--DELOAD--

Dødløft:
60 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
120 kg - 3 reps
130 kg - 3 reps

forsøg på 1RM - 155 kg - DONE ..lig ny PR!

Military Press:
30 kg - 3 reps
40 kg - 3 reps
50 kg - 3 reps
60 kg - 4 reps

Squat:
50 kg - 20 reps
60 kg - 15 reps

Wide grip pulldown:
Blok 7 - 27 reps
Blok 8 - 20 reps

DB Bench press:
22½ kg - 20 reps
20 kg - 22 reps

Superset af:

Hammer Bar Curl:
stang + 15 kg - 19 reps
stang + 15 kg - 16 reps
+
Close grip bench press:
+30 kg - 20 reps
+30 kg - 16 reps

WS4SB

....øvelses valg:

Mandag:
Bænkpress
inc. db. press
Superset af BOR + Facepulls
Shrugs
Ez-curl

Tirsdag:
Hop ( )
Bulgarian Split squat
pull throughs
db. side bends

Torsdag:
DB. bench press
Superset af Lat-pull-down + Rear delt flyes
DB military press
Superset af DB shrugs + Triceps pushdown

Fredag:
Dødløft
Squat
Hyper-ext.
Ab-circuit-Med bb.roll-out, leg raise og roman chair

Øvelser valgt ud fra den template der fremgår af denne artikel:
http://www.defrancostraining.com/articles.html

glæder mig - tror nemlig at de bliver rrrrrrigtig sjovt

søndags bold

Tid: 1 time, 17 min.
Gennemsnitspuls: 164
Max puls: 186
Kcal: 1325

Super vejr at trille bold i

EDIT: nå ja.... der var BLOD!!! -en af de andre fik en 1 centimeter lang afskrabning af næseryggen pga. kombinationen: Briller + Bold

Kodak Moment

WS4SB -dag 1

Bænkpress
50 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps
65 kg - 5 reps
70 kg - 3 reps
75 kg - 3 reps
82½ kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
95 kg - 3 reps
100 kg - 4 reps

Inc. DB press
20 kg - 17 reps
20 kg - 16 reps

---------------------------------------------------
Superset af:

BOR
50 kg - 13 reps
50 kg - 12 reps
50 kg - 11 reps
50 kg - 10 reps
+
Facepull
blok 6 - 14 reps
blok 6 - 13 reps
blok 6 - 12 reps
blok 6 - 12 reps
---------------------------------------------------

DB. Shrugs
35 kg - 10 reps
35 kg - 10 reps
35 kg - 9 reps
35 kg - 9 reps

EZ-curl
stang + 30 kg - 8 reps
stang + 20 kg - 12 reps
stang + 20 kg - 10 reps
stang + 20 kg - 8 reps


tid: 46 min.

efterfulgt af 6 min. HIIT på elipse (30:30)

eftermiddags tur i solen

distance: 4,7 km
tid: 23:20
gennemsnitspuls:175
max puls: 186
kcal: 442

det gik ikke ligefrem pisse stærkt idag.. jeg havde meget trætte ben efter fodbolden igår

resten af ugens plan er:

tirsdag: lower
onsdag: upper + interval løb
torsdag: lower + løb
fredag: fri
lørdag: fri
Søndag: Grevinde Danner Løbet, 5½ km

min lower på torsdag, skulle oprindligt have ligget fredag - men jeg vil gerne have 2 dage fri inden løbet søndag, så derfor rykkede jeg den en dag frem.

mic skrev:eftermiddags tur i solen

distance: 4,7 km
tid: 23:20
gennemsnitspuls:175
max puls: 186
kcal: 442

det gik ikke ligefrem pisse stærkt idag.. jeg havde meget trætte ben efter fodbolden igår

resten af ugens plan er:

tirsdag: lower
onsdag: upper + interval løb
torsdag: lower + løb
fredag: fri
lørdag: fri
Søndag: Grevinde Danner Løbet, 5½ km

min lower på torsdag, skulle oprindligt have ligget fredag - men jeg vil gerne have 2 dage fri inden løbet søndag, så derfor rykkede jeg den en dag frem.

Grevinde løbet? Er det sådan noget kun for piger?

Casper.S skrev:Grevinde løbet? Er det sådan noget kun for piger?

Ja! Jeg er en lille prinsesse

mic skrev:

Casper.S skrev:Grevinde løbet? Er det sådan noget kun for piger?

Ja! Jeg er en lille prinsesse

haha Jeg begriber ikke hvordan du fandt sådan et fedt billede så hurtigt!

Jeg greb lige kammeraet ..log'en kan sgu altid bruge et selvpotræt.

mic skrev:Jeg greb lige kammeraet ..log'en kan sgu altid bruge et selvpotræt.

WS4SB ..dag 2

Hop:
BW - 3 reps
BW + 10 kg - 3 reps
BW + 10 kg - 3 reps
BW + 10 kg - 3 reps
BW + 10 kg - 3 reps

Bulgarian Split Squat:
15 kg - 8 reps pr. ben
15 kg - 8 reps pr. ben
15 kg - 8 reps pr. ben

-de 15 kg er rigeligt til mig indtil videre, den sætter rimlig store krav til mine stabilisatorer indtil videre

DB. Swings:
15 kg - 12 reps
20 kg - 11 reps
20 kg - 11 reps

-jeg trænede hjemme idag, så de oprindlige pull-throughs blev erstattet af db-swings. En db. holdt med begge hænder.

Db. side bends:
20 kg - 16 reps pr. side
20 kg - 15 reps pr. side
20 kg - 14 reps pr. side
20 kg - 14 reps pr. side

CALF HEAVEN:

Brugte mit 'læg-brædt' til lidt hygge:

Calf Raise:
BW - 22 reps
BW - 20 reps
BW - 19 reps
BW - 17 reps

One leg calf raise:
Venstre - 7
Højre - 10
Venstre - 6
Højre - 9
Venstre - 6
Højre 9

..et langt sæt med skiftende ben.. BEMÆRK at jeg er væsentlig svagere i venstre læg pga. en tidligere overrevet akillssene.

Tipsy Toes:
BW - 25 sek
BW - 20 sek
BW - 20 sek
BW - 20 sek

WS4SB....dag 3

DB Bench Press
30 kg - 14 reps
30 kg - 13 reps
30 kg - 11 reps
30 kg - 10 reps

Superset af:
Wide grip pulldown
blok 12 - 12 reps
blok 12 - 11 reps
blok 12 - 9 reps
blok 12 - 8 reps
+
Rear delt flyes
7½ kg - 10 reps
7½ kg - 9 reps
6 kg - 10 reps
6 kg - 10 reps

DB Military press
12½ kg - 14 reps
15 kg - 10 reps
15 kg - 9 reps
15 kg - 8 reps


superset af:

DB shrugs
30 kg - 16 reps
32½ kg - 12 reps
32½ kg - 11 reps
+
Triceps Pushdown
blok 10 - 19 reps
blok 10 - 16 reps
blok 10 - 14 reps


tilføjer nok et ekstra set pr. øvelse i næste uge.

Intervalløb fra svigerforældrene og hjem.
Fra 0-10 min.: 2 min. løb (75 %)- 1 min. gang.
Fra 10-20 min.: 1 min. spurt - 2 min. gang.

Distance: 3,82
Samlet Tid: 20:24

Gennemsnits puls: 165
Max puls: 187
Kcal: 352

Ubehagelig tur med 1 kg ris + boller i karry i sækken, havde rejst mig fra aftensmaden 5 min. forinden.. der var karryopstød hele vejen hjem

Et lille billede af ryggen.. Jeg synes faktisk at der er sket en lille fremgang i vingerne - selv om der stadig går år før denne spinkle fugl ka' flyve

Vægten er røget ned på 89,8 kg



*beklager billed kvaliteten*

WS4SB..dag 4

Dødløft
60 kg - 8 reps
70 kg - 6 reps
80 kg - 4 reps
90 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
110 kg - 3 reps
120 kg - 3 reps
125 kg - 3 reps
130 kg - 3 reps

Squat
60 kg - 12 reps
80 kg - 10 reps
80 kg -9 reps
80 kg - 8 reps

...havde MEGET trætte ben efter intervalerne igår

Hyper ext.
BW - 15 reps
BW +10 kg - 10 reps
BW +10 kg - 10 reps
Bw +10 kg - 9 reps

AB-Circuit
-*** Barbell rollouts, Leg raise, Roman Chair ***-

totale reps pr. omgang:
1. omgang - 29 reps
2. omgang - 22 reps
3. omgang - 20 reps


Dagens Disco:
2 set db.curl
15 kg - 16 reps
15 kg - 12 reps


Planlagt løbetur i eftermiddag, har jeg valgt at droppe, pga. lidt ømhed i venstre ankel..

Træningsfri indtil mandag.. opladningen til at løbe Danner Løbet 5½ km på søndag er lige påbegyndt med et stykke kage CARB-LOADING!!

i får lige en lille sang at varme jer på i loggen frem til søndag, hvor jeg poster mit resultat af løbet.

You've got to do better than that. Lav et ordentligt pose, mic.

Bnaz skrev:You've got to do better than that. Lav et ordentligt pose, mic.

Hey du!! Der er lukket herinde indtil søndag!

Jeg kan sgu da ik' possere... ..det ved du da fra mine tidligere billeder

mic skrev:

Bnaz skrev:You've got to do better than that. Lav et ordentligt pose, mic.

Hey du!! Der er lukket herinde indtil søndag!

Jeg kan sgu da ik' possere... ..det ved du da fra mine tidligere billeder

Du kan lære det.

Det er sgu nogle vilde trissere du render rundt med =D> .. Som bnaz også sigr ville et ordentlig pose gøre det nemmere at se din ryg ordentlig

Bnaz skrev:Du kan lære det.

Ja-ja-ja.. Jeg skal nok øve mig Dwarf-zilla..

02blume skrev:Det er sgu nogle vilde trissere du render rundt med =D> .. Som bnaz også sigr ville et ordentlig pose gøre det nemmere at se din ryg ordentlig

Jeg har altid synes at, mine triceps har været min bedste muskelgrp.. -så tak for det

Og jo-jo.. Jeg må jo gå i posing-boot-camp..

Har postet den før.. men den skal også være her

mic skrev:

Bnaz skrev:Du kan lære det.

Ja-ja-ja.. Jeg skal nok øve mig Dwarf-zilla..

Godt. Så skal vi se et ordentligt pose i ferien.

Bnaz skrev:Godt. Så skal vi se et ordentligt pose i ferien.

Jeg skal gøre et forsøg Jeg må lige tjekke op på standardposes - og så øve mig lidt..

Træningsfri er naturligvis ikke ensbetydende med at man bare sidder på den flade.. ..Så jeg fik lige taget dette billede nede i byen GPP for the win!

hva er det for en tusse du har på din højre underarm mic.