Så prøvede jeg centret på mit arbejde, ikke den store oplevelse - håndvægtene går kun til 18Kg...

Prøvede at køre lidt FB men uden noget system overhovedet :
Shoulders press: 3x10 med 2x18Kg
DB Bench Press: 3x15 med 2x18Kg
Pullups: 3x8 med BW-20Kg (assisted)
One Arm Rows: 3x20 med 18Kg
Hyperextensions: 3x10 med en 18 Kgs håndvægt

Herudover lidt rotator manchet træning og lidt løs bicep/tricep træning.

Gennemførte ved rimelig højt tempo så jeg fik lidt sved på panden...

Kunne ikke træne ben da en eller anden kegle besluttede sig for at sove på leg extension maskinen

Ellers udmærket rum hvis man ser bort fra manglen på vægte, skulle nok kunne overleve der til jeg finder mig et fornuftigt center

God sommer!

Var egentlig rimelig tilfreds med mine shoulder presses... Synes jeg havde svært ved 6reps med 2x12 Kg før ferien så det kan være at min korte smolow har hjulpet et eller andet

Hvis det er godt vejr imorgen prøver jeg lige at teste min 1RM millitary for at se om den er blevet højere end de 50Kg

Yeps bare 1½ uges smolow gav et fornuftigt resultat:

10x40Kg - latterlig let
2x50Kg - gammel PR
1x55Kg
1x57,5Kg - Ny PR!

Altså en fremgang på 7,5Kg på bare 1½ uge, jeg kan vidst ikke klage

Sommerferien er ovre og tilbage til træningen!

Jeg har tænkt mig at køre en omgang 9 ugers Bill Star 5x5 som jeg fandt et eller andet sted
Lige nu er jeg igang med mine max tests
Tog et par stykker i dag (mangler kun squat):

Millitary Press: 60Kg
Bench Press: 80Kg (droppede 10Kg under ferien )
BOR: Ca. 75Kg
Deadlift: 130Kg (+15Kg siden sidst jeg testede og jeg har fokuseret på bænk )

Ikke helt skidt med undtagelse af bænken

Så fik jeg lige squatet de 100Kg, havde fandme ikke troet at jeg havde kunnet da jeg aldrig rigtigt har fokuseret på øvelsen

Tror jeg tager en omgang Sheikos Beginner 1 i stedet for 5x5 da jeg ikke altid har en spotter til rådighed Ved godt mine løft ikke er helt gode nok til at begynde sådan et program men jeg tror jeg tager det som en udfordring

Keep On Lifting!

Mandag var så den første træning, dam det tager tid at kommer igennem Men ikke desto mindre var det ret sjovt:

Bench:
1x5 @ 40Kg
2x4 @ 47,5Kg
2x3 @ 55Kg
5x3 @ 60Kg

Squat(glemte mit bælte ):
1x5 @ 50Kg
2x5 @ 60Kg
5x5 @ 70Kg

Bench:
1x6 @ 40Kg
2x6 @ 47,5Kg
4x6 @ 52,5Kg

Flies:
5x10 @ 2x10Kg

Hyperextensions:
5x10 @ BW+ 10Kg sandsæk på nakken

Det vaqr så dag nummer to, ouch, de sidste par dødløft var onde da jeg kun kunne hæve stangen ca 7cm

Dødløft:
1x5 @ 65Kg
2x5 @ 77,5Kg
2x4 @ 90Kg
4x3 @ 97,5Kg

Incline Bench (Smith):
6x4 @ 55Kg

Dips:
5x5 @ BW

Dødløft fra 7cm højde:
1x5 @ 65Kg
2x5 @ 77,5Kg
2x4 @ 90Kg
4x3 @ 105Kg - AV!

Lounges:
5x5 @ 55Kg (BB)

Weighted Crunch (maskine):
3x10 @ 65Kg

Lidt forsinket post, men bedre sent end aldrig ;)

Træning fredag d. 22. august:
Bænk:
1x7 @ 40Kg
1x6 @ 45Kg
1x5 @ 47,5Kg
1x4 @ 52,5Kg
2x3 @ 55Kg
2x2 @ 60Kg
2x3 @ 55Kg
1x4 @ 52,5Kg
1x6 @ 47,5Kg
1x8 @ 45Kg
1x10 @ 40Kg

Ingen problemer her, tror jeg runder op til nærmeste 5Kg næste gang, tager simpelthen for lang tid at skifte vægtskiver ud, og det virker ret dumt at smide 2 1,25Kgs skiver på

Flies:
5x10 @ 2x10Kg

Squat:
1x5 @ 50Kg
2x4 @ 60Kg
2x3 @ 70Kg
5x3 @ 75Kg

Skullcrushers:
5x10 @ 35-40Kg

fin træning, mine DOMS er ved at gå over nu så det ser efterhånden rigtig godt ud. Uheldigvis røg jeg lidt i fællen i går og drak en 10-51 genstande

Men fornuftig fest, mig plus 9 piger

Lift on

Så er vi igang med uge nr. 2

Squat:
1x5 @ 50Kg
2x4 @ 60Kg
2x3 @ 70Kg
5x2 @ 80Kg

Bænk:
1x5 @ 40Kg
1x4 @ 50Kg
2x3 @ 55Kg
6x2 @ 65Kg

Meget lette

Weighted Pushups:
5x10 @ 10Kg på ryggen

Squat:
1x3 @ 55Kg
1x3 @ 65Kg
4x3 @ 75Kg

5. sheiko dag!

Deadlift To Knees:
1x4 @ 65Kg
2x4 @ 80Kg
4x4 @ 90Kg

Whacked øvelse

Benchpress:
1x5 @ 40Kg
2x5 @ 50Kg
5x4 @ 55Kg

Dejlig let omgang

Deadlift:
1x4 @ 65Kg
1x4 @ 80Kg
2x3 @ 90Kg
5x3 @ 100Kg

Lounges:
5x5 @ 50Kg

Missede teknikken helt på et af de sidste set så det næsten blev stifflegged Men da teknikken var tilbage var der ingen problemer

I'll Be Back!

Så er to uger ovre:

Måtte cutte hjælpeøvelserne lidt ned i dag grundet tidspres:

Squat:
1x4 @ 50Kg
1x4 @ 60Kg
2x3 @ 70Kg
6x3 @ 75Kg

Bench:
1x6 @ 40Kg
1x5 @ 50Kg
2x4 @ 55Kg
2x3 @ 60Kg
2x2 @ 65Kg
1x4 @ 60Kg
1x5 @ 55Kg
1x6 @ 50Kg
1x7 @ 40Kg

Flies:
3x10 @ 2x10Kg

Tricep Extensions:
3x10 @ 40Kg

Squat:
1x3 @ 55Kg
1x3 @ 65Kg
4x2 @ 75Kg

7. sheiko dag:

Måtte cutte lidt på hjælpeøvelserne igen i dag

Squat:
1x5 @ 50Kg
2x4 @ 60Kg
2x3 @ 70Kg
5x3 @ 80Kg - nemme! Tror faktisk allerede mit max har rykket en del

Benchpress:
1x5 @ 40Kg
1x4 @ 50Kg
2x3 @ 55Kg
5x3 @ 65Kg

Flies:
3x10 @ 2x10Kg

Squat:
1x5 @ 50Kg
1x5 @ 60Kg
5x5 @ 70Kg

Sheiko et rigtig fedt program!
Hvad synes du om det ind til videre?

Synes det er super fedt!

Fedt at man kommer til at træne i lidt længere tid end normalt.

Glæder mig meget til at se resultaterne, synes allerede jeg kan mærke en forskel i squat (tager 80Kgs reps uden at det giver de mindste problemer )

Synes dog der er lidt for lidt dødløft Det er min favorit øvelse

hmm mistede muligheden for at få trænet både torsdag og fredag, så jeg må pakke de sidste 4 dage ind i næste uge

Træningen fra i onsdags:

Deadlift to knees:
1x4 @ 65Kg
1x4 @ 80Kg
2x4 @ 90Kg
4x4 @ 100Kg

Becnhpress:
1x6 @ 40Kg
1x5 @ 50Kg
2x4 @ 55Kg
2x3 @ 60Kg
2x2 @ 65Kg
2x3 @ 60Kg
1x4 @ 55Kg
1x5 @ 50Kg
1x6 @ 50Kg
1x7 @ 45Kg
1x8 @ 40Kg

Flies:
5x10 @ 2x10Kg

Deadlift from boxes:
1x5 @ 80Kg
2x5 @ 90Kg
4x4 @ 105Kg

Crunches i maskine:
3x10 @ 65Kg

Så er vi i gang med den sidste uge, har valgt bare at skippe træningen fra i fredags og fortsætte som om intet var hendt :lol:

Mandag:

Squat:
1 x 5 @ 50% 50,0
1 x 4 @ 60% 60,0
2 x 3 @ 70% 70,0
5 x 3 @ 80% 80,0
3 x 2 @ 85% 85,0

Fandt ud af at kopiere fra excel, kæft det var smart =D>

Bænk:
1 x 5 @ 50% 40,0
1 x 4 @ 60% 50,0
2 x 3 @ 70% 55,0
5 x 3 @ 80% 65,0

Flies:
5 x 10 @ 2x10Kg

Squat:
1 x 5 @ 50% 50,0
1 x 4 @ 60% 60,0
2 x 3 @ 70% 70,0
4 x 2 @ 80% 80,0


Så mangler vi bare to træningspas
Synes jeg kan mærke enormt forskel nu hvor der er kommet squat sæt ved 85%, de virker ubegribeligt lette

1RM dag er sat til torsdag næste uge - burde gå længere tid men... ja... skal på dødsdruk fredag


Fortsat god.... hvad i nu har gang i

Messiah skrev:Synes det er super fedt!

Fedt at man kommer til at træne i lidt længere tid end normalt.

Glæder mig meget til at se resultaterne, synes allerede jeg kan mærke en forskel i squat (tager 80Kgs reps uden at det giver de mindste problemer )

Synes dog der er lidt for lidt dødløft Det er min favorit øvelse

Du kunne evt. prøve Litihums version av Sheiko B1, den er med dødløft singles, men kun hvis du vil være monster stærk

Og, Sheiko er et pisse fedt program

KayVee skrev:

Messiah skrev:Synes det er super fedt!

Fedt at man kommer til at træne i lidt længere tid end normalt.

Glæder mig meget til at se resultaterne, synes allerede jeg kan mærke en forskel i squat (tager 80Kgs reps uden at det giver de mindste problemer )

Synes dog der er lidt for lidt dødløft Det er min favorit øvelse

Du kunne evt. prøve Litihums version av Sheiko B1, den er med dødløft singles, men kun hvis du vil være monster stærk

Og, Sheiko er et pisse fedt program

Fuldstændig enig Har du eventuelt et link? vil helt sikkert køre programmet en gang mere inden jeg når et niveau til B2

Og selvfølgelig vil jeg være monsterstærk, det må være et retorisk spørgsmål

Messiah skrev:

KayVee skrev:

Messiah skrev:Synes det er super fedt!

Fedt at man kommer til at træne i lidt længere tid end normalt.

Glæder mig meget til at se resultaterne, synes allerede jeg kan mærke en forskel i squat (tager 80Kgs reps uden at det giver de mindste problemer )

Synes dog der er lidt for lidt dødløft Det er min favorit øvelse

Du kunne evt. prøve Litihums version av Sheiko B1, den er med dødløft singles, men kun hvis du vil være monster stærk

Og, Sheiko er et pisse fedt program

Fuldstændig enig Har du eventuelt et link? vil helt sikkert køre programmet en gang mere inden jeg når et niveau til B2

Og selvfølgelig vil jeg være monsterstærk, det må være et retorisk spørgsmål

http://www.bodybuilding.dk/files/attachments/3410-Beginners%201%20DL%20single%20mod.xls Enjoy

Og btw; Der er ingen grund til at forhaste dig til Beginners 2, det er beregnet til folk med en bænk på ca. 180 kilo.

KayVee skrev:

Messiah skrev:

KayVee skrev:

Messiah skrev:Synes det er super fedt!

Fedt at man kommer til at træne i lidt længere tid end normalt.

Glæder mig meget til at se resultaterne, synes allerede jeg kan mærke en forskel i squat (tager 80Kgs reps uden at det giver de mindste problemer )

Synes dog der er lidt for lidt dødløft Det er min favorit øvelse

Du kunne evt. prøve Litihums version av Sheiko B1, den er med dødløft singles, men kun hvis du vil være monster stærk

Og, Sheiko er et pisse fedt program

Fuldstændig enig Har du eventuelt et link? vil helt sikkert køre programmet en gang mere inden jeg når et niveau til B2

Og selvfølgelig vil jeg være monsterstærk, det må være et retorisk spørgsmål

http://www.bodybuilding.dk/files/attachments/3410-Beginners%201%20DL%20single%20mod.xls Enjoy

Og btw; Der er ingen grund til at forhaste dig til Beginners 2, det er beregnet til folk med en bænk på ca. 180 kilo.

Man kan vel godt haste sig op til de 180kg i bænk

Havde jeg heller ikke tænkt mig lige forløbig Holder mig til Sheiko 1 og måske en smolow i ny og næ lige PT, og så lidt blandet let ind i mellem

Men tak for linket, skal helt sikkert prøves på et tidspunkt:D

Dødløft 4-ever

Hvad er de andre "minimumsløft" for B2? har aldrig kunnet finde listen

Og tak til Lithium selvfølgelig

Dobbeltlog

Onsdag:

Bænk:
1 x 5 @ 50% 40,0
1 x 4 @ 60% 50,0
2 x 3 @ 70% 55,0
2 x 3 @ 80% 65,0
3 x 2 @ 85% 70,0

Deadlift:
1 x 4 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 80,0
2 x 3 @ 70% 90,0
2 x 3 @ 80% 105,0
3 x 2 @ 85% 110,0

Mere bænk:
1 x 5 @ 55% 45,0
1 x 5 @ 65% 50,0
4 x 4 @ 75% 60,0

Flies:
5 x 10 @ 2x8Kg - i know, im a weakling



For at få tilpasset min timing valgte jeg at træne igen i dag (torsdag) :

Squat:
1 x 5 @ 50% 50,0
1 x 4 @ 60% 60,0
2 x 3 @ 70% 70,0
6 x 3 @ 80% 80,0

Bænk:
1 x 5 @ 50% 40,0
1 x 5 @ 60% 50,0
5 x 5 @ 70% 55,0

Flies:
3 x 10 @ 2x8Kg

Cabel Crossover:
2 x 10 @ 20kg på hver arm

Havde brug for lidt afveksling

Ab-maskine-dingenot:
3 x 10 @ 65Kg

SÅ ER SHEIKO SLUT!!!!!!!!

En rigtig fed omgang nu må vi se om det har givet pote om en uge, håber virkelig at kunne flytte de 110Kg i squat!

Over and out for now!

Så blev det endelig torsdag! :)

Uheldigvis kom der en klasse og skulle bruge styrkerummet (møgsvin :P ) så jeg nåede kun en enkelt max test, squat:

1x10 @ 50Kg - virkede åndsvagt men opvarmning skal man jo have :)

1x1 @ 70Kg
1x1 @ 80Kg
1x1 @ 100Kg - gammel PR
1x1 @ 110Kg - ny PR
1x1 @ 115Kg - igen ny PR
1x1 @ 120Kg - igen igen :)
1x1 @ 125Kg - YAHOO!!! Her blev vi smidt ud, men tror måske jeg kunne have taget 130-135 :D

Altså minimum +25Kg i squat med 4 ugers sheiko... What the fuck?! :?

Fedeste jeg har prøvet længe!

Længe Leve Sheiko!! =D>

+25 kilo er Squat er dælme flot =D>

Godt klaret, og tillykke

Jamen mange tak til jer alle håber at få et forsøg på de 130 imorgen

Tror desværre ikke det er gået helt så meget fremad i de to andre løft, men man kan jo håbe

Flot fremgang Messiah

Spændende at se hvor meget du har rykket på i de andre

Tja tidspres tidspres tidspres
I fredags nåede jeg kun min max test i bænk så dødløft må blive enten tirsdag eller onsdag

Træningen:
Bænk:
2x10 @ 40Kg
1x1 @ 70Kg
1x1 @ 80Kg - gammel PR
1x1 @ 85Kg - ny PR
1x1 @ 90Kg - nej, den gik desværre ikke, men den var tæt på

Altså +5Kg i bænk, ikke det store men ganske pænt når man tænker på at jeg har måtte cutte ned på flies og dips en gang i mellem

Har besluttet at jeg beynder lidt cut fra imorgen - vil gerne lidt ned i vægt (synes vommen blev lidt større under sheiko ).

Lige nu er planen at løbe 3 gange om ugen (enten noget HIIT eller tabata (hvis jeg altså kan overleve det )) og så styrketræning to eller tre gange ugentlig ved et 5x5 princip i MP, BP, SQ, DL og BOR.
Vi må se om det virker

Fortsat god træning!

Så er jeg startet på cut og første omgang cardio udført

5Minutters let løb
8x30Minutters sprint med 1 minuts pause mellem hver
5Minutters let løb

Jeg troede kort sagt at jeg skulle dø

Nu er denne uge lidt anderledes men mit generelle program skal være noget i stil med:

Mandag: Styrketræning
Tirsdag: HIIT
Onsdag: Styrketræning
Torsdag: Tabata (håber jeg )
Fredag: Styrketræning
Lørdag: HIIT
Søndag: FRI!

Som sagt har jeg måtte rykke rundt den her uge så imorgen er der fridag

Hvor langt når du på de 30 sekunder?