline DB Extension
8x16kg
4x8x18kg

Pendlay Row
10x50kg
2x15x50kg

DB Laterals
3x10-12x12kg

Hammercurls
2x20x14kg

Band Facepulls
2x15x sort band

DE Lower Body

Træning d.23/4-13

DE Box-Squat m. grøn bands(40-55kg)
8x2x72,5kg + bands

Speed pulls
8x1x110kg+lilla band

Pocket Snatch
9x1x40kg

Power Clean
9x1x75kg

VMO
2x15xlilla band

DE Upper Body

Træning d. 27/4-13

Bænk m. sort band
9x3x50kg

Louie Simmons Triceps øvelse
5x6-12x30kg ss Band Dislocations

Neck Supported DB Rows
5x12x24-28kg

One-arm Side delt
2x15x12kg

Rotator-cuff
4x8x4-5kg


ME Lower body

Træning d. 29/4-13

Reverse band dødløft - Lilla Band
5x90kg
3x130kg
3x160kg
2x190kg
1x200kg
1x210kg
1x220kg PR!

DE Banded Dødløft - Lilla band
6x60kg
1x90kg
8x1x110kg - Tid på en af dem - en rep tog ca. 8 milli sekunder, hvor de i følge louie højst må tage 0,98sek pr. meter. Så vægten var ok.
2x1x115kg

DB Kroc Rows
12x42kg
10x48kg
20x50kg i højre
13x50kg i venster + 10x46kg i venstre.

One-leg Calf-raise
3x15xBW

mave
4x30 sek.

ME Upper body

Bænk m. slingshot(lilla band)
6x60kg
5x70kg
3x90kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg

DB High Incline m. FG
15x24kg
12x28kg
10x32kg
8x32kg

L-Extension
3x10x12kg

DB Hammercurls ss m. Lilla banded hammercurl
3x10x18kg ss m. lilla band til failure.

Facepulls/Y-raises
2 sets as hver. med orange band.

DE Lower Body

Træning d. 1/5-13

DE Box-squat m. grøn band(44-55kg)
8x2x95kg + band

Full Clean + 3 FSQ
6x2x50kg + 6x3 FSQ

Power Snatch
9x1x45kg

VMO-akt. m. lilla band
2x15

+ en del prehab og udstrækning til baller og lår.

DE Upper Body

Træning d. 2/5-13

45min Sprint.

DE Bænk m. sort band
9x3x55kg + band (3 greb)

CG Board Press
1x3x70kg
2x3x90kg

Chinups
50 reps - Ved ikke hvor mange set.

Rear Delt Raise
3x10x12kg

Skulder Pres
8x24kg
2x6x28kg

Incline EZ- fransk Pres ss Seated Hammer Curl
4x6-8x30kg og 14kg DB's T:4021

ME Lower Body

Banded Goodmorning m. Lilla band
5x50kg + lilla band
4x60kg +
2x70kg +
1x75kg +
1x80kg + PR

UH Pulldowns
15x65kg
8x90kg
6x100kg
5x105kg
1x120kg (static hold)

Valslide Bodycurl
3x12-15xBW

Pallop Press m 2x orange bands
4x15

ME Upper Body

Træning d. 6/5-13

Havde pause-dag fra ME-øvelsen.

CG Bænkpres 80%
2x3x80kg
3x2x90kg

JM Press
15x30kg
2x10x40kg
10x35kg

Wide-grip Pull downs
15x65kg
8x85kg
10x70kg

Facepulls, Y-T-W's osv. m. orange band
4 sets

Dips
3x10xFG

DE Lower Body

Træning d. 8/5-13

DE Box-squat
6x2x100kg + grøn band

Speed Pulls m- grøn + rød band
4x1

Snatch
7x1x50kg

Powerclean
7x1x85kg

VMO-aktivering
2x25x lilla band

DE Upper Body

Træning d. 9/5-13

DE Bænk m. doubled rød band
9x3x60kg

Floorpres
10x50kg
10x60kg
10x70kg
6x77,5kg

DB Bænk
12x30kg
11x26kg
12x26kg
10x26kg

Chin-ups
8xBW
4xBW
6xBW
4xBW

Dips
3x5 - kunne ikke nå mere.

ME Lower body

Træning i SPH Gym - Fucking fedt sted ! - d. 10/5-13

ME dødløft
5x40kg
5x60kg
3x80kg
3x100kg
1x130kg
1x140kg
1x160kg
2x170kg
1x180kg
1x190kg
1x202,5kg - PR !!!!!
2x0x210kg - Øv, startstyrke skal trænes, mens min lock-out er blevet rigtig god efter alt det bands-work.
jeg fik desuden at vide hvordan jeg i stedet skulle dødløfte iht. min krop.

Dødløft Back-off m. ny teknik
2x160kg
8x100kg
6x100kg
5x100kg
5x120kg

Brændte godt i mine hammies.

GHR
2x15kgxBW

Vertikal Leg-Press
12x50kg
12x100kg
10x150kg
15x190kg
8x230kg
30x100kg

+ 5 set Seated Leg Curl og 4 sets Lying Leg-curl

lorte træning, som ikke behøves at blive logget.... ME Upper body. lol

*note - Aldrig max dødløft i samme uge med andre ME dage.... Dødløft -> færdig CNS !

DE Lower Body

Træning d. 13/5-13

Squat med knee wraps
15x60kg
10x70kg
10x100kg
8x110kg
2x130kg

Seated Dødløft(sumo)
5x3x60kg

Sumo død
byg op til 1x3x130kg

Snatch teknik
2 set

Deload

Træning d. 16/5-13

Træningen i dag var lidt hvad jeg følte for, men primært fokus på Triceps og Bryst. Der blev tid til lidt banded chest-press, banded pushdowns, seated row, skulder pres banded pulldowns, hammer curls, one-arm curls, Dips og til slut lidt bænk.

Alt i alt en ganske fint træning, hvor forskellige ting blev prøvet af.

Næste træning er søndag hvor den står på AM/PM

Kristian Lyng skrev:Næste træning er søndag hvor den står på AM/PM

Stærkt!
- Det betyder gunz x2, og tank top x2!

ComeAtMeBro skrev:

Kristian Lyng skrev:Næste træning er søndag hvor den står på AM/PM

Stærkt!
- Det betyder gunz x2, og tank top x2!

Det bliver godt, ad helvede til ! Nu skal jeg bare i hegnet i aften

AM/PM

Første AM/PM Træning i dag !! Hårdt as fuck

AM

A1) One-arm Neutral DB Press T:30X0
2x8x20kg
2x8x18kg

A2) Chin-up T:40X0
5x5-6xBW

B1) CGBP m. doubled rød band T:3010
5x5-6x52kg

B2) BB Curls T:30X0
5x6x37,5kg

C1) Skull-Crusher T:30X0
8x30kg
8x35kg
8x32,5kg

C2) DB Zottman Curls T:30X0

PM

A1) Dips m. FG T:30X0
5x10-12xBW

A2) DB Scott Curl m. FG T:30X0
3x10-12x14kg
2x10-12x12kg

B1) Pushdown T:3010
10x22kg
10x27,5kg
10x30kg

B2) Spider Curls T:30X0
3x10x17kg

Ben

AM - kl. 07 x)

A1) Paused fSQ, T33X0, R: 90
3x8x47,5


A2) RDL, T40X1, R: 90
5x6x122,5

B1) Db bulgarian split squat, T30X0, R: 60
3x6-8x20

B2) One-leg RDL, T40X0, R: 60
1x8x60
2x8x70

PM kl. 15

A1) Back squat, non-lockout, T20X0, R: you-go-i-go
5x15x70
FML !!!!!!!

A2) Leg curls, feet outward, T40X0, R: you-go-i-go
5x6x70-80kg

B1) Leg extensions, T40X0, R: you-go-i-go
3x15x35-40kg

såvidt muligt uden ryglæn

B2) Leg curls, feet inward, T40X0, R: you-go-i-go
2x6x70
1x6x65

GPP

Træning d. 21/5-13

Masser af foam-rulning

A1) TKE's Grøn Band
1x25

B1) External rotations
1x15

B2 Iso-hold push-ups + scapula press

C1) Y-raises
2x12-15x orange band

Bænkpres m. fødderne oppe
4x8-12x60-70kg

Dips
3x5xBW+10kg + 10kg chains

DB JM Press
3x12x12kg

Banded Pushdowns m. FG
2x1minx sort band + FG

Kunne desværre ikke nå mere.

Chest/Back

Træning d. 22/5-13

AM

A1) Incline DB bench press - 30 grader, T40X0, R:you-go-I-go
5x6x34kg + FG

A2) Chin ups, T40X0, R:you-go-I-go
5x6xBW

B1) Dips, non-lockout, T40X0, R:you-go-I-go
3x6xBW + FG

Lidt for let

B2) Yates Row, T40X0, R:you-go-I-go
3x6x65kg

PM

A1) 30* incline db press w. FG, T40X0, no rest
5x10x28kg + FG

A2) Pulldowns, T30X2, R60
5x10x65kg

C1) BB Flat Press w. FG, T40XO, R:you-go-I-go
3x15x50kg + FG

C2) Pulley rows T30X2, R:90
3x12x25kg

Jeg kunne af dårlige grunde ikke træne AM/PM-ish, så det blev en hel træning i stedet.

Kristian Lyng skrev:C1) DB Flat Press w. FG, T40XO, R:you-go-I-go
3x15x50kg + FG

Der er noget galt her

ComeAtMeBro skrev:

Kristian Lyng skrev:C1) DB Flat Press w. FG, T40XO, R:you-go-I-go
3x15x50kg + FG

Der er noget galt her

Han er da bare motherfucking beef!

ComeAtMeBro skrev:

Kristian Lyng skrev:C1) DB Flat Press w. FG, T40XO, R:you-go-I-go
3x15x50kg + FG

Der er noget galt her

Nej, men bænk er eksploderet i den her uge!

Delts & Arms

Træning d. 24/5-13

A1) One-arm DB Neutral Press, T:40X0
5x8x20kg

A2) Chin-ups T:30X0
5x4xBW+10kg chains

B1) CG Bænk
5x4-6x70kg

B2) BB-curl
5x6x40kg


PM

A1) Dips + FG, T30X0
5x10-12xBW+ FG

A2) Preacher Curl + FG, T30X0
4x10-12x30kg
1x10x25kg

B1) Triceps pushdown
3x12x27kg

B2) Spidercurls
1x15x12kg
2x12-15x15kg

Bradford press
1xdropset (30kg,25,20,15,10,5,0)

Legs

Træning d. 25/5-13 (Fødselsdag JAAAAA)

AM

A1) Paused fsq, T33X0, R90
3x8x55

A2) SLDL from box, T40X0, R90
1x6x90
4x6x100

B1) Dødløft
3x3-6x100kg - teknik træningen.

B2) Leg-press, T40X0, R90
3x15x110kg

C) Mave m. reb
4x12-15x40kg

PM

A1) Back squat, non-lockout, T20X0, R10
5x12x75 - døøøød !

A2) Leg curls, feet outward, T40X0, R10
5x6x75

B1) Leg ext., T40X0, R10
3x15x40
uden ryglæn

B2) Leg curls, feet inward, T40X0, R10
3x6x65

C1) Mave m. reb siddende
4x10x40kg

D) Standing calf raises, dropset, T1210, R you-go-i-go / 90
3 x 10x70 --> 10x50 --> 10x30
SHiiiiiiiaaat !!! Sygt brun i calves.

GPP

Træning d. 26/5-13

15min foamrulning, udstræk, monster walks, ext. rot., Y-raises og iso-push ups

Bænk - fødder på bænken
3x12x65kg

DB Incline flys
1x10x14kg
1x8x22kg
1x8x24kg

Dips
1x5xBW+10kg
2x5xBW+20kg

Sort banded pushdowns + FG Extreme
4x1min

Chest/Back

Stauning bailede for 2. gang på 2 træningen og jeg måtte derfor træne alene. Han laver selvfølgelig kage til næste træning for at rydde bord på det hele! Det er klart.

AM

Træningen var med Niebuhr - ganske god og hyggelig træning.

A1) Incline BB Benchpress, T40X0, R:0
5x6x65kg

A2) Chin-ups, T40XO, R:100
5x4-6xBW

B1) Yates Row, T40X0, R:0
3x8x65kg

B2) Chest Dips + FG Extreme, R:100
3x8xBW

PM

A1) 45* Incline DB Benchpress + FG, T40X0 R:0
4x12x22kg + FG
1x15x20kg + FG
Mine underarme var godt brændte!

A2) Wide Lat Pulldowns, T40X0 R:100
3x12x65kg
2x15x50kg

B1) Flat DB Benchpress
3x15x20kg + FG, T40X0 R:0

B2) Pulley Rows
3x12x30kg T3102 R:0

C1) Band-suspended, iso-hold barbell shrugs.
40kg hængende i bands ialt + 10kg på hver side.

Kristian Lyng skrev:Stauning bailede for 2. gang på 2 træningen og jeg måtte derfor træne alene. Han laver selvfølgelig kage til næste træning for at rydde bord på det hele! Det er klart.

Så må vi stå lige, eftersom du glemte kage på din fødselsdag! Selvom du stadig går rundt og hører ting som aldrig er blevet nævnt. Men Niebuhr derimod! at droppe PM træningen frem for en date, puha - den koster!

ComeAtMeBro skrev:

Kristian Lyng skrev:Stauning bailede for 2. gang på 2 træningen og jeg måtte derfor træne alene. Han laver selvfølgelig kage til næste træning for at rydde bord på det hele! Det er klart.

Så må vi stå lige, eftersom du glemte kage på din fødselsdag! Selvom du stadig går rundt og hører ting som aldrig er blevet nævnt. Men Niebuhr derimod! at droppe PM træningen frem for en date, puha - den koster!

Fair nok, du slipper. Du husker som en 60-årig, der er ingen tvivl. Enig på den! Det koster dyrt, det er ikke godt nok!

Sprintzzzz

Træning d. 28/5-13

I dag stod den på sprint. Først 400m. - 4min pause, så 300m. - 3min. pause, så 200m. - 2min. pause, og til sidst 100m. Hjernedødt hårdt.

Efterfølgende stod den læg. Det så sådan ud:

A1) Lying Calf Raise, 1x10x110kg, 2x5x130kg
A2) Donkey Calf Raise, 3x30x50kg

B1) Standing Calf Raise, 10x10x90kg,80,70,60,50,40,30,20,10,5.