Shoulder and arms

Træning d. 29/05-13

A1) oa braced, oh db press, T40X0, no rest
5x6x22kg
Venstre skulder haltede lidt, men det gik lige.

A2) Narrow-grip chin ups, T40X0, R90
5x6xBW

B1) CGBP, T31X0, R90
4x5x65
1x5x60kg

B2) Standing barbell curls, T30X0, R90
3x5x42,5
2x5x40kg

&

Legs

Træning d. 30/5-13

A1) Paused fsq, T33X0, R90
3x8x60kg
2x8x60kg - T40X0

A2) RDL, T40X1, R90
5x6x127,5

B1) Db RFESS, T30X0, R60
3x4x26kg

B2) One-legged RDL, T3-40X0, R60
3x6x92,5

C) Standing calf raises - dropset, T1210, R90 / you-go-i-go
3 x 10x70 --> 10x50 --> 10x30

AD EN DAG !!

GPP

Træning d. 31/05-13

Opv. + mobilitet med bands

TKE's 2x20xgrøn band ss 2x12 Y-Raises med orange band

DIps
3x5xBW+20kg

Bænk m. Fødderne oppe
3x8x70kg - false grip

DB Flys
1x12x16kg
1x8x20kg
1x8x24kg

Piston Pushdown
4x1 min x sort band + FG

DB JM press
3x12x12kg

MIne trapz har lækre DOMS efter ben, ja ben træningen i går !!!

Chest/Back

Træning d. 1/6-13

A1) Incline BB Press, T40X0, R:90
5x6x70kg

A2) Chin-ups, T30X0, R120
3x6xBW+10kg chains
1x5xBW+10kg chains
1x4xBW+10kg chains

B1) Chest Dips, T30X0, R:90
3x6xBW+10kg

B2) Yates Row, T30X0, R:120
3x5x72,5kg

Sprint + læg!

Arms + Delts

Træning d. 3/6-12

AM

A1) Seated BTN press, T30X0, no rest
3x5x50
3x3x50
Progressionsstart.

A2)Narrow-grip Sternum chin ups, T40X0, R120
1x6xbw - Alm. chin-ups
2x6xBW - Sternum
2x4xBW - Sternum

B1) CGBP w. semi fatbar, T30X0, R90
5x4-6x77,5kg

B2) BB curls, T30X0, R90
5x6x40kg

C1) Skull crushers, T30X0, R60
1x8x32,5kg
1x8x32,5kg
1x6x35kg

C2) Zottmann curls, T30X0, R60
2x6x12kg
1x8x12kg

PM

A1) Dips, shoulder and triceps version w. FG, T30X0, no rest
4x12
1x10+2 - rest/pause

A2) Incline db curls, T30X0, R20
2x15x10
3x12x10

B1) Pushdowns, T30X1, no rest
3x12x25kg


B2) Spider curls w. FG, T30X0, R20
1x15x15kg
2x12x17kg

C1) Bradford-press
Dropset, 35kg,30,25,20,15,12,5,10,0kg

Ben

AM

A1) Paused fSQ, T33X0, R: 90
3x5x65kg
2x5x65kg T:40X0

A2) RDL, T40X1, R: 90
5x4x130kg

B1) Db bulgarian split squat, T30X0, R: 60
3x5x26kg

B2) GHR, T30X0, R: 60
3x6.8xBW+lilla elastik

PM kl. 15

A1) Back squat, non-lockout, T20X0, R: you-go-i-go
5x13x75

A2) Leg curls, feet outward, T40X0, R: you-go-i-go
5x6x80kg

B1) Leg extensions, T40X0, R: you-go-i-go
3x15x35-45kg

B2) Hyper-extension T31X1, R: you-go-i-go
3x8xBW+20kg

&

GPP

Lidt Bænk uden fødder(70kg), DB flys op til 6x26kg, CG Bænk mekanisk dropset til boardpress m foam-roller, DB JM Press, Piston pushdown(1min) 3 sets m sort band og FG.

Chest and Back

AM

A) Rack pulls, T30X0, R120
4x6x150 - min lænd var rimelig død!

B1) Incline bench press, T40X0, R90
5x5-6x72,5kg

B2) Chin ups, T40X0, R90
3x6xBW
2x5xBW (Pull-ups)

C1) Chest dips, non-lockout, T30X0, R90
4x6xBW+12,5kg

C2) Bb rows, T30X0, R90
4x5x75kg

PM

A) Gymnast's extended-set - max reps, R180
Wide-grip pull ups, R10
Medium-grip pull ups, R10
Medium-grip chin ups, R10
Narrow-grip chin ups, R10

2 omgange - Død i mine lats !!!

B1) Incline BB Press+ FG, T40X0, no rest
3x15x30kg
2x15x40kg

Lorte øvelse, gav kun lidt i tri's

B2) Pulley rows (Rope), T30X2, R60
5x12x30kg

C1) Flat db press + FG, T40X0, no rest
3x12-15x20

C2) Stretchers, T30X2, R60
4x12x40-65kg AAAAAAV !!

I det store billede en lorte træning, med nogle få gode elementer.

Lige så god am træningen var, lige så pisse elendig var pm træningen. møgfisse lorte incline presse øvelser. Du lavede desuden sæt på henholdsvis 5 og 6 reps i incline bp, det skal loggen da ikke snydes for

ComeAtMeBro skrev:Lige så god am træningen var, lige så pisse elendig var pm træningen. møgfisse lorte incline presse øvelser. Du lavede desuden sæt på henholdsvis 5 og 6 reps i incline bp, det skal loggen da ikke snydes for

Ja nemlig !!
- Tak, det er rettet!

Legs

Nej fandme nej. Hvad fanden har jeg gang i. Hvorfor følger!

Stauning og Niebuhr er selvfølgelig alt for tidligt på den og blamer mig.

AM

A1) Paused fsq, T33X0, R90
3x5x72,5kg
2x5x72,5 T40X0

A2) RDL, T40X0, R90
5x4x132,5kg

B1) RFESS, T30X0, R90
5x6x26kg

B2) GHRs, T4-50X0, R90
1x12 x lilla band
3x6-8 x lilla band

(Første sæt kørte godt, derefter gik det bare i stå

PM

A1) Back squat, non-lockout, T20X0, no rest
5x14x75kg

Nej nej nej nej nej, hvad fanden havde jeg tænkt mig? 2 dages hjernedruk også det her ?????

A2) Leg curls, feet outward, T40X0, R60
5x4x85

Det var nærmest lækkert at lave den øvelse, så længe det var pause fra A1

B1) Leg ext., T40X1, no rest
3x12x50


+ 3 sæt læg (dropset 70,50,30) 2 sek i bunden!

De næste 2,5 time, stod den på konstante bræk fornemmelser!
B2) Hypers, T30X2, R60
3x8xbw+20

Chest/Back

Træning d. 11

AM

Rack pulls, T11X1, R120
4x8x150kg

A1) Inc bench press, T40X0, R90
5x5-6x75kg


A2) Chin ups, T40X0, R90
2x6xbw+10kg
3x4xBW+15kg

B1) Chest dips, non-lockout, T30X0, R90
3x6x10-15-20kg

B2) Bb rows, T30X0, R90
3x6x75kg

PM

A1) Pulley rows, med rope, T30X2, no rest
5x12x35

A2) Decline db press, T40X0, R60
3x15x22

B1) BB Incline Press, T40X0,R:0
3x15x35kg - lol !

B2) NG pulldowns, T30X2, no rest
3x12x45kg

B2) Low incline db flies, T40X0, R60
3x12x18kg

+ lidt lal udtrætning !

GPP

Masser af foam-rulning, Box squat, udstrækning af triceps, 10x10 i læg + donkey calf raise og lying calf raise. 3 set mave og lidt mobilitet.

Efter en mindre pause fra logning, ville jeg lige skrive, at jeg er nu er blevet færdig med AM/PM- splittet og går tilbage til WSB - med lidt hjælp fra Thomas Jagd!

Den sidste træning med AM/PM gik desværre ikke over i historien, da den foregik alene og derfor var røvkedelig !
Det var dog Niebuhrs sidste dag på jobbet, så det meste af tiden gik med, at snakke lidt om alt muligt

Nu står den på afslapning og lidt kemi - også bliver jeg ellers student i morgen kl. 10:30 !!!

Så skal der logges igen!

WSB - DE Upper body

træning d. 2 juli. 2013

DE Speed Bænk
9x3x73,5kg - skiftende greb

DB Incline
AMRAP 3 sets m. 34kg(15,8,9)

Chin-ups
5x5xBW - alt styrken jeg gainede fra AM/PM er væk efter studenterugen

Dips
4x5xBW + 1x17xBW - Har bevaret det meste af styrken efter studenterugen

DB Flies
2x8x18-20kg - easy

BB curl
2x20kgx25kg-30kg

Upright Row
2x15x25-30kg

WSB - ME Lower body

FSQ
3x50kg
3x60kg
2x70kg
3x80kg
1x90kg
1x100kg
0x110kg - Det var her jeg skulle gå efter en 3RM PR, men som jeg egentlig ikke må- så fejlede jeg bigtime.
0x105kg - Fandme nej... jeg failede også her !! Kunne mærke med det samme at der er ikke var power i benene. Fucking studenteruge.

Back-off sæts

5x3x90kg

Deficit Pulls 10cm box
5x1x90kg - easy....

Leg-curl
5x12x70kg med 30-60sekunders pause.

Rope crunches
3x12x45kg

KB Side-bends
3x12x24kg - alt for let.

+ HIIT træning om aftenen. 10x30sekunders spurt m. 1min pause, mellem hver spurt.

GPP - Upper Body

Fleksibilitet og mobilitet + SMR

Y-raises
4x20x Orange band

High-rep BB Bænk
25,20,15,15,10x 50kg R:You-go-I-go

Push-ups
3x20 - med fødderne på bænk.

A1 Rows
6x38kg
6x42kg
6x44kg
6x46kg

A2 Lat pulldowns
4x12x50kg

Pallop Press
3x12x12,5kg

Band Crunches
5x10xgrøn band

ME Upper body

Træning d. 5 juli

CG Bænk
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
2x90kg
1x95kg
1x100kg
0x102,kg
+ 4x3x80kg
Max-effort, men ingen PR.

Dynamic Push-ups
6x3xBW

Rows ss Lat puldowns
2x6x44kg ss 2x12x55kg-60kg

Biceps POF (Jagd inspireret)
BB Curls 3x6x37,5kg

Spidercurl(3x12x17kg) ss Incline DB Curls (3x10x8-10kg)

Band Crunch
3x10xgrøn band

Fridag i dag(6. juli.)

DE Lower body

Box-squat - Cyklus 1 (50% af 1RM)
12x2x75kg

Sumo Pulls
6x1x110kg

Full Snatch
6x1x30kg

Band-Crunch
3x10xgrøn band

Monsterwalks
Blå band om anklerne og sort band om lårene. 3 sets

GPP Lower body

!00-rep Challenge

Bar-Push-ups, Dødløft, BOR, OH Press, Squat - 20 reps max ved hver øvelse. 100 i alt på under eller på 100 sekunder.

1x30kg = 98 sekunder.

Pull-Throughs
4x6x45kg

Monster walks
Blå og sort mini bands 4 walks.

ME Lower

Træning d. 9 juli.

Fuckede lidt op i systemet og jeg fandt først ud af, at det egentlig var DE Speed day i stedet for ME.

Squat + Briefs
3x60kg
2x80kg
2x100kg
2x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg - Gammel PR - herfra bælte og wraps
1x160kg - PR
1x170kg - PR HÅRD !!!

Pulls konv + rød band
6x1x100kg

GHR
3x10-15 m. lilla band assistance

Band Crunch
3x10x grøn band

Side Bends
5x15x32kg

Monster Walks
2 omgange.

DE Upper Body

Træning d. 10 juli.

Speed Bænk
9x3x73,5kg

JM Pres
5x10x30kg

Skulderpres
8x22kg
6x28kg
1x4x34kg
2x5x34kg

BB Curl ss Upright Row
2x15x30kg

GPP Lower body

Træning d. 11. juli

Iso-metrisk squat
10x50kg
8x60kg
6x70kg
5x80kg

Leg-curl
3x10x80kg

Monster walks
4 ture. m. sort og blåt band om hhv. anklerne og lårene.

ME Upper Body

Træning d. 14 juli.

CG Bænk
5x50kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg PR!

+ 4 back-off sets a 4x3x82,5kg

Dynamic push-ups
6x3xBW

Seated Rows ss Facepulls
2x6x55-60kg ss 2x15xrød band

Incline Skullcrusher ss Seated Hammercurl
3x10x35kg ss 3x10x16kg

band-crunch
3x10xgrøn band

DE Lower Body

Træning d. 15 juli

Box Squat
12x2x80kg

Speed Pulls - sumo-style
8x1x110kg

Zercher Complex
Zercher squat, Zercher lunges, Zercher goodmornings 10 gentagelser i hver 2 set på tid. med 30 kg

1x0:36sekunder
1x0:35sekunder

GPP Upper

1. første træning d. 16 juli

Chest press + rød bands x 2
8x50kg + bands
10x50kg + bands
10x50kg + bands
6x50kg + bands

Chin-ups
7xBw+10kg
5xBw+10kg
4xBw+10kg
4xBw+10kg

Skulderpres
6x28kg
4x36kg PR
4x34kg

BOR ss Band pull-aparts
2x15x40kg ss 2x15xrød band

Mave
2x15xBW

DE Upperbody

2. træning d. 16 juli

DE Bænk
9x3x73,5kg

DB Bænk AMRAP
opv.
12x34kg
7x34kg

Var træt efter 1. træning.

Chin-ups
5x5xBW

Dips x BW AMRAP
18
14
13

Flies
8x22kg
8x20kg

BB Curl
16x35kg
13x35kg

Upright Row
15x30kg
15x30kg

ME Lower Body

træning d. 17 juli

FSQ
3x20kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg
0x115kg - Stadig svag.

Deficit pulls
6x1x100kg fra 10cm box

GPP Lower body

squat
2x3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
5x105kg

Dødløft
3x3x105kg

Kunne ikke nå mere eftersom de lukkede kl. 20????

Kristian Lyng skrev:Kunne ikke nå mere eftersom de lukkede kl. 20????

Haha.
Jeg saver dig i dag.

ME Upper Body

Træning d. 26 juli 2013

DB Incline Bænk
Byggede op til 3 rep med 42kg

Clap Push-ups
6x3xBW

Band Rows
4x6-8

High Pulley curl
3x8x15kg

Kæmper med at komme tilbage fra Lloret og sidste halvdel af træningen blev gennemført med smerte i venstre arm.
Brugte en smule Voodoo Floss Bands til at få det væk.

DE Lower Body

Træning d. 27. juli

Box Squat
10x2x85kg

Sumo Pulls
8x1x110kg

Snatch
6x1x30kg- var helt fine i dag.

Ab-wheel
4x10xBW

+ lidt voodoo bands til min arm igen.