5-3-1
dag 15

a - Bænkpres
37½ kg - 5 reps
47½ kg - 5 reps
57½ kg - 5 reps


b1 - Inc. DB press
15 kg - 10 reps
15 kg - 10 reps
15 kg - 10 reps

b2 - BOR
40 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps


c - BB-curl
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps


Træningstid: 18 min.

Puha da.. sikke en omgang.. Pulsen var tårnhøj - sveddråberne piblede frem og jeg måtte knække mig af ren udmattelse efterfølgende.

KIDS CARDIO

Jeg er for en måneds tid siden begyndt at løbe med de store drenge i børnehaven - vores tur er en lille rundstrækning på 1,43 km., og jeg vil tro at de løber ca. 3/4 af turen. Vi løber "intervaler" hvor jeg tæller til et bestemt tal - og når jeg når til tallet skal man stoppe. Intervalerne går indtil videre fra "5 " til 12".. planen er at vi skal op på at jeg tæller til 20 inden jul. De fleste af drengene kan løbe MEGET længere.. ..men der er som altid et par stykker der ikke helt kan/gider

I dag valgte vi at gå i den lade vi har ved børnehaven efterfølgene - og "træne" lidt
Vi har "byggebræder" og dem brugte vi til en art crossfit-session. Den varede 25 min. og involverede følgende:

Bræde-curl
Bræde Military press
Bræde Squat
Push-ups
Diverse hop

+ flytning af bræder fra den ene af siden af laden til den anden.. (I løb naturligvis)


Mine drenge er BADASS!!!

5-3-1
dag 16

[Deload]

a- Squat
35 kg - 5 reps
45 kg - 5 reps
55 kg - 5 reps


b - Squat
30 kg - 15 reps
30 kg - 15 reps
30 kg - 15 reps


c1 - Stiff legged deadlift
30 kg - 10 reps
30 kg - 10 reps
30 kg - 10 reps

c2 - Standing calf raise
BW - 20 reps
BW - 20 reps
BW - 20 reps


TRÆNINGSTID: KORT

dagens soundtrack:
Pantera - Cowboys from hell
Magtens Korridorer- Lorteparforhold
Machine Head - A thousand lies
Pantera - Walk


Dagens træning var den sidste i første cyklus.. Nu er det tid til at beregne belastningerne for næste 16 træningsdage. Den sidste uges deload har jeg haft det lidt mærkeligt med, der har nemlig været tale om rene babyweights - men nu burde jeg da være klar til næste omgang

Nice du army trainer dine unger

Hvad synes du om wendler 5-3-1 indtil videre?

Monkeyjuice skrev:Nice du army trainer dine unger

Det er 'hør nu efter hvad der bliver sagt drenge" ..på en sjovere måde

..og så er jeg bare ond ond coach..

Balboa skrev:Hvad synes du om wendler 5-3-1 indtil videre?

I like.. Er spændt på at se hvad den sidste uges deload gør for mine løft de næste 3 ugers tid, men er pænt tilfreds indtil videre.

5-3-1
dag 17

a - military press
37½ kg - 5 reps
42½ kg - 5 reps
47½ kg - 10 reps


b - Pull-ups
bw - 7 reps
bw - 6 reps
bw - 6 reps
bw - 5 reps


c - Dips
bw +10kg - 10 reps
bw +10kg - 10 reps
bw +10kg - 10 reps
bw +10kg - 10 reps


d - Rear delt flyes
9 kg - 14 reps
9 kg - 13 reps
9 kg - 11 reps
9 kg - 10 reps

TRÆNINGSTID: 28 min.


Energien imorges var mildest talt ikke i top, men en kl. 04.47 opvågning til trods, gik det det egentlig ok.

47½ kg - 10 reps

- Det er altså en PR

Ikke sandt?

Xiva skrev:47½ kg - 10 reps

- Det er altså en PR

Ikke sandt?

nej desværre.. den 25. okt. kørte jeg 11 reps.

Havde jeg været lidt mere frisk, så havde jeg minimum tangeret den..

Dagens dødløft er rykket til søndag pga. ret så smadrede hænder og underarme, efter at have bygget et par blokke til centret. Bænk køres som planlagt imorgen


Blokkene testes af Andrea:

De ser fantastisk godt ud! - Glæder mig til at afprøve dem imorgen!

Xiva skrev:De ser fantastisk godt ud! - Glæder mig til at afprøve dem imorgen!

jeg håber at de er okay - du bliver ihvertfald første mand til at prøv dem

mic skrev:

Xiva skrev:De ser fantastisk godt ud! - Glæder mig til at afprøve dem imorgen!

jeg håber at de er okay - du bliver ihvertfald første mand til at prøv dem

årh hvad de ser stærke ud, de kan holde til en 8 årig!

Monkeyjuice skrev:

mic skrev:

Xiva skrev:De ser fantastisk godt ud! - Glæder mig til at afprøve dem imorgen!

jeg håber at de er okay - du bliver ihvertfald første mand til at prøv dem

årh hvad de ser stærke ud, de kan holde til en 8 årig!

hun er 3 år

mic skrev:

Monkeyjuice skrev:

mic skrev:

Xiva skrev:De ser fantastisk godt ud! - Glæder mig til at afprøve dem imorgen!

jeg håber at de er okay - du bliver ihvertfald første mand til at prøv dem

årh hvad de ser stærke ud, de kan holde til en 8 årig!

hun er 3 år

Og det gør det bedre?

5-3-1
dag 18


Dagens lav-energi træning:

a - Bænk
62½ kg - 5 reps
72½ kg - 5 reps
82½ kg - 13 reps


b - BOR
60 kg - 12 reps
60 kg - 11 reps
60 kg - 11 reps
60 kg - 10 reps


c - DB Inc.
25 kg - 12 reps
25 kg - 10 reps
25 kg - 9 reps
25 kg - 9 reps
ved 2. set påpegede Xiva at vi stort set kører det samme i incline.. så det vil jeg lige græde over til imorgen..


d - DB Curl
15 kg - 16 reps
15 kg - 15 reps

5-3-1
dag 19

a - dødløft
97½ kg - 5 reps (OH)
112½ kg - 5 reps (OH)
127½ kg - 9 reps (X)


b - hyperext.
BW +15kg - 15 reps
BW +15kg - 15 reps
BW +15kg - 13 reps
BW +15kg - 12 reps


c - AB-Wheeeeeeel
19 reps
19 reps
14 reps


d - Rackpulls
100 kg - 10 reps (OH)
100 kg - 14 reps (X)
Skulle lige teste de blokke jeg havde lavet.. de er umiddelbart okay.

TRÆNINGSTID: 40 min.

Havde igen i nat kun sovet en 5½ times tid.. oven i købet afbrudt da jeg var vågen en times tid i nat.. Jeg endte med at stå op og se et afsnit af "Monty Pythons Flying Circus" på dr2, og gik i seng igen derefter. Mine underarme var stadig ret smadrede efter at jeg lavede blokke til centret i forgårs, så der er forhåbning om 1 rep eller 2 ekstra næste gang.

Dagens "Jeg sagde jo at du skulle dukke dig-billede"

Anmeldelse af 5-3-1 i vente!

Har lige besluttet mig for at lave en ameldelse af Jim Wendlers 5-3-1 når jeg er færdig med at køre progammet - Forummet indeholder nemlig endnu ingen anmeldelse af det.

mic skrev:Dagens dødløft er rykket til søndag pga. ret så smadrede hænder og underarme, efter at have bygget et par blokke til centret. Bænk køres som planlagt imorgen


Blokkene testes af Andrea:

Dejligt med sådan lidt hjemmegjort - men hvad skal de bruges til Hvis det er til dødløft ser de da for klejne ud

EDIT: Ser lige at du skriver at det er til rackpuls det må så være dødløft from boxes du mener - syntes bare at de ser for tynde ud - er det ikke 18-22 mm spånplade de er lavet af?

Er de blokke til altanen, eller ned til john?

butler skrev:Er de blokke til altanen, eller ned til john?

De står nede hos John

Hill skrev:EDIT: Ser lige at du skriver at det er til rackpuls det må så være dødløft from boxes du mener - syntes bare at de ser for tynde ud - er det ikke 18-22 mm spånplade de er lavet af?

De er 18 mm. spån - med 45 mm. lægter under, og jeg håber at de holder.. gør de ikke, så må jeg sgu bare bygge nogle nye

mic skrev:

butler skrev:Er de blokke til altanen, eller ned til john?

De står nede hos John

Oki cool. Så dem ikke i dag.

butler skrev:Oki cool. Så dem ikke i dag.

de skulle meget gerne stå ned i hjørnet ved 50 kg's
Medmindre at der er nogen der har rykket dem.

mic skrev:

Hill skrev:EDIT: Ser lige at du skriver at det er til rackpuls det må så være dødløft from boxes du mener - syntes bare at de ser for tynde ud - er det ikke 18-22 mm spånplade de er lavet af?

De er 18 mm. spån - med 45 mm. lægter under, og jeg håber at de holder.. gør de ikke, så må jeg sgu bare bygge nogle nye

OK hvis der er lægter hele vejen under skal de sgu nok holde Det kan man bare ikke se på billedet

5-3-1
dag 20

altantur..

a - Squat
62½ kg - 5 reps
70 kg - 5 reps
80 kg - 10 reps


b - squat
50 kg - 10 reps
50 kg - 10 reps
50 kg - 10 reps
50 kg - 10 reps


c - legcurl
25 kg - 10 reps
25 kg - 10 reps
25 kg - 10 reps
25 kg - 10 reps


d - One leg calf raise
bw - 8 reps
bw - 8 reps
bw - 8 reps
bw - 8 reps


Den opmærksomme vil bemærke at min 1. støtteøvelse til squat, i denne cyklus, er SQUAT.
Jeg vil denne cyklus køre med en progression i støtteøvelserne baseret på reps. Dvs. de 10 reps i squat og legcurl bliver næste gang til 12 reps, og så 14 & 16 reps.. med samme antal kg. som i dagens omgang. I one leg calf raise vil jeg køre med en prg. på 1 rep pr. omgang.

EDIT: Video af de 10x80kg følger senere.. kommentarer, tips og råd er velkomne..

video af dagens 10x80 kg:



Kommentarer ønskes.. Knævandringen er jeg klar over, så evt. tip til at få ændret det ville være super.

mic skrev:video af dagens 10x80 kg:

Kommentarer ønskes.. Knævandringen er jeg klar over, så evt. tip til at få ændret det ville være super.

Jeg ville være noget nervøs ved at squatte med så meget glas omkring mig men nu har jeg også traumer efter jeg væltede ned i et glasbord under squat.

Jeg synes du har en fin squat, ja der er da knævandring, men nu ser det heller ikke ud som om det er hardcore powersquats du kører. Det er nærmere en blanding mellem OL squat og power squat, da du har stangen forholdsvist højt på nakken og smal fodstilling, men samtidig sætter dig lidt tilbage i stedet for bare at gå ned i knæ. Der er vel som sådan ikke noget galt med knævandring når stilen tangerer OL squat, men vil du undgå det, så kunne du se om du kunne få stangen længere ned på ryggen, lidt bredere fodstilling, loose the heel-bar, og så sætte dig ned mens du fokuserer på at holde underbenene vertikale.

Men for mig at se er der ikke nogen grund til at ændre på stilen, medmindre du vil noget andet med øvelsen.