UPPER PUSH

Første dag i FW.. Bænkene var bløde som sofaer, og håndvægtene lidt rigeligt levende - men derudover blev jeg faktisk positivt overrasket. Deres halfracks var faktisk temmelig lækre.

a - Mili
20 kg - 10 reps
40 kg - 5 reps
60 kg - 3 reps
65 kg - 3 reps
65 kg - 3 reps
65 kg - 3 reps
65 kg - 3 reps
50 kg - 9 reps
50 kg - 6 reps


b - DB Press
20 kg - 10 reps
26 kg - 10 reps
34 kg - 8 reps
42 kg - 8 reps
42 kg - 6 reps
42 kg - 5 reps
30 kg - 10 reps
26 kg - 12 reps


c1 - 45* Incline DB press (3 sek. exc.)
20 kg - 7 reps
16 kg - 9 reps
16 kg - 12 reps
16 kg - 9 reps

c2 - Standing calf raise (smith+bænk)
20 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps


d1 - Latteral raise
10 kg - 12 reps
12 kg - 6 reps
8 kg - 8 reps

d2 - Rear delt flyes
8 kg - 10 reps
8 kg - 8 reps
6 kg - 8 reps

d3 - Standing calf raise (smith+bænk)
40 kg - 10 reps
40 kg - 9 reps
20 kg - 14 reps


e - Pushdown
"20" - 12 reps
"20" - 12 reps
"30" - 10 reps
"30" - 10 reps > "20" - 6 reps > "10" - 11 reps

TRÆNINGSTID: 80 MIN.

LOWER

a - Squat
20 kg - 10 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps
100 kg - 2 reps
110 kg - 1 rep
115 kg - 1 rep
115 kg - 1 rep
80 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps
60 kg - 25 reps


b - Bulgarian split squat (forreste fod på stepbænk)
10 kg - 10 reps
10 kg - 8 reps
bw - 14 reps
bw - 12 reps
Balancen skulle lige findes ved den større ROM - lækkert derefter.


c1 - Legcurl
"20" - 15 reps
"30" - 10 reps
"30" - 9 reps
"40" - 5 reps > "30" - 5 reps > "20" - 6 reps
"35" - 5 reps > "25" - 5 reps > "15" - 9 reps
"30" - 6 reps > "20" - 6 reps > "10" - 8 reps

c2 - Calf raise (pure strength)
slæde - 15 reps
40 kg - 14 reps
40 kg - 12 reps
40 kg - 11 reps
40 kg - 12 reps
40 kg - 10 reps


TRÆNINGSTID: 60 MIN.

OFF

Doms i quads idag. Mistænker den øgede ROM i bulgarian for at være synderen. Imorgen står den på upper pull.

Ny MH vid til folket..

UPPER PULL

a - Pull-ups
bw - 6 reps
bw - 6 reps
bw +10kg - 5 reps
bw +20kg - 5 reps
bw +20kg - 5 reps
bw +30kg - 3 reps
bw +30kg - 3 reps
bw +30kg - 3 reps
bw - 8 reps
bw - 7 reps


b - DB Rows
26 kg - 10 reps
38 kg - 8 reps
42 kg - 12 reps
42 kg - 11 reps
30 kg - 18 reps


c - Rope curl (kabeltræk)
"15" - 17 reps
"25" - 10 reps
"25" - 9 reps
"25" - 7 reps
"20" - 9 reps
"15" - 13 reps


d - Calf raise (pure strength)
40 kg - 17 reps
40 kg - 15 reps
60 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
40 kg - 12 reps
slæde - 13 reps
slæde - 15 reps
slæde - 12 reps

TRÆNINGSTID: 55 MIN.

Er dine pullups med proneret greb? Satme solidt Nyder du tilværelsen i FW?

nicolasvm skrev:Er dine pullups med proneret greb? Satme solidt Nyder du tilværelsen i FW?

Gårsdagens omgang var med skiftevis proneret og neutralt greb.

Jeg synes ikke at rigtig at mine pull-ups kører for tiden, så nu hvor at jeg har fået adgang til kabeltræk igen, vil jeg køre pulldown den næste måneds tid, med lidt højere reps i håb om at det kan omsættes efterfølgende.

Jeg er blevet meget positivt overrasket over FW. Deres racks er lækre og Technogyms (Hammer Strength-like) Pure Strength serie står og lokker..

Klientellet er mildest talt blandet. Den første uge har både budt på ultra swøle fyre, familien DK og en ca. 60 årig dame der efterlyste "noget ligesom benpressen - bare hvor man står på et ben"(?!??!).

Her til morgen fik jeg at vide at der skulle være bestilt tungere vægte - dem der er nu går kun til 42 - så det lyder lækkert.

Alt i alt er jeg allerede temmelig tilfreds - og hvem ved, måske ender jeg med at være helt glad for det.

UPPER PUSH

a - Bænkpres
20 kg - 10 reps
60 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps
100 kg - 3 reps
110 kg - 2 reps
110 kg - 2 reps
110 kg - 2 reps
80 kg - 14 reps
60 kg - 18 reps


b - 45* Incline DB press
22 kg - 12 reps
22 kg - 10 reps
22 kg - 8 reps
20 kg - 9 reps


c - KB Shoulder press
20 kg - 5 reps
20 kg - 5 reps
20 kg - 6 reps
20 kg - 6 reps
20 kg - 7 reps
20 kg - 7 reps
14 kg - 14 reps
14 kg - 13 reps


d1 - Latteral raise
10 kg - 8 reps
10 kg - 10 reps
10 kg - 9 reps
10 kg - 9 reps

d2 - Rear delt flyes
6 kg - 12 reps
6 kg - 9 reps
6 kg - 12 reps
6 kg - 7 reps


e - Dips
bw - 13 reps
bw - 12 reps
bw - 12 reps
bw - 10 reps


f - 1sided Reverse grip pushdown
"10" - 10 reps
"10" - 10 reps
"10" - 10 reps

TRÆNINGSTID: 61 MIN.

Pulldowns er også fænomenale at få med en gang imellem. Fedt med FW - den Technogym-serie, mit center kører, er nu ikke noget at råbe hurra for. Det er sgu da dejligt, det ikke har smadret din træning fuldstændig. Forresten; sorry about your home gym

nicolasvm skrev:Det er sgu da dejligt, det ikke har smadret din træning fuldstændig. Forresten; sorry about your home gym

Det største tab er at der er røget noget fleksibilitet, i forhold til at jeg før kunne træne lige præcis når det passede mig. Det skal nu passes ind med resten af familien, for at få klemt så mange pas ind som muligt.

Jeg må prøve at se positivt på det

Surt med homegym'et, havde ellers set frem til en anmeldelse af træktårnet, da jeg selv har haft kig på nøjagtigt det samme. Men Mic i center. Nye tider. Spændende. Jeg kan forestille mig at fleksibiliteten ift. tid er røget, mens fleksibilitet ift. udstyr er steget.

Mussetrussen skrev:Surt med homegym'et, havde ellers set frem til en anmeldelse af træktårnet, da jeg selv har haft kig på nøjagtigt det samme. Men Mic i center. Nye tider. Spændende. Jeg kan forestille mig at fleksibiliteten ift. tid er røget, mens fleksibilitet ift. udstyr er steget.

Det er surt - men jeg prøver at vende det til noget positivt. Fleksibiliteten ift. udstyr er netop steget markant, og det er nok sådan en ting jeg skal prøve at fokusere på

LOWER

a - Romanian deadlift
20 kg - 10 reps
60 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps
100 kg - 3 reps
120 kg - 3 reps
120 kg - 3 reps
140 kg - 2 reps
140 kg - 2 reps


b1 - Bulgarian split squat (forreste fod på stepbænk)
bw - 8 reps
bw - 8 reps
20 kg - 6 reps
20 kg - 6 reps
20 kg - 6 reps
bw - 10 reps
bw - 8 reps
bw - 8 reps
Den øgede ROM er fantastisk.

b2 - Ab-wheel
bw - 15 reps
bw - 17 reps
bw - 14 reps
bw - 13 reps


c - Legpress
40 kg - 12 reps
80 kg - 12 reps
120 kg - 10 reps
120 kg - 10 reps
120 kg - 12 reps


d1 - Legcurl
"40" - 12 reps
"40" - 9 reps
"30" - 10 reps
"30" - 8 reps
"20" - 12 reps

d2 - Seated calf raise
"30" - 18 reps
"30" - 18 reps
"40" - 10 reps
"40" - 10 reps
"30" - 15 reps
Udført på en "rotary calf machine" - med sæddet skubbet godt frem, og benene låst i en ca. 90* vinkel - det lykkedes mig faktisk at få den til at ramme meget godt, men en rigtig seated calf må de dog se at få skaffet.


TRÆNINGSTID: 52 MIN.

Hvis man vil kan man sagtens finde sig til rette i en fw. Der er altid irritationsmomenter, men for mig at de blevet mindre efter jeg er kommet i et fw med deres "nyere" udstyr.

Houd skrev:Hvis man vil kan man sagtens finde sig til rette i en fw. Der er altid irritationsmomenter, men for mig at de blevet mindre efter jeg er kommet i et fw med deres "nyere" udstyr.

Det tror jeg også godt at jeg kan - bitterheden over at miste mine egne ting overskygger nok lidt endnu.. Mit udstyr står stadig på altanen og griner af mig, indtil at det bliver hentet her om et par dage. Måske det er lidt nemmere "at komme videre" derefter

Jeg har ikke rigtig leget så meget med deres plateloadede ting endnu - men fine ser de da ud. De ligner noget der stukket af fra optagelserne på en Transformers film.

Med lidt snilde kan smith'en bruges til seated calf. F.eks. med en bænk og en af de der fødder fra en stepbænk, på med puden og evt. en ekstra måtte hvis det gør nuller naller i lårbasserne. Erindrer jeg selv har kørt den med 180 kg. Så får man også lige lidt rackpull når den skal unrackes.

Mussetrussen skrev:Med lidt snilde kan smith'en bruges til seated calf. F.eks. med en bænk og en af de der fødder fra en stepbænk, på med puden og evt. en ekstra måtte hvis det gør nuller naller i lårbasserne. Erindrer jeg selv har kørt den med 180 kg. Så får man også lige lidt rackpull når den skal unrackes.

Jeg har haft gjort det samme herhjemme - men kunne bedre lide mit setup idag

UPPER PULL

a - Pulldown
"40" - 10 reps
"60" - 10 reps
"80" - 6 reps
"90" - 6 reps
"90" - 6 reps
"90" - 7 reps
"60" - 14 reps
"60" - 12 reps
"50" - 15 reps


b - DB Rows
30 kg - 12 reps
36 kg - 8 reps
42 kg - 8 reps
42 kg - 8 reps
42 kg - 14 reps
26 kg - 20 reps
26 kg - 23 reps


c - Ez-bar curl
stang +20kg - 10 reps
stang +20kg - 10 reps
stang +20kg - 8 reps
stang +20kg - 8 reps

TRÆNINGSTID: 43 MIN.

UPPER PUSH

a - Mili
20 kg - 10 reps
40 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
70 kg - 2 reps
70 kg - 2 reps
70 kg - 4 reps (lille push på de sidste 2)
50 kg - 9 reps
50 kg - 5 (ren lort..)
40 kg - 8 reps
40 kg - 7 reps


b - Flat bench DB press
26 kg - 10 reps
30 kg - 8 reps
36 kg - 6 reps
42 kg - 8 reps
42 kg - 6 reps
30 kg - 10 reps
20 kg - 8 reps (3 sek. exc)
20 kg - 10 reps (3 sek. exc.)


c - Dips
bw - 10 reps
bw - 10 reps
bw - 10 reps
bw - 14 reps


d - Latteral raise
10 kg - 15 reps
10 kg - 14 reps
6 kg - 10 (langsom exc.)
6 kg - 12 reps

TRÆNINGSTID: 50 MIN.

LOWER

Trænede med makker idag - og alt pånær legcurls og calf raise blev kørt back2back. Efter 15 min. havde vi kørt 8 set squat hver. Sweaty bastard.

a - Squat
20 kg - 8 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
110 kg - 2 reps
110 kg - 2 reps
110 kg - 2 reps
60 kg - 15 reps
60 kg - 20 reps


b - Bulgarian split (forreste ben på stepbænk)
10 kg - 8 reps
10 kg - 8 reps
10 kg - 8 reps
20 kg - 6 reps
20 kg - 6 reps
bw - 10 reps


c - Legcurl
40 - 10 reps
40 - 10 reps
40 - 8 reps
30 - 10 reps
30 - 8 reps
20 - 10 reps


d - Calf raise (Pure strength)
120 kg - 8 reps
100 kg - 10 reps
100 kg - 8 reps
60 kg - 12 reps
60 kg - 9 reps
60 kg - 10 reps


e - Ab-wheel
bw - 20 reps
bw - 21 reps
bw - 14 reps
bw - 12 reps

TRÆNINGSTID: 52 MIN.

UPPER PULL

a - Pulldown
50 - 10 reps
80 - 10 reps
100 - 6 reps
100 - 6 reps
100 - 5 reps
60 - 15 reps
60 - 13 reps
60 - 12 reps


b - DB Rows
30 kg - 8 reps
42 kg - 6 reps
42 kg - 8 reps
42 kg - 12 reps
30 kg - 18 reps
24 kg - 24 reps


c - DB Curl
14 kg - 14 reps
18 kg - 8 reps
18 kg - 7 reps > 12 kg - 6 reps
16 kg - 7 reps > 10 kg - 7 reps

TRÆNINGSTID: 34 MIN.


Jeg har smidt en ekstra bendag ind, så nu hedder splittet:
dag1: Lower body
dag2: Upper pull
dag3: Lower body
dag4: Upper push

LOWER

a - Romanian deadlift
60 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
100 kg - 5 reps
120 kg - 3 reps
130 kg - 3 reps
130 kg - 3 reps
130 kg - 3 reps
100 kg - 10 reps
100 kg - 12 reps
100 kg - 12 reps


b - Legpress (Pure Strength)
40 kg - 20 reps
120 kg - 12 reps
160 kg - 10 reps
160 kg - 10 reps
160 kg - 10 reps
160 kg - 10 reps
160 kg - 10 reps
160 kg - 10 reps


c - Legcurl
40 - 13 reps
40 - 9 reps
30 - 10 reps
30 - 10 reps
30 - 9 reps
30 - 8 reps


d - Standing calf raise (Pure Strength)
40 kg - 15 reps
40 kg - 13 reps
40 kg - 11 reps
slæde - 15 reps (3 sek. excentrisk fase herfra..)
slæde - 12 reps
slæde - 10 reps
slæde - 11 reps
slæde - 10 reps

TRÆNINGSTID: 62 MIN.

Derefter stod den på en times instruktion af min svigerinde.

UPPER PUSH

a - Bænkpres
20 kg - 15 resp
60 kg - 6 reps
80 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
110 kg - 2 reps
110 kg - 2 reps
110 kg - 3 reps


b - 45* Incline DB Press
26 kg - 14 reps
26 kg - 10 reps
22 kg - 10 reps
22 kg - 10 reps


c - 1sided KB Shoulderpress
14 kg - 5 reps
24 kg - 3 reps
24 kg - 3 reps
24 kg - 3 reps
24 kg - 3 reps
24 kg - 8 reps
14 kg - 16 reps
14 kg - 13 reps


d - Dips
bw - 10 reps
bw - 10 reps
bw - 10 reps
bw - 10 reps


e1 - Latteral raise
8 kg - 15 reps
8 kg - 12 reps
6 kg - 10 reps
6 kg - 8 reps

e2 - Rear delt flyes
6 kg - 12 reps
6 kg - 8 reps
4 kg - 9 reps
4 kg - 7 reps


f - Pushdown
30 - 14 reps
35 - 8 reps
25 - 10 reps
20 - 10 reps

TRÆNINGSTID: 56 MIN.

Hej mic!

Ikke for at puste til ilden, men hvad skyldes at du er begyndt i FW? Menes at huske at du havde et ganske nydeligt hjemmegym.

Fortsat god søndag! :-)

Edit: Hov, har lige læst et par sider tilbage. Super surt med klagerne, når nu man er så glad for at træne derhjemme. Jeg håber du kan affinde dig med at skulle gå i FW, selv om at det ikke lige er det man ønsker allermest.

Øv øv øv.

Vores lokale FW har overrasket mig positivt okay udstyret - og masser af godtfolk som giver den gas. Det er faktisk ikke så skidt - og jeg tror faktisk at jeg bliver glad for det.

Der er selvfølgelig røget noget fleksibilitet i forhold til lige at kunne knalde en træning af når det passer mig - men konen giver mig stort set sin velsignelse til at træne i samme tidsrum som før. En positiv ting man kan hive frem, er at mine pauser er blevet kortere - og det er blevet nemmere at bevare fokus.

Go' søndag Thomas


Sendt fra min totalt blærede iPhonez via TapThatAss

BLOG-UPDATE

Ohh the joy of having your own blog.. Jeg har skrevet lidt "Om mig.."

http://tungekastanjer.blog.com/2012/08/12/om-mig/

Fin læsning. Kan nikke genkendende til mange af tingene. Jeg kvittede også FDF fordi det ikke gik ud på at skære med kniv og bygge bål, men vi sad bare i en dødssyg sal og sang sange om Jesus Kristus. Not much fun.

Og den korte lunte når man ikke får trænet et par dage, jo tak, den kender vi herhjemme. Den forstærkes i øvrigt at at jeg altid skal gå rundt med min søn (og dermed ikke kan bruge mine arme og hænder til noget som helst) mens jeg bare kan kigge på alle de ting der trænger til at blive lavet og frustrationerne hober sig op. Så kæresten sender mig hellere end gerne afsted til træning så jeg kan få raset ud og komme afslappet hjem igen.

Mussetrussen skrev:Fin læsning. Kan nikke genkendende til mange af tingene. Jeg kvittede også FDF fordi det ikke gik ud på at skære med kniv og bygge bål, men vi sad bare i en dødssyg sal og sang sange om Jesus Kristus. Not much fun.

Og den korte lunte når man ikke får trænet et par dage, jo tak, den kender vi herhjemme. Den forstærkes i øvrigt at at jeg altid skal gå rundt med min søn (og dermed ikke kan bruge mine arme og hænder til noget som helst) mens jeg bare kan kigge på alle de ting der trænger til at blive lavet og frustrationerne hober sig op. Så kæresten sender mig hellere end gerne afsted til træning så jeg kan få raset ud og komme afslappet hjem igen.

Jeg er ikke overrasket over at du kan genkende en del fra dig selv - det hænger jo nok sammen med at vi er nogenlunde samme alder, og samme sted her i livet

LOWER

Bendag iført mine skønne stjernetights.. Jeg er sikker på at alle i FW synes er de er flotte. Fik stort set ingen undrende blikke En fyr især brugte lidt rigeligt lang tid på at sidde og glo på dem, med et lidt hånligt smil på læben. Jeg valgte dog selv at lade være med at stirre hånligt tilbage efterfølgende, da han pressede 20 kg i en plateloaded chestpress, i den mest mærkværdige form nogensinde. I'm the bigger man..

a - Squat
20 kg - 8 reps
60 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
110 kg - 2 reps
115 kg - 2 reps
115 kg - 2 reps
80 kg - 10 reps
60 kg - 30 reps


b - Bulgarian split squat (forreste fod på stepbænk)
bw - 10 reps
10 kg - 8 reps
10 kg - 6 reps
bw - 10 reps
bw - 12 reps


c - Seated calf raise (rotary calf setup)
20 - 30 reps
30 - 18 reps
30 - 14 reps
30 - 14 reps
30 - 14 reps
30 - 14 reps
30 - 13 reps
30 - 13 reps
30 - 11 reps
30 - 11 reps


d - Stifflegged deadlift
60 kg - 10 reps
80 kg - 6 reps
80 kg - 6 reps
90 kg - 8 reps
90 kg - 8 reps
90 kg - 8 reps
Ville have legcurlet, men jeg var åbentbart numer 2-3 stykker i køen til den liggende - og det kunne jeg sgu ikke vente på.


e - Ab-wheel
bw - 24 reps
bw - 19 reps
bw - 13 reps

TRÆNINGSTID: 65 MIN.

UPPER PULL

a - Pull-ups
bw - 8 reps
bw - 6 reps
bw +12kg - 6 reps
bw +20kg - 4 reps
bw +20kg - 5 reps
bw +20kg - 4 reps
bw +20kg - 5 reps
bw +20kg - 4 reps
bw - 8 reps
bw - 6 reps


b - DB Rows
30 kg - 12 reps
42 kg - 8 reps
42 kg - 8 reps
42 kg - 12 reps
42 kg - 8 reps
42 kg - 6 reps
42 kg - 6 reps
42 kg - 10 reps


c - FatGripz DB Curl
14 kg - 13 reps
14 kg - 8 reps
14 kg - 9 reps
14 kg - 7 reps
14 kg - 7 reps
Med FW's klovnehåndvægte kan jeg slette fatgripz extreme fra min ønskeseddel. Det "ergonomiske greb" betød at min gripz gabte over en cm. i bunden og ca. 2cm i toppen - så blev sgu pludselig lidt sjove alligevel de håndvægte

TRÆNINGSTID: 43 MIN.

EDIT: Denne dag var iøvrigt som de fleste andre i FW.. Jeg hamrede rundt, svedte som et svin - og folk gloede som om at jeg var fløjet ind i UFO 2 min. tidligere..

LOWER

a - Romanian deadlift
60 kg - 10 reps
100 kg - 5 reps
120 kg - 5 reps
140 kg - 3 reps
140 kg - 3 reps
120 kg - 6 reps
100 kg - 10 reps
100 kg - 10 reps


b - Legpress (Pure strength plateloaded)
40 kg - 10 reps
120 kg - 10 reps
160 kg - 10 reps
200 kg - 8 reps
200 kg - 10 reps
200 kg - 10 reps
200 kg - 10 reps
200 kg - 8 reps


c - Legcurls
40 - 12 reps
40 - 8 reps
40 - 6 reps
25 - 10 reps 2 sek. exc.
15 - 9 reps 3 sek. exc.
15 - 8 reps 3 sek. exc.


d - Standing calf raise
40 kg - 19 reps
40 kg - 14 reps
40 kg - 14 reps
40 kg - 12 reps
40 kg - 9 reps
slæde - 12 reps
slæde - 12 reps
slæde - 10 reps
slæde - 12 reps
slæde - 11 reps
Temmelig korte pauser.


e - AB-wheel
bw - 23 reps
bw vs. elastik - 10 reps
bw vs. elastik - 6 reps
Setup'et var ikke ligefrem optimalt - men hvis jeg synes at folk kigger mærkeligt på mig nu - så bliver det sgu nok ikke bedre hvis jeg slæber min vægtvest med derned..

TRÆNINGSTID: 65 MIN.